نوشته‌ها

تشویق کودکان به مطالعه

تشویق کودکان به مطالعه

برای بچه‌ها کتاب بخرید و آن را در دسترس آنها قرار دهید. بچه‌هایی که کتابخوان می‌شوند، معمولاً

به خانواده‌هایی تعلق دارند که کتاب و سایر ابزار مطالعه در خانه مهیا است. برای تشویق کودکان

به مطالعه، به آنها کتاب هدیه دهید. کتاب هدیه‌ای نسبتاً ارزان و بسیار مفید است. به علاوه چیزی

که به صورت هدیه به کسی داده شود، ارزش و احترام بیشتری پیدا می‌کند.

نباید کتابهای بچه‌ها را خارج از دسترس نگه دارید که در دیدرس آنها نباشد یا دسترسی به آن

نداشته باشند. بهتر است کتابها را روی زمین، نه در جایی بلند و در دسترس آنها قرار دهید.

خودتان هم مطالعه کنید. یکی از بهترین راه‌ ها برای تشویق کردن بچه‌ها به مطالعه این است

که خودتان الگوی آنها باشید. اگر بچه‌ها ببینند که خودتان هم کتاب می‌خوانید و از مطالعه لذت

می برید احتمال اینکه آنها هم چنین عادتی پیدا کنند و این فعالیت‌ها را پیش بگیرند، بیشتر است.

مطالعه را به صورت یک تفریح در آورید. چیزی که از آن لذت برده شود همیشه مورد علاقه است.

داستان کتابها را به صورت نمایش درآورید، صدایتان را عوض کنید و بچه‌ها را سرشوق بیاورید. اگر

داستان را خسته کننده و حوصله‌بر برای بچه‌ها بخوانید، هرچقدر هم که داستان جالب و جذابی

باشد، آنها اشتیاقی برای دنبال کردن آن نخواهند داشت.

مرتب کتاب بخوانید هر روز یا حتی چند بار در روز برای بچه‌های کوچکتان کتاب بخوانید. بچه‌های

بزرگتر را هم تشویق کنید که هر روز برای خود مطالعه کنند و در مورد کتابی که خوانده‌اند با آنها

صحبت و گفتگو کنید.

 تشویق کودکان به مطالعه

تلویزیون را خاموش کنید و کمی خانه را آرام کنید. خاموش بودن تلویزیون باعث می‌شود بچه‌ها به

دنبال سرگرمی دیگری برای خود باشند. تماشای بیش از اندازه تلویزیون برای بچه‌ها مضر است،

به ویژه اگربخواهید آنها را به مطالعه تشویق کنید.

هر هفته یا هر ماه بچه‌ها را به کتابخانه ببرید تا کتاب‌های مورد علاقه‌شان را خودشان انتخاب کنند.

یادتان باشد مجلات و کتاب‌های خنده‌دار و مفرح‌ راه بسیار خوبی برای ترغیب بچه‌ها به کتاب خواندن

است. یک راه خوب برای تشویق بچه‌ها به مطالعه استفاده از کتاب‌ هایی است که روی CD ضبط

شده است.

کتاب‌های چند فصلی بخوانید. کتاب‌های چندفصلی خواننده را بیشتر ترغیب به خواندن می‌کند وباعث

می‌شود برای اطلاع یافتن از آخر داستان دوباره به سراغ کتاب بیایند یا آنقدر خواندنشان را ادامه دهند

تا کتاب را به پایان برسانند.

از علاقه بچه‌ها استفاده کرده و کتاب‌هایی با آن نوع شخصیت‌هایی که دوست دارند برایشان بخرید.

کتاب‌ها را با هم بلند بلند بخوانید. این راه برای آموزش مطالعه به بچه‌ها بسیار خوب است چون بچه‌ه

ا عاشق درآوردن صدا هستند. پس هر زمان که وقت کردید، با هم نشسته و کتاب‌ها را بلند بخوانید.

مثلاً در آوردن تیک‌تیک ساعت یا تق‌تق زدن به در برای بچه‌ها می‌تواند سرگرم کننده باشد و علاقه آن‌

ها را به خواندن بیشتر می‌کند.

تشویق کردن بچه‌ها به مطالعه کار چندان دشواری نیست. می‌بینید که راه‌های زیادی برای این کار

وجود دارد. به علایق آن‌ها توجه کنید و برحسب آن کتاب‌های مناسبی در اختیارشان قراردهید تا از

همین کودکی با ارزش کتاب و مطالعه آشنا شوند.

 

مقاله دور کردن افکار مزاحم

مقاله دور کردن افکار مزاحم

افکار مزاحم یکی از معضلات زندگی های امروزی هست که تمامی

افراد با آن درگیر هستند. بله درسته دقیقا تمام افراد.

برخی به شدت تحت تاثیر آنها قرار میگیرند و برخی دیگر با یادگیری

روشهای مقابله با آنها، سعی میکنند تا جای ممکن از آنها تاثیری نگیرند.

افکاری مانند ترس، نگرانی، منفی بافی و … همیشه در ذهن بشر

جریان داشته و ما نمی تونیم کاری کنیم که هیچ وقت

آنها به ذهن ما راه پیدا نکنند، اما می تونیم با آنها کنار بیاییم و اجازه

ندهیم که زندگی ما را تحت تاثیر خودشون قرار بدن هیچ وقت نباید

با اونها درگیر بشیم یا باهاشون بجنگیم.

افکار مزاحم ، عقاید ، تصاویر یا برانگیزش‌های ناخواسته ، مداوم و تکرارشونده‌ای

هستند که شما به‌طور غیرارادی تجربه می‌کنید و بی‌معنی به ‌نظر می‌رسند.

این عقاید به‌طور عموم ، وقتی شما سعی‌می‌کنید به چیزهای دیگری فکر کنید یا

کارهای دیگری را انجام دهید، به ذهن شما هجوم می­آورند.

در زیر، مثال‌هایی از این افکار آورده شده است:

– احساس پریشانی وقتی که اشیاء مرتب نیستند یا به‌طور مناسب در یک خط قرار

نگرفته‌اند یا در بهترین حالت خود قرار ندارند.

– شک در مورد این‌که درب را قفل کرده یا اجاق‌گاز را خاموش کرده‌اید.

– افکار تکرارشونده در مورد این‌که شما در یک تصادف به شخص صدمه زده‌اید.

– تصاویر ذهنی آزاردیدن فرزندتان

– برانگیختگی برای فریاد زدن به ‌طور وقیحانه در مکان های نامناسب

– ترس از سرایت بیماری از طریق دست‌ دادن یا لمس‌کردن اشیایی که دیگران لمس

کرده‌اند.

روش های دور کردن افکار مزاحم

اول اینکه همیشه باید چند سئوال رو، وقتی فکری به ذهنتون میرسه

از خودتون بپرسید:

– آیا این فکر درسته؟

– آیا این فکر مهمه؟

– آیا این فکر مفیده؟

با پرسیدن این سئوالات مقدار زیادی از توجه شما از افکار مزاحم

برداشته میشه و بطور اتومات ذهنتون به اونها کمتر توجه می کنه،

اما این ساده ترین و اولین قدم هست…

در اینجا کتابی را برای شما قرار داده ایم به نام” افکار مزاحم ” که

خواندن آن می تواند به شما در کنترل و دور کردن افکار مزاحم کمک

کند.

 

 

چرا با هوش ها بیشتر عمر می کنند؟

چرا باهوش‌ها بیشتر عمر می‌کنند؟

امید به زندگی و طول عمر انسان زیاد شده است. بنابر گزارش سازمان جهانی

تحقیقات اپیدمیولوژیک پاسخ واحدی برای این پرسش یافته‌اند: سبک زندگی. در سال

۲۰۱۲ در نشریه پزشکی طب پیشگیری نتیجه تحقیقی را که روی ۸۰۰۰ نفر در طول ۵

سال انجام شده، منتشر شده است. ریسک مرگ به هر علت در میان افراد غیرسیگاری

۵۶ درصد، در افرادی که ورزش می‌کنند ۴۷ درصد و برای کسانی که رژیم غذایی سالم

دارند، ۲۶ درصد کمتر است. پژوهشگران ایتالیایی سبک زندگی ساکنین منطقه سیسیلی

را که تعداد شهروندان ۱۰۰ ساله در آنجا قابل توجه است، بررسی کردند. داشتن فعالیت

بدنی و رفت‌وآمد با بستگان و برخورداری از رژیم غذایی محلی مدیترانه‌ای عوامل سلامت

و طول عمر این افراد است.

ضریب هوشی بالاتر، یعنی طول عمر بیشتر

اما تعجب‌آورترین یافته این تحقیقات، ارتباط مستقیم ضریب هوشی با طول عمر است،

ضریب هوشی بالاتر به معنی طول عمر بیشتر است. در ۱۹۳۲ دولت اسکاتلند از تمامی

کودکان ۱۱ ساله آزمون هوش به عمل آورد. پس از ۶۰ سال دانشگاه ادینبرو در مورد

بازماندگان آن آزمون جستجویی به عمل آورد. نتیجه شوک‌آور بود. هر ۱۵ امتیاز ضریب

هوشی بیشتر ۲۱ درصد شانس طول عمر را افزایش می‌داد. به این معنی که فرد با ضریب

هوشی ۱۱۵ ، ۲۱ درصد احتمال بقایش در سن ۷۶ سالگی بیش از فرد با ضریب هوشی ۱۰۰ بود.

اکنون این آزمایش به صورت مطالعه تاثیر قدرت ادراک بر طول عمر درآمده است. فرضیه‌ای مطرح

شده دال بر تاثیر ژنتیک بر ارتباط ضریب هوشی و طول عمر. تیم تحقیقاتی دکتر آردن روی سه

زوج دوقلو از کشورهای آمریکا، سوئد و دانمارک آزمایش کردند که نتیجه آن را در ژورنال

بین‌المللی اپیدمیولوژی به چاپ رسانده‌اند. مطالعه روی دوقلوها این امتیاز را دارد که اثرات

محیطی و ژنتیکی در محاسبات ما حذف می‌شوند (دوقلوهای همسان ۱۰۰ درصد و

غیرهمسان حداقل ۵۰ درصد تشابه ژنتیکی دارند). نتیجه این مطالعات و مقایسه آن با دیگر

افراد دور از انتظار نبود. ژن‌ها مسئول بخش عمده‌ای از این رابطه بودند ولی علت وجود

این نقش بطور واضح مشخص نیست.

 

_69727520_mind

افراد با ضریب هوشی بالاتر، رفتارهای سالم‌تری دارند

برخی معتقدند که افراد با ضریب هوشی بالاتر رفتارهای سالم‌تری دارند. مثلا ورزش می‌کنند،

همیشه از کمربند ایمنی خودرو استفاده می‌کنند و سیگار هم نمی‌کشند.

امکان دیگر این است که ضریب هوشی بخش از ضریب تمامیت بدنی (Index of bodily integrity)

و خصوصا نمایانگر کارآمدی سیستم عصبی است. برای بررسی صحت این فرضیه، پژوهشگران

ارتباط بین ضریب هوش، فناپذیری و زمان عکس‌العمل (نسبت کارآمدی مغز در پردازش اطلاعات

داده شده و انجام عکس‌العمل مناسب) را آزمایش کردند. ارتباط مستقیمی بین کوتاهی زمان

عکس‌ و آسیب‌ ناپذیری افراد مشاهده شد.

از طرفی شکی نیست که IQ ارتباط مستقیم با زمان عکس‌العمل دارد. اطلاعات یاد شده در

کنار دیگر یافته‌های اپیدمیولوژی ادراکی تاثیر غیرمستقیم در ارتقا سلامت عمومی دارند.

فاکتورهای پیشینه خانوادگی، وجود یک بیماری، و IQ باهم می‌تواند برای پیش‌بینی امکان

وقوع مرگ پیش از موقع به کار گرفته شوند. محققین معتقدند که ضریب هوشی نمایانگر

چندین چیز باهم است. این‌جاست که رابطه بین آن و قومیت مطرح می‌شود که دربرگیرنده

تعریف میزان هوشمندی هر منطقه جغرافیایی می‌شود.

برای روشن شدن این جمله مثالی می‌زنیم: فرض کنیم که فردی با اطمینان خاطر از عملکردی

درخشان در آزمون هوش شرکت کند. این اعتمادبنفس ریشه درجنسیت و قومیت وی دارد و

در واقع امر هم نتیجه مثبتی روی عملکرد بهینه وی دارد. بدین ترتیب برچسب باهوش یا

کم‌هوش بر اتکا به‌نفس افراد تاثیر می‌گذارد.

باید معنی ضریب هوش را برای سیاستگذاران امر سلامت بازتعریف کرد. IQ بهتر از هر آزمون

روانکاوی دیگر می‌تواند عملکرد شغلی، دستاوردهای علمی و همانگونه که بحث شد،

فناپذیری را پیش‌بینی کند. ارتباط این فاکتور با میرا بودن ربطی به قسمت و سرنوشت ما ندارد.

تنها یک عامل است در میان عوامل دیگری، همچون علایق، انگیزه و خصوصیات فردی دیگر.

منبع: scientificamerican.com

6 راه برای استفاده بهینه از وقت

۶ راه برای استفاده بهینه از وقت

روش های مدیریت زمان

-خودارزیابی

-تندخوانی

-قانون رعایت سادگی و فشردگی

-قاطعیت

-انطباق با محیط و شرایط

-اتخاذ نگرش مثبت به زندگی

از نظر مدیریت زمان کارها به چند دسته تقسیم می شوند:

۱- کارهای مهم و فوری: این کارها خود به خود انجام می شوند.

۲- کارهای مهم و غیر فوری: این دسته از کارهایی هستند که افراد موفق و نا موفق

را از هم جدا می کنند و معمولاً افراد ناموفق آنرا به تعویق می اندازند.

۳- کارهای فوری و غیر مهم : این کارها در جهت اهداف انسان نیستند اما انجام می شود.

۴- کارهای کم اهمیت و غیر ضروری: بعضی افراد به خاطر ناتوانی در انجام کارهای مهم

و فوری ( گاهی برای تفنن و گاهی برای فرار از تمرکز حواس) خود را به این کارها سرگرم

می کنند.

تأخیر در انجام کارهای دستۀ دوم اضطراب آور است و انرژی را از بین می برد. مثلاً با خودتان

می گویید که حالا سه ماه وقت دارم برای خواندن این درس، و همچنان مطالعه را به تعویق

می اندازید…

تمام موفقیت ها و  پیشرفت های انسان در گرو انجام کارهای نوع دوم است. افراد موفق

برای این دسته کارها اضطرار زمانی ایجاد کرده و آنرا انجام می دهند. مثلاً با خود می گوید:

من باید هر روز مقداری از کتاب را برای امتحانم بخوانم.

توجه داشته باشید که وقت کارهای مهم را باید از کارهای غیر اضطراری و غیر مهم در آورد.

موفقیت در مدیریت صحیح زمان وابسته به انتخاب بین کارهای مهم و غیر مهم است.

مدیریت زمان برای موفقیت تحصیلی:

۱-از کارهای غیر مهم صرف نظر کنید.

۲-کارها را اولویت بندی کنید.

۳-راهزنان وقت را بشناسید و راه های ایجاد وقت را یاد بگیرید.

راهزنان وقت:

 –صحبت های کم اهمیت

-میهمان ناخوانده

– مطالعۀ مطالب کم اهمیت و غیر ضروری

روشهای غیر صحیح و عادات نادرست مطالعه

– تلفن های مزاحم و غیر ضروری

– نداشتن

انضباط کاری

– سستی و بی ارادگی در تصمیم گیری

– دوباره کاری

– ناتوانی نه گفتن به خواسته های نابج

ا- نداشتن تمرکز حواس

– عادت امروز و فردا کردن

– ترس از شکست

راه های ایجاد وقت:

۱- زنده کردن وقت مرده( مثل زمان هایی که در انتظار اتوبوس هستیم).

۲- انجام کارها به طور همزمان

۳- تنظیم وقت خواب

۴- کنترل بیشتر روی وقت تفریح

۵- نه گفتن به درخواست های غیر مهم

۶- عقب انداختن کارهای غیر مهم

۶ راه برای استفاده بهینه از وقت

سؤالاتی که برای مدیریت زمان باید از خود بپرسید:

-چه درصدی از کارهایم از پیش برنامه ریزی شده است؟

-آیا کارهای برنامه ریزی شده، بیش از حد انتظار به طول انجامید؟

-چند مورد وقفه در کارهایم ایجاد شد؟

-آیا بهره وری داشتم؟

-چه زمانی از روز بیشترین بهره وری را داشتم؟

-چگونه می توانم کنترل بیشتری بر وقت خود داشته باشم؟

-برای چند درصد از وقت خود می توانستم برنامه ریزی درستی به عمل آورم؟

شناخت عوامل اتلاف زمان:

-جلسات

-تماس های تلفنی

-تعلل

-آشفتگی و عدم تمرکز

 

تغییر دادن عادت ها:

-برای ایجاد تغییر فرآیند چهار مرحله ای زیر را باید در مورد هر یک از عوامل

اتلاف زمان بکار ببریم:

-یادداشت کردن عامل اتلاف زمان

-تهیۀ فهرست مشکلات حاصل از عادت های اتلاف وقت

-تجسم ذهنی عادت صرفه جویی در زمان

-پرورش عادت صرف جویی در زمان

مدیریت زمان یعنی استفادۀ بهینه از وقت

برای رسیدن به این هدف باید:

-عادتهای قبل را فراموش کنیم.

-روش های جدید را بیاموزیم.

-برای ترک عادات نادرست و یادگیری روش های جدید صبور باشیم.

مقاله حوزۀ شنیداری

مقاله حوزۀ شنیداری

زمانی که مشغول فعالیت ذهنی هستید درست وقتی که حوزۀ دیداری فضایی تان

به طور خلاصه تصاویر را ذخیره می کند حلقۀ شنیداری تان نیز تعداد اندکی از صداها

را برای مدت زمان کوتاهی ذخیره می کند. شما می توانید همان تعداد لغتی را که

برای خود عرض ۵/۱ ثانیه تلفظ می کنید در ذهن خود نگه دارید. بنابر این لغات کوتاه

را بیشتر از لغات بلند می توانیدب ه خاطر بسپارید.

مثال خوب برای درک این مطلب زمانی است که تلاش می کنید گفته های شخصی

که در حال صحبت بوده است را به خاطر بسپارید. در حالت عادی و بدون این که آموزشی

برای قرار دادن این اطلاعات در حافظۀ بلند مدت خود دیده باشید فقط می توانید به طور

واضح و آشکار کلماتی را به خاطر بیاورید که در ۵/۱ ثانیۀ آخر گفته شده است. هر چند

که نکات مهم گفته های خود یا دیگران را نیز می توانید به خاطر بیاورید. هر چند که

نکات مهم گفته های خود یا دیگران را نیز می توانید به خاطر بیاورید. هم چنین به دلیل

محدودیت ۵/۱ ثانیه ای توانایی شما در بخاطر سپاری اسامی کوتاه تر نسبت به

اسامی طولانی تر بیشتر خواهد بود. مثل زمانی که شما به تعدادی از افراد نا آشنا

در یک مراودۀ کاری یا در یک مهمانی معرفی می شوید.

چنانچه کار با انواعغ مختلف تصاویر دیداری باعث بروز تداخل می شود کار با انواع مختلف

صداهای شنیداری نیز باعث بروز تداخل خواهد شد، مثلاً زمانی که سعی می کنید شماره

تلفنی را به خاطر بیاورید و همزمان با آن شخص مطلبی را به شما بگوید در توانایی شما

در به خاطر آوردن شماره تداخل ایجاد خواهد شد. در حالی که اگر همزمان که تلاش می کنید

شماره ای را به خاطر بیاورید به چیزی نگاه کنید تداخلی در به خاطر آوردن آن شماره ایجاد

نخواهد شد. چون فرآیند دریافت تصویری در حوزۀ دیداری فضایی انجام می گیرد.

همانطور که تصویر دیداری می تواند باعث اشتباهات حافظه ای شود شنیدن کلمات یا اعدادی

با صداهای مشابه نیز می تواند همچنین باعث بروز اشتباه شود. اما دلیل این که تصاویر

دیداری در زمان یادآوری کلمات یا صداهای شنیداری وقتی به طور همزمان به هر دو مورد

مشغول هستید تداخل ایجاد نمی کنند این است که فرآیند های صوتی رد ر بخش دیگری از

مغز که نیمکرۀ چپ می باشد انجام می گیرند. این بخش کنار بخشی است که که با زبان

سر و کار دارد. به علاوه زمانی که اطلاعات صوتی در قطعۀ آهیانۀ مغز ذخیره می شود و

شما با این اطلاعات کار می کنید قطعۀ قدامی که فرآیند گفتار در آن بخش انجام می گیرد

نیز فعال می شود.

مقاله حوزۀ شنیداری

حافظۀ رویدادی

اساساً این بخش از حافظۀ کاری یک انبار موقت است که می تواند اطلاعاتی را که از

حوزۀ دیدار ی فضایی، حلقۀ شنیداری و همچنین حافظۀ بلند مدت خود می گیرند باهم

ترکیب کند. این مورد مانند دفتر یا صفحه ای است که بر روی آن برنامه پردازش کلمات

را انجام می دهید. یعنی با جملات و عکس های تصویری کار کرده  سپس فکر می کنید

دوست دارید به اطلاعاتی که از قبل در حافظۀ خود دارید چه چیز دیگری را اضافه کنید.

حافظۀ رویدادی به طور فعال اطلاعات را اداره می کند تا بتواند تجارب گذشتۀ خود را تفسیر

کند، مسئله های جدید را حل کرده و برای فعالیت های آینده برنامه ریزی کند.

برای مثال به همکارتان بگویید وقتی سرکار هستید چیزی به شما بگوید تا شما را برنجاند

در اینجا ممکن است کلمات گفته شده توسط آن فرد و شرایطی که در آن  اینکلمات گفته

شده است را در نظر بگیرید و همچنین به این فکر کنید و به خاطر بیاورید که همکارتان قبلاً

با شما چطور رفتار می کرد سپس این حافظه رویدادی است که به شما کمک می کند تا

با چگونگی تفسیر این رفتار رنجش بار سریعاً تصمیم بگیرید که چه کاری انجام دهید.

مدیریت مرکزی

نهایتاً این مدیر مرکزی است که اطلاعات را از سه سیستم دیگر جمع کرده و کامل

می کند. به علاوه عملکرد مدیر مرکزی به شما کمک می کند تعیین کنید تمرکز خود

را بر روی چه چیزی معطوف کنید و همچنین اطلاعات غیر مربوط و بی اهمیت را سرکوب

می کند تا بتوانیدتمرکز خود را بر روی مواردی که مهم است حفظ کرده و حواس خود را برای

مواردی که مهم نیستند پرت نکنید.

این بخش همچنین به شما کمک می کند تا با طرح استراتژی ها و رفتارهای هماهنگ

بتوانید تصمیم بگیرید و در گام بعدی چه کاری باید انجام داده و چه کاری را نباید انجام دهید.

و به این ترتیب است که نمی توانید از کاری که می خواهید انجام دهید کناره گیری کنید.

این بخش مانند یک مدیر ارشد و مسئول کل سیستم های دیگر در نظر بگیرید که خودش

هیچ اطلاعاتی را ذخیره نیم کند. بلکه مانند مدیر یک شرکت چیزهایی را که بخش های

دیگر حافظه باید انجام دهند را اولویت بندی می کند. مدیر مرکزی مانند سوپروایزراجرایی

یک سازمان تصمیم می گیرد کدام مورد مستحق توجه کردن است و کدام مورد باید نادیده

گرفته شود.

بهداشت حافظه (علائم مغز افسرده)

بهداشت حافظه (علائم مغز افسرده)

گاهی با شوق و علاقۀ بسیار کتابی را خوانده و لذت می برید و یا احیاناً با تمرکز

کامل خود را برای امتحان آماده می کنید. پس از مدتی مطالعه متوجه می شوید

که درک و میزان فهم شما از موضوع کاهش یافته و تدریجاً نمی توانید، حتی ساده ترین

موضوعات را نیز تجزیه و تحلیل نمایید و در نهایت هر قدر بیشتر می خوانید کمتر می فهمید.

این حالت بیشتر در دانشجویان و دانش آموزانی پیش می آید که خود را برای امتحان

مشکلی آماده می کنند و ممکن است به خاطر عدم تمرکز حواس و یا خستگی مفرط

مغز و همچنین عواملی مانند اضطراب و عجله و …… ایجاد شود. برای از بین بردن این حالت،

مدتی استراحت، بسیار مؤثر می باشد. در حالت خستگی مغز، از مطالعه و کارهای فکری

بپرهیزید، چرا که نه تنها بهره ای نخواهد داشت، بلکه موجب اشکال در آموخته های قبلی

نیز می شود.

حتماً گاهی برایتان اتفاق می افتد که کتابی را جهت مطالعه برمی دارید. کتاب را باز کرده و

مطالعه را شروع می نمایید، پس از خواندن یک صفحه و احیاناً صفحۀ دوم، کتاب را با

بی حوصلگی، کنار می گذارید و سراغ کتاب دیگر یا کار دیگری می روید که باز هم آن را ناتمام

گذاشته و با فکری آشفته و مبهم نمی دانید چگونه خود را سرگرم کنید. این حالت، افسردگی

مغز است که ممکن است به خاطر تفکرات منفی و یا خیال بافی های غیر ممکن و مأیوس کننده

و یا عوامل روحی و روانی ایجاد شود. حرکات بدنی و ورزش در برطرف نمودن این حالت مؤثر

است همچنین می توانید با تفکرات مثبت راجع به هدف اصلی تان و ایجاد شور و شوق، ریشۀ

افسردگی را از بین ببرید. شور و اشتیاق نیز با تجسم کردن هدف و آرزو ایجاد می شود. مثلاً

اگر آرزو دارید پزشک شوید و یا اگر آرزو دارید صاحب باغ زیبا باشید، خود را در حالتی تجسم کنید

که به آرزوهایتان رسیده اید، یعنی تجسم کنید که پزشک هستید و با قدرت فراوان در حال نجات

دادن جان بهترین دوستتان هستید و یا تجسم کنید که در کنار آبشاری در زیر درخت مورد علاقۀ

خودتان درحال مطالعه هستید و یا از مناظر اطراف لذت می برید.

تجسم کردنِ هدف در ایجاد روحیه بسیار مؤثر است. البته در صورتی که آرزوها غیر ممکن و غیر

منطقی نباشند که ثمری جز نا امیدی ندارند همچنین دقت کنید که خیال پردازی برایتان عادت

نشود و وقت زیادی را برای آن صرف نکنید که موجب تلف شدن وقت شده و خستگی مغز را به

دنبال خواهد داشت.

ذهن آدمی همچون دیگر اعضاء بدن احتیاج به مواد غذایی و مراقبت دارد. همانطور که به وضع

پوشش خود دقیق هستیم، باید به بهداشت و سلامت روانی حافظه و مغز نیز دقت کنیم. در

هنگام کارها و فعالیت های ذهنی برای سلامتی و جلوگیری از فرسودگی زودرس حافظه باید

موارد زیر را کاملاً رعایت نماییم:

۱-تغذیۀ مناسب اعم از غذا و اکسیژن

ذهن آدمی همچون دیگر اعضاء بدن برای فعالیت های روزانۀ خود به مواد غذایی و اکسیژن کافی

نیازمند است. باید با تغذیۀ مناسب انرژی مورد نیاز مغز را تأمین کنیم. همچنین تغذیۀ مناسب،

یکی از مهمترین عوامل در افزایش کارآیی حافظه است.

کلسیم، فسفر و منیزیم سه عنصر اصلی و ضروری برای حافظه به شمار می آیند. وجود اسید گلوتامیک

نیز در تغذیه مهم است که گاهی آن را اسید هوش نیز نامیده اند و بالاخره ویتامین های گروه( ب)،

محاسبات و فعالیت های ذهنی را آسان تر می کنند. شما می توانید با استفاده از مواد غذایی

مناسب هر یک از مواد مورد نیاز مغز را تأمین نمایید مانند: جوانۀ گندم، لبنیات، جگر سیاه، بادام،

گردو، فندق؛ سبزیجات، تخم مرغ و نان کامل و………..

در فعالیت های شدید ذهنی باید از مصرف زیاد چربی، نان و قند بپرهیزید و حدالامکان از غذاهای

دارای پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت، جگر سیاه و ماهی استفاده کنید. به طور کلی در نظر داشته

باشید که پر خوری و معدۀ سنگین فعالیت های ذهنی را سست و محدود می کند.

بهداشت حافظه (علائم مغز افسرده)

۲-عدم استفاده از دخانیات و مواد مخدر

استفاده از سیگار یا دخانیات نه تنها موجب خستگی زودرس جسم و روان می شود، بلکه

عمل طبیعی سیستم عصبی و حافظه را نیز مختل کرده و اثرات دایمی بر روی حافظه خواهد

گذاشت. بنابر این منطقی نیست که دخانیات را وسیله ای برای رفق خستگی یا عاملی برای

افزایش تمرکز حواس بدانیم.

۳-استراحت

برای بهتر به خاطر سپردن و بهتر به یاد آوردن، تمرکز حواس ضروری است. تقریباً غیر ممکن

است که شما در حال خستگی بتوانید برای یادآوری مطلب یا خاطره ای، تمرکز حواس داشته

باشید. داشتن یک حافظۀ خوب به تمرکز کامل حواس وابسته است. شما فقط در صورتی

می توانید به موضوعی تمرکز داشته و به خاطر بسپارید که در آرامش کامل باشید.

به طور کلی قبل و بعد از مطالعه و یا کارهای ذهنی باید مدتی استراحت کرد البته استراحت

نه به معنای خوابیدن بلکه منظور عدم انجام کار و فعالیت ذهنی برای مدت کوتاهی است.

استراحت قبل از فعالیت ذهنی تمرکز حواس را بالا برده و استراحت بعد از فعالیت های ذهنی

موجب نظم بخشیدن به آموخته های قبلی در ذهن می شود. در هنگام استراحت، سعی کنید

چندین بار تنفس عمیق داشته باشید. تنفس عمیق در ایجاد تمرکز حواس و آرامش ذهن بسیار

مؤثر است. تنفس عمیق به روش صحیح به صورت زیر می باشدکه

سه برابر مدت عمل دم، هوا را در ریه ها حبس کنید و به مدت دو برابر زمان دم تدریجاً ریه ها

را تخلیه کنید. مثلاً اگر عمل دم( کشیدن نفس به داخل ریه ها) ۳ ثانیه طور بکشد، سه برابر

این مدت یعنی ۹ ثانیه هوا را تدریجاً از ریه ها خارج کنید. ممکن است در ابتدا، تنفس عمیق به

این روش برایتان مشکل باشد و دچار سردرد خفیف بشوید ولی پس از چند بار تمرین، آثار معجزه

آسای آن را خواهید دید. اثر تنفس صحیح از هر غذا یا ویتامین بیشتر است. همچنین ورزش روزانه

در هوای آزاد به تنفس سالم و آرامش مغز کمک می کند.

۴-اعتماد به حافظه

اساسی ترین عامل در به یاد سپردن و یادآوری موضوعات مختلف اعتماد به حافظه است.

هنگامی که شما حافظۀ خود را ضعیف می دانید به خود تلقین کرده اید که همه چیز را فراموش

کنید. امروزه بعضی از روانشناسان بر روی نظریه ای به نام (( برنامه ریزی عصبی کلامی)) تأکید

دارند. طبق این نظریه آنچه را که ما به زبان می آوریم، همان را به عصب خود القاء کرده و فرمان

می دهیم. یعنی وقتی شخصی می گوید: (( حافظۀ من ضعیف است)) و یا (( هر چه می خوانم

نمی فهمم)) شخص به عصب خود فرمان می دهد که همه چیز را فراموش کند و………

از طرف دیگر اگر حافظه را مورد اعتماد بدانید، از آن استفاده کرده و حافظۀ خود را مجبور می کنید

که همه چیز را به خاطر داشته باشد.

بنابر این به حافظۀ خود اعتماد کنید و آن را به کار و تفکر وادارید( البته در حد قابلیت و معقول آن).

حافظه را تحقیر نکنید، آن را تقویت کرده و به اطاعت وادارید.

فواید مطالعه برای بازتوانی مغز

فواید مطالعه برای بازتوانی مغز

یکی از فعالیت هایی که تأثیر به سزایی در سرعت بهبود مهارت های مغزی می گذارد

مطالعه کردن است. شما با کتاب خواندن:

-مناطق مختلف مغز خود را فعال می کنید، زیرا در حین خواندن تلاش می کنید پایان

داستان را حدس بزنید یا حتی خود را جای شخصیت های داستان بگذارید. این کار،

قدرت تخیل و تجسم شما را بالا می برد.

-با لغات و اصطلاحات جدید آشنا می شوید و می توانید آن ها را در صحبت های

خود به کار ببرید. نتیجۀ این کار ، بهبود مهارت های کلامی است.

-شما به صورت ناخودآگاه برای خود تصویرهایی ذهنی می سازید که این تصاویر

بعداً برای شما کلید راهنمایی برای به یاد آوردن متنی هستند که قبلاً آن را

خوانده اید. این کار حافظۀ شما، به ویژه حافظۀ تصویری تان را تقویت می کند.

-می توانید توجه و قدرت تمرکز خود را بالا ببرید. البته اگر کتاب را با صدای بلند

بخوانید، این مهارت ها بیشتر تقویت می شوند.

-قدرت درک مطلب خود را نیز بالا می برید. این کار باعث می شود بتوانید در

حین تماشای فیلم یا شرکت در بحث و گفتگو، صحبت های افراد را به خوبی

متوجه شوید که این امر نیز به نوبۀ خود بخشی از مهارت های کلامی شما

را تقویت می کند.

اگر چه مطالعه کردن به تنهایی در توانمند سازی مغزی بسیار مؤثر است،

زمانی که بتوانید مطلب خوانده شده را برای دیگران یا حتی با صدای بلند

برای خودتان تعریف کنید، تأثیر این فعالیت چند برابر می شود. به یاد داشته

باشید که قصه گویی یک هنر ارزشمند است که به تقویت قوای مغزی شما

کمک می کند.

چند حرکت سادۀ ورزشی برای تقویت مغز

چند حرکت سادۀ ورزشی برای تقویت مغز

هر روز صبح پس از بیدار شدن، ۳ بار نفس عمیق بکشید و چند حرکت

سادۀ ورزشی انجام دهید.

  • دستان خود را به هم قلاب کنید و به سمت بالا، پایین، چپ و راست نگه دارید. هر بار تا شمارۀ بشمارید.
  • راه بروید و در حین راه رفتن زانوی راست خود را به سمت آرنج چپتان بالا بیاورید. ۵ تا ۱۰ مرتبه

    این کار را تکرار کنید و سپس این حرکت را با زانوی چپ هم انجام دهید.

  • شانه های خود را به آرامی در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. بعد از ۱۰ شماره این کار را

    خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید.

 

  • -دست راست خود را بالا ببرید و تا ۱۰ بشمارید. سپس دست چپتان را بالا ببرید و در نهایت دو دست

را با هم بالا نگه دارید.

  • -کمی خم شوید و دست راست را به سمت جلو و پای چپ را از عقب بالا ببرید و تا ۱۰ بشمارید. سپس

این کار را برای دست و پای مخالف انجام دهید.

  • -گردن خود را به آرامی به جلو، عقب، چپ و راست خم کنید.

 

ورزش کردن به طور روزانه حتی به مدت ۲۰ دقیقه تأثیر بسیار مهمی در سرعت پردازش اطلاعات و عملکرد حافظه

دارد. مغز شما با ورزش کردن، حرکات و مهارت های جدید عضلانی می آموزد که در فاصله سنجی و حفظ تعادل

به طور مؤثری کمک می کند.

 

ورزش کردن میزان هورمون های استرس را کاهش می دهد و موجب بهبود افسردگی می شود. ضمن آن که ارتباطات

جدید بین سلول های عصبی با انجام ورزش های متنوع تشکیل می شود که تمام این موارد برای داشتن یک مغز سالم

بسیار مهم است…

روش نظام مطالعه برتر برای یادگیری بدون فراموشی

روش نظام مطالعه برتر برای یادگیری بدون فراموشی

پیش مطالعه: در مدت دو تا شش دقیقه پیش از مطالعه اصلی:

* بررسی اجمالی کتاب: قبل از مطالعه باید دید که هدف از خواندن کتاب

چیست؟ بعد از مشخص شدن هدف در مدت یک یا دو دقیقه به مطالعه

آن بپردازید.

* بررسی اجمالی هر فصل: مطالعه اجمالی در مدت دو دقیقه. تصاویر و

جداول و نمودارها و نکات برجسته و تیترهای اصلی و فرعی و نتیجه گیری

و پرسش‌های آن فصل از مهم‌ترین نکات است و مطالعه تفصیلی را باید فصل

به فصل انجام داد.

* سؤال گذاری: مطرح کردن پرسش‌هایی قبل از خواندن. مدت طرح هر

سوال یک تا دو دقیقه می‌باشد. سوال را می‌توان از تیترهای اصلی و فرعی

و نکات برجسته و… طرح کرد، و هنگام طرح سوال نباید نگران جواب آن باشیم.

زمان مطالعه: در هنگام مطالعه باید به برخی نکات توجه داشت:

* مطالعه و یادداشت برداری: ضمن خواندن متن با سرعت متناسب، نکات

مهم را براساس طرح شبکه‌ای یادداشت کنیم.

* بازنگری و بازخوانی طرح شبکه‌ای

* بازیابی و سنجش خود: پرسیدن سوال هایی از خود تا ببینیم که آیا مطلب

در ذهن ما با اشکالی مواجه نیست تا در صورت نیاز درصدد رفع آن براییم.

روش نظام مطالعه برتر برای یادگیری بدون فراموشی

پس از مطالعه: تببین این بخش وابسته به تبیین مسئله مرور است که

ما در ذیل به آن اشاره می‌کنیم:

مرور:

یادگیری در مرحله پیش‌مطالعه و مطالعه صورت می‌گیرد و مرحله مرور شامل

چند مرحله است. در دو مرحله یادگیری ۱۰۰درصد مطالب فرا گرفته شده در

حافظه کوتاه مدت قرار می‌گیرد، اما برای ثبت و پایداری دایمی مطالب در حافظه،

نیازمند ثبت و انتقال به حافظه بلندمدت هستیم که این کار با مرور مطالب میسر

می‌شود. برای تبیین مرحله مرور باید منحنی فراموشی را توضیح دهیم.

منحنی فراموشی: فراموشی هم مثل اصل یادگیری تابع قوانینی است. برای

این که ذهن دچار فراموشی نشود می‌بایست اولین مرور ده ساعت پس از مطالعه

اول و دومین مرور ده روز پس از مرور اول و مرور سوم یک ماه پس از مرور دوم و

چهارمین مرور، چهار ماه پس از مرور سوم صورت گیرد با انجام مرور چهارم، تمامی

اطلاعات تا یک سال پس از آن در خاطر باقی می‌ماند. بعد از آن لازم است مرور پنجم

یک سال پس از مرور چهارم، مرور ششم، دو سال پس از مرور پنجم، مرور هفتم

پنج سال پس از مرور ششم، مرور هشتم ده سال پس از مرور هفتم و مرور نهم

بیست سال پس از مرور هشتم صورت گیرد.

یادگیری خلاق، ف شجری، انجمن قلم ایران

Studypro.ir مرجع تخصصی مهارت‌های مطالعه و یادگیری

چگونه می توانیم خودمان یوگا انجام دهیم؟

چگونه می توانیم خودمان یوگا انجام دهیم؟

یوگا یکی از ورزش هایی است که فواید آن برای سلامت مغز بارها و بارها مورد تأکید

قرار گرفته است. شما هم می توانید بدون هیچ وسیلۀ خاصی، این ورزش را در هر

کجا که هستید، انجام دهید. برای این کار:

  • محیطی آرام و بی سرو صدا فراهم کنید.
  •  روی یک صندلی بدون تکیه گاه، صاف بنشینید.
  • شروع به نفس کشیدن کنید. به آرامی هوا را از بینی بگیرید و از دهان خارج کنید. فقط

      به صدای نفس های خود توجه کنید. به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.

  • اکنون آرام آرام جملاتی مانند (( نگران هیچ چیز نباش، همه چیز درست می شود، من

خوشحالم و …..)) را در ذهن خود تکرار کنید. می توانید به جای این جملات یک ذکر مذهبی

نظیر صلوات را تکرارکنید

  • -پنج دقیقه این کار را انجام دهید. بعد از این مدت احساس خوبی خواهید داشت.
  • -این ورزش را حتماً به صورت روزانه انجام دهید.
  • -ورزش یوگا در توانمند سازی مغزی بسیار اهمیت دارد زیرا:
  1. خواب را منظم می کند.
  2. جریان خون مغز را بهبود می بخشد.
  3. ارتباطات بین سلول های عصبی را تقویت می کند و بدین طریق حافظه را بهبود می بخشد.
  4. استرس را کم می کند.
  5. افسردگی را بهبود می بخشد.
  6. فرد را در رسیدن به اهدافش مصمم می کند.
  7. باعث سلامت روح و روان می شود.

 

روی کلماتی که خوندید رو بپوشونید

روی کلماتی که خوندید رو بپوشونید

چشمهای شما موقع مطالعه اغلب به کلمات ماقبل برمی گردد اغلب اوقات

این نگاه کوتاه، یادگیری رو هم افزایش نمیده. وقتی می گوییم روی کلماتی

که خوندید رو بپوشونید یعنی اینکه  یک کارت را روی کلمات و جملاتی که قبلاً

خوندید قرار دهید تا دیگر توجهتان به آن جملات جلب نشود.

و خودتان رو عادت بدهید که کم کم این عادت غلط به عقب برگشتن را ترک

کنید.

عمل نگاه به عقب بیشتر مواقعی اتفاق می افتد که نتونستند خونده هاتون رو

درک کنید. اگر چشمهاتون به چندین کلمه یا سطر عقب برمی گردد، علامتی

است که نشان می دهد باید سرعت مطالعه تون رو کمتر کنید.

فرآیند یادگیری

فرآیند یادگیری

علیرغم اهمیت خطیری که یادگیری در امر آموزش دارد، مشکل موجود در توضیح

اینکه یادگیری چگونه به وقوع می پیوندد و تجزیه و تحلیل عوامل مؤثر بر آن،

موضوعی مبهم و مغشوش مانده است. یادگیری فعالیتی بسیار پیچیده است. هر

یک از ما با جریان سیالی از تجربیات مستمر و گوناگون در سراسر لحظات هشیاری

و آگاهی خود، مواجه می شویم، که هر یک از آن ها می تواند به طور بالقوه باعث

افزایش یادگیری شود، در عین حال که اغلب آن ها ظاهراً بدون هیچ گونه اثر و ردپایی

از حیات ذهنی ما محو می شوند.

 این چه عاملی است که بعضی چیزها را به یاد ماندنی می سازد و بقیه را نه؟ چرا

چنین است که یک اتفاق و یا مسئلۀ خاص می تواند یادگیری را در یک نفر تهییج کند،

در حالی که هیچ اثر قابل ملاحظه ای بر نفر دیگر ندارد؟ چرا شخصی می تواند به

آسانی و سریع از معلمی فراگیری داشته باشد ولی از معلم دیگر نداشته باشد؟

چگونه است که ما می توانیم از تجربۀ خود درکی داشته، و هنگام مواجه شدن با

موقعیت ها و مشکلات جدید، از آن تجربه و معلومات به خوبی بهره برداری کنیم؟

خیلی از کارهای شما، حاصل یادگیری های تان است. اگر در جای دیگری از دنیا بزرگ

می شدید، به زبان دیگری حرف می زدید و غذاهای دیگری را دوست داشتید و به

نحوی که مشخصۀ آن فرهنگ بود، رفتار میکردید. چرا؟ چون محتوای یادگیری های تان

در آن فرهنگ فرق می کرد.

در یادگیری حروف الفبا آنقدر اشتباه می کنید تا بالاخره تمام حروف الفبا را یاد می گیرید.

به این ترتیب آدمی که حروف الفبا را نمی دانسته به آدمی تبدیل می شود که

حروف الفبا را می داند. یاد گرفتن هرچیز جدیدی، تغییر به دنبال دارد. وقتی الفبا را

یاد گرفتید، دیگر شما را ول نخواهد کرد. وقتی یاد گرفتید رانندگی کنید دیگر نیازی

به تکرار فرآیند یادگیری رانندگی ندارید. وقتی تصمیم می گیرید اسکیت سواری یاد بگیرید،

احتمالاً چند بار دست و پای تان می شکند تا بالاخره با یاد گرفتن یکی دو کلک ، از یک

مبتدی به آدمی که می تواند حداقل روی اسکیت بایستد تبدیل می شوید.

یادگیری، تأثیر نسبتاً پایداری بر رفتار می گذارد. شما الفبا را با تجربه کردن حروف یاد

گرفته اید. در عین حال به تجربه یاد گرفته اید که برای موفقیت در  امتحان باید درس بخوانید.

همچنین به تجربه یاد گرفته اید که برای موفقیت در امتحان باید درس بخوانید. همچنین

به تجربه یاد گرفته اید که شوت کردن توپ به بالای میلۀ دروازه در فوتبال آمریکایی، سه

امتیاز دارد یا کنسرت موسیقی راک، معمولاً با یک حرکت نمایشی افتتاحی شروع میشود.

با کنار هم چیدن این مثال ها به تعریف یادگیری می رسیم که عبارت است از تغییر نسبتاً

پایدار در رفتار بر اثر تجربه.

فرآیند یادگیری

روان شناسان تجربه های فراوان انسان را با چند فرآیند اساسی یادگیری، تبیین می کنند:

یکی از راه های یادگیری، مشاهدۀ اعمال و حرف های دیگران است. به این نوع یادگیری،

یادگیری مشاهده ای گفته می شود. یادگیری مشاهده ای در قرن بیستم و قرن بیست

و یکم به دلیل اختراع تلویزیون و نفوذ فراگیرش که تقریباً زندگی تمام مردم را تحت

الشعاع قرار داده ، دستخوش تغییرات چشمگیری شده است.

یادگیری مشاهده ای، شیوۀ معمول یادگیری در مراکز تربیتی و سایر مراکز است. یادگیری

در بسیاری از حوزه ها جهت فراگیری رفتارها، مهارت ها و دانش جدید کاربرد دارد.

دومین نوع یادگیری، یادگیری تداعی گرا است که در آن دو رویداد به یکدیگر پیوند می خورند

یا باهم متداعی میشوند. شرطی شدن، فرآیند یادگیری تداعی ها است. دونوع شرطی

شدن وجود دارد: کلاسیک و کنشگر. در شرطی شدن کلاسیک، ارگانیسم ها تداعی دو محرک

را یاد می گیرند و می فهمند که برق همیشه قبل از رعد می آید. بنابر این وقتی برق را

می بینید پیش بینی می کنید که لحظاتی بعد صدای رعد را خواهید شنید.

 در شرطی شدن کنشگر، ارگانیسم ها تداعی رفتار و پیامد را یاد می گیرند. آن ها در

نتیجۀ این تداعی یاد می گیردند رفتارهایی را که پاداش به دنبال دارند بیشتر انجام بدهند و

رفتارهایی را که تنبیه به دنبال دارند، کمتر. برای مثال، اگر پدر و مادرها بعد از انجام هر رفتار

خوبی از سوی فرزندشان ، به او شکلات بدهند، فرزند رفتار خوبش را تکرار خواهد کرد. همچنین

اگر بعد از رفتار بد فرزندشان با لحن تقریباً تندی با او حرف بزنند و کمی نگاه غضب آلود به او

بکنند، احتمال تکرار آن رفتار کم خواهد شد.

یادگیری نه تنها در زندگی انسان بلکه در زندگی حیوانات رده پایین نیز نقش حیاتی دارد. حیوانات

از جمله موش ها و خرگوش ها برای زنده ماندن و کار کردن باید همچون انسان، یاد بگیرند و خود

را تطبیق بدهند، حجم زیادی از تحقیقات یادگیری روی حیوانات انجام شده است، چون محققان

در بررسی حیوانات ردۀ پایین تر می توانند کنترل زیادی داشته باشند. یک قرن تحقیق روی

یادگیری حیوانات رده پایین و انسان ها نشان می دهد اصولی که ابتدا در تحقیقات حیوانی کشف

شده اند در مورد انسان ها نیز کاربرد دارند.

شرطی شدن کلاسیک چیست؟

یک روز زیبای بهاری است. پدری بچه اش را برای قدم زدن بیرون برده است. بچه دستش را دراز

می کند تا گلی صوتی را بگیرد. اما زنبوری که روی گلبرگ آن گل نشسته، بچه را نیش میزند.

روز بعد، مادرش چند گل صورتی می آورد. گلها را از گلدان بیرون می آورد تا بچه آن را بو کند. بچه

به محض دیدن گل صورتی، زیر گریه می زند. ترس این بچه از دیدن گل صورتی ، فرآیند یادگیری از

طریق شرطی شدن کلاسیک را نشان می دهد که در آن محرکی خنثی( گل) با محرکی با

اهمیت( درد نیش زنبور) متداعی می شود و ظرفیت فراخوانی پاسخی مشابه( ترس ) را کسب

می کند.

مطالعات پاولف

(( ایوان پاولف))، فیزیولوژیست روس در اوایل دهۀ ۱۹۰۰ به جریان هضم غذا در بدن علاقه مند

شد. (( پاولف)) در آزمایشاتش، پودر گوشت در دهان سگ می ریخت و این کار باعث ترشح

بزاق در سگ می شد. پاولف متوجه شد پودر گوشت تنها محرکی نبود که موجب ترشح بزاق

سگ می شد. سگ در پاسخ به دیگر محرک های متداعی شده با غذا مثل رؤیت ظرف غذا،

رؤیت شخصی که برایش غذا می آورد و صدای بسته شدن در اتاق هنگام آورده شدن غذا نیز

بزاق ترشح می کرد.

پاولف متوجه شد تداعی این منظره ها و صداها با غذا در سگ، نوع مهمی از یادگیری است

که بعداً شرطی شدن کلاسیک نامیده شد.

پاولف می خواست بداند چرا سگ قبل از خوردن پودر گوشت در برابر منظره ها و صداهای

مختلف، بزاق ترشح می کند. او مشاهده کرد که این رفتار سگ، مؤلفه های آموخته شده

و آموخته نشده ای دارد. بخش آموخته نشدۀ شرطی شدن کلاسیک به این حقیقت اشاره

دارد که برخی محرک ها به صورت خودکار و صرف نظر از یادگیری های قبلی، برخی پاسخ ها

را تولید می کنند؛ به عبارت دیگر، آن ها فطری یا ذاتی هستند. بازتاب ها جزء پیوندهای محرک

و پاسخی خودکارند.

 برخی از بازتاب ها عبارتند از ترشح بزاق در پاسخ به غذا، استفراغ به دنبال خوردن غذای

فاسد، لرزیدن در پاسخ به سرما، سرفه کردن در پاسخ به مسدود شدن گلو، تنگ شدن مردمک

چشم در پاسخ به نور و عقب کشیدن بدن در پاسخ به ضربه یا حرارت.

محرک غیر شرطی محرکی است که بدون نیاز به یادگیری قبلی، پاسخ تولید می کند، غذا

در آزمایشات پاولف، محرک غیر شرطی بود. پاسخ غیر شرطی هم پاسخی آموخته نشده است

که به صورت خودکار به محرک غیر شرطی داده می شود. در آزمایش پاولف، بزاقی که از دهان

سگ در پاسخ غذا ترشح می شد، پاسخ غیر شرطی بود.

در مورد آن بچه و گل صورتی، گریه کردن بچه هنگام نیش خوردن ربطی به یادگیری و تجربۀ

قبلی او نداشت. گریۀ او آموخته نشده و خودکار بود. نیش زنبور محرک غیر شرطی و گریۀ بچه،

پاسخ غیر شرطی بود…

ده نکتۀ کلیدی در مورد افزایش توانایی مغز

ده نکتۀ کلیدی در مورد افزایش توانایی مغز

۱-نقش مغز در کیفیت و طول عمر شما غیر قابل انکار است، سلامت آن را جدی بگیرید!

بسیاری از ما ضرب المثل (( عقل سالم در بدن سالم است)) را بارها و بارها شنیده ایم و بنا

به معنا و مفهوم آن همیشه سعی کرده ایم بیشترین توجه خود را معطوف به سلامت و

مراقبت از بدنمان کنیم. برای مثال اشیای سنگین بلند نمی کنیم تا کمرمان درد نگیرد،

کفشی می خریم که پاهایمان در آن راحت باشند، در هوای آلوده ماسک می زنیم تا ریه هایمان

آسیب نبیند، ورزش می کنیم تا وزن مناسب خود را حفظ کنیم و چاق نشویم و………..

اما آیا تا به حال به این مسئله فکر کرده اید که برای سلامت مغزمان چه کاری انجام داده ایم

و آیا اصلاً آن طور که شایسته است، به مغز خود توجه کرده ایم، به نظر شما آیا برای داشتن

بدن سالم، مغز سالم ضروری تر نیست؟

برای این که بتوانید به اهمیت مغز در زندگی پی ببرید، لحظه ای خود را بدون آن در نظر بگیرید.

در چنین شرایطی نه تنها فعالیت های پیچیده ای مانند تفکر، زبان، حافظه، تصمیم گیری،

احساس، ادراک و تمرکز از بین می روند، بلکه حتی نمی توانید کارهای ساده ای مانند خوابیدن،

غذا خوردن، راه رفتن، صحبت کردن، نوشتن، خواندن و …را انجام دهید. آیا در چنین وضعی،

زندگی شما با زندگی یک گیاه تفاوت دارد؟

۲- اگر تا کنون این اتفاق برای شما افتاده است که در یک فروشگاه به کسی خیره

شوید و تلاش کنید نام او را به خاطر بیاورید اما موفق نشوید، لطفاً به مغز خود

بیشتر توجه کنید!

تا چند سال اخیر، این تصور برای بسیاری از افراد وجود داشت که تنها با بالا رفتن سن، مغز

انسان ها ضعیف می شود و دیگر نمی تواند مانند دوران جوانی و نوجوانی کار کند و انگار که

کم کم بازنشسته میشود. اما این باورها با مشاهدۀ دانش آموزانی که در یادگیری دروس

مدرسه مشکل داشتند یا افرادی که حتی در ۹۰ سالگی، هم چنان در حال کسب علم و

دانش بودن، کاملاً تغییر کرد و رازهای جدیدی از توانایی مغز فاش شد. این که مغز، ساختاری

تغییر پذیر است و نه ثابت، به محققان کمک کرد تا در پی کشف روش هایی باشند که با

استفاده از آن ها به یاری مغز بروند و مانع از تحلیل و تضعیف آن شوند. پس اگر امروز نتوانستید

نام دوست صمیمی خود را به یاد آورید، چهرۀ او را در بین جمعیت ایستگاه اتوبوس تشخیص

دهید یا این که فراموش کردید بعد از خروج از خانه، در را قفل کنید، از مغز خود نا امید نشوید.

این ها همه هشدارهایی هستند که به شما می گویند مغزتان را جدی بگیرید.

۳- مهم نیست مغز شما چقدر قدرتمند است. آن چه اهمیت دارد این است که بدانیم

این عضو به جبران و احیای خود نیاز دارد!

انجام دادن سریع محاسبات ذهنی، بیرون کشیدن خاطرات دوران کودکی، نوشتن یک نامۀ اداری

در حین گوش دادن به اخبار و تندتند حل کردن جدول، نشان دهندۀ توان بالای ذهنی و قدرتمندی

مغز شماست. اما آیا بعد از ۲۰ دقیقه با سرعت دویدن، دوست ندارید روی یک صندلی بنشینید

و به پاهای خود استراحت بدهید؟ مغز هم دقیقاً شرایط مشابهی دارد وبعد از فعالیت ذهنی به

استراحت نیاز دارد  تا انرژی مصرف شده را به دست بیاورد. مغز خسته، جسم سالم را نیز از

فعالیت باز می دارد. استراحت های کوتاه در طول روز، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

مانند صدای آب و طبیعت، انجام مدیتیشن به طور منظم و مسافرت کردن از جمله مواردی هستند

که مغز خسته برای به دست آوردن انرژی مصرف شدۀ خود به آن ها نیاز دارد.

ده نکتۀ کلیدی در مورد افزایش توانایی مغز

۴- مغز خود را با صبحانه ای مقوی بیدار کنید و با تغذیۀ سالم در طول روز، آن را بیدار نگه دارید.

علت این که چرا پزشکان تغذیه همیشه بر خوردن صبحانۀ کامل تأکید می کنند و آن را مهمترین

وعدۀ غذایی در طول روز می دانند، این است که صبحانۀ کامل برای مغز مانند ساعت زنگ دار

است که هر روز صبح باید مغز را سر موقع از خواب بیدار کند. هر چقدر مواد غذایی مقوی تری

سر سفرۀ صبحانه قرار گیرد، مغز هم سریع تر بیدار می شود و بیداری آن تا مدت بیشتری ادامه

می یابد. در کنار این وعدۀ مهم غذایی، میوه ها و سبزی ها، لبنیات، گردو، کشمش و بادام هم

به مغز شما نیرو می دهند.

۵- تنها جسم شما نیست که نیاز به استراحت دارد، مغز شما هر شب، منتظر خواب

حداقل ۷ ساعته است!

بسیاری از شب ها این اتفاق برای ما افتاده است که با این که در بدنمان احساس خستگی

نمی کنیم، به استراحت نیاز داریم. در این شرایط است که مغز شما بیشتر از جسمتان

نیاز به خواب دراد. اگر همچنان به مقاومت برای بیدار ماندن ادامه دهید، مغز هم دیگر با

شما همکاری نمی کند. این همان شریطی است که شما به علت آن نمی توانید ساعت ۳

صبح یک متن ده خطی را با کم تر از حداقل ۱۰ اشتباه املایی تایپ کنید. پس خمیازه های

مغز خود را جدی بگیرید.

با خواب کافی و منظم شبانه، مغز شما می تواند اطلاعاتی را که در طول روز به آن وارد

شده است، به خوبی طبقه بندی و ذخیره کند، در واقع، مغز با این کار به شما کمک

می کند تا این اطلاعات را در آینده به راحتی به خاطر آورید یا از آن ها برای تصمیم گیری و

برنامه ریزی استفاده کنید. این را هم فراموش نکنید که خواب منظم، توان مغزی را به طور

قابل توجهی بالا می برد. در مقابل برهم خوردن نظم خواب و بی خوابی، مغز را ضعیف و فعالیتهای

آن را مختل می کند.

۶-در روز ساعاتی را به ورزش کردن اختصاص دهید، حتی اگر این ورزش، بالارفتن و

پایین آمدن از پله ها باشد!

ورزش های بدنی، برای سلامت مغز بسیار اهمیت دارد. بهتر و بیشتر شدن جریان خون به

قسمت های مختلف مغز، آن را به طور کامل تغذیه می کند و خستگی مغز را از بین می برد.

برای ورزش کردن، نیازی به ثبت نام در باشگاه های ورزشی و خریدن وسایل و دستگاه های

ورزشی ندارید. اگر هم در طول روز وقت کافی برای ورزش کردن ندارید و مدام پشت میز کار

خود نشسته اید، همین الآن از روی صندلی بلند شوید و چند حرکت سادۀ کششی در ناحیۀ

دست و پاها خود انجام دهید. اگر زمان انجام این تمرینات راهم ندارید، به هر بهانه ای پیاده

روی کنید. این پیاده روی ممکن است مسیر محل کار/ مدرسه تا خانه یا حتی بالا رفتن و پایین

آمدن از پله های خانه باشد.

۷-برای داشتن مغزی فعال و سالم، در باشگاه ورزش مغز ثبت نام کنید، همین امروز!

تمرینات هوازی یکی از مهمترین قسمت های برنامه های ورزشی است که به واسطۀ آن

اکسیژن بیشتری به نواحی مختلف مغز می رود و توانایی آن را به طور چشم گیری افزایش

می دهد. ورزش هایی مانند طناب زدن، فوتبال و والیبال، نقش مؤثری در توانمند سازی مغز

دارند. اما جدا از ورزش های بدنی، آیا می دانستید که می توانید ورزش های مغزی هم

داشته باشید و روزانه آن ها را انجام دهید؟ هدف از انجام این تمرینات، به فعالیت

واداشتن مغز و مانع شدن از استراحت طولانی مدت و تنبل شدن آن است. برای انجام

ورزش های مغزی، تنها کافی است که یک پازل یا جدول تهیه کرده، آن را حل کنید یا این که

یک بازی کامپیوتری انجام دهید.

۸-خندیدن، تفریح کردن و داشتن احساسات مثبت مانند یک باتری پر قدرت، مغز

شما را شارژمی کند و استرس آن را از بین می برد!

مغز عضوی از بدن است که طرفدار سرگرمی و تفریح است، به طوری که خندیدن و احساس

لذت شما در طول روز مانند یک جریان پر قدرت، انرژی زیادی به آن منتقل می کند. اما در مقابل،

احساسات منفی مانند استرس و اضطراب، اتصالاتی در این جریان ایجاد می کند و می تواند

انرژی مغز را یک باره تخلیه کند. زمانی که احساس نا امیدی می کنید، نمی توانید واقعیات را

به صورت منطقی بررسی و برای حل مشکلات راه حلی پیدا کنید. پس تا جایی که می توانید

در طول روز از احساسات منفی دور شوید و بگذارید مغزتان کاملاً شارژ شود.

۹- مغز شما مانند مدیر یک کارخانۀ بزرگ است. این مدیر را برای کارهای جزئی

خسته نکنید و به جای آن از معاونان خود استفاده کنید!

برای مدیر کارخانه که درگیر مسئولیت های سنگین اجرایی است و باید تصمیم گیری های مهمی

انجام دهد و ریسک های زیادر را بپذیرد، مسائلی چون چیدمان دستگاه ها، ساعت کار و استراحت

کارکنان و نظم کاری توزیع کنندگان، مسائل بسیار ساده و کم اهمیتی است که انجام آن ها را باید

به عهدۀ معاونان خود بگذارد و در عوض زمان و انرژی خود را صرف امور مهم تری کند. مغز هم همین

شرایط را دارد. اگر بخواهید در طول روز انرژی مغز خود را صرف کارهای کم اهمیت بکنید، مغز خیلی

زود خسته می شود و دیگر نمی تواند تا آخر روز به شما کمک کنید. برای مثال به جای آن که بخواهید

مدام با آن بگردید، برنامۀ ملاقات را به تلفن همراهتان بدهید و آن را طوری تنظیم کنید که ۳۰-۴۵

دقیقه قبل از موعد آن ، زنگ هشدار بزند یا آن را روی برگه ای یادداشت کرده، روی میز خود قرار دهید.

۱۰-هیچ وقت باور نکنید که می توانید با مصرف دارو، یک شبه مغز خود را جوان کنید،

چون چنین دارویی هنوز کشف نشده است!

در بسیاری از بازارهای تجاری، تولید کنندگان از احساس ناامیدی و درماندگی مشتریان سوء استفاده

می کنند و با ترکیبی غیر واقعی و کمک گرفتن از قدرت تلقین، افراد را فریب می دهند. برای مثال

دارویی را تبلیغ می کنند که مصرف دوبار در روز آن، شما را باهوش می کند و نمی گذارد حافظۀ خود

را از دست بدهید.

این تبلیغات در حقیقت داستان های ساختگی هستند، زیرا تاکنون هیچ دارویی کشف نشده

است که بتواند مغز شما را قدرتمند سازد…

بخاطر سپاری اسامی و چهره ها

بخاطر سپاری اسامی و چهره ها

یکی از بزرگ ترین دلایلی که افراد می خواهند حافظه شان بهبود

یابد بخاطر سپاری بهتر اسامی و چهره هاست. این چیزی است

که مخصوصاً افرادی مانند فروشندگان و سیاستمداران که معمولاً

با افراد سر و کار دارند نگران آن هستند. و اغلب در فروش اجناس

یا بدست آوردن رأی تأثیر می گذارد. اما زمانی که نام شخص را

به خاطر می سپارید آن فرد را خوشحال می کنید. افراد معمولاً

قدردان این هستند که آن ها را در خاطر دارید. و همین مسئله

منجر به رأی دادن، خرید کالا، جذب مشتری، بازگشت و …. می شوند.

توجه کنید:

وقتی کسی را می بینید اولین قدم توجه کردن است. پس به اسم او

گوش کرده چهره اش را ببینید. در واقع یکی از دلایل اصلی فراموشی

اسامی این است که در یادگیری آن ها در جایگاه اولیه شان به آن ها

توجهی نکرده اید. شما با این تجربه آشنا هستید. در زمان معرفی

دیگران گیج می شوید یا به این فکر می کنید که تأثیر خوبی از خودتان

بجا بگذارید. و یا اطراف اتاق را می گردید تا شخصی که قرار است با

او ملاقات کنید را ببینید. و یا موارد دیگر.

 شما از قبل با افراد زیادی مواجه شده اید و زمانی که یک شخص

جدید را ملاقات می کنید ذهن تان درگیر می شود. مهم نیست که

تا حالا چند نفر را ملاقات کرده اید. باید به خودتان یادآوری کنید که

هشیار باشید و بر روی شخصی که او را ملاقات می کنید تمرکز کنید.

از یک کلمۀ محرک ذهنی یا یک محرک فیزیکی استفاده کنید تا

ذهن تان را وادار کند در اتاق حضور داشته باشید. و اگر برای اولین

بار نام شخص مورد نظر را متوجه نشدید خجالت نکشید، بپرسید

تا آن شخص نامش را تکرار کند. عموماً افراد با دیدن علاقۀ شما در

پرسیدن اسم شان و تکرار آن احساس شادی می کنند. پس سعی

کنید نام آن ها را به درستی یاد بگیرید.

تکرار و تمرین

علاوه بر شنیدن نام فرد سعی کنید آن رابه طور ذهنی برای خودتان

تکرار کرده و در طول مکالمه تان با آن فرد اسم او را نیز بکار برید. به

این طریق نام او را  از حافظۀ کاری خود به حافظۀ بلند مدت تان انتقال

می دهید. بعلاوه اگر اسم او را در مکالمه با صدای بلند بگویید مطمئن

خواهید شد که نام شخص را به درستی فهمیده اید و اگر درست

نباشد نیز شخص مورد نظر آن را برایتان اصلاح خواهد کرد.اما در

گفتن اسامی با صدای بلند زیاده روی نکنید. دو یا سه بار مناسب

است. موقع خداحافظی کردن و شب بخیر گفتن نیز نام شخص را بگویید

و سپس آن جا را ترک کنید.

موارد خاص را در مورد اسم بیان کنید:

اگر متوجه چیز غیر عادی یا برجسته در مورد اسم شدید و یا اگر

آن نام شما را به یاد کسی یا چیزی می اندازد که می شناسید،

حتماً آن را بگویید. اگر موقعیت مناسب باشد مشاهدات خود را در مورد

آن اسم با صدای بلند بگویید. مثلاً بگویید: (( نام ………. اسم یکی

از اعضای شورای شهر ماست)). و یا اگر افرادی را برای مدت کوتاه

ملاقات می کنید و نمی توانید به چیز خاصی اشاره کنید واقعیت

عجیب در مورد اسم را فقط به صورت ذهنی و برای خودتان تکرار کنید.

ایجاد تداعی گر تصویری و ذهنی برای اسم:

مثل بخاطر سپاری لیست عناوین، ایجاد تداعی گرهای تصویری و

ذهنی باعث می شود که آن اسم پویا شود. برای اسامی مختلف،

سه روش برای ایجاد تداعی گرهای تصویری و ذهنی وجود دارد.

-اگر اسم دارای معنی باشد: مثل فاکس( به معنی روباه)، بیکر(

به معنی نانوا)، کارپینتر( به معنی نجار) و یا براون( به معنی قهوه ای).

مثلاً نام جیم فاکس را بعنوان روباه حیله گر در نظر بگیرید که با دستگاه

های موجود در باشگاه( جیم) تمرین می کند. و یا کارول بیکر را بعنوان

یک زن در نظر بگیرید که در حال پختن نان( بیکر) سرود ( کارول) کریسمس

را می خواند.

-اما اگر اسم مورد نظر مثل اکثر نام های موجود معنی ندارد سعی کنید

تداعی کنندۀ معنی داری را برای آن پیدا کنید. مثلاً اسم شخصی

واشینگتن است. در این حالت می توانید به رئیس جمهور جورج واشینگتن

فکر کنید. اگر اسم هیچ معنایی ندارد می توانید کلمه را به چندین بخش

تقسیم کرده و یک کلمه یا ایدۀ جایگزین برای هر بخش پیدا کنید. مثلاً

اگر آقای والاس، را ملاقات کرده اید به کلمۀ ( وال) به معنی دیوار و ( آس)

به معنی تک خال در یک دست ورق فکر کنید. فقط به اولین چیزی که

به ذهن تان می آید فکر کنید. شما مجبور نیستید صداهایی را درست

شبیه اسم مورد نظر جایگزین کنید و یا برای هر بخش از اسم از کلمات

مختلف استفاده کنید. چون اگر ایدۀ اصلی را به خاطر بسپارید جزئیات

کوچک در جای صحیح خود قرار خواهند گرفت.

-برای بخاطر سپاری عناوینی مثل دکتر، از تصاویر ذهنی اضافی استفاده

کنید. مثلاً فرد را در حالی که گوشی پزشکی در دست دارد تصور کنید.



اگر شرایط مناسب بود از شخص بپرسید که ترجیح می دهد نام او

را چگونه صدا کنید. مثلاً زمانی که شخص دارای اسم طولانی مثل

ویلیام یگوولین است ممکن است ترجیح دهد که او را بیل یاگون

صدا کنید. اگر شخص دیگری شما را به فرد مورد نظر معرفی کرده

و سپس شروع به صحبت کرده اید پرسیدن این سؤال مناسبتر است.

در بسیاری موارد افراد از هر دو نام استفاده می کنند ولی در

موقعیت های غیر رسمی مثل مهمانی ها یا مناسبت های فامیلی نام

کوتاه تر را ترجیح می دهند. در برخی موارد اگر اسم نا آشنا یا غیر معمول

است می توانید از شخص بخواهید که اسمش را برایتان هجی کند.

معنی دار کردن اسم برای خودتان:

یک روش فکر کردن به افراد دیگری است که همان نام را دارند و شما آن ها

را خوب می شناسید. روش دیگر این است که فکر کنید چرا شناخت آن

فرد برایتان مهم است. مثلاً آیا احتمال دارد آن شخص مشتری کالا یا خدمات

خاصی باشد. و یا آیا فعالیتی وجود دارد که دوست داشته باشید با آن

شخص انجام دهید؟ آیا دوست مشترکی دارید؟ ارتباط دادن به خودتان

کمک خواهد کرد که نام شخص در ذهن تان برجسته شود.

گرفتن کارت ویزیت:

شما می توانید همیشه از کمک حافظه ها استفاده کنید.مخصوصاً اگر در

جلسه یا نمایشگاه تجاری همزمان اسامی زیادی را یاد بگیرید. ممکن است

با استفاده از تداعی کننده های خلاقانه و ارتباطات معنی دار به خودتان

زمان کافی برای کدگذاری هر نام را نداشته باشید. و یا حتی ممکن است

قادر نباشید که چندین بار نام آن شخص را در مکالمۀ خودتان تکرار کنید.

در این شرایط مشکل را می توان به سادگی و با گرفتن کارت ویزیت حل

کنید. برای این که بتوانید بعداً دلیل تماس با آن شخص را از دیگر

کارت هایی که جمع کرده اید تشخیص دهید، یادداشت مختصری را بر

روی کارت یا پشت آن بنویسید. مثلاً بنویسید: (( تماس در بارۀ خرید گل)).

سپس کارت های خود را مرور کنید. حتی می توانید برای بخاطر سپاری

اسامی دلیل گرفتن کارت آن شخص و کاری که با آن شخص دارید را برای

خود تکرار کنید.

تفکر و مرور:

وقتی مکان و جایی که در آن شخص را ملاقات کرده اید را ترک می کنید

دوباره به آن فکر کنید واسامی افرادی که در آن جا دیده اید را بازیابی کنید.

اسامی را با صدای بلند تکرار کنید. در اولین فرصت اسامی آن ها را به

صورت لیست یادداشت کنید. وقتی اسامی آن ها را بازیابی می کنید

به این بیاندیشید که چهرۀ آن ها به چه شکل بوده است. حتی می توانید

در مورد آن ها با افراد یگر صحبت کنید.

استفاده از روش چهار مرحله ای ( اس اِی ال تی):

۱-اسم مورد نظر را بلند بگویید.

۲-با استفاده از اسامی افراد از فرد سؤال بپرسید.

۳-حداقل یکبار از نام فرد در مکالمه تان استفاده کنید.

۴-با گفتن دوباره نام شخص به مکالمۀ خود خاتمه دهید.

بخاطر سپاری چهره ها:

اگر نام شخص را که به خاطر می سپارید با چهرۀ فرد دیگری

ارتباط دهید این بخاطر سپاری بی فایده خواهد بود. در ادامه

روش ها و تکنیک های خاصی معرفی می شوند که به شما در

بخاطر سپاری چهره ها کمک می کنند.

توجه به موارد شاخص:

همان طور که باید به اسم شخص دقت کنید باید بر روی چهرۀ

شخص نیز تمرکز کنید. مطمئن شوید که مستقیماً به شخص

نگاه می کنید و وقتی به هم معرفی می شوید حتماً با او تماس

چشمی داشته باشید. وقتی به چهرۀ فرد نگاه می کنید به موارد

شاخص موجود در چهرۀ او دقت کنید. برای کمک به خود می توانید

سؤالاتی نظیر این را از خودتان بپرسید: (( آیا بینی او بزرگ

است یا کوچک؟ ))، (( آیا گوش های او بزرگند یا این که آیا او

گوشواره دارد یا نه؟))، (( چشمانش چه رنگی است؟))،(( شکل

چانۀ او چگونه است؟)) حتی می توانید خودتان را پلیسی فرض

کنید که سعی می کند طرح چهرۀ یک مجرم را ترسیم کند و از

قربانی می خواهد که موارد شاخص شخص مظنون را شرح دهد.

ویا تصور کنید که اگر یک کاریکاتوریست بودید و می خواستید کاریکاتور

آن شخص را بکشید چه می کردید؟ کدام بخش از صورت شخص

قابلیت اغراق را دارد تا آن را برجسته تر کنید. برخی مواردی که می توانند

شاخص شوند عبارتند از:

-کوچکی یا بزرگی چشم ها

-لب های نازک یا کلفت، دهان کوچک یا بزرگ

-پیشانی کوتاه یا بلند، پیشانی صاف یا پر از چین و چروک

-بینی دراز یا کوچک، بینی بزرگ یا عریض یا نازک

-گوش های کوچک یا بزرگ، گوش هایی که بیرون زده اند

-چال یا کک و مک، شکاف

-چانۀ بزرگ، برجسته یا عقب رفته

-نوع چانه

-گوشواره ها

به طور خلاصه می توان گفت هر بخش از چهره می تواند بخش

شاخص و مشخص آن فرد باشد.

همچنین باید در مورد چیزهایی که می آیند و می روند، مثل

ریش، سبیل، عینک و مدل مو نیز دقت کنید. چون احتمال دارد

وقتی آن ها را می بینید این موارد برجسته باشند، ولی در

ملاقات های بعدی ممکن است آن ویژگی شاخص را نداشته

باشند. پس در این موارد آن ها را جزو ویژگی های مشخص قرار ندهید.

توجه به ویژگی های شخصی:

وقتی متوجه خصوصیت بارزی شدید ، سعی کنید خصوصیات

دیگری را تعیین کنید تا خصوصیت مورد نظر را برجسته تر کند.

برای مثال علاوه بر توجه به چشمان آبی شخص به این نیز

دقت کنید که این چشم ها چقدر درخشان هستند. اگر شخصی

دارای چانۀ برجسته است به این دقت کنید که این چانه

چقدر قوی است. همچنین توجه کنید چهرۀ شخص نشان

دهنده چیست. مثلاً آیا چهرۀ فرد شاد است یا غمگین؟ پر از

انرژی است یا خسته؟ خوش برخورد است یا خجالتی؟

پیدا کردن مکانی برای چهره ها:

یکی دیگر از روش های بخاطر سپاری چهره ها، تکنیکی است

که توسط ((دومینیک اُبرین)) معرفی شده است. او چهرۀ افراد

را با پیدا کردن مکانی برای آن چهره به خاطر می سپارد. چون

تمایل داریم شخصی را به مکان خاصی مربوط کنیم. این

همان تجربه ای است که وقتی شخصی را می بینید که چهرۀ

او آشناست دارید و تلاش می کنید به خاطر بیاورید که آن شخص

را از کجا می شناسید. وقتی به مکان آن فکر می کنید خاطرۀ

مربوط به نام آن شخص و دیگر خاطرات مرتبط با آن شخص در

ذهن تان تحریک می شود. برای استفاده از این تکنیک سعی کنید

با تصور این که انتظار دارید آن شخص را کجا پیدا کنید او را به

مکانی مرتبط کنید.

برای مثال اگر شخصی را ببینید که شبیه یک کتابدار است.

می توانید به کسی فکر کنید که او را شخصاً می شناسید و یا

شخصی مانند یک سیاستمدار یا یک آدم مشهور که همنام اوست.

سپس تصور کنید که او در کتابخانۀ محله تان کار می کند. مثلاً

فرض کنید شخصی را می بینید که نام او جولیا است. سپس

ذهن تان به سوی هنرپیشۀ معروف جولیا رابرتس می رود. سپس

فرض می کنید که جولیا رابرتس در کتابخانه کار می کند. پس وقتی

چهرۀ آن فرد را دوباره دیدید زنجیره ای از تداعی کننده های واضح

تحریک می شوند که باعث به خاطر آوردن نام او می شوند که به

این صورت است: چهره، کتابخانه، جولیا رابرتس، جولیا.

 هرچند که روش تداعی کننده ها ممکن است چندین مرحله طول

بکشد که از چهره به نام برسد ولی این روش احتمال دارد سریع

تر اتفاق بیافتد که ممکن است چند ثانیه یا چند هزارم ثانیه طول بکشد.

فراتر از نام و چهره

علاوه بر بخاطر سپاری اسامی و چهره ها مربوط کردن اطلاعات

اضافی مثل شغل، علایق، محل زندگی و زندگی نامۀ جالب آن

شخص نیز مفید خواهد بود. برای انجام این کار علاوه بر استفاده

از تکنیک های بخاطر سپاری نام و چهرۀ فرد موارد زیر را نیز انجام دهید.

-چیزی را که فرد در مکالمه ای که با او داشته اید به شما گفته

است را تکرار کنید. مثل اظهار نظری که در مورد شغل و یا تفریح مورد

علاقۀ آن فرد ذکر شده است.

-بیاندیشید که این اطلاعات چه ارتباطی به شما دارد حتی می توانید

در مورد آن اظهار نظر کنید و یا تصور کنید که در مورد آن اظهار نظر

می کنید. مثلاً در مورد این که همان شغل را دارید یا دارای علایق

یکسانی هستید صحبت کنید.

-تصویر شخصی که در فعالیتی مشارکت می کند را تصور کنید.

مثلاً اگر(( پیتر بیرد)) در بانک کار می کند او را مثل پرنده ای ببینید

که تا سر کارش پرواز می کند و در کنار قفس پرنده فرود می آید.

اضافه کردن این اطلاعات به چیزهایی که در مورد نام و چهرۀ شخص

به خاطر سپرده اید به شما کمک می کند آن فرد بیشتر در ذهن تان بماند.

خلاصه روش مدیریتی ویل دان

خلاصه روش مدیریتی ویل دان

ویل دان عبارتی است که معانی و مفاهیم متعددی دارد. ویل دان بیانگر

مفاهیم مربوط به آموزش پذیری نهنگ و رفتارهای شگفت آوری است که

برای آموزش نهنگ ها بکار می رود.

ویل دان یک روش آموزشی است که اثر خود را در رابطه با انسان و حیوان

نشان داده است.

موضوع کتاب در مورد آموزش نهنگ های است که در یک پارک جانورشناسی

دریایی معروف جهان است که نهنگ های غول پیکر و عظیم را در آنجا  آموزش

می دهند که با پرش ها و حرکات آکروباتیک خود همه را حیرت زده کرده اند.

وس کینگسی که برای کنفرانس کاری به این پارک آمده بود به تماشای این

نهنگ ها رفت و با دیدن آنها شگفت زده شد او بعد از تمام شدن نمایش سراغ

مربی آموزش «دیو» رفت تا چگونگی عملکردهای خود را در مورد نهنگ ها توضیح

دهد.

او از «دیو» پرسید این نهنگ ها چگونه آموزش دیدن و چگونه این حرکات را انجام

می دهند دیو پاسخ داد آنها هیچ کاری برای ما انجام نمی دادند تا اینکه به ما

اعتماد کردند و فهمیدن که ما به آنها صدمه نمی زنیم.

ما تنها کاری که انجام دادیم مطمئن شدیم که گرسنه نیستند و بعد درون آب

می رویم و با آنها بازی می کنیم.

تا بفهمن که به آنها صدمه نمی زنیم و به ما اعتماد کنند اعتماد کردن نهنگ ها

زمان زیادی می برد.

اعتماد و دوستی اساس همه چیز است. نکته دیگر تأکید بر موارد مثبت.

در تأکید بر موارد مثبت کارهای درست را تأیید می کنیم و به کارهای منفی توجه

نمی کنیم.

«دیو» ادامه داد: وقتی آنها کار اشتباهی انجام دادند آنها را نادیده می گیریم و

رفتارشان را تغییر مسیر می دهیم.

یعنی اگر به یک رفتار بیشتر توجه کنیم آن رفتار بیشتر تکرار می شود به جای

اینکه به رفتارهای نادرست توجه کنیم به کارهای درست تمرکز می کنیم تا

کارهای درست تکرار شود. همیشه پیشرفت ها را تحسین می کنیم و

رفتارهای نادرست را تغییر جهت می دهیم. هر چه به کارهای مثبت توجه کنیم

بیشتر به ما اعتماد می کنند.

روش مدیریت عملکرد «ف- ر- پ»

ف) فعال کننده آنچه که عملکرد را فعال می کند.

ر) رفتار عملکردی که رخ می دهد.

پ) یعنی پیامد پاسخ عملکرد.

منظور از فعال کننده این است که عملکرد ها را با اهداف روشن بیان کردن و بعد

رفتارها را مورد توجه و بررسی قرار دادن.

 برای یک نهنگ این رفتار ممکن است پریدن به هوا و برای انسان ها تهیه به موقع

گزارش، برای فرزندان تمیز کردن اتاق باشد.

مربیان به رفتارهای نادرست نهنگ ها توجهی نمی کنند و توجه شان را به کار

دیگری تغییر م یدهند بعد رفتارشان را مورد بررسی قرار می دهند، این تغییر

جهت چگونه در مردم جواب می دهد. بهترین راه برای اینکه موقعیت های روحی

تغییر کند، تغییر جهتی است که شخص را در مسیر درست قرار می دهد.

اگر در مورد کارهایی که اشتباه انجام شده خوب توضیح داده شود اعتماد و

اطمینان ایجاد می شود. پیشرفت ها را تحسین کنیم یعنی اینکه وقتی کار

نادرستی انجام می دهند توجه نکنیم و به کارهای درست توجه کرده و پاداش

بدیم یعنی وقتی کارها بهتر انجام می شود توجه و قدردانی کنیم.

 جلب توجه کردن به کارهای نادرست آسان است. یعنی تمام کاری که ما ا

نجام می دهیم این است که منتظر باشیم آنها اشتباه کنند و ما اشتباهات را به

رخ انها بکشیم. به این کار مچ گیری می گویند.

و اما پاسخ ویل دان:

افراد را تحسین کنیم، مشخص کنیم افراد چه کارهایی را خوب انجام داده اند.

احساسات مثبت را با آنها در میان بگذاریم و آنها را تشویق کنیم.

مچ گیری: سوق دادن افراد به انجام کارهای اشتباه.

ویل دان: سوق دادن افراد برای انجام کارهای درست.

توجه کردن مانند تابش نور آفتاب بر انسان هاست «به آنچه توجه کنیم رشد

می کند و به آنچه توجه نکنیم پژمرده می شود.»

لازم است بیدار شویم و به افرادی که کارهای درستی انجام می دهند واکنش

مثبت نشان دهیم.

از آموزش نهنگ ها می توان متوجه شد که باید افراد را به انجام کارهای درست

مجبور کرد این  یعنی روش ویل دان.

آنها با حیوانات رفتاری می کنند که آنها را اذیت نمی کند، اطمینان بوجود می آورند،

و در مقابل اشتباهات آنها تغییر جهت می دهند.

تغییر جهت درست منجر به اصلاح اشتباهات مردم می شود و باعث می شود

در کارهایشان پیشرفت کنند و رابطه ای با اطمینان به وجود می آورد.

 اثری که مچ گیری بر جا می گذارد موج های ریز ادامه دار هستند، مثلاً رئیس بر

سر یکی از مدیران داد می کشد، آن مدیر بر سر کارکنان داد می کشد، کارمند

هم به خانه می آید و بر سر همسر و فرزندانش داد می کشد و …

کسانی که مدتها در کنار ما کارهای خوب انجام دادند و ما خیلی ساده از آنها

گذشته ایم.

بهتر است اگر کسی کار صحیح انجام بدهد بلافاصله به آنها پاسخ ویل دان بدهیم،

همانگونه که در آموزش نهنگ ها پیشرفت را تحسین می کند و هر حرکتی که در

مسیر خواسته شده باشد پاداش دارد.

ما نمی خواهیم که فرزندان مان هر وقت کاری که انجام می دهند انتظار پاداش

داشته باشند، بلکه دوست داریم وقتی کاری را خوب انجام دادند از آن لذت ببرند.

هدف پاسخ ویل دان کمک کردن به مردم برای با انگیزه تر شدن است.

پاسخ ویل دان زمانی اثر خوبی دارد که صادقانه وصمیمانه بکار برده شود.

قبول کنیم که گاهی در برخورد با افراد خیلی منفی بوده ایم و بخواهیم آن را

تغییر دهیم. روش ویل دان را با آنها در میان بگذاریم و از آنها کمک بگیریم. تفاوت

پاسخ ویل دان و پاسخ مچ گیری را شرح دهیم و از آنها بخواهیم هر وقت به

عادتهای قبلی خود یعنی مچ گیری و تکیه بر کارهای منفی برگشتیم ما را

متوجه کنند.

هرگز مپندارید که آن چیزی را که به یک شخص انگیزه می دهد می دانید،

آنگاه که همه چیز خوب پیش می رود بیدار شویم و سخن مثبت بگوییم.

چه چیزی را می خواهید بازیابی کنید؟

چه چیزی را می خواهید بازیابی کنید؟

این تکنیک علاوه بر بازیابی اشیاء گم شده یا بازیابی رخدادهایی که مربوط به وقوع یک

جرم است در موقعیت های زیاد دیگری که می خواهید مواردی را از تجربیات قبلی خود

بازیابی کنید نیز بکار ببرید مثل:

-مکالمه ای با شخصی داشته اید. در این مورد نه تنها به خاطر می آورید با چه کسی

صحبت کرده اید بلکه به خاطر می آورید که چه گفته اید.

-مصاحبه با یک شخص برای انجام یک گزارش یا مقاله

-در یک جلسه یا مکالمه ای که در بیرون داشتید چه اتفاق افتاده است؟

-مسیر جایی که قبلاً آنجا بوده اید.

-برخورد یا بحثی که با کسی داشته اید.

-یک مهمانی بزرگ که در آن حضور داشته اید.

-لحظه ای که در گذشته وجود دارد و دوست دارید دوباره آن را تجربه کنید مثل گرفتن

یک ماهی بزرگ و بردن جایزه برای آن.

-فرآیندی که برای یادگیری یک مهارت یا انجام فعالیتی طی کرده اید.

-چیزی که برای شما در دوران کودکی یا نوجوانی رخ داده است.

-صحنه ای از یک فیلم که شما را تحت تأثیر قرار داده است.

-چگونگی بیان موضوع یا ایده ای توسط یک سخنران یا معلم

این تکنیک زمانی مؤثر تر است که به حادثه، رخداد و تجربیات مربوط باشد که با چشم

ذهن خود بتوانید آن را ببینید یا تصور کنید. اگر سعی کنید حجم وسیعی از اطلاعات

فرضی، انتزاعی یا واقعی را به خاطر بیاورید این تکنیک عملکرد خوبی نخواهد داشت.

در چنین مواردی استفاده از تکنیک مکان، روش اتاق رومی یا تکنیک خود ارجاعی مناسب تر

است. دلیل این که این روش برای تصاویر یا تجارب عینی مناسب تر است این است که

اساساً شما تصاویر یا فیلم هایی را در ذهن خود ایجاد می کنید که برای بازیابی آن ها

را بازپخش می کنید.

سبک نگه داشتن بازپخش

هدف از تکنیک بازپخش به خاطر آوردن تجربیات گذشته و بازیابی اطلاعاتی است که هم

اکنون به آن نیاز دارید. با این وجود برخی مواقع ممکن است متوجه شوید که احساسات

بسیار شدیدی را در مورد چیزی که بازیابی می کنید دارید. اگر دنبال خاطرات احساسی

هستید این فرآیند را با باز کردن چشمان خود متوقف کنید. یا توجه خود را معطوف چیز

دیگری کنید. مثلاً خاطرات احساسی می تواند سعی برای باز پخش رخدادهای مربوط به

دوران کودکی تان و یا در گیری با دوست یا عشق تان باشد. این فرآیند متوقف خواهد

شد چون نمی خواهید در حال حاضر مورد سنگینی را بررسی کنید. چنین احساسی را

از خود دور کنید یا در این لحظه به آن ها توجه نکنید.

اما ایدۀ خوبی است که با چنین احساساتی بعدها روبرو شوید و عملکرد مناسبی در

ارتباط با آن ها داشته باشید. برای مثال اگر متوجه شدید که وارد احساسات سنگین

شده اید بهتر است با کمک مشاور، متخصص یا دوست صمیمی و اعضای خانواده بر

روی آن کار کنید. در این روش سعی نمی کنید چیزی را که برایتان مهم است سرکوب کنید.

بلکه آن را به زمان دیگر موکول می کنید تا به روش مناسب تر و در محیطی با آن روبرو شوید.

رفتن به عمق آن

هر چند که عموماً استفاده از تصورات برای موقعیت های روزانه مثل پیدا کردن اشیاء گم

شده، بازیابی رخدادهای جلسه و بخاطر آوری آن چه که شب گذشته در مهمانی رخ داده

مناسب است ولی می توانید بیشتر به عمق رفته وبه خاطراتی که دسترسی کمی به آنها

دارید و یا مربوط به زمان های خیلی قبل است دسترسی پیدا کنید. کاربرد این روش برای

دانستن این که دوست داشتید در دوران دبیرستان یا دانشگاه چه کاری انجام دهید، تصمیم

گیری برای تغییر شغل یا به خاطر آوری جزئیات یک رخداد برای یک پرونده در دادگاه مفید

خواهد بود. ولی برای  روبرو شدن با مسائل شخصی جدی که از لحاظ احساسی در گیر

هستند خودتان به تنهایی از این تکنیک استفاده استفاده نکنید. به جای آن سعی کنید آن را

در یک محیط کنترل شده و حمایتی در حضور یک هیپنوتیزم کننده تعلیم دیده یا مشاور انجام دهید.

فرآیند اصلی برای بازپخش عمیق تر باید در حالت تعمق و تمدد و در یک محیط ساکت و آرام

باشید تا بتوانید وارد خودِ درونی یا ناهشیارتان شوید.

با استفاده از تکنیک ریلکس بودن خود را در حالت خیلی خیلی راحت قرار دهید و ذهن  خود

را هشیار کنید. سپس از خودتان سؤالاتی در مورد چیزی که می خواهید به خاطر بیاورید

بپرسید. و بعد از آن بگذارید خودِ درونی تان این فرآیند را هدایت کند. این روش را مثل یک سفر

به گذشتۀ خود در نظر بگیرید. که در این صورت هرآنچه که آن جا هست را تجربه خواهید کرد.

حتی می توانید هر چیزی که می بینید، می شنوید، می چشید و می بویید را بازیابی کنید به

گونه ای که واقعاً در آن زمان هستید.

در ادامه مثالی از این سفر آمده است که می توانید از آن استفاده کنید. سؤالات خودتان را

بکار گیرید. آن را ضبط کرده و بازپخش کنید. و وقتی به آن گوش می کنید به حافظۀ خود

سفر کنید. و یا می توانید آن را بخوانید تا یک راهنمایی کلی به شما بدهد. سپس قبل از

این که به هشیاری درونی خود برگردید به صورت ذهنی دستورالعمل آن را به خودتان بدهید.

بعد از این که به حالت عادی هشیاری برگشتید فوراً تجربۀ خود را بیان کنید. برای کمک بیشتر

برای بازخوانی خود موارد تجربه شده را یادداشت کنید تا بتوانید برای درون بینی های بیشتر

بعدها آن را مرور کنید. بسیار آرام بشینید. به تنفس خود دقت کنید. به دم و بازدم توجه تان

توجه کنید. در این حالت بیشتر و بیشتر احساس آرامش می کنید و بیشتر و بیشتر آرام می شوید.

حالا تصور کنید به زمانی برگشته اید که رخداد مورد نظر به وقوع پیوسته است یا شما سن

مورد نظر را دارید. فقط بازگشت به آن زمان را تجربه کنید. به عقب برگردید، به زمان و مکانی

بروید که دوست دارید باشید.الآن شما آنجایید. به اطراف نگاه کنید و به چیزهایی که آن جا

هستند دقت کنید. به محیط پیرامون خود توجه داشته باشید. آیا شما در روستا هستید، در

شهر هستید یا در یک ساختمان؟ هر جا که باشید چند دقیقه را صرف بودن در آن جا کنید.

حالا سؤالاتی که دوست داشتید با سفر به عقب به آن ها جواب دهید را از خودتان بپرسید.

می توانید این سؤالات را بر روی یک صفحه که در مقابل شما قرار دارد ببینید یا فقط آن را

بشنوید. اولین سؤال را بپرسید سپس گوش فرا دهید و مشاهده کنید. چه چیزی می بینید؟

چه چیزی می شنوید؟ یک یا دو دقیقه را اختصاص به این کار دهید.

حالا سؤال دوم را بپرسید. سپس گوش کنید و ببینید. به چیزی که می بینیددقت کنید. توجه

کنید چه می شنوید. دوباره یک یا دو دقیقه را صرف انجام این کار کنید.

حالا سؤالات دیگر را بپرسید و فرآیند مشاهده کردن وشنیدن را انجام دهید. نهایتاً زمانی که

پرسیدن سؤالات تان را تمام کردید به اتاق و به حالت هشیاری عادی خود برگردید. از ۵ تا ۱

بشمارید. پنج، چهار، با شمارش اعداد هشیار تر و هشیار تر می شوید. سه، دو، هشیار تر

و هشیار تر شده و با عدد ۱ به اتاق بر می گردید.

وقتی به حالت عادی برگشتید هر آن چه را که دیده اید و تجربه کرد ه اید را بیان کنید. حتی

می توانید آن ها را یادداشت کنید تا به شما کمک کند هر آن چه که در سفر خود به حافظه

کشف کرده اید را در ذهن خود تثبیت کنید.

تمرین این تکنیک

مدت زمانی را صرف تمرین این تکنیک کنید. حتی اگر چیزی وجود داشته باشد که بخواهید

همین الآن آن را به خاطر بیاورید. هر کدام از این تکنیک ها را به صورت زیر بکار گیرید:

مدت زمانی را صرف تمرین این تکنیک کنید حتی اگر چیزی وجود داشته باشد که بخواهید

همین الآن آن را به خاطر بیاورید. هر کدام از این تکنیک ها را به صورت زیر بکار گیرید:

۱-موردی را انتخاب کنید که اخیراً اتفاق افتاده است و برای مدتی به آن فکر نکرده اید. مثلاً

یک جلسه کاری یا گفتگویی که با دوست تان داشته اید. سپس بر روی آن رخداد تمرکز

کنید و آن را در ذهن خود تجسم کنید. به مواردی که حواستان را پرت می کنند اصلاً توجه

نکنید. اگر در یک محیط پر سرو صدا هستید مثلاً در یک دفتر کار که پر از صدای تق تق صفحه

کامپیوترها و زنگ تلفن است برای اجتناب از سر و صدا از گوش گیر استفاده کنید. می توانید

خودتان را مثل کارگردان یک گروه در نظر بگیرید که در حال تماشای فیلمی هستید که در مقابل

شماست. از ابتدای آن رخداد یا حادثه شروع کرده و آن را تماشا کنید. تا جایی که می توانید

رخداد مورد نظر را شفاف و واضح تجسم کنید به محیط اطراف، صداهایی که می شنوید و

رخدادهایی که می بینید توجه کنید. به مکالماتی که در یک جلسه گفته می شود گوش کنید.

تا جایی که امکان دارد سعی کنید کامل باشید.

سپس نکات برجستۀ مواردی که به خاطر می آورید را یادداشت کنید. تجربۀ خود نیز در بخاطرآوری

توجه کنید. بعداً که این تمرین را دوباره انجام دادید آن را با تجربۀ قبلی خود مقایسه کنید.

عموماً در خواهید یافت که توانایی شما در انجام این تمرین و بخاطرآوری رخدادها بهبود خواهد یافت.

۲-حالا از همان رخداد یا رخداد دیگری استفاده کنید. به مکانی بروید که آن رخداد واقعاً در آن جا

اتفاق افتاده است. رخدادی را انتخاب کنید که دسترسی به مکان آن  راحت تر باشد. مثلاً آن مکان

می تواند یکی از اتاق های خانه یا ساختمانی در یک مجتمع باشد که بتوانید به داخل آن بروید.

البته می توانید از این تکنیک برای مکان های دور یا چندگانه نیز استفاده کنید( معمولاً شاهدین

در پرونده های فضایی به مکان های متفاوت برده می شوند). از جایی شروع کنید که آن رخداد

اتفاق افتاده است. اگر نیاز است که از یک مکان به مکان دیگر بروید حتماً این کار را انجام دهید.

از همان ابتدا( مثل رانندگی کردن به یک شهر کوچک یا قدم زدن از یک اتاق به اتاق دیگر) به

اطرف خود نگاه کنید. سپس فرآیند مجسم سازی که در بالا به آن اشاره شد را شروع کنید.

اطراف خود را با تمرکز بالایی مشاهده یا تجربه کنید تا بتوانید مجسم سازی آن رخداد را تا جایی

که می توانید واضح انجام دهید. در واقعیت و یا با چشم ذهن خود به محیط اطراف خود و حتی

به صداهایی که می شنوید یا چیزهایی که اتفاق می افتد دقت کنید. سپس اگر در طول آن

رخداد مجبور به حرکت از جایی به جای دیگر شدید حتماً دوباره از همان مسیر عبور کنید و به

سرنخ های محرک محیطی دقت کنید. تا جایی که می توانید رخدادهایی را که در گذشته در آن

مکان اتفاق افتاده  را بازیابی کنید. تا جایی که امکان دارد اطلاعات خود را کامل کنید.

سپس نکات مهم مواردی که به خاطر می آورید را یادداشت کنید. به بخاطر سپاری خود نیز دقت

کنید و آن را با مواردی مقایسه کنید که برای بخاطر سپاری فقط از قوۀ مجسم سازی خود استفاده

کرده اید. عموماً اگر واقعاً در مکان وقوع آن رخداد باشید بدلیل قدرت سرنخ های محیطی و بافت آن

جا اطلاعات را واضح تر به خاطر می آورید.

 اگر رخداد ذکر شده در تمرین قبل را انتخاب کرده اید یادآوری کرده اید یادآوری آن رخداد کمک

می کند که آن را بهتر بازیابی کنید. اما همزمان نیز باید دقت خود را بالا ببرید تا اگر در ذهن تان

شکافی در رفتن به آن جا برای بار اول وجود داشته باشد توانایی پر کردن آن را داشته باشید.

بعدها که دوباره فرآیند بازپخش جهان واقعی را انجام می دهید با تجربیات قبلی خود مقایسه کنید.

عموماً با تمرین این فرآیند توانایی شما در بخاطر سپاری بهبود خوهید یافت.

۳-نهایتاً فرآیند بازیابی عمیق تر را امتحان کنید. از رخدادهای گذشته که می خواهید به خاطر بسپارید

چند نمونه انتخاب کنید. سعی کنید آن رخداد مربوط به کارتان باشد و یا به رخدادهای مربوط به

اوقات فراغت تان باشد تا بتوانید آنر ا به طور کامل و واضح تجربه کنید. رخدادی را انتخاب کنید که

محتوای خیلی احساسی نداشته باشد. برای  مثال رجوع به رخدادی مثل طلاق و کارهای آشفته

مربوط به آن، درگیری بایک  شخص خاص یا تجربیاتی با بار منفی ایدۀ خوبی برای انتخاب نیست.

باید مواردی را انتخاب کنید که واضح و سرگرم کننده باشد.

سپس یک مکان ساکت و راحت انتخاب کنید تا بتوانید در آن جا راحت باشید و از راهنمایی هایی

که ارائه شده استفاده کرده و تجربۀ مورد نظر را مرور کنید. زمانی که به آن جا رفتید به همۀ موارد

اطراف خود دقت کنید. به مناظر، صداها، بوها و مزه ها توجه کرده و همان طور که به خاطر می آورید

  آن مکان در زمان مورد نظر چگونه بوده است سفر خود را شروع کنید.

۵ الی ۱۵ دقیقه را صرف این تجربه کنید. سپس با توجه به تجربۀ خود نکات برجستۀ آن را یادداشت

کنید. بعدها که دوباره می خواهید آن را انحام دهید دقت کنید که هر بار آن تجربه شبیه به چه چیزی

است. عموماً با تمرین بیشتر می فهمید که بازگشت به عقب و به خاطر آوردن آن رخداد راحت تر و

راحت تر می شود و از این رو موارد زیادی را به خاطر می سپارید

مقاله ضبط و بازپخش

مقاله ضبط و بازپخش

آیا تا به حال برایتان پیش آمده است که سعی کنید به خاطر بیاورید کلیدهایتان را کجا

گذاشته اید، ماشین تان را کجا پارک کرده اید و یا چمدان و مدارک مهم را کجا قرار

داده اید؟ آیا تا به حال پیش آمده است سعی کنیدبه خاطر بیاورید که با چه کسی و در

چه موردی صحبت کرده اید؟ کجا؟

چنین تجربیاتی کاملاً عادی هستند و ممکن است برای هر کس اتفاق بیافتد. این موارد

نشانگر ناهنجاری های جدی حافظه مانند آلزایمر نمی باشد.

اما با بکارگیری این تکنیک ها می توانید چنین تجربیاتی را به حداقل برسانید و این که

چیزی را کجا گذاشته اید یا چه اتفاقی در آن جا افتاده بود را سریع تر و کامل تر بازیابی کنید.

ضبط کامل

اولین گام در به خاطر آوردن رخدادهای گذشته این است که در زمان اتفاق آن رخدادها

کاملاً هشیار باشید و دقت کنید. باید کاملاً دقت کنید و بهترین راه برای انجام آن یادآوری

به خودتان است که می توانید از تکنیک صحبت با خود استفاده کنید. و به خودتان بگویید

که من الان کاملاً هشیار هستم وتوجه می کنم. یک لحظه صبر کنید تا به طور کامل مرور

کنید کجا هستید و چه می کنید. مثلاً:

-تصور کنید دوربین عکاسی یا فیلم برداری هستید و به طور بسیار واضح یک سری از صحنه هایی

را که می بینید ضبط می کنید.

-اسامی افراد، علامت های خیابان های اطراف خانه تان، شمارۀ پارک ماشین تان در پارکینگ

و……. را تکرار و تمرین کنید.

مزیت استفاده از این گام های اولیه، این است که وقتی اطلاعات تان را ضبط می کنید

سرنخ های حافظۀ قوی تری بوجود می آورید که بعدها با استفاده از آن ها قادر خواهید بود

راحت تر به آن اطلاعات دست پیدا کنید.

مقاله ضبط و بازپخش

پخش مجدد آن

اما اگر نتوانید رخداد یا تجربه ای را بلافاصله باز یابی کنید چه اتفاقی می افتد؟ یک روش

خوب برای بازیابی آن قرار دادن ذهنی یا حتی فیزیکی خود در مکانی است که آن رخداد

یا تجربه روی داده است.

سپس با چشم ذهن تان خود را در حال تجربۀ آن عمل ببینید. تا جایی که می توانید از

لحاظ زمانی به عقب برگردید و خودتان آن رخداد را در آن جا تجربه کنید. البته اگر به صورت

فیزیکی در آن مکان حضور داشته باشید تأثیر این تکنیک بیشتر خواهد بود. مثلاً وقتی در یک

پارکینگ عمومی هستید و سعی می کنید به خاطر بیاورید ماشین تان را کجا پارک کرده اید.

ویا در خانه هستید و فکر می کنید که کلیدهایتان را کجا گذاشته اید. همچنین اگر یک مکان

ساکت برای تفکر پیدا کنید تجارب بسیار خوبی در مورد آن چه اتفاق افتاده است را نیز می توانید

بدست آورید. وقتی به آن مکان رفتید ریلکس باشید. چشمان خود را ببندید و خیلی خیلی

آرام بشینید. به طوری که حس کنید کاملاً در لحظۀ رخداد آن تجربه هستید. اجازه دهید آن

تجربه به سوی شما بیاید و دوباره آن را تجربه کنید به طوری که همین الآن در حال اتفاق

افتادن است. این تکنیکی است که معمولاً هر از چندگاهی برای پیدا کردن ماشین یا کلیدهایم

از آن استفاده می کنم. عموماً این مورد  زمانی اتفاق می افتد که حواسم پرت می شود و به

چیز دیگری فکر می کنم. و به همین دلیل نمی توانم آن رخداد را در جایگاه اولیۀ خود در ذهنم

ضبط کنم. آیا چنین چیزی برای شما هم اتفاق افتاده است؟ بعداً زمانی که به پارکینگ بر می گردم

با تعداد بسیار زیادی اتومبیل مواجه می شوم که در مقابل من قرار دارند. و من هیچ سرنخی

ندارم که بتوانم ماشین خود را پیدا کنم. و یا وقتی کلیدهایم را لازم دارم به کاسه ای که در هال است

و معمولاً کلیدهایم را در آن جا قرار می دهم مراجعه می کنم. ولی کلیدها آن جا نیستند و من

اصلاً نمی دانم کجا را باید بگردم. آیا تا حالا در چنین موقعیتی قرار گرفته اید؟

من فهمیدم که تصور خود در زمان گذشته و در لحظۀ وقوع آن رخداد ( زمانی که وارد پارکینگ

شدم ویا زمانی که به خانه رسیدم) و مسلط شدن ذهن شهودی و ضمیر ناخودآگاهم باعث بازیابی

آن اطلاعات می شوند.

من خود را در حال رانندگی با ماشینم به سمت پارکینگ می بینم، چندین ردیف را رد می کنم و

سپس ماشینم را پارک می کنم. ویا خودم را در حال رفتن به خانه می بینم د رحالی که کلیدهایم

در دستم است. سپس از چندین اتاق می گذرم تا این که کلیدها را در یک مکان خاص قرار

می دهم. سپس به زمان حال برمی گردم و می دانم که کجا باید دنبال ماشین یا کلیدهایم بگردم.

در برخی موارد زمانی که تازه شروع به استفاده از این تکنیک کردید حتی ممکن است نتوانید

خودتان را در حال انجام دوباره مراحل کار مورد نظر ببینید. بجای آن ضمیر ناخودآگاه تان به شما

کمک خواهد کرد و ناگهان احساس خواهید کرد در مکانی هستید که آن شیء را در آن جا قرار

داده اید.

اگر بتوانید همزمان با بازپخش ذهنی یک رخداد به صورت فیزیکی نیز به مکانی بروید که آن رخداد

در آن جا اتفاق افتاده است بهتر می توانید آن را بازیابی کنید. در واقع این همان تکنیکی است که

پلیس در بازجویی از شاهدان بکار می گیرد و سعی می کند بفهمد که چه اتفاقی افتاده است

و شاهد را تا محل وقوع آن حادثه همراهی می کند. وقتی شاهدان به مکان دقیق یا نزدیک

مکانی رسیدند که از آن جا شاهد وقوع آن رخداد بودند پلیس سؤالاتی در مورد این که آن ها

چه دیدند، شنیدند یا تجربه کردند از آن ها می پرسد. بازگشت به محل سرنخ هایی را برای

شاهدان نشان می دهد که در بازیابی حافظه به آن ها کمک می کند.

دلیل این که بازگشت به محل رخداد در بخاطر آوری رخداد کمک می کند قدرت بافت در بخاطر

سپاری است. این همان چیزی است که روانشناسان شناختی آن را(( اصل رمز گذاری اختصاصی))

می نامند و بیانگر این است که: (( اگر بافتی که در آن بازیابی صورت می گیرد شبیه به بافتی باشد

که کدگذاری در آن انجام گرفته است بازیابی بهتر انجام می گیرد)). واژۀ دیگری که روانشناسان

برای این پدیده استفاده می کنند((حافظۀ وابسته به بافت)) است. به عبارت دیگر اگر چیزی را در

یک مکان یاد بگیرید یا تجربه کنیدبا بازگشت دوباره به همان مکان خیلی بهتر می توانید آن را به

زمان وقوع آن رخداد یا تجربه برگشته اید و اجازه دهید ضمیر ناخود آگاه و ناهشیارتان با مرور

محرک های مکانی آن خاطره و یا راهنمایی به مکانی که میخواهید باشید شما را راهنمایی کند.

مقاله ضبط و بازپخش

استفاده از بازپخش دو مرحله ای

می توانید تکنیک باز پخش را با فرآیند دو مرحله ای مورد استفاده قرار دهید. در ابتدا سعی کنید

آن چه که اتفاق افتاده است را با رفتن به مسیری که رفته بودید یا توالی زمانی رخدادهایی که

انجام داده اید در ذهن خود تجسم کنید تا آن خاطره را زنده کنید. بعضی اوقات همین کار برای

بازیابی چیزی که می خواهید کافی خواهد بود.

با این وجود بعضی اوقات تجسم تنهایی کافی نیست. پس دومین مرحله رفتن به جایی است که

توالی رخدادها در آن جا شروع شده است. رفتن به مکان اغلب خاطرات تان را تحریک کرده و

شما را درآن قالب ذهنی قرار می دهد. و یا چیزهایی را در آ ن مکان می بینید که ذهن شما را

برای بازیابی آن مورد تحریک می کند.

برای مثال در ابتدا زمانی که با تعداد زیادی از ماشین های پارک شده روبرو می شوید و نمی توانید

به خاطر بیاورید ماشین تان را کجا پارک کرده اید اولین کار این است که خودتان را در حال

رانندگی به سمت پارکینگ و سپس داخل آن تصور کنید. یا می توانید به پارکینگ بروید و درب ورودی

آن بایستید. سپس تا جایی که می توانید مسیر اصلی را دنبال کنید. همان طور که مشغول هستید

اجازه دهید ضمیر ناخودآگاه تان شما را راهنمایی کند. شاید وقتی که در حال رانندگی هستید

به صورت آگاهانه هشیار نباشید. چون عمل راندن ماشین به صورت خودکار انجام می گیرد. ولی

ناخودآگاه یا ضمیر ناهشیارتان اطلاعات مربوط به این که کجا هستید را دریافت می کند. از این رو

به طور آگاهانه نمی دانید ولی ناخودآگاه تان از آن خبر دارد.

بهتر است زمانی که به محل مورد نظر رسیدید به خودتان یادآوری کنید و به خیابان ها و تقاطع ها

دقت کنید و به خاطر بسپارید که کجا پارک کرده اید. ولی اگر این کار را نکردید اجازه دهید

ناخودآگاه تان آن را برای شما پیدا کنید. حتی به طور ذهنی و یا به صورت فیزیکی واقعاً به آن جا

بروید و اجازه دهید که ناخودآگاهتان شما را به سوی ماشین تان هدایت کند. عموماً بهتر است

برای وسایل مهم مثل کلیدها جای مشخصی را تعیین کرده و از آن استفاده کنیم. اما با وجود

این احتمال دارد بعضی اوقات حواستان پرت شود. مثلاً وقتی از درب گاراژ به داخل می آیید و

چندین بسته در دست تان است تلفن تان زنگ می خورد و کلیدهایتان را بر روی کابینت آشپزخانه

یا کنار تلفن می گذارید. وقتی شروع به جستجو برای پیدا کردن کلیدهایتان می کنید ناخودآگاه تان

به شما کمک می کند به مسیر منتهی به محل قرار دادن کلیدها بروید من خودم بارها  و بارها

آن را تجربه کرده ام….

بیولوژی حافظه

بیولوژی حافظه

حافظه به ذخیرۀ اطلاعات در مغز، و فرآیندهای اکتساب، تحکیم و بازیابی این اطلاعات

اطلاق می شود. حافظه اساساً کنش بسیار اساسی و مهم مغز است. چندین

فرآیند شناختی از قبیل بازشناسی، زبان، برنامه ریزی، حل مسئله، تصمیم گیری و

خلاقیت بدون دخالت و کمک حافظه ممکن نیست بتوانند کارکرد مؤثری داشته

باشند. برای درک اهمیت حافظه در تمام جنبه های زندگی انسان لازم است هرکس

لحظاتی هم که شده دربارۀ بیماری فاجعه انگیز آلزایمر که در آن اختلال در حافظه،

فرد را به طور کامل وابسته به دیگران می کند، نظری بیافکند. گسترۀ حافظه بر

حسب پایه ها و شالودۀ عصبی اش آنقدر پراکنده است که ممکن است فرد تصور کند

سرتاسر مغز به طریقی در کنش های حافظه دخیل اند. این نوشتار، در صدد پاسخ گویی

به سؤالات زیر است:

 بنیان های بیولوژیکی حافظه کدامند؟ در فرآیند یادگیری و حافظه چه واکنش هایی

در سطح مولکولی و سلولی روی می دهد؟ تغییرات در سطوح سیناپسی به چه صورت

اتفاق می افتد؟ چه کنش ها و واکنش های شیمیایی در تسهیل فرآیند حافظه و

یادگیری نقش دارند؟

بنیان های مولکولی و سلولی حافظه

اساساً یادگیری را تغییر نسبتاً پایدار در عملکرد، به واسطۀ تجربه می نامند.

بررسی های حافظه در سطح مولکولی و سلولی بر این موضوع تأکید دارند که به

هنگام یادگیری یک ارگانیزم، چه اتفاقاتی در مغز حادث می شود؟ آیا این یادگیری

سبب می شود تغییراتی در نورون ها و ارتباطات نورونی ایجاد شود؟ چگونه دو

محرک با محرک دیگری پیوند می یابند؟ چه نوع مکانیزم های عمده ای در چنین

فرآیندهایی مورد استفاده  قرار می گیرند؟

یکی از اولین و مهم ترین تلاش ها برای پاسخ گویی به این سؤالات توسط

((دونالد هب)) صورت گرفت، هب فرض می کند زمانی که دو نورون با هم فعال

می شوند، ارتباط تداعی بین آن ها افزایش می یابد. بعد، هنگامی که چنین

ارتباطی به وجود آمد نورون ها از شبکه های مختلف عصبی توانایی یادگیری

خواهند داشت و این یادگیری به تغییرات سیناپسی وابسته است. وی در سال

۱۹۴۹ اظهار داشت که فعالیت همزمان سلول های رابط تغییراتی را ایجاد می کند،

به این صورت که وقتی یک سلول پیش سیناپسی شروع به شلیک می کند،

احتمال شلیک در سلول پس سیناپسی افزایش پیدا می کند. در نظریۀ هب

(( زمانی که آکسون سلول الف آنقدر به سلول ب نزدیک است که می تواند به طور

مکرر و پیوسته آن را برانگیزاند، یک سری تغییرات رشدی و متابولیکی در هر دو سلول

اتفاق می افتد. به این طریق که (( کار آمدی)) سلول الف به عنوان یکی از سلول های

برانگیزانندۀ سلول ب، افزایش پیدا می کند)).

در آن زمان هب نتوانست به طور دقیق منظور خود را از (( تحولات)) یا (( تغییرات

متابولیکی)) بیان کند اما اصل مطرح شدۀ وی به عنوان نقطۀ عطف بسیار حائز

اهمیت به کار گرفته شد و در حقیقت این اصل در بررسی ها  و مطالعات نوروبیولوژیکی

یادگیری و حافظه به یک کشف مهم تبدیل شده است که به طور گسترده به آن ارجاع

داده می شود.

در سطح مولکولی، پیشرفت های بسیار مهمی در فهم یادگیری و حافظه از کارهای

(( اریک کندل)) و همکارانش حاصل آمده است. مطالعات کندل و همکارانش شواهد

مقدماتی نسبتاً کاملی فراهم کرده اند که بر اساس آن ها یادگیری منتج به تغییرات

(( عملکردی)) و (( ساختاری)) در بعضی نورون ها و ارتباطات سیناپسی می شود.

کندل و همکاران به منظور مطالعۀ مبانی تحولات نورونی قبل از مطالعۀ پستانداران بزرگ

به مطالعۀ موجوداتی پرداختند که از لحاظ آناتومیکی سیستم عصبی ساده ای داشتند.

کندل مشاهده کرد که یک نرم تن دریایی موسوم به (( آپلاژیای کالیفرنیا)) سیستم

نورونی ساده ای دارد. بعلاوه نورون های این اسفنج دریایی بسیار بزرگ و قابل تشخیص اند.

این ویژگی ها، آپلاژیا را در مقایسه با مهره داران که سیستم عصبی پیچیده و بسیار عظیمی

دارند، برای مطالعات مربوط به سطوح مولکولی و سلولی، بسیار ویژه می کند. البته ما نمی دانیم

که آیا یادگیری بر اساس سلول منفرد در آپلاژیا مشابه یادگیری در مهره داران است یا خیر؟

مطالعات مربوط به این نرم تن دریایی روشی برای شناسایی مکانیسم و بررسی جزئیات کار آن

است. وقتی که به این مکانیسم در آپلاژیا یا هر بی مهرۀ دیگری پی ببریم می توانیم مهره داران

را نیز مطالعه کنیم تا در یابیم که آیا آن ها نیز چنین مکانیزمی دارند.

مجموعه مطالعات دیگری که از دستکاری های ژنتیکی برای مطالعۀ بنیان های مولکولی و

سلولی حافظه استفاده می کردند، مطالعات بروی آپلاژیا را تکمیل کردند. بخشی از اولین مطالعات

در این حوزه بر موجود زنده ای موسوم به (( دروسوفیلیا ملانگوگستر)) ( نوعی پشۀ میوه) متمرکز

کرده اند، زیرا پرورش آن آسان، پر زاد و ولد و چرخۀ تولید مثل کوتاهی دارد و نیز صدها جهش

تک ژنی بر خصیصه های مختلفی چون (آنزیم کینتیک) و کارکرد کانال یونی آن تأثیر گذاشته

است. این گونه خصیصه ها در این موجود زنده امکان کشفیات زیادی را در ارتباط با بررسی های

ژنتیکی یادگیری و حافظه امکانپذیر می کرد.

اخیراً، مطالعات و بررسی ها به منظور درک بهتر مکانیزم های ژنتیکی زیر بنای انعطاف پذیری

سیناپسی و رابطۀ این مکانیزم ها با تحول نورونی وابسته به فعالیت در یادگیری و حافظه از

فناوری های ژنی و فراژنی در موش های جهش یافته استفاده می کنند.

کندل و همکاران دریافتند وقتی شخصی قسمت زانویی، پوششی یا تنفسی یک اسفنج را لمس

می کند، حیوان واکنش کناره گیری( جمع کردن سریع) عجیبی نشان می دهد. آن ها مسیر

عصبی را از گیرنده های لامسه، انواع نورون های رابط تا نورن های حرکتی که مستقیماً پاسخ

کناره گیری را باعث می شدند، پی گیری کردند. این پاسخ کناره گیری علت تشکیل سه پدیدۀ

مربوط به یادگیری بوده است:

۱-لمس ضعیف و مکرر هر منطقه منجر به کاهش پاسخ کناره گیری می شود.

۲-یک محرک قوی منجر به تسهیل پاسخ کناره گیری به مدت طولانی می شود.

۳-همراه شدن یک محرک ضعیف با یک محرک قوی تأثیر محرک ضعیف تر را افزایش می دهد.

(( خوگیری)) کاهش در پاسخ به محرکی است که به کرات ارائه شده و با هیچ تغییری در

محرک های دیگر همراه نبوده است. یعنی حیوان به تدریج یاد می گیرد که از پاسخ به

محرک احتراز کند. در اسفنج نیز ابتدا به راحتی می توان واکنش کناره گیری را مشاهده کرد

اما با افزایش تکراری تحریک، حیوان یاد می گیرد که پاسخ خود را به تحریک مشابه متوقف کند.

کندل و همکاران در تلاش برای دستیابی به پایه های نورونی این واکنش اسفنج دریافتند که

خوگیری در اسفنج به تغییر در سیناپس بین نورون حسی و نورون حرکتی بستگی دارد. از شواهد

موجود استنباط شد که خوگیری به علت کاهش در ترشح نوروترانسمیتر سلول پیش سیناپسی

ایجاد می شود.به عبارت دیگر سلول پیش سیناپسی در نتیجۀ خوگیری کیسه های سیناپسی

کمتری دارد.

حال می خواهیم بدانیم در پدیدۀ حساس شدن( که اساساً یک نوع یادگیری است) چه واکنش

های نوروبیولوژیکی در اسفنج روی می دهد. حساس شدن به معنای افزایش پاسخ به محرک ها

به علت مواجهۀ قبلی با یک یا چند محرک شدید است. در اسفنج نیز تحریک به واسطۀ یک محرک

قوی باعث می شود بعد ها به محرکات متوسط نیز پاسخ شدیدی نشان دهد.

تحریک قوی قسمت دم یا هر جای بدن آپلاژیا سبب تحریک نورون رابط تسهیل کننده می شود. این

نورون، سیناپس های پیش سیناپسی دارد که نوروترانسمیتر سروتونین را برای سیناپس ها نورون

های حسی آزاد می کنند. اگر محرک حساس کننده تکرار شود، منجر به تولید یک پروتئین جدید

که مسئول حساس سازی طولانی مدت است می شود.

نوع دیگری از یادگیری به واسطۀ شرطی شدن کلاسیک روی می دهد . معمولاً آپراژیا به تحریک

قسمت زانویی یا اصلاً پاسخ نمی دهد و یا در صورت پاسخ دهی، واکنش اش بسیار ضعیف است

اما بر عکس، به تحریک قسمت دمی واکنش سریع نشان میدهد. حال اگر تحریک قسمت زانویی

را به کرات با تحریک قسمت دمی بدن همراه کنیم، حیوان به تدریج به تحریک قسمت زانویی نیز

همان پاسخی را خواهد داد که به قسمت دمی میداد. اما ما به دنبال فهم این مطلب هستیم که

مبنای بیولوژیک این یادگیری چگونه است.

مطالعات جدید نشان داده اند بعضی از مسیرهای تبدیل سیکنال که به انعطاف پذیری در سیستمهای

نورونی کمک می کنند به نظر می رسد که نقش کلیدی در تشکیل حافظه داشته باشند. در همۀ

جانداران این مکانیزم ها کاملاً مشابه هم نیستند. مثلاً پژوهشگران در مطالعه بر روی نوعی حلزون

دریایی موسوم به (( هرمیسندا)) دریافتند که بر خلاف آپلاژیا که هم خوگیری و هم حساس شدن

کناره گیری قسمت تنفسی بر تغییر ترشح نوروترانسمیتر به وسیلۀ نورون پیش سیناپسی مبتنی است،

در هرمیسندا یادگیری بر تغییر در خواص غشاء یک سلول گیرنده استوار است. از این یافته ها این

گونه می توان در یافت که همۀ گونه ها، مکانیزم های چندگانه ای از یادگیری دارند که بعضی پیش

سیناپسی و بعضی دیگر پس سیناپسی است.

نیرو بخشی بلند مدت

با توجه به مشکلات خاص در مطالعۀ مکانیزم های زیربنای مربوط به یادگیری در دستگاه عصبی

پستانداران، کشف مکانیزمی برای درک و شناسایی بهتر این فرآیندهای احتمالی به ما کمک

شایانی نموده است. این مکانیزم بسیار مهم در هیپوکامپ پستانداران به (( نیرو بخشی بلند مدت))

موسوم است.

نیرو بخشی بلند مدت به معنای افزایش بادوام و پایدار کارآمدی سیناپسی به دنبال تحریک زیاد

رشته های آوران است. به  عبارت دیگر، نیرو بخشی بلند مدت یعنی افزایش تحریک پذیری سلول

پس سیناپسی که ساعت ها، یا حتی روزها و هفته ها به طول می انجامد بعد از آن که سلول

پیش سیناپسی مربوطه با شکلیک های پی در پی و پر بسامد تحریک شود. وقتی که سلول های

آوران دانه ای دندانه دار در هیپوکامپ با یک محرک شوک برانگیز تحریک می شوند، پتانسیل

ناقطبی شدن در سلول پس سیناپسی افزایش می یابد و این نیرو بخشی مدت زمان قابل توجه ای

به طول می انجامد. نیرو بخشی بلند مدت می تواند برای ما فرصتی فراهم آورد تا دریابیم که چگونه

یک الگوی درون داد می تواند ویژگی های نورون های پستانداران را تغییر دهد. بررسی مکانیزم های

زیربنایی یکی از حوزه های بسیار فعال پژوهشی در علوم اعصاب در طول دو دهۀ گذشته بوده است.

نیروبخشی بلند مدت می تواند به روش های گوناگونی ایجاد شود. این نیرو بخشی می تواند از راه

افزایش آزاد سازی نوروترانسمیتر به صورت پیش سیناپسی به وجود آید، یا از طریق افزایش تعداد

گیرنده ها، افزایش توانایی گیرنده ها برای ایجاد تغییراتی در نفوذپذیری غشای پیش سیناپسی

و یا افزایش ارتباط منطقۀ غشای پیش سیناپسی و بقیۀ نورون ایجاد شود. هم چنین، می تواند

به واسطۀ افزایش ارتباط منطقۀ غشای پیش سیناپسی و بقیۀ نورون ایجاد شود. هم چنین، می تواند

به واسطۀ افزایش تعداد سیناپس ها که هم شامل تغییرات پیش سیناپسی و هم شامل تغییرات

پس سیناپسی است، تولید شود.

شواهد موجود بیانگر آن است که تغییرات به صورت پس سیناپسی هستند.

نتیجۀ مطالعات در حوزۀ بنیان های مولکولی و سلولی حافظه به سه اصل کلی انجامیده است:

۱-یافته ها حاکی از این مطلب اند که ذخیره سازی اطلاعات در مسیرهای حسی حرکتی که

رفتار یادگرفته شدۀ خاص را راه اندازی می کند، فرآیندی درونی است.

۲-ذخیره سازی اطلاعات تغییری است در کارآمدی مسیرهای نورونی موجود.

۳-قانون مجاورت در شرطی سازی کلاسیک از خصیصه های نوروبیولوژیکی نورون هاست.

ادامه دارد…

تقویت حافظه با…. ضبط صوت!!!!

تقویت حافظه با…. ضبط صوت!!!!

تقویت حافظه با…. ضبط صوت!!!!، یک روش خوب برای بخاطر سپاری چیزهایی

که می بینید یا تجربه می کنید این است که خودتان را بعنوان یک دوربین یا دستگاه

ضبط صوت تصور کنید. هدف از این تکنیک این است که  به شما یادآوری کند به جزئیات

توجه بیشتری کنید و به این ترتیب مطالب بیشتری را ضبط کنید.

در این صورت اطلاعات کدگذاری شده، کامل تر و بهتری برای بازیابی های بعدی خواهید

داشت. اساس این روش ها به این گونه است که از یک محرک استفاده کنید.

مثلاً با انگشت خود به یک روش خاص ضربه زده و به خودتان بگویید:

(( من الآن یک دوربین هستم….حالا من یک ضبط صوت هستم))

سپس به حالت ضبط می روید که در آن جا توجه زیادی را معطوف به چیزهایی می کنید

که می بینید، می شنوید و یا تجربه می کنید. وقتی به خودتان یادآوری می کنید که از هر

کدام از این تکنیک ها استفاده کنید هشیار تر و دقیق تر می شوید و به جزئیات اطلاعات

توجه بیشتری می کنید.

وقتی می خواهید از یکی از این تکنیک ها استفاده کنید زمان های خاصی را انتخاب کنید

چون اگر به طور مداوم در این سطح بالای هشیاری قرار گیرید بسیار خسته خواهید شد و

حس خواهید کرد که در حال غرق شدن توسط حجم وسیعی از اطلاعات هستید. اما وقتی

انتخاب می کنید که برای مدت زمان محدودی دوربین یا دستگاه ضبط صوت شوید میزان به

خاطر سپاری تان را بهبود می دهید. برای مثال من از این تکنیک زمانی استفاده کردم که

مشغول تحقیق برای درس جامعه شناسی و مردم شناسی بودم. و در آن افرادی با من

مشارکت می کردند. من نتوانسته بودم یادداشت برداری کرده یا از دستگاه ضبط صوت

استفاده کنم چون استفاده از آن باعث عصبانیت افرادی می شد که در تحقیقات من شرکت

می کردند. در این شرایط مجبور بودم تا جایی که می توانم اطلاعات درست و جزئیات کامل

آن ها را به خاطر بسپارم. معمولاً مدت زمان مشاهدات و گوش کردن های متمرکز به مدت

یک تا سه ساعت طول می کشید.هر چند که بعضی اوقات کل روز باید آن را انجام می دادم.

به محض این که به خانه می رسیدم بلافاصله سراغ کامپیوترم می رفتم و یادداشت هایم را

که جامعه شناسان و مردم شناسان آن را یادداشت های زمینه ای می نامند یادداشت

می کردم. (( من خودم را به عنوان دوربین فیلم برداری یا دستگاه ضبط صوت در نظر می گرفتم

تا به من کمک کند رخدادها را دقیق تر به خاطر بسپارم و بنابر این قادر بودم آن را بعدها بهتر

بازیابی کنم.

زمانی که از این تکنیک استفاده می کنید بهتر است بعد از این که تجربه ای را ضبط می کنید

بلافاصله آن را بازیابی کنید. به عبارت دیگر وقتی شروع به انجام کار دیگری می کنید آن حافظه

کم رنگ تر خواهد شد  وممکن است قادر نباشید جزئیات زیادی را به خاطر آورید.

در ادامه توضیح دقیقی از هر تکنیک ارائه خواهد شد. سعی کنید در موقعیت های مختلف آن

را تمرین کنید. سپس بعد از یک یا دو ساعت مواردی که تجربه کرده اید را یادداشت کنید و

ببینید چقدر از جزئیات آن را بخاطر می آورید.

وقتی این تکنیک ها را تمرین می کنید توانایی تان در کد گذاری و بازیابی اکثر جزئیات آن

اطلاعات بالا خواهد رفت.

من یک دوربین هستم:

در تکنیک (( من یک دوربین هستم)) تصور کنید یک دوربین عکاسی یا دوربین فیلمبرداری

هستید. در هنگام تماشا فرض کنید قابی دور چیزی که به آن نگاه می کنید وجود دارد. در

نتیجه باعث می شود آن صحنه را به صورت بسته تر ببینید.

من یک دوربین ثابت هستم:

با یک دوربین ثابت می توانید صحنه را کاملاً ببینید. این تکنیک برای مواردی بسیار مفید

است که حرکت کمی دارند. مثل نگاه کردن به یک منظره یا چشم انداز، اتاق یک خانه

و یا تصویری در نمایشگاه هنری یا موزه. تصور کنید که از آن صحنه عکس می گیرید و

همۀ موارد موجود در عکس را با دقت می بینید. به رنگ ها، شکل ها، خطوط، اشیاء،

افراد و رابطۀ یک شیء یا شخص با شیء یا شخص دیگر توجه کنید. می توانید به صورت

کلی به تصویر نگاه کنید. یا علاقمند باشید که بر روی یک بخش از تصویر زوم کنید. در

تمرین این تکنیک یک یا دو دقیقه کافی است. ولی اگر صحنه دارای جزئیات زیادی است

۲ دقیقه زمان اختصاص دهید. می توانید با نوشتن مواردی که در عکس یا نقاشی مورد

نظر دیده اید خودتان را امتحان کنید. سپس دوباره به تصویر نگاه کنید. برای مواردی که

درست تشخیص داده اید یک امتیاز مثبت و برای موارد نادرست یک امتیاز منفی در نظر

بگیرید. سپس تعداد اشیاء یا افراد مختلف صحنه یا تصویر را بشمارید و به امتیاز خودتان

تقسیم کنید تا در صد امتیاز خود را محاسبه کنید. با بکارگیری این تکنیک امتیاز شما بالاتر

خواهد رفت.

تقویت حافظه با…. ضبط صوت!!!!

من یک دوربین فیلم برداری هستم:

در این روش بجای دیدن صحنه با دوربین بی حرکت و ثابت همۀ موارد را در حال حرکت

ببینید. برای شروع این فرآیند فرض کنید قابی در دور مواردی که مشاهده می کنید وجود

دارد. سپس تصور کنید در حال فیلم برداری با یک دوربین هستید. می توانید فرض کنید که

خود دوربین هستید و یا تصور کنید شخصی هستید که از داخل لنز دوربین به صحنه نگاه

می کنید.

سپس با دقت به موارد موجود در صحنه نگاه کنید. مثل تکنیک دوربین ثابت به رنگ ها، اشکال،

خطوط، اشیاء، افراد و رابطه بین اشیاء و افراد با یکدیگر دقت کنید. می توانید به کل صحنه نگاه

کنید و یا بر روی بخشی از صحنه که بنظرتان جالب می آید زوم کنید. بعلاوه به هر نوع حرکت یا

ارتباط بین افراد و صحنه دقت کنید. اگر به اندازۀ کافی به صحنه نزدیک هستید و صداهای موجود

را می شنوید با دقت به گفته های افراد گوش فرا دهید و در غیر این صورت فقط بر روی چیزهایی

که می بینید تمرکز کنید.

این تکنیک برای چیزهای در حال حرکت مناسب است. می توانید مشاهدات خود را در حالی که

در وسیلۀ نقلیۀ خود در حال حرکتید انجام دهید. مثلاً ارتباط بین ۲ نفر را ببینید. یا افرادی را که

برای دیدن یک رخداد ورزشی می روند را مشاهده کنید. بعد از آن تصور کنید که دکمۀ پخش را

می زنید و آن صحنه را در ذهن خود دوباره می بینید. وقتی صحنه را بازپخش می کنید با دقت به

چیزهایی که می بینید نگاه کنید. برای تمرکز بر روی جزئیات خاص دکمۀ ذهنی مکث را فشار دهید.

و با دقت به آن نگاه کنید.سپس دکمه را دوباره فشار داده و به دیدن صحنه ادامه دهید.

نمی توانید استفاده از تکنیک دوربین فیلم برداری خودتان را با دقت دوربین امتحان کنید. چون در

تکنیک دوم همه چیز در حال حرکت است و نمی توانید دوباره به صحنه برگردید و ببینید تا چه

اندازه اطلاعات را صحیح نوشته اید. با این وجود می توانید با توجه به توانایی بازخوانی چیزهایی

که دیده اید یک امتیاز نسبی به خود بدهید. در باز پخش صحنه چقدر توانسته اید جزئیات را ببینید؟

سپس دقت کنید که پس از چندین بار استفاده از این تکنیک چقدر پیشرفت حاصل کرده اید.

عموماً با گذشت زمان و کاربرد این روش بکار گیری آن برای شما راحت تر خواهد شد و وقتی

به آن عادت کردید اطلاعات بیشتری را می توانید بازیابی کنید.

من دستگاه ضبط صدا هستم:

در این تکنیک خودتان را مثل یک دستگاه ضبط صدا یا ضبط صوت تصور کنید. سپس سعی کنید

تا جایی که می توانید جزئیات را کد گذاری و بازیابی کنید. زمانی که به چیزی گوش می کنید

عملکرد این روش بهتر از زمانی است که به چیزی نگاه می کنید. مثلاً زمانی که به یک میزگرد

رادیویی، سخنرانی یا مکالمۀ تلفنی گوش فرا می دهید.

در این روش تصور کنید که دستگاه ضبط صدا هستید. دکمۀ روشن خود را فشار داده و هر چیزی

که می شنوید را ضبط می کنید. اگر یک تصویر دیداری مثل استادی که در کلاس درس می دهد

یا شخصی که سخنرانی می کند وجود دارد در صورتی که به ضبط صداهایی که می شنوید کمک

می کند فقط به آن نگاه کنید. برای مثال ممکن است حرکات دست و سر و حالات صورت شخصی

که سخنرانی می کند مربوط به پیام مطلبی باشد که می گوید اما دقت کنید تمرکز شما باید بر

روی پیام صوتی باشد که می شنوید.

تا زمانی که بتوانید حواس خود را جمع کرده و با دقت گوش کنید عمل ضبط کردن را ادامه دهید.

اگر حس کردید که حواستان پرت می شود عمل ضبط را متوقف کرده و ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت ک

نید. سپس دوباره با دقت گوش کنید. وقتی حس کردید به اندازۀ کافی ضبط کرده اید یا احساس

کردید که دیگر نمی توانید تمرکز کنید این فرآیند را متوقف کنید. در این روش نیز نمی توانید به

خودتان امتیاز دقیق دهید. چون شما به کلماتی گوش می کنید که مدام د رحال تغییر هستند و

روشی برای دریافت آن کلمات وجود ندارد. اما مثل تکنیک دوربین فیلم برداری می توانید به خودتان

یک امتیاز نسبی بدهید. در این مورد به توانایی بازیابی کلماتی که شنیده اید امتیاز دهید. از خودتان

بپرسید: (( قادرم چه مقدار از جزئیات را دربازپخش آن بازیابی کنم؟))

دوباره دقت کنید و ببینید که هر بار چه مقدار می توانید بازیابی کنید. عموماً با گذشت زمان و کاربرد

این روش بکارگیری آن برای شما راحت تر شده و اطلاعات صحیح بیشتری را می توانید بازیابی کنید.

تقویت حافظه با…. ضبط صوت!!!!

نمودار پیشرفت:

تکنیک های مختلف را بکار بگیرید و ببینید کدام یک برای شما مناسب تر است در ابتدا به خودتان

یادآوری کنید که عمل ضبط شروع شده است که این کار را می تواند با یادآوری آگاهانه به خودتان

باشد.

با گذشت زمان عملکرد این تکنیک به صورت خودکار خواهد شد. یعنی هر زمان چیزی را می بینید

یا می شنوید که میخواهید دقت بیشتری به آن بکنید فوراً دوربین یا ضبط صوت ذهنی تان کلید

خورده و شروع به ضبط می کند.

یک روش خوب برای به نمودار در آوردن پیشرفت تان این است که دقت کنید و ببینید که توانایی

شما در بازیابی اطلاعات دیده یا شنیده شده زمانی که دوربین تان روشن است چقدر است. اگر

دوربین ضبط خاموش باشد چه مقدار از اطاعت را می توانید بازیابی کنید بعلاوه دقت کنید که در

هنگام استفاده از این تکنیک توانایی تان در مدت زمان ضبط اطلاعات چقدر است. برای به نمودار

در آوردن آن ها به توانایی هایتان امتیاز دهید. این امتیاز میتواند از ۱ تا ۵ متغییر باشد.( برای زمانی

که عملکردتان خوب نبوده  امتیاز ۱ و ۵ برای زمانی که در انجام آن عالی بوده اید.)

 

دادن و گرفتن اطلاعات به مغز

دادن و گرفتن اطلاعات به مغز

شاید شما بارها به خودتان گوشزد کرده باشید که “مشکل از خودم است،

باید به درستی اطلاعات را به ذهنم می سپردم”. و یا “اگر اطلاعات را

به خوبی در مغزم جاسازی می کردم، آن جا گم نمی شدند و به راحتی می توانستم

آن ها را بیرون بکشم. ” 

مغز شما مثل حفرۀ تاریک وتهی نیست. اگر این گونه بود مشکلات شما دور

از دسترس بودند و شما نمی توانستید کاری از پیش ببرید.

تقریباً همۀ ما به جای این که در مرحلۀ دادن اطلاعات وسواس به خرج دهیم

در مرحلۀ بازپس گیری داده ها، خودمان را عذاب می دهیم. ما عقیده داریم

که اگر مغزمان به درستی کار می کرد، به صورت خودکار اطلاعات وارد مغزمان

می شد و در مرحلۀ بازپس گرفتن اطلاعات هم دچار مشکل نمی شدیم.

وقتی اطلاعات با همان سرعتی که دلخواه ماست به حافظه مان نمی رسد،

بهانه تراشی می کنیم، فکرهای نادرستی در مورد خودمان می کنیم و

یا شکست و ناتوانی مان را امضا می کنیم. به خودمان می گوییم  

    “فکر می کنم پیر شده ام، یک مغز پیر به خوبی گذشته کار نمی کند،

انگار عقلم را از دست داده ام، دیگر هیچ چیز را به طور کامل به یاد نمی آورم. “

این نوع تفکرات ما را دچار اشتباه می سازند و در واقع فریب می دهند.

واقعیت امر این است که شما هیچ مشکلی در مورد گرفتن اطلاعات از

مغز ندارید بلکه نحوۀ دادن اطلاعات به مغزتان اشکال دارد. هرچه مرحلۀ

دادن اطلاعات بهتر باشد، اتصال شبکه های عصبی مغزتان قوی تر شده

و کارکرد مغز و حافظه تان بهتر می شود. پس به جای این که نگران این

باشیم که آیا مغزمان به ما ، در گرفتن اطلاعات وارد شده کمک می کند یا نه؟

بهتر است اطلاعات را به نحو احسن به مغزمان بفرستیم. دادن اطلاعات

اساس و پایۀ حافظه ای با کارکرد خوب است.

با وجود این که بخش دادن اطلاعات بسیار مهم تر از بخش گرفتن اطلاعات

است، اما این مسئله باعث کاهش اهمیت بخش بازخوانی اطلاعات نمی شود.

دادن اطلاعات

مرحلۀ دادن اطلاعات به دقت کردن زیادی نیاز دارد. دادن اطلاعات انرژی

شناختی زیاد ی می خواهد تا بتواند با مهارت شبکه های عصبی که

شامل خاطرات هستند را ساخته و به هم متصل کند. به عنوان مثال شما

برای به خاطر سپردن یک شماره تلفن می توانید از شر تمام آشفتگی های

محیطی خلاص شده و آن گاه به شماره  تلفن  نوشته شده روی کاغذ

خیره شوید. شاید شما بدین ترتیب آن شماره تلفن را از بر کنید. با این

وجود روش های بهتر دیگری وجود دارند که می توانید با استفاده از آن ها،

شماره تلفن را خیلی بهتر و عمیق تر حفظ کنید. اولین روش پیشنهادی،

مرور ذهنی می باشد.

مرور ذهنی

مرور ذهنی عمل تکرار یک چیز برای چندمین بار متوالی است تا زمانی

که در مغزتان حک شود. این عمل یکی از طبیعی ترین و کارآمدترین

روش هاست که می تواند فرآیند دادن اطلاعات را تقویتکند.

اگر شما بخواهید که شماره تلفنی را از بر کنید، ممکن است با

صدای بلند چندین بار متوالی آن را برای خودتان بازگو کنید تا زمانی

که اطمینان پیدا کنید که در مغزتان فرو رفته است. به عمل شما

مرور ذهنی می گویند.

همین حالا به مواردی فکر کنید که هرگز آن را فراموش نمی کنید.

مثلاً اسم همسرتان. چند دفعه آن را تکرار کرده اید؟ چند بار با

صدای بلند و چند بار در ذهن تان از او اسم برده اید؟ چندین میلیون بار ؟

چندین بیلیون بار؟ هر بار که آن اسم را بازگو می کنید، استحکام شبکه های

عصبی مربوط به آن اسم را افزایش می دهید و بدین ترتیب آن اسم

هرگز از خاطرتان محو نمی شود. و این اهمیت مرور ذهنی را مشخص می سازد.

اما به یاد داشته باشید که مرور ذهنی نمی تواند مستقل از مسئلۀ

دقت کردن تأثیری داشته باشد. اگر شما با بی میلی برای چندین بار

متوالی شماره تلفنی را بازگو کنید، به احتمال زیاد نمی توانید آن

شماره را به مدت طولانی به خاطر بسپارید.

 اگر از طرف دیگر، با در نظر گرفتن محیط اطراف تان، یکی از انواع

دقت داشتن را انتخاب کنید  و از مرور ذهنی استفاده کنید، شانس تان

در از بر کردن اطلاعات به صورت تصاعدی افزایش می یابد.

توصیه:

تکنیک دیگری که شاید شما بخواهید آن را امتحان کنید، تمرین کردن

به صورت چرخشی است. به جای این که نشسته و نیم ساعت وقت

صرف کنید تا یک شماره تلفن را از بر کنید، آن را با فواصل دو تا پنج

دقیقه ای انجام دهید. این روش بسیار مؤثرتر است و لازم نیست

تا با بی حوصلگی زمان زیادی را برای دادن اطلاعات صرف کنید.

عمل تکمیلی

این گونه شروع می کنیم که برای خرید از سوپر مارکت محله تان

از خانه خارج می شوید. درست دم در همسرتان صدا می زند که:

“عزیزم، می تونی مقداری پنیر خامه ای  و چند تا گوجه فرنگی

خورشتی هم بگیری؟ “

لیست خرید در ذهن تان آماده است و شما هم به دقت از راهبردهایی

که تاکنون آموخته اید استفاده می کنید تا مطمئن شوید که چیزی را

فراموش نخواهید کرد. حال در لحظۀ آخر، مجبورید که دو مورد جدید را

هم به این لیست اضافه کنید. چگونه این کار را انجام می دهید؟

استفاده از روش تکمیلی، روش کارآمد دیگری است که با استفاده از

آن می توانید فرآیند دادن اطلاعات را به خوبی انجام دهید تکمیل،

عمل توسعۀ فوری اطلاعات در همان زمینه ای است که شما می خواهید

آن ها را به خاطر بسپارید.

وقتی می خواهید چیزی را به خاطر بسپارید، زمانی که بخش های مختلف

مغزتان را مورد استفاده قرار می دهید، به همان اندازه رد پای عصبی

بیشتری باقی می ماند که بعد ها می توانید هر وقت که خواستید

از آن ها استفاده کرده و کارکرد حافظه تان را بهبود بخشید.

شواهد زیادی وجود دارد دال بر این که وقتی ما برای این که چیزی

را به حافظه بسپاریم از چندین ساختار قوۀ ادراکمان استفاده کنیم،

آن چیزها بسیار عمیق در حافظه مان فرو می روند. روش های

مختلف و متعددی وجود دارن که می توانید با آن ها خیلی ماهرانه

اطلاعات را در حافظه ذخیره کنید. این روش ها خیلی جالب هستند.

از حواس پنج گانه تان استفاده کنید.

شاید روش بی واسطه ای که می توانید برای دادن اطلاعات به مغز

 به صورت ماهرانه، از آن استفاده کنید، به کار بردن حواس تان در

مورد اطلاعات باشد. وقتی سعی می کنیم تا چیزی را به خاطر بسپاریم،

اکثراً از توانایی لفظی مان در موردآن چیز استفاده می کنیم. به عنوان

مثال می توانید روش مرور ذهنی را به کار برده و (( پنیر خامه ای و گوجه

فرنگی خورشتی)) را چندین بار متوالی تکرار نمایید. شاید برای تان

مفید هم باشد. اما به خاطر داشته باشید که کلمات فقط جنبۀ

توصیفی دارند وتنها در مورد چیزهای عینی و واقعی به کار می روند.

خیلی خوب است که تنها به کلمات بسنده نکنیم و روی این اطلاعات کار کنیم.

حال کمی در مورد پنیر خامه ای فکر کنید. پنیر خامه ای ماده ای سفید

و چرب است که می توانید به آسانی روی نان بمالید. حال در مورد

غلظت آن فکر کنید. مزۀ آن را در نظر بگیرید . در واقع تصویر پنیر خامه ای

را در ذهن تان مجسم می کنید. به عبارت دیگر، با چشم ذهن تان آن

را می بینید. وقتی پنیر خامه ای را لای دو انگشت تان می مالید،

چه احساسی می کنید؟ حال این کار را با گوجه فرنگی انجام دهید.

اگر گوجه فرنگی را کمی فشار دهید چه می شود؟ تصور کنید که

گوجه فرنگی هایی که همسرتان با آن ها شام درست کرده چگونه

هستند؟ می توانید تصورات خود را تا جایی که امکان دارد در ذهن تان مرور کنید.

دادن و گرفتن اطلاعات به مغز

داستان بسازید

مشکلی که در روش قبل وجود داشت این بود که شما در مورد هر نوع

اطلاعاتی نمی توانید از حواس تان استفاده کنید. چون بعضی از اطلاعات

به حواس مرتبط نیستند. در مثال قبلی از شما خواسته شده بود که

چند تا گوجه فرنگی خورشتی بخرید. این گوجه فرنگی های مخصوص

و از نوع جدیدی هستند. برای به خاطر سپردن خورشتی از چه حواسی

می توانید استفاده کنید؟ معلوم است. هیچکدام!

به همین خاطر، در بعضی مورد بایستی از روش های دیگری استفاده کرد.

یکی از این روش ها که کار آمد و بسیار بامزه است، داستان سازی است.

یعنی ساختن یک داستان در مورد همۀ اطلاعاتی که می خواهید آن ها

را همزمان به خاطر بسپارید. شاید کمی مسخره به نظر برسد اما اگر

خلاقیت به خرج دهید، خواهید دید که کاری آسان و پر جذبه است.

این روش سرگرم کننده در به خاطر سپردن اطلاعات بسیار مفید است.

سه مورد وجود دارد که هنگام ساختن داستان بایستی آن ها را در نظر بگیرید.

۱-از تمام مواردی که باید آن ها را به خاطر بسپارید، در داستان تان استفاده کنید.

۲-از شوخ طبعی تان استفاده کنید.

۳-همزمان از چند روش برای دادن اطلاعات استفاده کنید.

همۀ این روش ها به تنهایی می توانند مورد استفاده قرار گیرند اما شما

می توانید همزمان از چند روش هم بهره ببرید. شما در داستان تان

می توانید هم از مرورذهنی و هم از حواس تشخیصی تان استفاده کنید.

اگر هردوی آن ها را با هم به کارببرید، مطمئناً به حافظه تان کمک بیشتری کرده اید.

تمرینی جالب برای تداعی

تمرینی جالب برای تداعی

دو کلمه ای را که در ادامه، با حروف بزرگ داخل گیومه، می آید را بخوانید،

توجه کنید که به طور دقیق چه فکری می کنید و چقدر طول می کشد تا

افکار شما شکل گیرد.

{ هیلری کلینتون}

بیشتر کسانی که این تمرین را انجام می دهند، فوری تصویر هیلری کلینتون

را در چشم ذهن خود می بینند. این ممکن است تصویر چهرۀ او  در یکی از

حالاتی باشد که در تلویزیون با آن ظاهر شده، یا از فیلم کوتاهی که از یکی

از سخنرانی هایش تهیه شده است، یا چه بسا عکسی از او و همسرش

روی جلد براق یک مجله باشد.

تصویر دقیقی که به ذهن می آید، به خاطرات شخصی خود شما با هیلری

کلینتون بستگی دارد. تصویری که می بینید مهم نیست، زیرا انجام این تمرین

با هر تصویری که بیشترین آشنایی را با آن داشته باشید، نشان می دهد که

روش تداعی و بازیابی ذهنی شما چقدر قدرتمند است.

شما به طور منطقی در یک لحظه توانستید به طور مستقیم به تصویر هیلری

کلینتون مراجعه کنید و آن را به یاد آورید. شما فوری آن را  از بین میلیون ها

میلیون تصویر منحصر به فردی که در مغز خود ذخیره کرده بودید، پیدا کردید.

این کار باور نکردنی و برجستۀ به یاد آوردن است و شما باید به آن افتخار کنید.

تمرین:

حالا سعی کنید این تمرین را در انواع مختلف با گوش دادن به اخبار رادیو انجام

دهید. توجه کنید تا ببینید چقدر سریع تصویر افراد، عناوین یا مکان هایی که

گویندۀ اخبار دربارۀ آن صحبت می کند، به ذهن شما می آید.

یک بار دیگر، این که تا چه حد سریع می توانید تصاویر مناسب و شاد را به یاد

آورید ، به شما اطمینان می بخشد که قدرت حافظه تان هنوز هم بالاست.

تمرین:

تمرین هیلری کلینتون را با دوستی تکرار کنید و تصویر ذهنی او را با تصویر

ذهنی خودتان مقایسه کنید. توجه داشته باشید که چطور تصاویر و موارد

مربوط به آن منحصر به فرد هستند.

قدرت تداعی

فرآیندی که با آن می توانید تصاویر هیلری کلینتون و دیگر مردم و عناوین

موجود در اخبار را حاضر کنید، تداعی نام دارد. و همین فرآیند است که

شما را قادر می سازد به قفسۀ پرونده های ذهنی خود مراجعه کنید و

نام یا چهرۀ جدید دیوید جونز یا هر کس دیگری را که به او معرفی شده اید،

بیابید و آن را بازیابی کنید(فراخوانی اطلاعات).

مغز موارد تداعی شده را به دو روش ترکیبی سازماندهی می کند. ابتدا،

آن ها را به صورت زنجیر سازمان می دهد به طوری که یک مورد ما را به یاد

موردی دیگر می اندازد، و همین ما را بر آن می دارد که در بارۀ چیزی دیگر

فکر کنیم، و این به نوبۀ خود حافظه را بیشتر تحریک می کند، و الی آخر.

دوم، آن ها را به صورت ردیفی قلاب با هم جمع می کند، یک مفهوم دارای

چندین تداعی است که همه به طور مستقیم به مورد اصلی متصل هستند.

با فهم این موضوع، می توانید ذهن خود را به گونه ای مؤثرتر مهار کنید تا

تداعی های قدرتمندی به وجود آورید که به شما در حفظ و یادآوری موارد،

بسیار بیشتر یاری می رساند. و متوجه خواهید شد که از توانایی خود برای

جمع بندی فوری موارد تداعی شده، شوکه می شوید.

مغز و حافظۀ شما

مغز شما مرکز کنترل همۀ رویدادهایی است که در بدنتان رخ می دهد.

هر لحظه هزاران واکنش شیمیایی و الکتریکی در مادۀ خاکستری موجود

بین دو گوش شما صورت می گیرد. هنگامی که متوجه شوید مغز شما

چطور اندکی بهتر عمل می کند، می توانید برای بهبود حافظۀ خود به

گونه ای مؤثر تر از آن استفاده کنید.

قطعات سازنده

مغز از بیلیون ها سلول به نام نورون تشکیل شده  است که هر کدام می تواند

با هزاران نورون دیگر ارتباط برقرار کند. مقیاس پیچیدگی و تغییر جهت تعداد این

اتصالات است که به مغز نیروی بالقوه ای نیمه نامحدود ارائه می دهد. هر فکری

که به ذهن راه داده اید، هر احساسی که کرده اید و هر حافظه ای که تاکنون

داشته اید، حاصل اتصال وارتباط بین دو یا چند تا از این نورون ها است.

قطعات بزرگ تر

توضیح عملکرد ساختار پیچیده و متصل به هم پدیده ای چون مغز با استفاده از

چند لغت غیر ممکن است. در هر حال، تعدادی (( قطعات بزرگ)) وجود دارد که

شما باید هنگام در نظر گرفتن حافظۀ خود از آن ها آگاه باشید.

((آمیگدالا)) اطلاعات ورودی را بر حسب ارزش احساسی آن ها ارزیابی می کند.

هر چه تجربه ای از لحاظ بار احساسی قوی تر باشد، بیشتر در یاد می ماند.

((هیپوکامپوس)) مسؤول انتقال حافظۀ کوتاه مدت به حافظۀ بلند مدت است،

همین طور بخشی از مغز است که وقتی ما در بارۀ چیزی یا جایی که خوب

می شناسیم فکر می کنیم، روشن می شود.

کورتکس قسمتی است که گاهی آن را به عنوان بخش فکر کردن مغز

می شناسیم، زیرا جایی است که فرآیندهای فکر آگاه ما در آن صورت می گیرد.

کورتکس از دو نیم کرده تشکیل شده و پژوهش های چهل سال گذشته عملکرد

های مختلفی را برای هر نیم کره در نظر گرفته است. در گذشته تصور می شد

که تفاوت بین این دو ناحیه این طور بوده است:

سمت راست: ضرباهنگ، رنگ، تشخیص فاصله، تصاویر، دیدن خواب در

روز، تخیل سمت چپ: فهرست ها، خطوط، منطق، کلمات، عدد، ترتیب

اکنون مشخص شده است که ارتباط بین این دو نیمه از مغز بسیار پیچیده تر است

و نظریۀ فعلی این است که نیمکرۀ سمنت چپ به صورت متوالی پردازش می کند

و نیمکرۀ سمت راست به حالت موازی. به بیان دیگر، تحقیقات نشان داده است که

نیمکرۀ سمت چپ مغز روی جزئیات متمرکز می شود، در حالی که نیمکرۀ سمت

راست تصویر و مسایل بزرگ تر را می بیند.

روش های سنتی یادگیری و به ذهن سپردن روی فعالیت های همراه با عملکرد

نیمکرۀ سمت چپ مغز متمرکز شده اند. آن چه به طور قطع مشخص است این

است که هر چه از این دو نیمکره بیشتر استفاده کنید، تفکرشما مؤثرتر و حافظه تان

بهترخواهد شد.

داستان گفتن به خودتان برای تقویت حافظه

داستان گفتن به خودتان برای تقویت حافظه

داستان گویی روش دیگری برای تثبیت بهتر انواع اطلاعات مانند لیست عناوین و نام افراد

در حافظه است. مخصوصاً زمانی که می خواهید موارد خاصی را به ترتیب به خاطر بسپارید.

وارد کردن اطلاعات در داخل داستان به جذاب تر و به یادماندنی تر شدن آن کمک

می کند و باعث می شود این اطلاعات را در جایگاه اولیۀ خود بهتر کدگذاری کنید.

سپس برای بازیابی آن ها به داستان مربوط به آن فکر کرده و از محرک های درون داستان

استفاده کنید تا عناوینی را که در داستان جای داده اید را بهتر بازیابی کنید. این تکنیک

در کنار کمک به بخاطر سپاری یک بازی لذت بخش بوده و همچنین قدرت تصور شما را بالا

خواهد برد و موجب ایجاد انگیزه خواهند شد.

استفاده از این تکنیک در ترکیب با دیگر تکنیک ها نتیجۀ بسیار خوبی خواهد داشت. برای

مثال استفاده از تکنیک تصویر سازی ذهنی برای تصاویر به شما کمک می کند همان طور

که داستان را می گویید تصاویر را نیز ببینید. و یا از دیگر خصوصیات حسی استفاده کنید.

می توانید داستان را به تجربیات گذشته مرتبط کنید تا فرآیند کدگذاری اصلی تقویت شود.

روند اصلی دقیقاً به همان صورتی است که گفته شد. یعنی داستانی را می گویید که

شامل عناوین موجود در لیست یا اسامی است که می خواهید به خاطر بسپارید. اگر این

عناوین( مثلاً یک سری از مراحل انجام کاری) از قبل دارای نظم خاصی هستند از همان 

ترتیب در داستان خود استفاده کنید. ولی اگر می خواهید بعضی از عناوین را در اولویت

قرار دهید آن ها را در ابتدای داستان بیاورید. می توانید لیست خود را به هر ترتیبی که

دوست داشتید در داستان بیاورید. می توانید لیست خود را به هر ترتیبی که دوست

داشتید در داستان قرار دهید و اجازه دهید جریان داستان به شما کمک کند. و تصمیم

بگیرد که ترتیب عناوین موجود چگونه باشد. با نگاه کردن به لیست عناوین می توانید عناوین

مناسب هر مرحله را پیدا کنید. وقتی این کار را انجام می دهید ممکن است بیشتر از یک

عنوان به ذهن تان بیاید که به سادگی می توانید یکی از آن ها را انتخاب کرده و در ابتدا از

آن استفاده کنید.

بعد از این که داستان ایجاد شد یک دقیقه وقت بگذارید و بر روی آن تمرکز کنید و آن را به

خاطر بسپارید. بعد از این که آن را به خاطر سپردید عناوین یا اسامی مربوط به لیست که

در داستان آمده است را یادداشت کنید. توجه داشته باشید که چه تعداد از اسامی را

می توانید به خاطر بیاورید. سپس نتایج خود را با تلاش های اولیه تان در بخاطر سپاری

مقایسه کنید. سپس برای ۵ دقیقه خود را با کار دیگری مشغول کنید. سپس از داستان

استفاده کرده و کلمات را بازیابی کنید. مواردی که به خاطر می آورید را یادداشت کنید و

با لیست اصلی خود مقایسه کنید. عموماً نه تنها باید داستان را به خاطر داشته باشید

بلکه همان طور که داستان را در ذهن خود بازگو کرده و عناوین موجود در آن را بازیابی

می کنید باید عناوین زیادی را نیز به خاطر آورید.

اگر از این تکنیک برای اولین بار استفاده می کنید با لیست عناوین تقریباً کوتاه مثلاً لیستی

با ۷ تا ۱۲ عنوان شروع کنید. چون در غیر این صورت خود داستان بسیار طولانی خواهد بود

و بخاطر سپاری آن مشکل است که این درست برخلاف هدف کلی انجام این تکنیک است.

اما به تدریج و با بهبود حافظه می توانید تعداد عناوین را افزایش داده و به ۲۰ تا ۲۵ عنوان

برسانید.

برای بخاط سپاری اسامی افراد که مثلاً در یک مهمانی یا جلسۀ کاری حضور دارند و یا

محصولاتی که در یک سخنرانی معرفی می شوند و حتی عناوین موجود در لیست خریدتان

نیز می توانید از این روش استفاده کنید.

داستان گویی یک تمرین و بازی خوبی است که قدرت تجسم تان را تحریک می کند  و

همچنین باعث می شود در مهمانی ها نیز به شما خوش بگذرد. استفاده از این تکنیک در

اوقاتی که بیکارید و منتظر چیزی هستید آن ها را پربارتر می کند.  به این صورت که به اشیاء

اطراف خود نگاه می کنید و داستانی را در مورد آنها می گویید.

در ادامه مثال هایی از چگونگی گفتن داستان آمده است. کلماتی نیز ذکر شده است که

برای گفتن داستان خودتان به شما کمک خواهد کرد. سپس سعی کنید به تنهایی یا با

کمک شخص دیگری با استفاده از کلمات خودتان داستان بگویید.

داستان گفتن به خودتان برای تقویت حافظه

تبدیل کلمات به داستان

در ادامه مثال هایی از چگونگی ایجاد داستان با استفاده از عناوین موجود در لیست یا اسامی

مختلف ذکر شده است. پس از این مثال ها بعنوان الگو استفاده کنید و داستان های خودتان را

به وجود آورید.

خلق داستان ها با استفاده از لیست عناوین یا اسامی

عناوین یا اسامی لیست خرید(( ساعت، لباس، شلوار جین، رنگ، کارت، چکش، کاغذدیواری،

بستنی، گیرۀ کاغذ، پاکت))

داستان ایجاد شده با استفاده از اسامی و عناوین موجود در لیست:

(( با زنگ ساعت از خواب بیدار شدم، سپس سریعاً لباس پوشیدم. شلوار جینم را تنم کردم

واز در بیرون دویدم، متوجه شدم که خانه نیاز به رنگ جدید دارد، پس آن را  روی کارتی نوشتم

و آن را با چکش به کاغذ دیواری وصل کردم. سپس خسته از تمامی تلاش ها یک بستنی

خوردم. و وقتی بستنی ذوب شد در ته ظرف آن یک گیرۀ کاغد دیدم. سپس آن را با بقیۀ

کلکسیون خود داخل یک پاکت قرار دادم.))

لیست از اشیاء تصادفی:

(( فیل، رودخانه، قطار، کمد، بوقلمون، ماهی، شانه، درخت، قهوه، ماشین))

داستان ایجاد شده با استفاده از اسامی و عناوین موجود در لیست:

(( روزی فیلی تصمیم گرفت که از رودخانه بگذرد. از این رو سوار قطار شد. در داخل قطار

او یک کمد بزرگ پیدا کرد. وقتی که از پنجرۀ قطار به بیرون نگاه می کرد یک بوقلمون را

دید که بایک ماهی در دهانش و یک شانه روی سرش در حال دویدن است. متأسفانه

او شدیداً با یک درخت برخورد کرد و بر روی مقدار زیادی دانۀ قهوه افتاد و موتورسواری که

سوار ماشین بود آن را برداشت و برای یک شام خوشمزه به خانه برد.))

حالا که ایدۀ کلی داستان گویی را آموختید ، تعدادی از اسامی اشیاء مختلف را گردآوری

کرده و داستانی بنویسید. دقت کنید که در چه مدت زمانی می توانید این کار را انجام

دهید. سعی کنید ترتیب کلمات لیست خود خود را رعایت کنید اما اگر در نوشتن داستان

برای شما راحت تر است که کلمات را جابجا کنید ، می توانید ترتیب آن ها را عوض کنید.

بعد از این که داستان را نوشتید چند دقیقه خود را با کار دیگر مشغول کنید. سپس داستان

را بازیابی کرده و تمامی کلماتی که به خاطر می آورید را یادداشت کنید.

 مثلاً از لیست خرید واقعی که برای خرید از فروشگاه تهیه کرده اید استفاده کنید. و داستانی

در مورد آن بگویید. از کارهای خسته کنندۀ روزهای تعطیل و یا یادگیری لغات کلیدی تکلیف تاریختان

نیز می توانید استفاده کنید. با لیست کوتاه تر که شامل ۸ تا ۱۰ کلمه است شروع کرده و سپس

با سریع تر شدن این توانایی از لیست های طولانی تر که شامل ۱۱ تا ۱۶ کلمه است استفاده کنید.

حتی برای تمرین بیشتر می توانید از لیست هایی استفاده کنید که ۱۷ تا ۲۰ کلمه دارند. وقتی از

این تکنیک استفاده می کنید توانایی تان در گفتن داستان و همچنین بازیابی کلماتی که با این روش

به خاطر سپرده اید افزایش می یابد…

تمرین، تمرین، تمرین، برای تقویت حافظه

تمرین، تمرین، تمرین، برای تقویت حافظه

اگر شما جزو افراد معدودی نباشید که دارای حافظۀ تصویری یا ذهنی هستند،

عموماً باید مطالبی که یاد گرفته اید را چندین بار مرور کنید تا مطالب جدید را به

طور کامل وارد حافظۀ خود کنید. اگر برای مدتی به آن مطالب دسترسی نداشته

باشید برای بهتر کردن حافظه باید آن را دوباره مرور کنید. برای بخاطر آوری مجدد

آن باید مطالب را تکرار کنید.

بارها در کلاس ها و کارگاه های درسی شنیده ام که شما ۷۰ درصد مطالبی که

در طی یک روز یاد می گیرید را فراموش می کنید. با گذشت چند روز این میزان به

۹۰ درصد می رسد. اما با استفاده از مدل های چندگانه در حافظه انجام می شود.

احتمالاً هر کدام از شما بیش از یکبار شرایط زیر را تجربه کرده اید:

-یک فیلم را دیده اید. اما چند روز بعد یک ایدۀ مبهم در مورد طرح داستانی آن

دارید. حتی ممکن است قادر نباشید اسامی شخصیت های فیلم را بدون این که

تلاشی بکنید به خاطر بیاورید.

-کتابی را در مورد جریانات جاری می خوانید و تحت تأثیر نظر نویسنده در مورد آن

جریان قرار می گیرید. اما بعد از یک هفته اگر از شما پرسیده شود کدام بخش از

بحث های نویسنده شما را چنین تحت تأثیر قرار داده است نمی توانید به خاطر

بیاورید که او در آن کتاب چه گفته بود. فقط تأثیرات کلی را به خاطر می آورید که

نشان می دهد کتاب خوبی است.

-سخنرانی کلاسی دارید و یادداشت های زیادی نوشته اید اما زمانی که بعد از

چند هفته به یادداشت های خود  نگاه می کنید تا خود را برای امتحان آماده کنید

تشخیص نمی دهید که چه چیزی نوشته اید.

-در یک رخداد شبکه ای مجموعه ای از کارت های ویزیت را جمع آوری کرده اید.

اما بعد از چند روز که به آن ها نگاه می کنید نمی توانید به خاطر بیاورید که آن

نام ها متعلق به چه کسی هستند. حتی به سختی به خاطر می آورید که در چه

موردی با آن افراد صحبت کرده  اید.

چنین فراموشی هایی عادی هستند که در مسیر تطابق ما با جریان اطلاعات در

هر روز بوجود می آیند. این جریان های روزانه نه تنها شامل اطلاعاتی می شوند

که دوست دارید به خاطر بسپارید بلکه شامل اطلاعاتی است که دوست دارید

فراموششان کنید. ( مثل آگهی های تجاری آزار دهنده ای که در طول پخش

آگهی های بازرگانی دیده اید و باعث شده است تمایلی برای برخاستن و انجام

کار دیگری را برای چندین دقیقه نداشته باشید.)

پس زمانی که می خواهید چیزی را به خاطر بسپارید مرور و تمرین به شما

کمک خواهد کرد آن خاطره را در ذهن خود تثبیت کنید. از دیگر تکنیک های بازیابی

نیز می توانید استفاده کنید چون این روش جدا از هر نوع روشی است که

اطلاعات را وارد حافظه تان می کنید( مانند قطعه بندی، تصویر سازی اطلاعات

مرتبط، استفاده از کلمات محرک و اصل همه چیزدربارۀ من).

تمرین، تمرین، تمرین، برای تقویت حافظه

در تکنیک مرور، مطالبی که به تازگی یاد گرفته اید را مرور می کنید و آن ها را

در جایگاه اولیه شان به طور کامل کدگذاری می کنید. ولی در تمرین با مراجعه

به مطالب، مرور اولیۀ خود را تکمیل تر می کنید تا به این ترتیب مطلب کدگذاری

شده را در جای آن ثابت تر کنید.

این فرآیند شبیه عملکرد یک هنرپیشه در یادگیری نقش خود از فیلمنامه است.

اولین خوانش او مثل فرآیند مرور است. پس هنر پیشه نقش خود را بارها و

بارها تمرین می کند وبعد از آن تمرین های سخت تری با گروه دیگر هنرپیشه ها

انجام می دهد.

نتیجۀ این کار اجرای بی نقص بر روی صحنه ویا حداقل تعداد برداشت ها برای

فیلم است.

این فرآیند برای تمامی کارهای مربوط به حافظه کاربرد دارد:

-بازیابی اسامی افرادی که در یک کنفرانس یا رخداد با آن ها ملاقات کرده اید.

-مرور یادداشت های خود که از یک کلاس یا جلسه برداشته اید.

-بخاطر آوری چیزهایی که در تقویم روزانۀ خود برای روزهای آینده یادداشت کرده اید.

-داشتن یک سخنرانی یا ارئۀ درسی

-نامگذاری

استفادۀ مؤثر از فرآیند مرور

یک روش خوب برای استفاده از فرآیند مرور مراجعه به مطالبی که نوشته اید یا

جمع آوری کرده اید بلافاصله بعد از ثبت اولیۀ اطلاعات است. اگر قرار است در

جایی سخنرانی کنید طرح کلی چیزی را که می خواهید بگویید یادداشت کرده

و آن را مرور کنید. در هنگام مرور یادداشت های مرتبط با اطلاعات موجود در آن

را به طرح خود اضافه کنید تا بعداً به ذهن شما کمک کند. از کروشه ها، کشیدن

خط زیر برخی کلمات یا هایلایت استفاده کنید تا چیزی که می خواهید به خاطر

بسپارید را برجسته تر کنید. حتی می توانید دور کلمات کلیدی خاص خط بکشید

یا هایلایت کنید  تا بعنوان محرکِ ذهن شما عمل کند.

مزیت انجام زود هنگام فرآیند مرور این است که با آن مطالب آشناتر هستید.

( به خاطر داشته باشید که ما بعد از چند روز ۹۰ درصد چیزهایی را که یاد می گیریم

فراموش می کنیم.) و در نتیجه به شما در فهم بهتر یادداشت هایتان یا مطالبی

را که در مورد آن جمع کرده اید، کمک خواهد کرد. اگر یادداشت هایی که نوشته اید

شامل جزئیات زیاد است  ویا کلمات محرکی را در آن زمان یادداشت کرده اید

( مانند یادداشت این که چرا در آن زمان کارت های ویزیت خاصی را جمع کرده اید)

می توانید عموماً مرحلۀ مرور اولیه را انجام ندهید. چون به اندازۀ کافی یادداشت

برداری انجام داده اید که اگر بعدها بخواهید آن را مرور کنید کاملاً متوجه خواهید شد

که مطلب در مورد چیست. اما اگر از سری دیگر بعد از این که یادداشت برداری اولیه

انجام دادید یا مطالبی را جمع آوری کردید خیلی زود آن ها را مرور کنید. در این

صورت بعدها با خواندن یادداشت ها و مطالب جمع آوری شده و یا حتی مطالبی

که آن ها را نمی فهمید گیج نخواهید شد. واضح است که نمی خواهید برای چیزهایی

که بعنوان سرگرمی آن ها را انجام داده اید مثل خواندن رمان وقت گذاشته و آن ها

را مرور کنید. در این مورد فراموش کردن اطلاعات اهمیت چندانی ندارد. اما در مورد

هر چیزی که در مدرسه یا سر کار به آن ها احتیاج پیدا خواهید کرد وقت اضافه بگذارید

و آن ها را مرور کنید.

تمرین، تمرین، تمرین، برای تقویت حافظه

تمرین برای انجام صحیح کار

بعد از این که مرور اولیه را انجام دادید حداقل یکبار دیگر آن را تمرین کنید تا آن ها را

\در ذهن خود تثبیت کنید. هر چقدر که از این روش بیشتر استفاده کنید خواهید فهمید

که برای انواع مختلف مطالب چقدر نیاز به تمرین دارید. بعنوان یک قانون کلی هرچقدر

که مطالبتان زیاد باشد نیاز به تمرین بیشتر برای بخاطر سپاری آن مطلب زیاد میشود.

اگر قرار است سخنرانی، ارائه و هر گونه اجرایی داشته باشید می توانید محتوای آن را

جمع کرده و یک طرح کلی برای آن ایجاد کنید.

و یا می توانید طرح کلی را در ابتدا بنویسید و بر اساس آن محتوا را بنویسید. اما در هر

دو مورد تسلط کافی به طرح کلی خود داشته باشید تا مطالب را به طور کامل وارد ذهن

خود کنید. چون طرح کلی نقش محرک را برای محتوای آن بخش ایفا می کند. سپس

یکبار که محتوا را به طور کامل وارد حافظۀ خود کردید می توانید استعداد و شوری را که

برای برنامۀ نهایی خود می خواهید را، به آن اضافه کنید.

این فرآیند کمی شبیه کاری است که هنر پیشه ها مجبورند برای آماده سازی خود

برای یک فیلم یا یک صحنۀ نمایش انجام دهد. اگر هنرپیشه فقط چند خط برای ارائه در

آن صحنه داشته باشد برای کدگذاری آن ها در حافظۀ خود قبل از این که با هنرپیشه ها

تمرین گروهی انجام دهد فقط به چندین بار تمرین نیاز دارد. ولی اگر هنرپیشه صحنۀ

طولانی تری برای ارائه داشته باشد تمرین بیشتری مورد نیاز است. اگر هنرپیشه مجبور

است یک نمایشنامۀ کامل را آماده کند و نقش کلیدی در اجرای آن دارد تمرین بیشتری

نیاز است.

بهترین زمان برای تمرین چند روز و یا حتی شب قبل از زمانی است که باید آن مطالب

را ارایه دهید. اگر باید چندین بار مطالب را تمرین کنید بهتر است بجای این که در یک روز

۲ بار تمرین کنید ۲ یا سه روز بین تمرین های خود فاصله ایجاد کنید. چون فرآیند ناخودآگاه

ذهن که در زمان خواب اتفاق می افتد مطالبی که به تثبیت ذهنی مطالبی که یاد گرفته اید

کمک می کند.

یک بار که تعداد تمرین های لازم را برای انواع مختلف کارهای حافظه به مقدار مشخص

انجام دادید آن تعداد را در آینده در یادگیری و وارد کردن آن مطالب به حافظه ، به عنوان

راهنما در نظر گرفته و استفاده کنید. بعدها با بهبود حافظه متوجه خواهید شد که برای

بخاطر سپاری مطالب به تمرین کمتری نیاز دارید. چرا؟ چون مطالب را با جزئیات بیشتری

کد گذاری می کنید، مخصوصاً اگر تمرین را با دیگر تکنیک های حافظه ترکیب کنید.

همچنین چون مطالب را در یک زمینۀ خاص یاد می گیرید در ذهن خود الگویی خواهید

ساخت که همین الگو باعث می شود یادگیری دیگر مطالب که مربوط به آن الگوست

برای شما راحت تر باشد.

تمرین، تمرین، تمرین، برای تقویت حافظه

مرور و تمرین با افراد دیگر

در کنار تمرین و تکرار با خودتان می توانید از افراد دیگر نیز برای تمرین استفاده کنید تا

توانایی تان را در بخاطر سپاری از طریق تقویت و حمایت افراد دیگر بالا ببرید. بعلاوه

این روش برای فعالیت های حافظه که با حضور افراد دیگر است سرگرم کننده است.

دلیل تشکل گروه های کلاسی که اکثر دانش آموزان انجام می دهند نیز ترکیب تقویت،

حمایت و سرگرمی است. در این گروه ها دانش آموزان هم مطالب را در جایگاه اولیه

یاد می گیرند و هم آن را به خاطر می سپارند تا بعدها بازیابی کنند.

اگر قصد تشکیل گروه دارید سعی کنیدگروه کوچکی داشته باشید تا همۀ افراد گروه

بتوانند در فعالیت ها مشارکت کنند. حضور سه یا چهار نفر در یک گروه ایده آل است.

سعی کنید گروه تان بیشتر از پنج یا شش نفر نباشد. اگر گروه تان افراد بیشتری دارد

می توانید گروه خود را به دو گروه کوچکتر تقسیم کنید.

یک مکان راحت برای انجام فعالیت های گروهی خود پیدا کنید. چیزهایی که حواس

شما را پرت می کنند نباید در آن جا باشد.گوشی های همراه خود را خاموش کنید.

به این معنی که الان و در این لحظه من در دسترس نیستم. بعد از آن داشتن یک گپ

دوستانۀ کوتاه غیر قابل اجتناب است.

 پس از آن باید بر روی چیزی که می خواهید یاد بگیرید یا به خاطر بسپارید تمرکز کنید.

یک روش خوب خلاصه نویسی نکات اصلی بدست آمده از مطالب توسط افراد گروه

است که باید به نوبت صورت گیرد. و یا فرد اول خلاصه نویسی می کند و افرا دیگر

به نوبت مطالب جدید را به آن اضافه می کنند. بعد از این که همۀ افراد خلاصه نویسی

کردند یا مطالبی را به خلاصه در اول اضافه کردند، نفر اول با صدای بلند شروع به خواندن

مطالب خلاصه نویسی شده می کند.

وقتی افراد دیگر گروه صحبت می کنند در صورت تمایل می توانید در کتاب یا بر روی یک

برگ کاغذ دیگر نکات مهم را یادداشت کنید تا مواردی که برای بخاطر سپاری مهم

هستند را هایلایت کنید. بعدها می توانید مطالب و مواردی که از مرور یا تمرین گروهی

یاد گرفته اید را خودتان تمرین کنید. مزیت روش گروهی وارد کردن مطالب به حافظه از

طرق و کانال های چندگانه است. چون علاوه بر محتوای مطالب، تجربۀ روش گروهی

را همراه خوانش خودتان کدگذاری می کنید.

افزایش قدرت مرور و تمرین

برای بالا بردن توانایی کدگذاری و بازیابی در مرحلۀ مرور و تمرین این روش ها را با

تکنیک های دیگر حافظه ترکیب کنید. زمانی که مرور و تمرین می کنید حافظۀ قویتر

و دارای جزئیات بیشتری خواهید داشت چون از کانال های حافظه ای چندگانه

استفاده می کنید. در ادامه چگونگی عملکرد مفید این تکنیک ها آمده است.

-از اصل همه چیز در بارۀ من استفاده کنید و در مورد چیزی که می خواهید کدگذاری

کرده و وارد حافظۀ خود کنید فکر کنید. چرا این مطلب برای من مهم است؟ سپس زمانی

که تمرین می کنید به خودتان یادآوری کنید که چرا این مطلب برای من مهم است.

-از اصل قطعه بندی استفاده کنید و چیزی که می خواهید به خاطر بسپارید را به

بخش های مختلف تقسیم بندی کنید. مثل مشخص کردن چندین کلمۀ محرک در سخنرانی،

مقاله یا یک بخش از کتاب. سپس به این گروه بندی و این که کدام بخش اطلاعات در

زمان مرور و تمرین مطالب مناسب شماست دقت کنید.

-از تداعی گرهای تصویری استفاده کنید تا زمانی که مرور و تمرین می کنید تصویری را

در ذهن خود ببینید که این خود به تقویت بخاطر سپاری مطلبی که به صورت شفاهی

حفظ می کنید کمک می کند. یا در برخی موارد خود را در صحنه ای که در حال خواندن

یا شنیدن در بارۀ آن هستید تصور کنید. این روش مخصوصاً زمانی که مشغول خواندن

مطلب روایی هستید بسیار مفید است.

-برای تقویت بیشتر مطلبی که در حال یادگیری آن هستید بحث گروهی انجام دهید.

-علاوه بر این ها از تکنیک های کاربردی دیگر حافظه که برای بخاطر سپاری مطلبی که

آن را می خوانید مناسبند استفاده کنید.

تمرین عملی مرور و تمرین

برای یادگیری مطالب مختلف چقدر تمرین و تکرار نیاز است؟ برای فهمیدن این مطلب

باید انواع مطالب را تمرین کنید و تعداد مناسب را به دست آورید.

یک روش خوب برای شروع ، می تواند یک مقاله، یک فصل از کتاب یا بخشی از

سخنرانی باشد که قرار است آنرا ارائه دهید. برای مرور اولیه مطلب را بخوانید، گروهبندی

کنید، یادداشت بنویسید و زیر کلمات مهم خط بکشید.

سپس تصور کنید در حال توضیح آن مطالب به فرد دیگر هستید. می توانید هم به صورت

ذهنی و یا  در واقعیت آن مطالب را با صدای بلند بگویید.

نکات هایلایت شده و مهم مطلب را نیز بیان کنید. بعد از انجام آن دقت کنید و ببینید

چقدر از مطالب را یاد گرفته اید. آیا قادرید جزئیات آن را نیز به خاطر آورید؟ آیا فقط بازیابی

مبهمی از این دارید که آن مطلب در مورد چیست؟ بازتاب این تجربه را به طور خلاصه

یادداشت کنید.

حالا اولین تمرین مطلب را انجام دهید. می توانید از مقالات یا فصول مشابه و یا بخش

دیگری از سخنرانی خود را انتخاب کرده ، مرور کنید سپس آن را تمرین کنید. در طول

مدت تمرین کل مطلب را مرور کنید ولی به قسمت هایی که گروه بندی کرده اید یا

کلمات مهمی که زیرشان خط کشیده اید یا مواردی که یادداشت  کرده اید توجه ویژه

داشته باشید. بعد از آن بیان دوباره ذهنی خود را که در قسمت قبل داده شده تکرار کنید

و ببینید چه مقدار از مطالب را به خاطر سپرده اید. از خودتان بپرسید آیا توانایی این را

دارم که جزئیات را به خاطر بیاورم یا فقط در مورد این که مطلب در مورد چیست اطلاعات

مبهمی دارم؟ نتیجۀ تجربۀ خود در تمرین اول و مرور اولیه را با هم مقایسه کنید. آیا

جزئیات بیشتری را باز یابی کرده اید؟ به صورت خلاصه بازتاب تجربۀ خود را یادداشت کنید.

سپس تمرین مطلب را برای بار دوم انجام دهید. می توانید مقالات و فصول مشابه و

بخش دیگری از سخنرانی خود را انتخاب کرده سپس آن را تمرین کنید. بعد از آن تمرین

اول و دوم را انجام دهید. از فرآیندی که در مثال قبل ذکر شده استفاده کنید تا مقدار بازیابی

حافظۀ خود را مشخص کنید.

عموماً با هر بار تمرین متوجه خواهید شد حافظه تان قوی تر و قوی تر می شود.

نتایج بدست آمده از فرآیند تمرین مطالب طولانی تر و متفاوت را با تمرین مطالب کوتاه تر

مقایسه کنید.

برای مطالب طولانی تر و پیچیده تر بسته به این که توانایی تان در یادگیری جزئیات تا

چه حد است مدت زمان طولانی تری را اختصاص دهید. برای مثال بعضی اوقات نیاز دارید

که فقط مفاهیم و اصولی را که در یک مقاله یا فصل شرح داده شده است بدانید. در دیگر

موارد شاید نیاز باشد که جزئیات را نیز یاد بگیرید مثل مثال ها یا داستان هایی که این

اصول را نشان می دهند. خودتان را با فرآیند های ذهنی خودتان تطبیق دهید تا ببینید

برای هر مطلب چقدر باید تمرین کنید. بکار گیری این روش ها به شما کمک خواهد کرد

تا بسته به نوع مطلب ، حجم آن و مقدار جزئیاتی که باید از آن بدانید درک بهتری داشته

باشید…

غلبه بر نگرانی ها و ترس ها

غلبه بر نگرانی ها و ترس ها

چگونه بر ترس و نگرانی هایی که باعث ایجاد استرس و تنش می شوند غلبه کنیم؟

۱-با یک جایگزین خود را مفرح و شاد کنید. در این حالت می توانید طوری عمل کنید

که بر آن موقعیت مؤثر باشید.

۲-نتیجه ای که می خواهید به آن برسید را تجسم کنید. تمرکز بر روی آن به شما

کمک خواهد کرد تا به نتیجۀ دلخواه برسید.

۳-به خودتان یادآوری کنید که برای بوجود آوردن اعتماد به نفس آن کار را انجام خواهید داد.

۴-تأکید کنید چیزی که اتفاق می افتد درست همان چیزی است که باید اتفاق بیفتد.

در این صورت می توانید چیزی که اتفاق می افتد را قبول کرده و احساس رضایت کنید.

تجسم نقش جدید

خودتان را به عنوان کارگردان یک فیلم در نظر بگیرید. بر روی صندلی کارگردان

در صحنه نشسته اید و آن صحنه همان جایی است که دقیقاً مشکل الآن

شما در آن جا اتفاق می افتد. شما یک نوشته در دستتان دارید که در مورد

همین مشکل است.هنر پیشه ها منتظرند به آن ها اشاره شود تا بر اساس

نوشته نقش خود رابازی کنند. یکی از این هنر پیشه ها خود شمایید.

حالا همان طور که برای چند لحظه نگاه می کنید. شخصیت ها رخدادهایی

را کهمنتهی به حال حاضر می شود را بازی می کند. برای مثال اگر 

مورد شما در ارتباطبا کار است بازیگران رئیس تان یا کارمندان یا هر چیز

و هر کس مرتبط با کار خواهند بود.اگر نگرانی شما در بارۀ معاملۀ تجاری

است می توانید خودتان را درحال مذاکرهو گفتگو با بازیگران تاجر ببینید.

شخصیت ها صحنه را دقیقاً مثل آن چیزی که شمابه خاطر سپرده اید

بازی خواهند کرد.همان طور که بازی به زمان حال می رسد بازیگری

که نقش شما را بازی می کندپیش کارگردان رفته و می پرسد:

(( سناریو چه می گوید و من الان باید چکار کنم؟ ))به پاسخ گوش کنید.

کارگردان که همان صدای درونی شماست ممکن است چندینپیشنهاد

داشته باشد که می توانید آن ها را امتحان کنید. یا ممکن است به شما

بگوید منتظر باشید و استراحت کنید. اگر کارگردان مطمئن نباشد به این

معنیاست که باید الان به صورت فعال کاری انجام ندهید که برروی آن

صحنه تأثیر بگذارد.نتیجه هرچه که باشد احساس کنید می توانید به این

صدای درونی اعتماد کنید،پس بنابر این دیگر نیازی به نگرانی وجود ندارد.

سپس می توانید همان طور کهپیشنهاد شد رفتار کنید. یعنی عمل کنید،

منتظر بمانید یا آرام باشید و مطمئن باشید

که نتیجۀ مناسب اتفاق خواهد افتاد.

تجسم نتیجۀ دلخواه

اگردر حال حاضر  می دانید نتیجه ای که دوست دارید چیست پس تجسم

کنید که آن نتیجه اتفاق افتاده است تا احتمال وقوع آن نتیجه را بالا ببرید.

برای مثال اگر می خواهید همکارتان با پیشنهادهای شما در جلسه کنار

بیاید خودتان را در حالارائۀ یک بحث مؤثر و آن ها را در حال موافقت با

چیزی که گفته اید ببینید.ضمناً در حالی که این نتیجه را می بینید مطمئن

باشید که آن نتیجه اتفاق افتادهو به این ترتیب می توانید هر گونه نگرانی

را درمورد نتایج از ذهن خود دور کنید.تصور کنید در سر کار و در یک اتاق

خصوصی هستید. حتی اگر در حال حاضر دفتر خصوصی ندارید تصور کنید

که دارید و خیلی هم راحت و ساکت است.حالا تصور کنید زمان حال است

و در حال تفکر در مورد موقعیتی هستید کهشما را آزار میدهد. ناگهان

شخصی در را می زند. بلند می شوید و در را بازمی کنید. یک نامه رسان

پاکتی را به شما می دهد که روی آن با خط قرمزینوشته شده(( فوری ومهم)).

پاکت را باز کرده آن را خوانده و به وجد می آیید.چون در نامه به شما

اطلاع داده شد که همه چیز دقیقاً به صورتی استکه شما دوست

دارید باشد.برای مثال اگر در مورد سخنرانی خود نگرانهستید یک سخنرانی

خوب ارائه خواهید داد. اگر در مورد ترفیع خود نگرانیدترفیع خواهید گرفت و یا

اگر با همکار خود مشکل دارید تمامی مشکلات شما با او حل خواهند شد.

حالا برای چند دقیقه بر روی دیدن موقعیت دلخواهی که پیش روی

شماستتمرکز کنید. دقیقاً چیزی را که می خواهید دارید.

یادآوریِ (( من آن را انجام خواهم داد)) به خود

در مورد کارهایی که مجبور به انجام آن ها هستید می توانید

با بوجود آوردناعتماد بنفس دربارۀ این که می توانید آن را انجام

دهید بر ترس های خود غلبه کنید.یک روش ساده برای انجام

این کار وجود دارد و آن یادآوری چندین باره این جملهبه خودتان

در طول روز است که (( من می توانم پس آن را انجام خواهم داد.))

اغلب اوقات چندین دقیقه صرف کنید تا آرام شده و تمرکز بیابید و

چندین باربا دقت و تمرکز بسیار زیاد به خودتان بگویید:

(( من می توانم آن را انجام دهم. من آن را انجام خواهم داد)).

نکتۀ اصلی دیدن خودتان در حال انجام عملی است که دوست دارید

الان ودر این جا آن را انجام دهید. در این صورت ذهن درون شما به

انجام آن کار توسط شما عادت می کند. همچنین شما حس اعتماد

و اطمینان خواهید داشت که می توانید آن کار را به صورت مؤثر و

صحیح و با جدیت انجام دهید.شاید تصور این که افراد دیگر از کاری

که شما انجام داده اید. راضی و خشنودهستند نیز مؤثر است.در

این صورت حس خوبی خواهید داشت. آرام تر و راحت تر بوده و در مورد

کاری که مجبورید انجام دهید نگرانی کمتری خواهید داشت. بعلاوه

هنگامی که زمان انجام آن کار برسد عملکردتان بهتر خواهد بود.

چون اطمینان بیشتری خواهید داشت. زیرا قبلاً آن را در ذهن خود تمرین کرده اید.

غلبه بر نگرانی ها و ترس ها

تأکید بر موافقت خود

بعضی اوقات با این که تمام تلاش خود را می کنید و به صورت ذهنی تأثیر

رخدادها را بررسی می کنید اما شرایط به گونه ای که شما می خواهید

پیش نمی رود. مثلاً ترفیع یا انتقال دلخواه شما رخ نمی دهد. یا ناگهان

می فهمید از مشتری که توقع داشتید به شما مراجعه کند خبری نمی شود.

با این وجود اگر صبور باشید اغلب در انتها بهترین نتایج به دست خواهد آمد.

از این رو یکی از کلیدهای مهم غلبه بر نگرانی ها تشخیص این است که

اغلب ممکن است کارها درست از آب در نیایند. اما می توانید آن ها را به نفع خود

تمام کنید و یا از این تجربه یاد بگیرید  به موقعیت بهتری برسید. پس روش

دیگر برای تفکر دربارۀ کارها و نتایج نامطلوب تشخیص این است که اغلب

خواسته ها ونیازهای شما با هم متفاوتند.

زمانی که آن اتفاق رخ می دهد تازه می فهمید که به چه چیزی نیاز دارید.

برای مثال شخصی آرزو دارد یک عنوان شغلی جدید با مسئولیت های

اضافی و یک دفتر جدید داشته باشد.

اما در واقع آن شخص تجربۀ کافی برای انجام صحیح آن شغل را ندارد و

اگر همین حالا ارتقاء شغلی بیابد ممکن است اخراج شود.

بنابر این در کنار تلاش برای دستیابی به اهداف پرورش حسِ قبولِ چیزی که

اتفاق می افتد بسیار مهم است. به عبارت دیگر اگر احساس کنید همۀ کارهای

ممکن برای دستیابی به هدفی را انجام داده اید ولی به آن نرسیده اید

نتیجه را بپذیرید. مهم ترین چیز این است که تمام تلاش خود را کرده اید و اکنون

زمان این است که بپذیرید و صبور باشید تا که فرصت دیگری برای دستیابی

به آن هدف پیش آید.

ارزش این روش این است که به جای این که در مقابل رخدادها قرار گرفته

وبا آن ها بجنگید خود را با جریان رخدادها  قرار گرفته و با آن ها بجنگید

خود را با جریان رخدادها تطبیق می دهید. بعلاوه اساس کارهای خود را

بر روی این اصل استوار کنید که هیچ چیز در این جهان اتفاقی رخ نمی دهد.

بلکه به نظر می رسد جهان به نیازهایی که به صورت دقیق عنوان می کنیم

و بیان می کنیم که به آن ها نیاز داریم پاسخ می دهد. پس چیزی که اتفاق

می افتد دقیقاً همان چیزی است که باید اتفاق بیفتد.

در مقابل اگر از این اصل برای هدایت زندگی خود استفاده کنید می فهمید

که همه چیز برای شما راحت تر خواهد شد. تمام تلاش خود را برای

دستیابی به اهدافتان خواهید کرد و در عین حال بدون در نظر گرفتن

این که چه چیزی اتفاق خواهد افتاد حس رضایت و خرسندی خواهید

کرد. چون می دانید که به نوعی از این تجربه سود خواهید برد و در

دراز مدت برای شما منفعت خواهد داشت.

یک مثال برای تجسم سازی:

تصور کنید بر روی نیمکت پارک نزدیک محل کار خود نشسته اید. خورشید می درخشد.

پارک بسیار آرام و ساکت است. شما از وقت استراحت ناهار خود لذت می برید بسیار

آرام و ریلکس و پذیرندۀ رخدادهایی هستید که همیشه اتفاق می افتد.

حالا از دور چند نفر که در دست خود بسته های کوچکی که با روبان بسته شده اند دارند.

به شما نزدیک می شوند و بسته ها را بعنوان هدیه به شما می دهند.

همان طور که بسته ها را باز می کنید هدایای مختلفی را داخل آن ها می بینید.

این هدایا ممکن است پول یا یک شیء و یا مجوز استفاده از خدماتی باشد. شما برخی

از این هدایا را می خواهید، به بعضی نیاز دارید و به بعضی ها هم نیاز ندارید. اما همانطور

که هر هدیه را باز می کنید آن ها را با پذیرش یکسانی قبول کرده و به شخصی که

آن هدیه ها را به شما می دهند می گویید: (( متشکرم، قبول می کنم)).

شما هدیه ها را باز می کنید تا زمانی که هدیه اشخاصی که آن هدیه ها را برایتان

آورده اند تمام شده و آن جا را ترک می کنند. به خودتان بگویید که این هدایا بیانگر تجربیات

و تلاش هایی است که در زندگی با آن ها روبرو می شوید و درست همان طور که هر

هدیه را دریافت کرده و می پذیرید باید تجربیات را هم که مثل یک هدیه هستید

دریافت کنید و بپذیرید. باید از تمامی توانایی خود استفاده کرده و تجربیات خود را

بکار گیرید و رشد کنید. اما هرچه که باشد باید بگیرید که آن را بپذیرید.

چون این رمز آرام و ریلکس ماندن، غلبه بر استرس و خلاص شدن از نگرانی ها

می باشد. باید یاد بگیرید در کنار تلاش برای دستیابی و رشد بپذیرید و قبول کنید.

استرس و حافظه:

ممکن است تحت فشار و استرس تمامی راه هایی که ذهن و جسم شما را

تحت تأثیر قرار می دهد را تشخیص ندهید.  هرچند که به راحتی می توانید

ارتباط بین تنش و حافظه را تشخیص دهید. مثلاً به زمانی فکر کنید که حافظه تان

خوب عمل نکرده است ، فقط به این دلیل که مضطرب بودید. برای مثال رئیس تان

در طول یک جلسۀ کاری پیش بینی شده ناگهان در مورد یک واقعیت کلیدی یا

یک شماره سؤال می کند. شما خشک تان می زند و نمی توانید آن را به خاطر بیاورید.

با وجود این که شب قبل به خوبی آن را به خاطر داشتید. اما اگر یکی از همکاران تان

همان سال را در حال عبور از سالن از شما برسد به راحتی اطلاعات را در مغز خود

پردازش کرده و فوراً پاسخ صحیح را می دهید.

کاهش تنش و استرس با استفاده از این تکنیک ها به شما کمک خواهد کرد تا

حافظۀ خود را بیشتر بهبود دهید. فقط با دستیابی به نگرش آرام و متمرکز در هر

کاری که انجام می دهید قادر خواهید بود تأثیرات منفی اضطراب بالا را از بین برده

یا کاهش دهید تا بتوانید آن کار را به بهترین شکل انجام دهید.

همه چیز دربارۀ من

همه چیز دربارۀ من

اصل همه چیز در بارۀ من در خرید و فروش ها مورد استفاده قرار می گیرد

که در آن مزایای چیزی که فروخته می شود به خریدار نشان داده می شود

چون مشتری می خواهد بداند که (( آن جنس چه چیزی برای من دارد؟))

این روش برای حافظه نیز مؤثر است. اگر چیزی برای شما شخصاً مهم

باشد احتمال بخاطر سپاری آن توسط شما زیاد است و می توانید آن

را واضح تر و با جزئیات بیشتری به خاطر بسپارید.طبق اصل

ارتباط بخود (( اگر سعی کنید مطلبی را به خودتان مربوط کنید

اطلاعات بیشتری از آن به خاطر خواهید سپرد. چون ارتباط بخود به این

معنی است که هر کاری انجام می دهید یا تلاش می کنید به خاطر

بسپارید برای شما معنی دار است. در نتیجه زمانی که موردی را در

ذهن خود رمزگذاری می کنید دقیقاً کاری را انجام می دهید که روانشناسان

به آن (( پردازش عمیق)) می گویند و در آن باره همۀ موارد مشابه، تصاویر،

تجربیات گذشته مربوط به آن محرک فکر می کنید که همۀ آن ها به

معنی دار شدن این تجربه یا مورد کمک می کند. برای مثال روانشناسان

متداوماً دریافته اند احتمال به خاطر آوردن چیزی که فرد آن را به

خودش ارتباط داده است بیشتر از چیزی است که به خود مربوط نکرده است.

تأثیر من، من، من به دلایل زیادی مفید است. اگر چیزی را که می خواهید

به خاطر بسپارید در بارۀ شما یا مربوط به شما باشد آن مورد برای شما

معنی دارتر خواهد بود. در ابتدا به این سؤال پاسخ دهید(( چرا باید به

این موضوع علاقمند باشم؟ )) در این صورت همان طور که روانشناسان

عقیده دارند احتمال تفکر در مورد آن و یا بازگو کردن آن بیشترخواهد بود.

روانشناسان همچنین دریافته اند زمانی که در مرحلۀ پردازش

عمیق قرار دارید بخش های خاصی از مغز فعال می شود که از

مهم ترین بخش ها می توان کرتکس پیش مغزی چپ و راست که

مربوط به بازخوانی است نام برد.

همه چیز دربارۀ من

احتمالاً بارها این پدیده را در زندگی شخصی خود تجربه کرده اید برای مثال:

☘-به خاطر می سپارید بلیط های کنسرتی که واقعاً دوست دارید را بخرید

و همچنین نام اجرا کنندگان اصلی آن کنسرت را به خاطر می سپارید.

☘-نام و مکان مغازه ای که محصولات جدید مورد علاقۀ شما را دارد را به ذهن می سپارید.

☘-قیمت کالاهایی که واقعاً علاقمند به خرید آن هستید را در خاطر دارید

و اگر فروشنده در مورد گفتن قیمت اشتباهی کند حتماً به او گوشزد می کنید.

☘-حتماً در یادتان می ماند که به فردی که قرار است برای مصاحبه یک

شغل مهم شما را سفارش کند زنگ بزنید.

☘-چند دقیقه به همۀ چیزهایی که اخیراً چون برای شما مهم بوده اند

به خاطر سپرده اید فکر کنید. در اکثر موارد تشخیص نخواهید داد که

این اطلاعات را بدون توجه زیاد به آن موضوع به خاطر سپرده باشید

و یا به صورت خودکار آن اطلاعات وارد ذهن شما شده است.

اما زمانی که به آن اطلاعات نیاز دارید می توانید به آن ها مراجعه

کرده و به راحتی از آن ها استفاده کنید.

این موارد مهم که به خاطر سپرده اید را می توانید در جدول بنویسید.

در حالی که این اطلاعات را در جدول می نویسید به این فکر کنید

که به خاطر سپردن این موارد چقدر راحت تر از مواردی است که

برای شما مهم نیستند. سپس برای مقایسه مواردی را بنویسید

که به خاطر سپرده اید و شخصاً برای شما مهم نبوده اند. چون

آن موارد را دقیقاً به خاطر سپرده اید فقط به گروه و دسته ای

فکر کنید که نتوانستید به خاطر بسپارید. مثلاً عنوان یک کتاب،

اسم یک فیلم و یا نام شخصیت سیاسی که در اخبار دیده اید.

برای بخاطر سپاری بیشتر سعی کنید خودمحور باشید، فکر

کنید موردی که می خواهید به خاطر بسپارید چگونه به شما

مربوط است. در این صورت نه تنها احتمال خاطر سپاری آن

بیشتر خواهد شد بلکه مزایای اضافی دیگری را بدست خواهید آورد.

مثلاً روش هایی را خواهید یافت که در آن چیزی یا شخصی

چگونه می تواند برای شما مفید باشد، منفعت و سود شما

را افزایش دهد، ارتباطات شما راگسترده کند و…..

استرس را کاهش و حافظه تان را افزایش دهید

استرس را کاهش و حافظه تان را افزایش دهید

در زندگی امروز بخصوص در محیط کار به خاطر فشار رقابتی و موقعیت محور این

دوران، استرس امری عادی تلقی می شود. این فشارهای مداوم برای انجام

خوب کارها، استفاده از فرصت ها و موفق بودن در زندگی با توانایی شما

در بخاطر سپاری تداخل ایجاد خواهد کرد. البته کمی استرس فرد را تحریک

و تشویق می کند تا کار را بهتر انجام دهد. مثلاً شخص قبل از این که سخنرانی

خود را ارائه دهد دچار کمی اضطراب می شود و این باعث می شود

سخنرانی خوبی ارائه کند. چون مقدار کم استرس آدرنالین بیشتری را آزاد

می کند که انرژی و انگیزۀ بیشتری را به فرد می دهد تا سخنرانی خود را انجام دهد.

اما زمانی که سطح استرس خیلی بالا می رود با عمکرد شخص تداخل ایجاد

می کند و بر روی حافظه ای که برای عمل به کاری مورد نیاز است تأثیر می گذارد.

در برخی موارد استرس بالا حتی انجام آن کار را غیر ممکن می سازد.

همچنین نگرانی بسیار زیاد در اجبار به انجام کار خوب آن کار می شود.

بر همین اساس اگر کمی نگران تحویل به موقع کاری هستید این نگرانی

شما را تحریک می کند تا حرکت کرده و چیزی که باید انجام شود را انجام دهید.

اما نگرانی های بیش از حد یا نگرانی های جزئی غیر قابل جلوگیری منجر

به ورود به چرخۀ نادرستی می شود که در این چرخۀ افکار منفی در مرکز

توجه شخص قرار می گیرند. این نگرانی ها نه تنها افکار سازنده و

خلاقانه ای که باعث رسیدن به هدف می شود را از بین می برد بلکه

حواس شما را پرت کرده و باعث می شود که آن را فراموش کنید.

پس یادگیری آرامش و خلاص شدن از تنش های ناخواسته در انجام

کارهای مؤثر و دستیابی به حافظۀ دلخواه بسیار مهم است. کلید دور

نگه داشتن این تنش ها پیدا کردن نشانه ها یی است که در زمان تنش

یا استرس زیاد وجود دارند. سپس تلاش کنید تا بین تنش ملایم که به

عنوان محرک در عملکرد مؤثر مورد نیاز است و در آن قصد دارید چیزی

را که می خواهید به خاطر بسپارید، و به اندازۀ کافی آرام و راحت بودن

برای ایجاد احساس اعتماد به نفس و تعادل برای ادامۀ کار تعادل ایجاد کنید.

چهار مرحله برای کاهش استرس

چهار مرحله برای کاهش استرس و حذف استرس و تنش های ناخواسته

وجود دارد. از بین تکنیک های آرامش و کاهش استرس تکنیکی را انتخاب کنید

که بیشتر با آن احساس راحتی می کنید.

این چهار مرحله عبارتند از: