عزت نفس

خیلی کم یا خیلی زیاد؟

فیلم های سینمایی و برنامه های تلویزیونی این طور نشان می دهند که نمی توانیم عزت نفس کافی داشته باشیم. آن ها به ما یاد می دهند کسانی را که عزت نفس بالایی دارند تحسین کنیم، کسانی که سرریز از اعتماد به نفس هستند و اطمینان دارند به خواسته های شان می رسند. این تقریباً تصویر یک برنده است، تصویر مرد یا زنی که از حد متوسط بالاتر است. این آدم ها همیشه موفق هستند، آن هم با تلاشی جزئی و در زمینه هایی که دیگران در آن شکست می خورند. آن ها بدون تمرین یا راهنمایی دیگران موفق می شوند، حتی در نجات دادن آدم هایی که ناخوشایندترین شرایط انسانی را دارند که همانا عزت نفس کم است. ادبیات عزت نفس در روان شناسی عمدتاً بر صدمات ناشی از عزت نفس ضعیف متمرکز است. بسیاری از آدم ها خودشان را دست کم می گیرند، خود را از دیگران کمتر می بینند و اعتقاد دارند نمی توانند به خوبی دیگران کار کنند. بی شک تعداد این آدم ها در دنیا زیاد است. آن ها کمرو، افتاده و تسلیم هستند و پیشرفت های مهم خود را نادیده می گیرند. تأسف بار است که این آدم ها به ارزش درونی و ذاتی خود توجه کافی نمی کنند. آن ها در بسیاری از زمینه ها، انسان های خوشایندی هستند، از معاشرت با آن ها لذت می بریم و مهربان و دلسوز به نظر می رسند.

اما چیزی که معمولاً ازآن غافل هستیم، عزت نفس بیش از حد بالا است. چنین چیزی در فرهنگ ما غیر ممکن به نظر می رسد. ریشۀ آن هم به یک حقۀ نابخشودنی بر می گردد که در عین حال جزء تصورات غلط جامعه است. این حقه آن است که عزت نفس بالا، آرمانی المپیکی شده است. کودکان را از این که افکار بدی راجع به خودشان داشته باشند باز می داریم و با جدیت به آن ها هشدار می دهیم اگر توصیۀ ما را نادیده بگیرند، زندگی شان تباه خواهد شد. چطور انتظار داریم، چنین توصیه ای به بچه ها کمک کند؟

در سال های اخیر مردم در معرض بمباران شدیدِ عزت نفس بالا بوده اند. مشاوران، استادان دانشگاه و محققان، مربیان و ناصحان غیر تحصیل کرده، یکسره بر عزت نفس بالا و درستی آن تأکید و برای کسانی که عزت نفس بالا دارند، آرزوی سعادت کرده اند.

عدۀ کمی هستند که تصور کنند هیچکس نمی تواند عزت نفس خیلی بالا داشته باشد شاید دوست داریم از توسری خورها حمایت کنیم.هر کس می تواند هر کاری را انجام بدهد به شرط آن که فکر خود را در آن راه بسیج کند. به هر حال، عزت نفس خیلی زیاد می تواند مشکلات مهمی در کودکان ایجاد کند. در این قسمت برخی از مشکلات ناشی از عزت نفس بیش حد بیان می شود:

-عزت نفس بیش از حد زیاد باعث می شود بچه ها تصور کنند دنیا به آن ها بدهکار است. این بچه ها نمی فهمند چرا اتفاقات دلخواه آن ها رخ نمی دهد.

-در حال که سعی می کنیم عشق و محبت خود را به بچه ها نشان بدهیم و می خواهیم بفهمانیم آن ها را قبول داریم و در آنان احساس امنیت بنیادی ایجاد کنیم، گاهی اوقات به آنان بیش از حد امنیت می دهیم. بله سخت است که بپذیریم امنیت و کامل بودن بیش از حد می تواند باعث شود کودکان راه و رسم رسیدگی به اختلافات یا ناکامی ها را یاد نگیرند. آن ها هرگز مجبور نیستد به شکست شان رسیدگی کنند چون اصولاً اجازه نمی دهیم شکست بخورند. آن ها مجبور نمی شوند با مشکلات کنار بیایند و روی مشکلات کار کنند.

-این همه باد کردن من می تواند لطمات سنگینی به بچه ها بزند . ممکن است دچار نقص اخلاقی شوند. بچه ها باید بفهمند از دیگران برتر و بهتر نیستند. بچه ها باید بفهمند تمام انسان ها ارزشمندند. اگر خودشان را بیش از حد ارزشمند بدانند، دیگران را بی ارزش خواهند دانست. تقریباً تمام دیکتاتورها و مستبدان قرن گذشته، در مورد دیگران چنین نظری داشتند. آن ها معتقد بودند به خاطر آن که از مردم برترند، پس حق دارند بر مردم حکومت کنند.

-آدم هایی که عزت نفس بیش از حدی دارند معمولاً به راحتی و به طرز غیر منتظره ای خشمگین می شوند. آن ها توقع دارند به هر چیزی که می خواهند ، برسند. اما وقتی واقعیت طبق میل آن ها نیست، به خاطر طلبکار بودن از دیگران، به آنان حمله می کنند.

-انتظار موفقیت همیشگی به این معنا است که بچه ها برای کارهایی که استعداد چندانی در آن ها ندارند، بیش از حد وقت بگذارند و از اموری که می توانند در آن ها توفیق حاصل کنند، غافل شوند. در ضمن، برخی از اصولی را که از ملزومات زندگی هستند، یاد نمی گیرند. این اصول عبارتند از :

ما نمی توانیم هر کاری بکنیم.

دیگران هم حقوقی دارند.

آدم های خوب هم بد می آورند.

-کسانی که عزت نفس بسیار بالایی دارند، شکست را به عوامل بیرونی نسبت می دهند نه به خودشان. بنابر این وقتی به هدف شان نمی رسند یا به مشکلی جدی بر می خورند، محیط را مقصر می دانند نه خودشان را. به این ترتیب اشتباهات شان را رفع نمی کنند. سرزنش کنندگان و ملامت گرها، را حل را در جای غلطی جستجو می کنند. آن ها برای مقصر جلوه دادن دیگران، تصویری منفی از دنیا رسم می کنند.

-عزت نفس بیش از حد، جلوی یادگیری را می گیرد. اگر بچه هایی که عزت نفس بیش از حدی دارند بعداً در گیر رفتارهای مضری مثل مصرف مواد، جرم یا آزار و اذیت دیگران شوند، دیگر انگیزه ای برای عوض شدن نخواهند داشت. آن ها باید یاد بگیرند وقتی دیگران را کتک می زنند، کوکایین مصرف می کنند، در امتحان تقلب می کنند یا به دوست شان تهمت می زنند، آدم خوبی نیستند. نارضایتی از خود، تغییر ایجاد می کند و خود پسندی، رکود.آدمی که عزت نفس المپیکی دارد، نیازی به تغییر کردن نمی بیند.

امروزه صنعت تأیید به ما یاد می دهد نگذاریم تجارب منفی، عزت نفس ما را پایین آورد. مربیان و معلمان به ما یاد می دهند حتی وقتی مرتکب اشتباه دیگری می شویم یا گندکاری دیگری می کنیم، خودمان را همچنان تأیید و تصدیق کنیم. این تعالیم به شکل های زیر به ما لطمه می زنند.

لطمات ناشی از تأیید خود

              مشکل                                 تأیید خود

از مدرسه اخراج شده اید؟                   (( ارزش ذاتی انسان مهم است نه دستاوردهایش)).

اعتیاد به مواد مخدر دارید؟                        (( من مقصر نیستم، تربیتم خوب نبوده است)).

زن تان را کتک می زنید؟                 (( هیچکس بی عیب نیست. همه جایزالخطا هستیم)).

به همکاران تان کلک                    (( این ذاتِ کار است. اگر می خواهی پیشرفت کنی، باید به هر چیزی می زنید؟                                    متوسل بشی)).

ما باید از این که پدر و مادر ها فرزندشان را بابت کارهای معمولی تحسین می کنند و دور فرزنشان را بابت کارهای معمولی تحسین می کنند و دور فرزندشان حبابی می سازند که او را از شکست و ناکامی مصون می دارد، بترسیم. همچنین باید از این که پدر و مادرها سعی می کنند تمام تقاضاها و هوس های فرزندشان را برآورده کنند یا حتی دنبال این باشند که ببینند آیا فرزندشان میل برآورده نشده دارد یا خیر، بترسیم.

عزت نفس به تجربه ای که از دنیا داریم، بستگی دارد. عزت نفس، محصول جانبی موفقیت ها  و شکست ها، تصمیمات خوب و بد و اعمال درست و غلط است. عزت نفس واقع بینانه، محصول دادو ستد مستمر ما و دنیا می باشد. عزت نفس واقع بینانه در مورد وضعیت عملکرد و این که باید چه کار کنیم، به ما بازخورد می دهد. عزت نفس عملاً با پیشرفت ها و شکست های ما رابطه دارد و بازخوردهای دنیا در آن نقش دارند. وقتی به عزت نفس واقعی که معلول معاشرت ما با دنیا است و نه معلول تصدیق دروغین نفس، فکر می کنیم نمی تواند جعلی، غیر ارزشی و عاری از شأن باشد. عزت نفس واقعی، موهبتی بزرگ و تصویری حقیقی از خود است. این موهبت می تواند راهنمای انسان در طول زندگی باشد.

فایل صوتی نکات خط بری با درک با تدریس استاد شاه بابایی می توانید دانلود کنید و نکات فوق العاده ی مطلب استفاده کنید
اصول گفته شده در فایل را حتما رعایت کنید و با تمرین و تکرار سرعت خودتان را افزایش دهید.
برای دانلود فایل صوتی نکات خط بری با درک کلیک کنید:

 

 

[download id=”55″]

 

کجا و چگونه خرج کنیم؟

مثل همیشه سال نو در پیش است و بازار خرید عید، داغِِ داغ. همۀ ما طبق سنت دیرین نوروز باستانی، دوست داریم که در آستانۀ سال نو، لباس نو، کیف و کفش نو و حتی وسایل خانگی نو داشته باشیم. ولی دوست داشتن ما، دلیل عاقلانه ای برای هزینه های اضافی و دور از عقل نیست. اگر جزو کسانی هستید که در مقابل وسوسۀ خرید مقاومت ندارید و مدیریت اقتصادی ندارید با ما همراه شوید:

اکثر ما با پیروی از سنت، اقدام به نو کردن وسایل منزل، یا لباس و پوشاک مان می کنیم. این حرکت باعث می شود که هزینه های اضافی باعث شود کفگیرمان به ته دیگ بخورد. بنا بر این بهتر است قبل از خرید هر چیزی از خود بپرسیم:

-چرا باید این جنس را بخرم؟

-اگر آنرا نخرم چه اتفاقی می افتد؟

-این خرید را از کجا باید انجام دهم؟

برای جلوگیری از خرج اضافی از مایحتاج اولیه و نیازهای ضروری خود لیست تهیه کرده و خارج از لیست خرید نکنیم. اقدام بعدی برآورد هزینه است. مبلغ کالاهای داخل لیست را برآورد کرده و بیشتر از آن خرج نکنید. و هرگز پول اضافی بر ندارید. اگر از عابر کارت استفاده می کنید که پول زیادی در حساب کارتی شما موجود می باشد با خود عهد ببندید که بیشتر از حد مقرر خرج نخواهید کرد و بهترین راه این است که بیشتر از یک عابر کارت داشته باشید و از عابر کارتی که مبلغ مورد نیاز بیشتر در آن موجود است استفاده نکنید.

حین خرید به چند مغازه سر بزنید و جنس خوب با قیمت مناسب خریداری کنید. از خرید اجناس با کیفیت پایین خودداری کنید چون باعث تکرار خرید می شود و هزینۀ زیادی روی دست شما می گذارد. اجناسی که عمر طولانی دارند تهیه کرده و سعی کنید جنس خریداری شده کیفیت بالا داشته باشد.

از حراجی ها خرید نکنید. زیرا با وارد شدن به حراجی به خرید اجناسی اقدام خواهید کرد که هیچ نیازی به آن ها ندارید.

الگوهای مالی خود را بروز کنید:

 

زمانه در حال تغییر دائمی است و این تغییر شامل:

اقتصاد،علوم پزشکی، نجوم، فلسفه، مهندسی،…………. است. تغییرات بازار و نحوۀ زندگی و تغییر عادات و شرایط زندگی، موجب می شود که الگوهای مالی قدیمی را کنار گذاشته و بروز شویم. اولین قدم در این راه داشتن برنامۀ مالی مشخص است. دخل و خرج خود را معین کنید و در صد مشخصی از درآمدتان را به کارها و فعالیت های مورد نظرتان تخصیص دهید و سپس از این الگو ،حتماً ،پیروی کنید. به این ترتیب می توانید دخل و خرجتان را مدیریت کنید. برای مثال به الگوی زیر توجه کنید:

55درصد برای نیازهای اصلی و روزمره:

خوراک، پوشاک، مسکن، بیمه، بهداشت، لوازم مورد نیاز خانگی و خلاصه ضروریات زندگی. این موارد هزینۀ بالایی دارند ولی قابل چشم پوشی نیستند و واقعاً ضروری می باشند.

10درصد برای یادگیری و آموزش:

برای تقویت قوای ذهنی و افزایش توانایی های خود و برای این که بیشتر بیاموزید و رشد کنید، نیاز به هزینه کردن دارید. با این اقدام فرصتهای جدیدی برای رشد و پیشرفت در هر زمینۀزندگی از جمله رشد اقتصادی دست می یابید.(( بهترین گزینه برای دستیابی به این پیشرفت، ثبت نام در کلاس تندخوانی می باشد)).  با این اقدام، به جای یک عمر هزینه کردن برای آموزش و اتلاف زمان به یک باره راه تند و درست خواندن و بیشتر دانستن را می آموزید.

10درصد برای تفریح و لذت:

شما به تفریح و لذت نیاز دارید. هرگز تصور نکنید که با این کار پولتان هدر می رود. با این اقدام به شادی و آرامش می رسید و احساس لذت و رضایت از زندگی درشما بالا می رود.

10درصد پس انداز:

برای برنامه های بلند مدت خود پس انداز کنید. این مبلغ می­تواند برای باز پرداخت وام هم مورد استفاده قرار گیرد.

10 درصد برای پیری و از کار افتادگی:

این حساب را از حساب های دیگر خود جدا کنید و خرج نکنید. اگر امکان سرمایه گذاری با این پول باشد و در دراز مدت بازده زیادی داشته باشد، حتماً اقدام کنید.

5 درصد برای امور خیریه و هدیه و چشم روشنی:

این کار حس خوبی به شما می دهد، حس بخشش و کمک به همنوعان در شما ارضا شده و همچنین با هدیه دادن به دوستانتان به اطرافیان و دوستانتان مهربانی خود را اثبات می کنید.

بیاد داشته باشید که اگر برنامۀ مالی شما بروز باشد، در دخل و خرج شما تعادل ایجاد می شود و از هزینه کردن شما فقط در یک یا دو بخش جلوگیری می شود. و به سایر بخش ها آسیب نمی رسد و دچار کمبود مالی نمی شوید.

روش های بهبود توجه

توجه، یکی از مهارت های شناختی است که بر اثر انواع آسیب های مغزی، مختل می شود. اما عوامل دیگری هم هستند که می توانند این مشکل را تشدید کنند، مانند: استرس، افسردگی، خستگی، کمبود خواب و انجام کاری که به آن علاقه ای ندارید.

بر همین اساس، روش هایی وجود دارند که به شما در بهبود قدرت تمرکز و توجه کمک می کنند:

-شب ها خوب بخوابید و در طول روز هنگام کار، استراحت های کوتاه مدت داشته باشید.

-برای برخی از کارهای خود برنامۀ منظم و ثابت روزانه، هفتگی و حتی ماهیانه داشته باشید.

-در هر زمان تنها به یک کار بپردازید.

-مطمئن شوید که در حین کار، روشنایی به اندازۀ کافی وجود دارد.

-بهتر است کارهای خود را در مکانی آرام و کم سر و صدا انجام دهید.

-تلویزیون و رادیو را در حین انجام کار خاموش کنید.

-میز کار خود را مرتب نگه دارید، زیرا شلوغی به راحتی حواس شما را پرت می کند.

-کارهایی را که به تمرکز و توجه زیادی نیاز دارد، زمانی انجام دهید که انرژی زیادی دارید مانند ابتدای روز.

-هنگامی که بادیگران صحبت می کنید، حرف های آن ها را برای خود خلاصه کنید و قسمت های مهم را مرتب با خود تکرار کنید.

-به جای تماس های تلفنی، ملاقات های حضوری را برای صحبت کردن با دیگران انتخاب کنید.

-زمانی که مشغول انجام کاری هستید، مرتب به مغز خود بگویید تمرکز کند.

بازی های کامپیوتری یا ورزش های مغزی؟

امروزه بازی های کامپوتری به یکی از پرطرفدارترین راهکارهای مورد استفاده در در دورۀ بازتوانی مغزی تبدیل شده اند. این بازی ها که برای سنین مختلف جذاب و هیجان انگیز هستند، مدتی طولانی کاربر را سرگرم می کنند. این سرگرمی علاوه بر احساس لذت، مغز را به طور باور نکردنی فعال نگه می دارد. انگیزه برای بردن در هر بازی، هوشیاری و چابکی فرد را بالا می برد و زمان واکنش را کوتاه می کند، ضمن آن که حافظه و توجه بازیکنان را نیز تقویت می کند. فردی که مشغول بازی است، باید هم زمان روی محرک های مختلف بصری و شنیداری تمرکز کند و مرتباً توجه خود را میان آن ها تغییر دهد.

اگر این بازی ها به صورت گروهی انجام شوند، فواید بازتوانی آن ها بیشتر می شود. علاوه بر حس رقابت، زمینه برای تعاملات اجتماعی میان افراد فراهم می شود که این امر برای بیماران آسیب مغزی بسیار اهمیت دارد.

علاوه بر کامپیوتر، امروزه در تلفن های همراه نیز می توان این بازی ها را انجام داد. پس شما می توانید مغز خود را به واسطۀ تلفن هایی که همیشه همراهتان هستند، فعال نگه دارید. امروزه بازی های که در آن ها فرد در یک دنیای مجازی که توسط خود او ساخته و طراحی می شود، در بازتوانی شناختی بسیار استفاده و توصیه می شوند. در این بازی ها افراد می توانند در یک دنیای خیالی، نقش و وظایفی را که در دنیای واقعی به عهده دارند تمرین کنند و در انجام آن ها توانمندتر شوند.

به این نکته هم توجه داشته باشید که در انجام بازی ها نیز مانند هر کار دیگری باید متعادل باشید، به ویژه اگر صفحۀ تلفنتان کوچک است.

انجام منظم بازی های کامپیوتری به صورت روزانه 10 الی 30 دقیقه، در صورت انتخاب صحیح بازی ها ، مثل یک ورزش مناسب ، مغز شما را چالاک تر می کند.

بهتر سخن بگویید:

بین توانایی درست صحبت کردن و موفقیت در زندگی، ارتباط مستقیمی وجود دارد. منظور ما از توانایی صحبت کردن، تنها به معنای حل جدول، گفتن واژه های مترادف و متضاد یا حتی پر کردن جاهای خالی در یک کتن نوشته شده نیست، بلکه منظور از درست صحبت کردن، انتخاب درست واژگان برای انتقال نظرات، تفکرات و احساسات خود به دیگران است. زمانی که شما بتوانید منظور خود را به افراد برسانید، به تبع آن می توانید روابط اجتماعی بهتری نیز با آن ها برقرار کنید و همین امر اعتماد به نفس شما را بالا می برد.

برای آن که بتوانید در حین صحبت از واژگان مناسبی استفاده کنید، باید به گنجینه ای از لغات دسترسی داشته باشید که این امر با کتاب خواندن و تمرین نوشتن به طور منظم محقق می شود. شما هنگام نوشتن با کلمات بازی می کنید و تمرین می کنید که هر کلمه را کجا استفاده کنید. اما تنها گنجینۀ لغات کافی نیست زیرا شما باید بتوانید لغات مورد نیاز را به موقع از حافظۀ خود فرابخوانید. پس برای بهبود مهارت های کلامی، باز هم به تقویت حافظه نیاز دارید که این مشکل نیز با تکرار واژگان و کاربرد آن ها رفع می شود. مسئلۀ دیگری که برای بالا بردن مهارت های کلامی باقی می ماند، شیوایی و روان صحبت کردن است. برای آن که بتوانید بدون اشتباهات لپی و لکنت در مقابل دیگران حرف بزنید،می توانید هر روز جلوی آینه با صدای بلند با خود صحبت کنید. از این کار خجالت نکشید. تقریباً تمام سخنران ها و خطیب های معروف برای ارتقای توانایی صحبت کردن خود، این تمرین ها را انجام می دهند.

این کار مانند تمرینات پشت صحنۀ تئاتری است که بازیگران  پیش از رفتن مقابل تماشاچیان انجام می دهند.

بهداشت حافظه (علائم مغز افسرده)

گاهی با شوق و علاقۀ بسیار کتابی را خوانده و لذت می برید و یا احیاناً با تمرکز کامل خود را برای امتحان آماده می کنید. پس از مدتی مطالعه متوجه می شوید که درک و میزان فهم شما از موضوع کاهش یافته و تدریجاً نمی توانید، حتی ساده ترین موضوعات را نیز تجزیه و تحلیل نمایید و در نهایت هر قدر بیشتر می خوانید کمتر می فهمید. این حالت بیشتر در دانشجویان و دانش آموزانی پیش می آید که خود را برای امتحان مشکلی آماده می کنند و ممکن است به خاطر عدم تمرکز حواس و یا خستگی مفرط مغز و همچنین عواملی مانند اضطراب و عجله و …… ایجاد شود. برای از بین بردن این حالت، مدتی استراحت، بسیار مؤثر می باشد. در حالت خستگی مغز، از مطالعه و کارهای فکری بپرهیزید، چرا که نه تنها بهره ای نخواهد داشت، بلکه موجب اشکال در آموخته های قبلی نیز می شود.

حتماً گاهی برایتان اتفاق می افتد که کتابی را جهت مطالعه برمی دارید. کتاب را باز کرده و مطالعه را شروع می نمایید، پس از خواندن یک صفحه و احیاناً صفحۀ دوم، کتاب را با بی حوصلگی، کنار می گذارید و سراغ کتاب دیگر یا کار دیگری می روید که باز هم آن را ناتمام گذاشته و با فکری آشفته و مبهم نمی دانید چگونه خود را سرگرم کنید. این حالت، افسردگی مغز است که ممکن است به خاطر تفکرات منفی و یا خیال بافی های غیر ممکن و مأیوس کننده و یا عوامل روحی و روانی ایجاد شود. حرکات بدنی و ورزش در برطرف نمودن این حالت مؤثر است همچنین می توانید با تفکرات مثبت راجع به هدف اصلی تان و ایجاد شور و شوق، ریشۀ افسردگی را از بین ببرید. شور و اشتیاق نیز با تجسم کردن هدف و آرزو ایجاد می شود. مثلاً اگر آرزو دارید پزشک شوید و یا اگر آرزو دارید صاحب باغ زیبا باشید، خود را در حالتی تجسم کنید که به آرزوهایتان رسیده اید، یعنی تجسم کنید که پزشک هستید و با قدرت فراوان در حال نجات دادن جان بهترین دوستتان هستید و یا تجسم کنید که در کنار آبشاری در زیر درخت مورد علاقۀ خودتان درحال مطالعه هستید و یا از مناظر اطراف لذت می برید.

تجسم کردنِ هدف در ایجاد روحیه بسیار مؤثر است. البته در صورتی که آرزوها غیر ممکن و غیر منطقی نباشند که ثمری جز نا امیدی ندارند همچنین دقت کنید که خیال پردازی برایتان عادت نشود و وقت زیادی را برای آن صرف نکنید که موجب تلف شدن وقت شده و خستگی مغز را به دنبال خواهد داشت.

ذهن آدمی همچون دیگر اعضاء بدن احتیاج به مواد غذایی و مراقبت دارد. همانطور که به وضع پوشش خود دقیق هستیم، باید به بهداشت و سلامت روانی حافظه و مغز نیز دقت کنیم. در هنگام کارها و فعالیت های ذهنی برای سلامتی و جلوگیری از فرسودگی زودرس حافظه باید موارد زیر را کاملاً رعایت نماییم:

1-تغذیۀ مناسب اعم از غذا و اکسیژن

ذهن آدمی همچون دیگر اعضاء بدن برای فعالیت های روزانۀ خود به مواد غذایی و اکسیژن کافی نیازمند است. باید با تغذیۀ مناسب انرژی مورد نیاز مغز را تأمین کنیم. همچنین تغذیۀ مناسب، یکی از مهمترین عوامل در افزایش کارآیی حافظه است.

کلسیم، فسفر و منیزیم سه عنصر اصلی و ضروری برای حافظه به شمار می آیند. وجود اسید گلوتامیک نیز در تغذیه مهم است که گاهی آن را اسید هوش نیز نامیده اند و بالاخره ویتامین های گروه( ب)، محاسبات و فعالیت های ذهنی را آسان تر می کنند. شما می توانید با استفاده از مواد غذایی مناسب هر یک از مواد مورد نیاز مغز را تأمین نمایید مانند: جوانۀ گندم، لبنیات، جگر سیاه، بادام، گردو، فندق؛ سبزیجات، تخم مرغ و نان کامل و………..

در فعالیت های شدید ذهنی باید از مصرف زیاد چربی، نان و قند بپرهیزید و حدالامکان از غذاهای دارای پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت، جگر سیاه و ماهی استفاده کنید. به طور کلی در نظر داشته باشید که پر خوری و معدۀ سنگین فعالیت های ذهنی را سست و محدود می کند.

2-عدم استفاده از دخانیات و مواد مخدر

استفاده از سیگار یا دخانیات نه تنها موجب خستگی زودرس جسم و روان می شود، بلکه عمل طبیعی سیستم عصبی و حافظه را نیز مختل کرده و اثرات دایمی بر روی حافظه خواهد گذاشت. بنابر این منطقی نیست که دخانیات را وسیله ای برای رفق خستگی یا عاملی برای افزایش تمرکز حواس بدانیم.

3-استراحت

برای بهتر به خاطر سپردن و بهتر به یاد آوردن، تمرکز حواس ضروری است. تقریباً غیر ممکن است که شما در حال خستگی بتوانید برای یادآوری مطلب یا خاطره ای، تمرکز حواس داشته باشید. داشتن یک حافظۀ خوب به تمرکز کامل حواس وابسته است. شما فقط در صورتی می توانید به موضوعی تمرکز داشته و به خاطر بسپارید که در آرامش کامل باشید.

به طور کلی قبل و بعد از مطالعه و یا کارهای ذهنی باید مدتی استراحت کرد البته استراحت نه به معنای خوابیدن بلکه منظور عدم انجام کار و فعالیت ذهنی برای مدت کوتاهی است.استراحت قبل از فعالیت ذهنی تمرکز حواس را بالا برده و استراحت بعد از فعالیت های ذهنی موجب نظم بخشیدن به آموخته های قبلی در ذهن می شود. در هنگام استراحت، سعی کنید چندین بار تنفس عمیق داشته باشید. تنفس عمیق در ایجاد تمرکز حواس و آرامش ذهن بسیار مؤثر است. تنفس عمیق به روش صحیح به صورت زیر می باشدکه

سه برابر مدت عمل دم، هوا را در ریه ها حبس کنید و به مدت دو برابر زمان دم تدریجاً ریه ها را تخلیه کنید. مثلاً اگر عمل دم( کشیدن نفس به داخل ریه ها) 3 ثانیه طور بکشد، سه برابر این مدت یعنی 9 ثانیه هوا را تدریجاً از ریه ها خارج کنید. ممکن است در ابتدا، تنفس عمیق به این روش برایتان مشکل باشد و دچار سردرد خفیف بشوید ولی پس از چند بار تمرین، آثار معجزه آسای آن را خواهید دید. اثر تنفس صحیح از هر غذا یا ویتامین بیشتر است. همچنین ورزش روزانه در هوای آزاد به تنفس سالم و آرامش مغز کمک می کند.

4-اعتماد به حافظه

اساسی ترین عامل در به یاد سپردن و یادآوری موضوعات مختلف اعتماد به حافظه است.

هنگامی که شما حافظۀ خود را ضعیف می دانید به خود تلقین کرده اید که همه چیز را فراموش کنید. امروزه بعضی از روانشناسان بر روی نظریه ای به نام (( برنامه ریزی عصبی کلامی)) تأکید دارند. طبق این نظریه آنچه را که ما به زبان می آوریم، همان را به عصب خود القاء کرده و فرمان می دهیم. یعنی وقتی شخصی می گوید: (( حافظۀ من ضعیف است)) و یا (( هر چه می خوانم نمی فهمم)) شخص به عصب خود فرمان می دهد که همه چیز را فراموش کند و………

از طرف دیگر اگر حافظه را مورد اعتماد بدانید، از آن استفاده کرده و حافظۀ خود را مجبور می کنید که همه چیز را به خاطر داشته باشد.

بنابر این به حافظۀ خود اعتماد کنید و آن را به کار و تفکر وادارید( البته در حد قابلیت و معقول آن).

حافظه را تحقیر نکنید، آن را تقویت کرده و به اطاعت وادارید.

 

فواید مطالعه برای بازتوانی مغز

یکی از فعالیت هایی که تأثیر به سزایی در سرعت بهبود مهارت های مغزی می گذارد

مطالعه کردن است. شما با کتاب خواندن:

-مناطق مختلف مغز خود را فعال می کنید، زیرا در حین خواندن تلاش می کنید پایان

داستان را حدس بزنید یا حتی خود را جای شخصیت های داستان بگذارید. این کار،

قدرت تخیل و تجسم شما را بالا می برد.

-با لغات و اصطلاحات جدید آشنا می شوید و می توانید آن ها را در صحبت های

خود به کار ببرید. نتیجۀ این کار ، بهبود مهارت های کلامی است.

-شما به صورت ناخودآگاه برای خود تصویرهایی ذهنی می سازید که این تصاویر

بعداً برای شما کلید راهنمایی برای به یاد آوردن متنی هستند که قبلاً آن را

خوانده اید. این کار حافظۀ شما، به ویژه حافظۀ تصویری تان را تقویت می کند.

-می توانید توجه و قدرت تمرکز خود را بالا ببرید. البته اگر کتاب را با صدای بلند

بخوانید، این مهارت ها بیشتر تقویت می شوند.

-قدرت درک مطلب خود را نیز بالا می برید. این کار باعث می شود بتوانید در

حین تماشای فیلم یا شرکت در بحث و گفتگو، صحبت های افراد را به خوبی

متوجه شوید که این امر نیز به نوبۀ خود بخشی از مهارت های کلامی شما

را تقویت می کند.

اگر چه مطالعه کردن به تنهایی در توانمند سازی مغزی بسیار مؤثر است،

زمانی که بتوانید مطلب خوانده شده را برای دیگران یا حتی با صدای بلند

برای خودتان تعریف کنید، تأثیر این فعالیت چند برابر می شود. به یاد داشته

باشید که قصه گویی یک هنر ارزشمند است که به تقویت قوای مغزی شما

کمک می کند.

چند حرکت سادۀ ورزشی برای تقویت مغز

چند حرکت سادۀ ورزشی بیاموزیم……..

هر روز صبح پس از بیدار شدن، 3 بار نفس عمیق بکشید و چند حرکت سادۀ ورزشی انجام دهید.

-دستان خود را به هم قلاب کنید و به سمت بالا، پایین، چپ و راست نگه دارید. هر بار تا شمارۀ 10 بشمارید.

-راه بروید و در حین راه رفتن زانوی راست خود را به سمت آرنج چپتان بالا بیاورید. 5 تا 10 مرتبه این کار را تکرار کنید و سپس این حرکت را با زانوی چپ هم انجام دهید.

-شانه های خود را به آرامی در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. بعد از 10 شماره این کار را خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید.

-دست راست خود را بالا ببرید و تا 10 بشمارید. سپس دست چپتان را بالا ببرید و در نهایت دو دست را با هم بالا نگه دارید.

-کمی خم شوید و دست راست را به سمت جلو و پای چپ را از عقب بالا ببرید و تا 10 بشمارید. سپس این کار را برای دست و پای مخالف انجام دهید.

-گردن خود را به آرامی به جلو، عقب، چپ و راست خم کنید.

ورزش کردن به طور روزانه حتی به مدت 20 دقیقه تأثیر بسیار مهمی در سرعت پردازش اطلاعات و عملکرد حافظه دارد. مغز شما با ورزش کردن، حرکات و مهارت های جدید عضلانی می آموزد که در فاصله سنجی و حفظ تعادل به طور مؤثری کمک می کند. ورزش کردن میزان هورمون های استرس را کاهش می دهد و موجب بهبود افسردگی می شود. ضمن آن که ارتباطات جدید بین سلول های عصبی با انجام ورزش های متنوع تشکیل می شود که تمام این موارد برای داشتن یک مغز سالم بسیار مهم است.

توجه و تمرکز

توجه یکی از مهارت های پیچیدۀ شناختی است که نقش مهمی در زندگی ما ایفا می کند. توجه، توانایی دریافت اطلاعات مناسب از اتفاقات یا اشیای مورد نظر و حذف اطلاعات نا مناسب از اطراف( مانند صدای ساعت روی دیوار) است. (( استمرار توجه)) یا همان(( تمرکز))، این امکان را فراهم می کند تا شما بتوانید یک کار مهم را با کیفیت و دقت بالا تا انتها به انجام برسانید. همچنین توجه به شما اجازه می دهد تا بعد از یک بازۀ زمانی، دوباره به کار یا فکر قبلی خود بازگردید و روی آن تمرکز کنید. جالب است بدانید که حواس پرتی و نداشتن توجه، روی حافظۀ شما نیز اثر می گذارد،زیرا این مشکلات نمی گذارد شما اطلاعات مناسب را دریافت و آن ها را ذخیره کنید.

توجه به شما این امکان را می دهد که:

-ورودی های حواس خود را به یک موضوع اختصاص دهید و روی آن متمرکز شوید.

-اتفاقات و اشیای مهم اطراف خود را درک کنید.

-در یک محیط شلوغ مانند مهمانی، حواس خود را به صحبت های دوستتان بدهید و سرو صدا را نادیده بگیرید.

-ورودی اطلاعات مغز خود را از یک موضوع به موضوع دیگر جلب کنید. برای مثال شما در یک پارک، ابتدا متوجه بازی کودکان، بعد متوجه شیر آب که باز است، سپس صدای دوچرخه و …. می شوید.

-به طور هم زمان بر روی چند کار متمرکز شوید. برای مثال در حالی که تلویزیون نگاه می کنید، با تلفن هم صحبت کنید.

زمانی که این مهارت مغزی آسیب می بیند، مشکلاتی از قبیل حواس پرتی در حین کار و رانندگی، متوجه نشدن صحبت های دیگران در حین تماشای برنامه های تلویزیونی و کاهش قدرت تمرکز و یادگیری برای شما پیش می آید.

چگونه با آزاد کردن در عضلات خود، استرس را کم کنیم؟

همۀ ما انسان ها در طول روز با استرس های زیادی روبه رو می شویم. استرس در میزان کم می تواند توانمندی مغزی شما را افزایش دهد اما استرس زیاد و به خصوص مزمن برای سلامتی مغز بسیار مضر است. استرس زیاد و طولانی مدت عامل تخریب توجه، افت سرعت پردازش اطلاعات و مانع یادگیری مهارت های جدید است.

حال چگونه می توانیم این استرس ها را با استراحت دادن به عضلات کم کنیم:

-روی یک صندلی که تکیه گاه دارد بنشینید و پاهای خود را کاملاً روی زمین قرار دهید.

-دست راست خود را مشت کنید و تا 20 بشمارید، سپس آزاد کنید.

-دست راست خود را بالا بیاورید، آرنج را خم کنید و تا 20 بشمارید، سپس آزاد کنید.

-دو مرحلۀ قبل را برای دست چپ خود به همان ترتیب انجام دهید.

-ابروهای خود را بالا ببرید، تا 20 بشمارید، سپس آزاد کنید.

-چشمان خود را محکم ببندید و فشار دهید، تا 20 بشمارید، سپس آزاد کنید.

-دستان خود را پشت گردن به هم قلاب کنید و سرتان را به عقب فشار دهید، تا 20 بشمارید، سپس آزاد کنید. شانه های خود را بالا ببرید و تا 20 بشمارید.

-هوا را از بینی بگیرید و نفستان را نگه دارید، شانه های خود را آویزان کنید، سپس هوا را آرام آرام از دهان خارج کنید.

-عضلات شکم را منقبض کنید و تا 20 بشمارید، سپس آزاد کنید.

-کف پای راست را تا 20 شماره محکم به زمین فشار دهید، بعد پاشنه و سپس پنجه را بالا بیاورید.

-این مراحل را برای پای چپ هم به ترتیب انجام دهید.

اجرای این این تمرین ابتدا اندکی سخت و نیازمند صرف توجه و زمان است اما پس از یادگیری دقیق آن خواهید توانست به راحتی با استفاده از آن استرس خود را کاهش دهید.

روش نظام مطالعه برتر برای یادگیری بدون فراموشی

 

  1. پيش مطالعه: در مدت دو تا شش دقيقه پيش از مطالعه اصلي:

* بررسي اجمالي کتاب: قبل از مطالعه بايد ديد که هدف از خواندن کتاب چيست؟ بعد از مشخص شدن هدف در مدت يک يا دو دقيقه به مطالعه آن بپردازيد.

* بررسي اجمالي هر فصل: مطالعه اجمالي در مدت دو دقيقه. تصاوير و جداول و نمودارها و نکات برجسته و تيترهاي اصلي و فرعي و نتيجه گيري و پرسش‌هاي آن فصل از مهم‌ترين نکات است و مطالعه تفصيلي را بايد فصل به فصل انجام داد.

* سؤال گذاري: مطرح کردن پرسش‌هايي قبل از خواندن. مدت طرح هر سوال يک تا دو دقيقه مي‌باشد. سوال را مي‌توان از تيترهاي اصلي و فرعي و نکات برجسته و… طرح کرد، و هنگام طرح سوال نبايد نگران جواب آن باشيم.

  1. زمان مطالعه: در هنگام مطالعه بايد به برخي نکات توجه داشت:

* مطالعه و يادداشت برداري: ضمن خواندن متن با سرعت متناسب، نکات مهم را براساس طرح شبکه‌اي يادداشت کنيم.

* بازنگري و بازخواني طرح شبکه‌اي

* بازيابي و سنجش خود: پرسيدن سوال هايي از خود تا ببينيم که آيا مطلب در ذهن ما با اشکالي مواجه نيست تا در صورت نياز درصدد رفع آن براييم.

  1. پس از مطالعه: تببين اين بخش وابسته به تبيين مسئله مرور است که ما در ذيل به آن اشاره مي‌کنيم:

مرور:

يادگيري در مرحله پيش‌مطالعه و مطالعه صورت مي‌گيرد و مرحله مرور شامل چند مرحله است. در دو مرحله يادگيري 100درصد مطالب فرا گرفته شده در حافظه کوتاه مدت قرار مي‌گيرد، اما براي ثبت و پايداري دايمي مطالب در حافظه، نيازمند ثبت و انتقال به حافظه بلندمدت هستيم که اين کار با مرور مطالب ميسر مي‌شود. براي تبيين مرحله مرور بايد منحني فراموشي را توضيح دهيم.

منحني فراموشي: فراموشي هم مثل اصل يادگيري تابع قوانيني است. براي اين که ذهن دچار فراموشي نشود مي‌بايست اولين مرور ده ساعت پس از مطالعه اول و دومين مرور ده روز پس از مرور اول و مرور سوم يک ماه پس از مرور دوم و چهارمين مرور، چهار ماه پس از مرور سوم صورت گيرد با انجام مرور چهارم، تمامي اطلاعات تا يک سال پس از آن در خاطر باقي مي‌ماند. بعد از آن لازم است مرور پنجم يک سال پس از مرور چهارم، مرور ششم، دو سال پس از مرور پنجم، مرور هفتمپنج سال پس از مرور ششم، مرور هشتم ده سال پس از مرور هفتم و مرور نهم بيست سال پس از مرور هشتم صورت گيرد.

یادگیری خلاق، ف شجری، انجمن قلم ایران

Studypro.ir مرجع تخصصی مهارت‌های مطالعه و یادگیری

 

چگونه درک مطلب خود را افزايش دهيم؟

يکي از مهمترين مهارتهاي يادگيري، درک مطلب مي‌‌باشد. هر چه ادراک و دريافت بهتر باشد، يادگيري و يادآوري مطالب نيز آسان‌تر مي‌‌شود. براي درک بهتر بايد هدف و انگيزه داشت. به خاطر داشته باشيد که مطالعه بدون هدف و پيش زمينه همچون گردابي است که فرد را در خود گرفتار مي‌‌کند. در اينجا توصيه‌هايي براي تقويت اين مهارت ذکر مي‌‌کنيم:

هدف مطالعه:

هدف مطالعه ارتباط دادن مطالب جديد با مطالبي است که از قبل مي‌‌دانيد، اگر راجع به موضوع پيش زمينه‌اي نداشته باشيد و بخواهيد آن را در ذهن خود جاي دهيد، مثل اين است که بخواهيد آب را در دستان خود نگه داريد. مي‌‌بينيد که اين کار غير ممکن است و به زودي مطالب از ذهن شما خارج مي‌‌شود.

به عنوان مثال سعي کنيد اين اعداد را بخوانيد و بخاطر بسپاريد:

خواندن و حفظ کردنش سخت است نه؟ ۴ ۲ ۳ ۶ ۱ ۵ ۷

اين يکي آسان تر است، بخاطر اينکه کوتاهتر شده است. ۴ ۲ ۳ ۶ – ۱ ۵ ۷

و اين يکي از همه آسان‌تر است، چون به ترتيب اعداد نوشته شده و به خاطر پيش زمينه اي که داريد به راحتي آن را حفظ مي‌‌کنيد.

 ۷ ۶ ۵ ۴ – ۳ ۲ ۱

اگر ورزش را دوست داشته باشيد، چون پيش زمينه‌اي براي خواندن، فهميدن و به خاطر سپردن مطالب ورزشي در ذهن خود داريد، خواندن مطالب ورزشي براي شما بسيار آسان‌تر مي‌‌شود.

مطالعه اوليه

مطالعه اوليه همان گرفتن اطلاعات ابتدايي است. در مطالعه اوليه، قصد شما کنجکاو کردن ذهن با گرفتن اطلاعات ساده و کم حجم و مقدماتي است. در مطالعه اوليه شما متن را خط به خط نمي‌خوانيد بلکه نگاهي گذرا به متن مي‌اندازيد و يک سري مفاهيم اوليه را از متن مي‌گيريد که مثلاً متن حول و حوش چه موضوعي است. پس از آن بايد به خود رجوع کنيد و ببينيد که خودتان از پيش چه اطلاعاتي درباره موضوع داريد و يا اين که از قبل، از کسي چيزي شنيده‌ايد يا مطالعه کرده‌ايد. اطلاعات اوليه خودتان را به اطلاعات اوليه کتاب، در اين بررسي اجمالي بيافزاييد.

با ساختار پاراگراف آشنا شويد.

معمولا هر پاراگراف با مقدمه‌اي شروع شده و با نتيجه اي پايان مي‌‌يابد. اغلب اولين جمله به توصيف کلي مطالب مي‌‌پردازد و زمينه را براي توضيح بيشتر فراهم مي‌‌کند. پس به جملات اول هر پاراگراف بيشتر توجه کنيد تا بتوانيد موضوع بحث را بهتر تشخيص دهيد. همچنين به دنبال نشانه‌ها، کلمات و عباراتي باشيد که نشان دهنده تغيير موضوع مورد بحث مي‌‌باشند.

 حدس بزنيد و پيش بيني کنيد.

يک خواننده باهوش و زرنگ هميشه سعي مي‌‌کند تا نظرات نويسنده، سؤال‌ها و موضوع‌هاي بعدي را حدس بزند. اين کار باعث کنجکاوي و افزايش دقت خواننده مي‌‌شود.

 به شيوه تنظيم مطالب توجه کنيد.

آيا مطالب بر اساس ترتيب زماني نوشته شده‌اند و يا بر اساس درجه اهميت؟ ترتيب مطالب بر اساس کاربرد آنهاست و يا بر اساس دشواري آنها؟ اين کار به تنظيم مطالب در ذهن کمک مي‌‌کند.

 به نکاتي که به فهم مطلب کمک مي‌‌کند توجه کنيد.

به عکس ها، نمودارها، جدول‌ها و سرفصل‌ها توجه کنيد. اولين و آخرين پاراگراف هر بخش را بخوانيد.

مطالب را خلاصه نويسي و دوره کنيد.

يک بار خواندن کتاب هيچ گاه کافي نيست. براي فهم عميق تر بايد مطالب مهم را خلاصه کنيد و دوره نماييد.

از تکنيکي منظم و منسجم استفاده کنيد.

هنگام مطالعه از يک روش منظم استفاده کنيد تا به آن روش مسلط شويد. يکي از بهترين روش‌ها، شامل مراحل پيش‌خواني، پرسش، خواندن، بازگويي و تعريف و دوره مطالب مي‌‌باشد.

 با تمرکز و توجه کامل مطالعه کنيد.

يک خواننده خوب هميشه با تمرکز و توجه کامل مطالعه مي‌‌کند و هيچ مطلبي را نخوانده باقي نمي‌گذارد. پس تا موضوعي را کاملا نفهميده‌ايد، به سراغ موضوع بعدي نرويد.

 اطلاعات عمومي خود را افزايش دهيد.

با خواندن کتاب، روزنامه و مجله اطلاعات عمومي خود را گسترش دهيد و به رويدادهاي اطراف خود علاقه نشان دهيد.

منابع:

یادگیری خلاق، ف شجری، انجمن قلم ایران

روش‌های یادگیری و مطالعه، دکتر علی‌اکبر سیف، نشر دوران

م.حورایی، مطالعه موفق با تمرکز، چاپ بیست و هشتم 1390

Studypro.ir مرجع تخصصی مهارت‌های مطالعه و یادگیری