چگونه مدیتیشن کنیم؟
مدیتیشن و یا مراقبه، برای ترک و جایگزین کردن عادات مختلف، گریز از استرس، تمرکز و هزاران هدف دیگر موثر است. ولی شاید بپرسید که چگونه مدیتیشن کنیم؟
در این نوشتار، تیم تحقیقاتی شاه بابایی به معرفی انواع مدیتیشن پرداخته و چگونگی انجام آن را با شما در میان خواهیم گذاشت.
مدیتیشن به شما کمک می کند تا احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید.
درباره‌‌ی مسائل ناراحت‌کننده کمتر نگران شوید و بیشتر از قبل متوجه آنچه در زندگی تان جریان دارد باشید و سپاسگزارتر شوید.
ولی صد البته، تا زمانی که این عمل در شما تبدیل به یک عادت شود، مشکلاتی نیز همچون عدم تمرکز وجود خواهد داشت.
برای آسان تر ساختن این پروسه، در این نوشته قصد داریم ۲۰ نکته درباره آموزشی مدیتیشن را برای شما نیز عنوان کنیم.
کاهش استرس یکی از رایج ترین دلایلی است که مردم از مدیتیشن استفاده می کنند.
به طور معمول، استرس ذهنی و فیزیکی باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می شود.
این خود، باعث تولید بسیاری از اثرات مضر استرس مانند ترشح مواد شیمیایی (سیتوکین) می شوند.
تحقیقات نشان داده اند مدیتیشن می تواند علائم بیماری های مربوط به استرس، از جمله سندروم روده تحریک پذیر، اختلال استرس و فیبرومیالژی را بهبود بخشد.
اثرات سازنده مدیتیشن چیست؟
مهار کردن اضطراب
استرس کمتر، سلامت روانی بیشتری را در پی دارد.
علائم اختلالات اضطراب مانند هراس ها، اضطراب اجتماعی، افکار پارانویایی، رفتارها و حملات را کاهش می دهد.
مدیتیشن می تواند به کنترل اضطراب مربوط به محیط های کاری کمک کند.
بهبود سلامت عاطفی
برخی اشکال مدیتیشن نیز می تواند منجر به بهبود تصویر ذهنی و دیدگاه مثبت تری در زندگی شود.
مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین که در واکنش به استرس آزاد می شوند می توانند بر حالت افسردگی تاثیر بگذارند و حتی گاها خود منجر به افسردگی شوند.
خود آگاهی
چگونه مدیتیشن کنیم؟ و یا چرا مدیتیشن کنیم؟ خودآگاهی پاسخ مناسبی برای این سوال است.
برخی از اشکال مدیتیشن می تواند به شما کمک کند درک قوی تر از خود ایجاد کنید و به رشد خود در بهترین حالت کمک کنید.
توجه بیشتر
مدیتیشن به افزایش قدرت و استقامت کمک می کند و انجام آن در طول زمان قدرت تمرکز و توجه را بیشتر می کند.
کاهش حافظه مربوط به سن
مدیتیشن، تمرکز، شفافیت ذهنی می تواند کمک کند ذهن خود را جوان نگه دارید.
با انجام مدیتیشن، توانایی حافظه شما در حل مسائل بیشتر می شود در نتیجه با کاهش حافظه در سن بالا مواجه نخواهید شد.
به علاوه، بررسی ۱۲ مطالعه نشان داد سبک های تفکر متعدد توجه، حافظه و سرعت ذهنی در داوطلبان مسن تر را افزایش می دهند.
علاوه بر مبارزه با کم حافظگی مرتبط با سالخوردگی مدیتیشن می تواند حداقل تا حدی حافظه را در بیماران مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد.
ایجاد مهربانی
برخی از انواع مدیتیشن می تواند به طور خاص احساسات و اعمال مثبت را نسبت به خودتان و دیگران افزایش دهد.
نوعی مدیتیشن که به عنوان مهربانی، دوست داشتن شناخته می شود، با توسعه افکار و احساسات مهربان شروع می شود.
گروهی دیگر از مطالعات نشان دادند که احساسات مثبت که از طریق تفکر ایجاد می شوند می توانند اضطراب اجتماعی را بهبود ببخشند.
همچنین، تعارض ازدواج را کاهش دهند و به مدیریت خشم کمک کنند.
کمک به مبارزه با اعتیاد
مدیتیشن، نظم ذهنی را در شما میسر می سازد.
همچنین، با افزایش کنترل خود و آگاهی از محرک ها برای رفتارهای اعتیاد آور، از وابستگی ها کناره گرفت.
تحقیقات نشان داده اند مدیتیشن می تواند به افراد کمک کند تا توجه خود را هدایت کنند.
قدرت اراده خود را افزایش دهند، احساسات و انگیزه ها را کنترل کنند و درک آن ها از عوامل رفتارهای اعتیاد آور خود را افزایش دهند.
بهبود خواب
تقریبا نیمی از مردم در برخی موارد با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند.
اگر شما نیز از جمله این افراد هستید، توصیه می کنیم مدیتیشن را حتما در برنامه روزانه خود جای دهید.
چراکه، می تواند به استراحت بدن کمک کند، تنش را آزاد کرده و شما را در وضعیتی آرام قرار دهد که به احتمال زیاد در آن به خواب بروید.
کمک به کاهش درد
درک شما از درد به حالت ذهنی متصل است و می تواند در شرایط استرس زا بالا برود.
بیمارانی که مدیتیشن انجام می دهند فعالیت افزایش یافته در مراکز مغزی که به کنترل درد معروف هستند را نشان دادند آن ها همچنین حساسیت کمتری به درد گزارش دادند .
کاهش فشار خون
مدیتیشن می تواند سلامت جسمی را با کاهش فشار بر قلب بهبود بخشد.
فشار خون بالا باعث می شود قلب برای پمپ کردن خون سخت تر کار کند که می تواند منجر به عملکرد ضعیف قلب شود فشار خون بالا باعث آترواسکلروز و یا تنگ کردن سرخرگ ها می شود که می تواند منجر به حملات قلبی و سکته شود.
طبقه بندی مدیتیشن
１- مدیتیشن تمرکزی Concentration Meditation
２- مدیتیشن تفکری Mindfulness Meditation
مدیتیشن تمرکزی
در این مدیتیشن فرد بر روی تنفس، تصویر واقعی یا خیالی، صدا، یا عبارتی که تکرار می شود (مانترا)، و یا بر حرکات مشخص مانند حرکات تای چی، یوگا ، چی کونگ تمرکز می کند.
هنگام متمرکز شدن ، نگرانی و اضطراب از بین می رود و جای آن را احساس آرامش می گیرد.
این آرامش بر روی بدن اثرات مفیدی دارد.
در مدیتیشن(TM) یا مانترا شما هر چیزی که بتواند در شما تمرکزی به وجود آورد مانند یک کلمه یا صوت ساده یا دیدن یک گل زرد در طول زمان مدیتیشن با خود تکرار می کنید تا روی افکار خود تمرکز کنید و آرام گردید.
در مدیتیشن تنفسی, برای کمک به روشن شدن ذهن بر فرایند دم و بازدم، تمرکز می کنند.
مدیتیشن تفکری
این نوع از مدیتیشن ، با افزایش دقت روی حواس همراه است.
در این روش بدون تفکر از حواس پنجگانه و افکار ناراحت کننده که جلوی ذهن انسان رژه می روند اطلاعاتی دریافت می کنند و شخص بدون انجام فعالیت خاصی، فشارهای وارده به ذهن و حواس پنجگانه را تخلیه می کند.
می توانید هر جایی انجام دهید:
مردم انواع مختلفی از مدیتیشن را تمرین می کنند که اغلب آن ها به تجهیزات تخصصی یا فضا نیاز ندارند.
می توانید هر روز چند دقیقه تمرین کنید اگر می خواهید شروع به مدیتیشن کنید، سعی کنید یک شکل مدیتیشن را براساس آنچه می خواهید از آن خارج کنید انتخاب کنید.
انواع مدیتیشن:
۱٫ مهربانی به عنوان مدیتیشن شناخته می شود
هدف آن پرورش نگرش عشق و مهربانی نسبت به همه چیز، حتی دشمنان و منابع استرس است.
چگونه مدیتیشن کنیم؟
در حالی که به طور عمیق تنفس می کنید، افراد حرفه ای ذهن را برای دریافت محبت باز می کنند سپس پیام های محبت را به جهان، افراد خاص، و یا به عزیزان ارسال می کنند.
در بیشتر اشکال مدیتیشن ، کلید آن است بارها این پیام را تکرار کند، تا زمانی که پزشک گرایش به مهربانی داشته باشد.
می تواند به افراد آسیب دیده کمک کند:
- عصبانی
- سرخوردگی
- دلخوری
- تعارض بین فردی
این نوع مدیتیشن ممکن است عواطف مثبت را افزایش دهد و مرتبط با کاهش افسردگی، اضطراب و استرس پس از حادثه باشد.
۲٫ اسکن بدن و یا آرامش تدریجی
آرامش تدریجی، که گاهی اوقات مدیتیشن اسکن بدن گفته می شود مدیتیشنی است که مردم را به اسکن کردن بدن برای حوزه های استرس تحریک می کند.
هدف این است که به تنش توجه کنید و اجازه انتشار آن را بدهید.
چگونه مدیتیشن کنیم؟
در طی جلسه استراحت تدریجی، افراد حرفه ای از انتهای بدن شروع می کنند، که معمولا پا آن ها است و در کل بدن کار می کنند برخی اشکال استراحت تدریجی ماهیچه ها را آرام می کنند.
آرامش تدریجی می تواند به ترویج احساسات عمومی و هم چنین ممکن است به درد مزمن نیز کمک کند از آنجا که آهسته و پیوسته بدن را آسوده می کند، برخی از مردم از این حالت برای کمک به خواب استفاده می کنند.
۳٫ مدیتیشن ذهن آگاهی
نوعی مدیتیشن است که افراد را بر آن می دارد تا هشیار و در لحظه زندگی کنند.به جای اینکه در گذشته زندگی کنید و یا از آینده وحشت داشته باشید، ذهن آگاهی از محیط موجود فرد را تشویق می کند.
بنابراین، به جای اینکه به ناراحتی یک انتظار طولانی فکر کنید، یک پزشک تنها باید منتظر بماند تا قضاوت کند ذهن آگاهی چیزی است که افراد تقریبا هر جایی می توانند انجام دهند نوعی از ذهن آگاهی در بیشتر انواع مدیتیشن دخیل است.
ز آنجا که ذهن آگاهی موضوعی است که در بسیاری از اشکال مدیتیشن رایج است، به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.
تحقیقات نشان داده اند که ذهن آگاهی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- کاهش تثبیت احساسات منفی
- بهبود تمرکز
- بهبود حافظه
- کاهش واکنش های احساسی
- بهبود رضایت روابط
۴٫ آگاهی از تنفس
آگاهی تنفس نوعی مدیتیشن ذهن آگاهی است که تنفس را تحریک می کند.
افراد حرفه ای به آرامی و عمیق نفس می کشند، تنفس را شمارش می کنند و یا در غیر این صورت بر روی تنفس خود تمرکز می کنند.
هدف ، تمرکزبر روی تنفس و چشم پوشی از افکار دیگری است که به ذهن می رسد.
به عنوان شکلی از ذهن آگاهی ، آگاهی از تنفس بسیاری از مزایای مشابهی را به عنوان ذهن آگاهی ارائه می دهد.
این موارد عبارتند از کاهش اضطراب، تمرکز بهبود یافته، و انعطاف پذیری عاطفی
۵٫ یوگا Kundalini
یوگا Kundalini شکل فعال فیزیکی از مدیتیشن است که حرکات ترکیبی را با تنفس عمیق و مانتراترکیب می کند.
افراد معمولا از معلم یاد می گیرند.
با این حال، فردی می تواند ژست و مانترا را در خانه یاد بگیرد.
به طور مشابه به دیگر انواع یوگا، یوگای کندالینی می تواند توانایی فیزیکی را بهبود و درد را کاهش دهد هم چنین ممکن است سلامت روان را با کاهش اضطراب و افسردگی بهبود بخشد.
۶٫ مدیتیشن ذن
مدیتیشن ذن، گاهی اوقات ذاذن نامیده می شود، شکلی از مدیتیشن است که می تواند بخشی از تمرین بودایی باشد.
بسیاری از افرادی که ذن انجام می دهند زیر نظر معلم مطالعه می کنند، زیرا این نوع مدیتیشن مستلزم گام های خاص و وضعیت بدنی است.
هدف یافتن یک موقعیت راحت، تمرکز بر نفس کشیدن است و مشاهده افکار فرد بدون قضاوت است.
دوباره، این شکل تفکر شبیه به ذهن آگاهی است، اما به نظم و انضباط بیشتری نیاز دارد.
افراد ممکن است آن را ترجیح دهند اگر به دنبال آرامش و مسیر معنوی تازه هستند.
۷٫ مدیتیشن Transcendental
این مدیتیشن نوعی تفکر معنوی است که افراد حرفه ای در آن جا می مانند و به کندی نفس می کشند.
هدف، فراتر رفتن یا صعود از وضعیت فعلی فرد است.
در طول جلسه مدیتیشن، افراد بر روی مانترا و یا کلمه یا یک سری کلمات تمرکز می کنند.
معلم مانترا را براساس مجموعه پیچیده ای از عوامل مشخص می کند. افرادی که در حال تمرین Transcendental هستند، هم تجربیات معنوی و هم تمرکز حواس را گزارش می دهند.
مراحل مدیتیشن
آسودگی از شکایت های روان تنی
چگونه مدیتیشن کنیم؟
نوآموز در مرحله اول باید معتقد باشد که هدف او از این تمرینات چیست زیرا در صورت اعتقاد به این تمرینات نتیجه خوب حاصل می شود.
در یک مکان یا محیطی مناسب که نه زیاد نرم باشد و نه زیاد سخت و ناهموار تمرینات را انجام دهید.
خود را در کانون انرژی های مثبت که رو به قبله است قراردهید و فضا را کاملاً روحانی و معنوی کنید.
قرار ملاقات و کارهای خود را در محل انجام تمرینات انجام ندهید.
قبل از شروع تمرین در ذهن خود زمان خاصی را برای انجام مدیتیشن تعیین کنید.
تمرین زمان ۱۵ دقیقه تا ۳۰ دقیقه را انتخاب و در ذهن خود آنرا تکرار نمایید.
در صورت علاقه می توانید این زمان را تا یک ساعت افزایش دهید.
با انجام این امور فکر و روح خود را تصفیه کنید و برای خود تصاویر تخیلی و خرافی نسازید تا بتوانید بر شادی ها و اندوه های گذرا وتعلقات پوچ غلبه نمایید.
مدیتیشن شمارش نفس ها
هدف اصلی مدیتیشین انجام کاری در زمانی، معین است.
چگونه مدیتیشن کنیم؟
در این مرحله دم و بازدم خود را باید به شکل ریتم خاص در آورده و تعداد بازدم ها را بشمارید و کاملا به تنفس خود توجه کنید و اگر افکارتان پراکنده شد به آرامی به این فعالیت بازگردید.
اگر افکار و ادراک شما آگاهانه بود شما از دستورات اصلی این تمرین منحرف شده اید بنابراین شمارش را تا عدد چهار ادامه داده و دوباره از یک شروع کنید.
زمانی که احساس نمودید به شمارش یا هر چیز دیگر می اندیشید از مسیر اصلی منحرف شده اید پس دوباره به شمارش بازگردید .
زمانی که احساس نمودید تنفستان تغییر کرده یعنی دوباره از مسیر اصلی منحرف شده اید.
فکر کنید آرام و راحت د رکف دریاچه ای با آبی زلال نشسته اید می دانید که حبابهای بزرگ چقدر آرام تاسطح آب بالا می آیند .
احساس و درک خود را چون حبابی در فضای دریا تصور کنید که از این فضا عبور کرده و از آن خارج می شود برای کامل کردن این مرحله از پنج تا هفت یا هشت ثانیه زمان نیاز است زمانی که فکر یا احساسی در شما پدید می آید خیلی ساده آنرا می بینید تا وقتی از آب گذشته و از فضای دید شما خارج گردد سپس تصور حباب دوم را آغاز نمایید تا الی آخر.
راحتی خیال
در این روش تعمق و تامل بر حرکاتی که خود به خود در جسم ایجاد می شوند ، است.
در مکان یا وضعیتی راحت دستهای خود را روی سینه یا شکم بگذارید.
این تمرین را می توانید به صورت نشسته روی زمین یا نشسته بر روی یک صندلی راحت انجام دهید و انگشتان خود را کاملا باز کنید تا انگشتانتان یکدیگر را لمس نکنند.
حرکات سینه و شکم را بید با انگشتان خود کاملا حس کنید و با قدرت بررسی کنید هرگاه احساس نمودید با استفاده از کلمات در حال تفسیر ادراک خود هستید شما از اصول مدیتیشن منحرف شده و باید به آرامی دوباره خود را به جای اصلی بازگردانید یا اگر در حرکات تنفسی خود تغییری حس کردید یا فکرتان درگیر اتفاقاتی که در درونتان شد فوراً به جای اولیه برگردید .
تفاوت این مدیتیشن اینگونه است که به جای چشم از انگشتان و بجای شی طبیعی از حرکات منظم جسم خود استفاده می کنند.دو هفته اول به هر جلسه پانزده دقیقه زمان اختصاص دهید و برای هفته سوم و چهارم زمان را به بیست و پنج دقیقه افزایش دهید و پس از یک ماه در صورت مفید بودن این روشرا در برنامه خود قرار دهید.
مدتیشن مانترا (یا ذکر گفتن)
بیشتر از انواع دیگر این مدتیشن مورد استفاده قرار می گیرد که در آن بصورت ذکر بارها عبارت یا جمله ای که مانترا می نامیم را به کار می بریم.
در این مرحله نوآموز اینگونه تمرینات را باید زیر نظر استاد انجام دهد زیرا در صورتی که خود این کار را انجام دهد مشکلات فراوانی برای او ایجاد می شود.
بدون دیدگاه