(( صحبت کردن در مورد موضوع))

راهکاری برای تقویت حافظه

حتماً شنیده اید که می گویند: (( اگر می خواهی واقعاً چیزی را یاد بگیری آن را تدریس کن)).

شما می توانید موضوع را شرح  و توضیح دهید و بر روی موضوع آن بحث کنید. پس یک روش دیگر برای بخاطر سپاری شرح و توضیح و بحث بر روی آن یا تدریس کردن آن است.

فکر کنید و به زمانی برگردید که در یک کلاس یا بحث گروهی در مورد موضوعی بودید و شما از قبل کتاب یا مقاله ای را در بارۀ موضوع خوانده اید یا یک فیلم یا برنامۀ تلویزیونی دیده اید که مربوط به موضوع است و از این رو در بارۀ موضوع صحبت می کنید. در این صورت مخصوصاً اگر تنها فردی باشید که در مورد آن صحبت می کنید متوجه خواهید شد که بخاطر سپاری شما از موضوع بیشتر است. در واقع کشف خواهید کرد که می توانید از چیزی که در ابتدا فکرش را می کردید خیلی بیشتر به خاطر بسپارید چون وقتی در مورد موضوع صحبت می کنید خاطرات اضافۀ دیگری را نیز در ذهن تحریک می کنید.

همین فرآیند اغلب زمانی که پلیس با شاهد یک ماجرا صحبت می کند اتفاق می افتد. وقتی از شاهد خواسته می شود جزییات بیشتری را در مورد رخدادی که مشاهده کرده است شرح دهد مواردی که بیان می کند شفاف تر و با جزئیات بیشتری به ذهن او می آید.

از این رو اگر می خواهید چیزی را به خاطر بسپارید دنبال فرصتی باشید که آن را به افراد دیگر توضیح دهید و در مورد آن بحث کنید. مثل تجربه ای که داشته اید یا مطلبی که در مورد آن خوانده اید یا یاد گرفته اید. همچنین می توانید به طور ذهنی خودتان را در حال انجام فعالیتی تصور کنید و یا می توانید در مقابل آیینه تمرین کرده و یا در مورد آن صحبت کرده و با ضبط صوت آن را ضبط کنید. در هنگام شرح، توضیح، بحث یا تدریس مطلبی می توانید از تکنیک تجسم ذهنی استفاده کنید. اگر این تکنیک را با اصل همه چیز در بارۀ من ترکیب کنید نتیجه بهتر خواهد شد. به این فکر کنید که این مطلب از چه جنبه ای برای من مفید است. نه فقط شخصاً برای شما بلکه به این فکر کنید که این مطلب چگونه به اجتماع و جامعه و در نتیجه بر روی خود شما تأثیر می گذارد.

تکنیک صحبت در بارۀ آن

در ادامه چندین تکنیک ارائه می شود که با استفاده از آن ها می توانید مطالب را به روش متفاوتی شرح و توضیح داده و بحث یا تدریس کنید.

فقط گفتن آن

در این تکنیک چیزی که تجربه کرده اید را به یک دوست، اعضای خانواده یا کسی که مشتاق شنیدن آن است گزارش می دهید. می توانید فقط به شخص یا گروهی از افراد شرح و توضیح دهید. وقتی این کار را انجام می دهید سعی کنید تا جایی که امکان دارد جملاتتان را واضح و جالب بیان کنید. اگر با سؤالی روبرو شدید به طور کامل به آن ها پاسخ دهید.

اگر کسی نباشد که با او صحبت کنید تصور کنید که در حال صحبت با فردی هستید که او روبروی شما نشسته است. مثل زمانی که واقعاً شخصی آن جا وجود دارد با او صحبت کنید. و یا اگر دوست دارید می توانید تصور کنید که با گروهی از افراد در حال صحبت هستید. ترجیحاً بهتر است که با صدای بلند صحبت کنید. چون این کار به تقویت بیشتر حافظه کمک می کند وقتی صحبت می کنید علاوه بر کانال های دیگر از طریق شنیداری نیز اطلاعات را وارد حافظه می کنید. همچنین می توانید این کار را به صورت ذهنی و با استفاده از روش صحبت با خود و یا تصور کردن خودتان در حال صحبت با یک فرد یا گروهی افراد انجام دهید.

آینه، آینه

ایستادن یا نشستن در جلو آینه، نگاه کردن به آن و شرح و توضیح مطلبی که می خواهید به خاطر بسپارید یک جایگزین خوب برای شرح و توضیح مطلب به شخص یا گروه واقعی یا خیالی می باشد. در این روش نیز می توانید هم بلند صحبت کنید یا خودتان را در حال صحبت تصور کنید.

چون در این روش کس دیگری وجود ندارد که از او سؤال بپرسید می توانید از خودتان سؤالاتی بپرسید و مکالمه ای را شکل دهید.

سپس با شرح و توضیح بیشتر به آن شاخ و برگ دهید. برای مثال از خودتان سؤالی شبیه به این بپرسید: (( به چه موارد دیگری دقت کرده اید؟ )) یا (( می توانید در مورد چگونگی آن رخداد بیشتر توضیح دهید؟ ))

گویندگی

در این تکنیک تصور کنید گویندۀ یک برنامۀ تلویزیونی یا رادیویی هستید. و مطلبی که می خواهید به خاطر بسپارید از رخدادها گرفته تا کتاب ها، مقالات، فیلم ها، برنامه های تلوزیونی یا سخنرانی ها را شرح دهید. این مطلب هر چه که باشد به صورت یک خبر گزارش خواهید کرد و از این رو حتماً باید تا جایی که می توانید آن خبر را مهیج و پرشور گزارش کنید. برای مثال شرح  یا توضیح خود را با جمله ای مانند این شروع کنید: (( و حالا وقت آن رسیده است که توجه شما را به خبر مهمی جلب کنم….)) و بعد از آن جملات خود را شروع کنید.

می توانید تکنیک گویندگی را برای افرادی که می خواهند به شما گوش فرا دهند بکار گیرید و یا در خانه یا سرکار خود که نقش یک گوینده را بازی می کنید تصور کنید که تماشاچیانی در مقابل تان نشسته اند. سپس با صدای بلند مطلب را بگویید و یا به طور ذهنی با خودتان صحبت کنید.اما توصیۀ ما صحبت کردن با صدای بلند است. چون این تجربه را برای شما مفیدتر می کند. از آن جا که درایت بهترین بخش دلیری است پس اگر افرادی در اطراف شما هستند که ممکن است با این کار فکر کنند شما احمقید این تمرین را با صدای بلند انجام ندهید.

بحث در مورد آن

در این تکنیک شما می خواهید مکالمه ای داشته باشید با گروهی که همان رخداد را تجربه کرده اند یا همان مطالب را خوانده اند یا دیده اند.و بحث در مورد آن ها نه تنها اطلاعات اصلی را در ذهن شما تثبیت می کند بلکه نظر دادن افراد دیگر در مورد آن موضوع را در ذهن تان تقویت خواهد کرد.

اگر قادر به بحث کردن موضوعی با گروه یا شخص دیگری نیستید می توانید از ذهن خود کمک گرفته و به صورت ذهنی بحث کنید. تصور کنید در یک گروه هستید و یا با شخصی که در مقابل شما نشسته است صحبت می کنید. با این شخص یا گروه به صورت ذهنی بحث کنید. حتی در حین بحث می توانیدبه قبل یا بعد مراجعه کنید، ایدۀ خودر را مطرح کرده سپس بعنوان شخص مقابل با آن موافقت کنید، به تفصیل آن را شرح دهید، آن را مورد سؤال قرار داده یا به چالش بکشید. حتی می توانید تصور کنید که این بحث در ذهن شما انجام می شود و در آن ابتدا به جای خودتان و سپس به جای شخص مقابل صحبت می کنید.

تدریس

یک روش بسیار مهم دیگر برای یادگیری و بخاطر سپاری واقعی یک مطلب تدریس آن است. اگر واقعاً یک معلم هستید قادر خواهید بود بسته به درس کلاستان موضوعی را تدریس کرده و در مورد آن بحث کنید. و یا اگر می توانید در مقابل شخص یا گروه دیگر نقش یک معلم را بازی کنید. اگر این کار را کردید تا جایی که می توانید به سؤالات مطرح شده پاسخ کامل بدهید.

همان طور که در مثال های قبل خود را بعنوان یک گویندۀ تلویزیونی فرض کردید این بار نیز خود را بعنوان یک معلم در نظر بگیرید. تصور کنید در جلوی  کلاس هستید و هر چیزی که می خواهید به خاطر بسپارید یا چیزی که تازه یاد گرفته را به دانش آموزان خود تدریس می کنید. حتی برای این که مطالب را با شور وشوق بیشتری تدریس کنید می توانید یک نمایش اجرا کنید.همچنین تصور کنید که دانش آموزان سؤال می پرسند و شما به آن ها پاسخ می دهید. هر چند که مثل تکنیک گویندگی بهتر است این تمرین را نیز باصدای بلند انجام دهید. ولی می توانید آن را به صورت ذهنی نیز انجام دهید. به این صورت که در ذهن خود تصور کنید نقش یک معلم را بازی می کنید، نمایش می دهید، از دانش آموزان سؤال می پرسید و به سؤالات آن ها پاسخ می دهید.

به مرحلۀ عمل در آوردن تکنیک ها

سعی کنید از تکنیک های مختلف ذکر شده با ساختارهای متفاوت استفاده کنید. در واقعیت آن ها را با افراد دیگر انجام دهید یا تصور کنید که آن را با افراد دیگر انجام می دهید، بلند صحبت کنید. در ذهن خودتان سخنرانی یا هر فعالیت دیگری را مجسم کنید. سپس توجه کنید که برای بخاطر سپاری انواع مختلف اطلاعات ترجیح می دهید از کدام تکنیک استفاده کنید. سپس صحت مواردی که با شرح و توضیح، بحث یا تدریس به خاطر سپرده اید را ارزیابی کنید.

برای مثال ترجیح می دهید برای یک تجربه از روش(( فقط گفتن آن))، برای صحبت در مورد چیزی که در اخبار شنیده و یاد گرفته اید از روش((گویندگی ))، در مورد چیزی که خوانده اید از روش(( تدریس)) و …… استفاده کنید. با گذشت زمان خواهید فهمید که توانایی تان در شرح و توصیف و بحث و تدریس مطالب به شما کمک خواهد کرد. حتی جزئیات بیشتری از آن را می توانید به خاطر بسپارید.

نوع شناسی حافظه

در این جا یک طرح طبقه بندی بر اساس میزان ثبات حافظۀ استوار ارائه می شود. از این منظر حافظه به سه دسته طبقه بندی می شود: حافظۀ حسی، حافظۀ فعال، حافظۀ بلند مدت.

 تلاش برای طبقه بندی حافظه ها بر اساس میزان ثبات و دیرپایی آن ها خالی از اشکال نیست، زیرا مرزهای دقیق و آشکاری مابین انواع حافظه وجود ندارد. هر نوع از حافظه را که در نظر بگیریم با انواع دیگر در هم آمیخته است. با این حال، سه طبقۀ عمده از حافظه که در این بخش ارائه می شود، در واقع فقط نقطۀ شروع این طبقه بندی است.

حافظه حسی

مرکز ثقل این نوع حافظه بر احساس ها استوار است. احساس ها بلافاصله در مغز رمز گردانی نمی شوند، حس های گرفته شده از گیرنده ها( اندام های حسی) به آهستگی در طول سیستم عصبی حرکت می کنند و به علاوه در سیستم مزبور، این مراکز قشری بالاتر هستند که مسؤلیت پردازش اطلاعات را بر عهده دارند. حافظۀ حسی اطلاعات گرفته شده از دنیای بیرون را به همان صورت حسی اولیه و برای مدتی که از مدتی که در معرض حواس بینایی، شنوایی و حواس دیگر قرار گرفته اند خیلی کمتر نیست، نگاه می دارد.

حافظۀ حسی بسیار غنی و مشروح است اما اطلاعاتش بسیار سریع از بین می روند مگر آن که برخی فرآیندهای خاص، زمینۀ انتقال آن ها را به حافظۀ کوتاه مدت یا بلند مدت فراهم آورند. اگر چه این اعتقاد وجود دارد که برای هر حس حافظه ای وجود دارد اما مطالعات انجام شده در ارتباط با حافظۀ حسی بیشتر شامل حس های بینایی و شنوایی است.

حافظۀ شمایلی

هر حسی دارای حافظه ای است که آن نوع حافظه برای حس بینایی حافظۀ شمایلی نامیده می شود. اسپرلینگ روش استانداردی را برای مطالعۀ این نوع حافظه ابداع کرد. وی به آزمودنی ها یک ردیف حرف در یک مدت زمان بسیار کوتاه ارائه کرده و از آن ها خواست بخش هایی از این ردیف را بازآوری کنند. لیست کامل حروف طولانی تر از آن بود که بتوان با یک دید اجمالی آن ها را به خاطر سپرد، بر این اساس، وی برای رفع این مسئله بر این نظر بود که اگر حروف در یک انبارۀ حسی ذخیره شوند، آزمودنی ها زمانی که مشغول انجام دادن این تکلیف هستند می توانند آیتم هایی از آن سری حروف را به خاطر آورند. وی سپس صداهایی را با تن( زیرو بمی) متفاوت، بلافاصله بعد از اتمام ارائۀ حروف و ای در دفعات کوتاه ارائه کرد. وی درصدد دستیابی به این نکته بود که آیا آزمودنی ها می توانند بخش هایی از این ردیف لغت را به خاطر آورند و آیا این توانایی به واسطۀ فراموشی در حافظۀ شمایلی کاهش پیدا می کند یا نه؟

آزمایشات اسپرلینگ وجود انبارۀ حافظۀ شمایلی را تأیید کرده و مدت زمان ذخیرۀ اطلاعات را در آن یک چهارم ثانیه تخمین زد. ولی، با استفاده از تکنیک های دیگر برآوردهای کاملاً متفاوتی تا حدود 100 میلی ثانیه را نیز در مقایسه با برآورد طولانی تر اسپرلینگ، گزارش کرده اند. این فرضیه که دو انبارۀ بینایی کوتاه مدت کاملاً متفاوت با پایه های عصب شناختی متفاوت در سیستم بینایی وجود دارد، اختلافات موجود بر سر مدت زمان ذخیرۀ اطلاعات در حافظۀ شمایلی را می تواند برطرف کند. به نظر می رسد یک نوع پایداری حافظه با این تجربه که همگی ما یک در تصویر بینایی داریم هماهنگ است، مثلاً لنز فلاش دوربین جلوی چشمان ما در طول یک دورۀ کوتاه بعد از فلاش باقی می ماند.

حافظۀ پژواکی

حافظۀ حسی برای شنیدن حافظۀ پژواکی نامیده می شود. بعد از این که اطلاعات توسط سیستم شنیداری دریافت شدند، این اطلاعات( صداها یا پژواک ها) در یک مدت زمان کوتاه در سیستم عصبی نگهداری می شوند.

به آزمودنی ها در یک مدت زمان کوتاه صداهایی در دو موقعیت کاملاً متفاوت ارائه شد: در موقعیت گزارش کامل، آزمودنی ها تا جایی که می توانستند می بایستی اطلاعات را بازیابی می کردند، در حالی که در موقعیت گزارش نسبی، برای بازآوری اطلاعات فقط یکی از سه ( صداهایی با تن بلند، متوسط و پایین) سرنخ بازیابی به آزمودنی ها ارائه می شد. تکنیک گزارش نسبی برآوردهای بهتری از توانایی حافظۀ پژواکی بدست داد، هر چند، اگر نشانه های پاسخ 4 ثانیه به تأخیر می افتادند این اثر بخشی از بین می رفت. این داده حاکی از ظرفیت محدود حافظۀ پژواکی دارد. همانند حافظۀ شمایلی به نظر می رسد دو شکل متفاوت پایداری شنیداری کوتاه مدت وجود داشته باشد که یکی از آن دو کوتاه مدت تر از دیگری است. کوتاه ترین شکل فقط سی میلی ثانیه به طول می انجامد، اما شکل طولانی تر ممکن است 2 تا 10ثانیه تداوم داشته باشد. احتمالاً حافظۀ پژواکی به درک گفتار و درک سایر سیگنال های شنیداری که در طول زمان به سرعت تغییر می کنند، کمک می نمایند.

حافظۀ فعال

اصطلاح حافظۀ فعال برای توصیف یک سیستم حافظۀ کوتاه مدت که در آن اطلاعات برای یک دورۀ کوتاه زمانی ذخیره و دستکاری می شوند، استفاده می شود. به عنوان مثال هنگام حل یک مسئلۀ ریاضی مانند 384+743 بدون استفاده از ماشین حساب، مداد و کاغذ، این حافظۀ فعال است که درگیر می شود. برای حل این مسئله فرد ابتداً باید عدد دوم را در حافظه ذخیره کند سپس ارقام انتهای هر دو بخش را با هم جمع کند، نتیجۀ به دست آمده را ذخیره کرده و نیز به طور همزمان دو رقم آخر دیگر را با هم جمع کندو الی آخر…. تا زمانی که مسئله به طور کامل حل شود.

نظریۀ فعال یک نظریه نسبتاً جدید و از مفهوم پردازی های پیشین حافظۀ کوتاه مدت متفاوت است. این نظریه به دستکاری فعال و استفاده از اطلاعات تأکید دارد تا فقط ذخیره سازی و اندوزش آن ها. با این وجود، کارکردهای ذخیره سازی و دستکاری اطلاعات فوق العاده حائز اهمت هستند. ما ابتداً به ذخیره سازی اطلاعات می پردازیم و در مرحلۀ بعد آن ها را دستکاری می کنیم.

(( حافظه))

حافظه برای انسان ها و سایر ارگانیزم ها و موجودات زنده امری حیاتی است. عملاً تمام فعالیت های روزمرۀ ما مانند صحبت کردن، ادراک یا فهم، خواندن و حتی جامعه پذیری به اطلاعات یاد گرفته شده و ذخیره شدۀ ما دربارۀ محیط اطرافمان وابسته است. حافظه به ما امکانِ به خاطر آوردن رویدادهای مربوط به گذشته های دور و اتفاقات چند لحظه پیش را می دهد.

بدون توانایی به خاطر آوردن موفقیت آمیز تجربیات و اطلاعات گذشته، برای ما، امکان گسترش و جامعیت بخشیدن به زبان، بازشناسی دوستان و اعضای خانواده، حتی پیدا کردن راه خانه و بستن بند کفش ممکن نبود. بدون حافظه، زندگی یک سری حوادث و تجربیات بی ارتباط و گسیخته بود و هر رویداد، داده، و تجربه ای، برای ما جدید و مبهم تلقی می شد.

در واقع بدون در اختیار داشتن حافظه و مهارت های مرتبط با آن زندگی با سرعت فزاینده ای از هم می پاشید. فیلسوفان، روانشناسان، عصب شناسان و متفکران زیادی در طول تاریخ بشر مجذوب این توانایی شگفت انگیز بشری شده اند. برای انسان همواره پاسخ گویی به سئوالاتی این چنین، (( مغز انسان چگونه اطلاعات را ذخیره می کند؟ چرا افراد در به خاطر آوردن بخش های خاصی از اطلاعات بهتر عمل می کنند؟ آیا انسان ها  می توانند حافظه را به شیوه های خاصی بهبود بخشند؟ یا تواناییی و ظرفیت حافظۀ انسان تا چه اندازه است؟ چه ساختارهای مغزی در این کنش اساسی مشارکت دارند؟ به هنگام یادگیری و به خاطر سپردن اطلاعات چه اتفاقاتی در مغز انسان روی می دهد؟ یاد گیری اطلاعات جدید چه تأثیری بر تشکیلات و شبکه های مغزی دارد؟ آیا مشکلاتی که به واسطۀ بیماری هایی مانند فشار خون بالا، سکتۀ مغزی، تصادفات، و …… روی می دهد بر مغز و به خصوص ساختارهای مغزی دخیل و در حافظه تأثیری دارند؟)) همواره حائز اهمیت بوده است.

در واقع، حافظه زیربنای تمام تفکرات و ایده ها، و اساس آن چیزی است که یاد گرفته ایم و نیز شالودۀ روان شناسی شناختی( شاخه ای از روان شناسی که با فرآیندهای ذهنی و تأثیر آن ها بر رفتار انسان سر و کار دارد ) به حساب می آید.

روانشناسان غالباً حافظه را دانش ذخیره شده در ذهن، یا انبارۀ ذخیره اطلاعات در مغز می نامند. حافظه یک توانایی شناختی فوق العاده حایز اهمیت است، زیرا اساس شناختی یادگیری انسان را تشکیل می دهد. بدون در اختیار داشتن ابزاری  شناختی و ذهنی برای اندوختن و ذخیره سازی بازنمایی های گذشته، ما انسان ها توانایی بهره مندی و استفاده از تجربیات را نداشتیم. اما مهم این است که حافظه امکان استیلای ادراک را فراهم آورده و به ما امکان می دهد از تجربیات گذشته در زمان حال ، استفاده کنیم.

ما ممکن است خاطرۀ اولین روز مدرسه را به یاد داشته باشیم، و یا بتوانیم اسم پایتخت کشورمان را به خاطر آوریم. اما وقتی به حافظۀ بشر نگاه می کنیم این تعاریف یا توصیفات فقط بخش کوچکی از این کوه یخی بزرگ است که بخش های اصلی آن در زیر آب قرار گرفته است. بخش اعظمی از توانایی حافظۀ ما خارج از آگاهی هشیار است( از جمله مهارت ها مانند رانندگی کردن یا تایپ کردن). به عنوان مثال، عملکرد در تکالیف پیچیده ای مانند کار با یک آلت موسیقی می تواند به واسطۀ تکلیفی که مستلزم آگاهی هشیار است، با مشکل روبرو شود. ما یاد می گیریم و به خاطر می آوریم چگونه بدون آگاهی از قواعد گرامری از زبان استفاده کنیم.

مفهوم حافظه نزدیک ترین پیوند را با یادگیری دارد زیرا حافظه پیامد طبیعی یادگیری است. در واقع می توان گفت که یادگیری فرآیند اکتساب اطلاعات جدید است در حالی که حافظه به ثبات یادگیری در شرایطی که می توان آن را در وضعیت دیگری بروز داد، گفته می شود. حافظه شامل یک سیستم کوتاه مدت و یک سیستم بلند مدت است، در این الگو، حافظۀ کوتاه مدت به ذخیرۀ موقت( به طور معمول از یک ثانیه تا 1-2 دقیقه) و حافظۀ بلند مدت به ذخیرۀ با ثبات و بادوام اطلاعات اشاره دارد.

حافظه اصطلاح واحدی است، اما به توانایی های متعددی در انسان اشاره دارد. فیلسوفان دوهزار سال پیش حافظه را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند، روانشناسان به طور تجربی 120 سال قبل به مطالعۀ حافظه پرداختند، دانشمندان عصب شناسی پایه های نورونی و عصب شناختی حافظه را از 70 سال پیش مورد بررسی قرار داده اند. تمام این تلاش ها درک و فهم ما را از این پدیده به طور قابل توجه ای افزایش داده داست. اما به طور کلی طبقه بندی مورد قبولی از انواع حافظه در دست نیست.

در سال های اخیر چندین ترکیب جدید مانند حافظۀ ضمنی( نهان یا آشکار)، حافظۀ خاطرات روشن، حافظۀ روزمره، حافظۀ سازا، حافظۀ آینده نگر، حافظۀ فعال و………. نیز افزوده شده است، اما عموماً طرح طبقه بندی شده ای در این ارتباط وجود ندارد.

مراحل حافظه

در مطالعۀ مراحل حافظه، روان شناسان به بررسی این موضوع می پردازند که اطلاعات اولیه که ابتدا به صورت حسی در دسترس است چگونه کدگذاری می شود، در چه انباره هایی ذخیره و اندوزش می شود، و تحت چه شرایطی و چگونه در مواقع لزوم از حافظه بازیابی و بازخوانی می شود.

رمزگردانی به فرآیند تبدیل اطلاعات بیرونی به رمزهای خاص و بازنمایی های درونی گفته می شود. مرحلۀ رمزگردانی ممکن است به صورت هشیارانه و یا به صورت غیر ارادی و ناهشیارانه صورت گیرد. در رمز گردانی هشیارانه مرحلۀ تبدیل اطلاعات بیرونی به کدهای مختلف کلامی، بینایی وغیره به صورت کاملاً ارادی صورت می گیرد و خود فرد یادگیرنده از فرآیند اطلاع دارد و می داند که این اطلاعات را باید زمانی و در جایی خاص از نو بازیابی کند اما در رمزگردانی ناهشیار، فرد برای یادگیری اطلاعات هیچ تلاشی نمی کند. هم چنین، این مرحله با توجه به ماهیت اطلاعات ورودی، ممکن است ویژگی ها و خصوصیات خاصی داشته باشد.

اندوزش( تحکیم) مرحلۀ ذخیره سازی اطلاعات رمز گردانی شده است، در این مرحله عوامل مختلفی در کیفیت و چگونگی ذخیرۀ اطلاعات تأثیر دارند به عنوان مثال یکی از این عوامل فاصلۀ زمانی بین مرحلۀ رمزگردانی و مرحلۀ بازیابی است. در واقع هر میزان فاصله میان این دو فرآیند حافظه بیشتر باشد میزان تخریب اطلاعات نیز بیشتر است.

بازیابی ، به فرآیند به خاطرآوری و به یادآوری اطلاعات اطلاق می شود. بازیابی مستلزم برگرداندن و یا بیرون کشیدن اطلاعات اندوزش شده از سیستم حافظه است. در واقع این سه مرحله یعنی رمزگردانی، اندوزش و بازیابی فرآیندهای اساسی حافظه محسوب می شوند .

تفاوت های کلی میان انواع حافظه

در این قسمت به تفاوت ها ونقاط تمایز مهمی اشاره می شود که تصور می شود می توان انواع اشکال حافظه را از هم جدا کند. بعضی از این نقطه تمایزات به نوع آزمون حافظه اشاره دارند، در حالی که بعضی دیگر بر ویژگی های زمانی یا نوع ارائۀ متفاوت مواد آزمون تأکید می کنند.

حافظۀ اخبای/حافظۀ رویه ای( رویدادی/معنایی)

حافظۀ اخباری، حافظه برای دانستن چیستی ها و حافظۀ رویه ای، حافظه برای دانستن چگونگی هاست. حافظۀ رویدادی به حافظه برای رویدادها اطلاق می شود. در این نوع حافظه، فرد باید زمان و مکان وقوع حادثه را به طور صحیح به یاد بیاورد تا بتواند خود حادثه را بازیابی کند، به سئوال زیر دقت کنید:

(( تابستان گدشته تعطیلات را کجا گذراندی؟ ))

این سئوال خود زمان را نشان می دهد، اما برای فراخوانی رویداد به طور صحیح باید مکانی که حادثه در آن به وقوع پیوسته است، بازیابی شود. حافظۀ معنایی به دانش نسبتاً با ثبات در بارۀ جهان یا حافظه برای معلومات کلی( البته به جای حافظۀ معنایی واژۀ حافظۀ عمومی نیز پیشنهاد شده است، زیرا اعتقاد بر این است که معلومات و دانش ما همیشه دارای معنا نیست) اشاره دارد.

معلومات ما مانند این است که اسب چهار پا دارد و هلسینکی پایتخت فنلاند است و…. دانش پایدار یا حافظۀ معنایی ما را تشکیل می دهد. حوادثی که به کرات تجربه می شوند ممکن است در حافظۀ معنایی محتوا زدایی شوند، به این معنا که مثلاً زمانی که برای اولین بار جملۀ (( توماس جفرسن رئیس جمهور ایالات متحده بود)) را می شنوید، ممکن است آن را در حافظۀ معنایی خود رمز گردانی یا کدگذاری کنید. اما بعد از صدها بار تکرار، شما به سئوال(( سومین رئیس جمهور ایالات متحده چه کسی بود؟ )) بدون این که مجبور باشید زمان و مکان خاصی را که در آن این واقعیت را شنیده اید به خاطر بیاورید، پاسخ می دهید.

حافظه رویه ای از لحاظ تکاملی قدیمی ترین نوع حافظه است و تمام حیوانات از آن استفاده می کند. تصور بر این است که حافظۀ معنایی در طول تکامل مغز و سیستم عصب شناختی سازش یافته تر شده است و نیز تصور می شود که حافظۀ رویدادی از لحاظ تکاملی نسبتاً جدیدتر و شاید مختص به نوع انسان است.

تحول و رشد حافظۀ رویدادی برای انسان به منظور تفکر دربارۀ آینده، همچنین گذشته، لازم، و برای تحول تمدن و شهرنشینی حیاتی بوده است. در غیر این صورت، مفهومی به نام آینده وجود نداشت و نمی توانستیم فراتر از این جا و اکنون فکر کنیم، اگر حافظۀ رویدادی وجود نداشت دلیلی برای کشاورزی، ساخت شهرها و شهرنشینی و غیره نبود.

حافظۀ رویه ای( غیر اخباری) شامل دامنۀ وسیعی از مهارت ها و توانایی های بشری است مانند شرطی شدن کلاسیک، یادگیری مهارت های حرکتی، پدیدۀ آماده سازی برای تکالیف و کارهای خاص، حل مسائل پیچیدۀ مهارت-محور و غیره. به لحاظ تجربی تمایز میان اشکال حافظه خود یک چالش است.

تصور بر این است که عملکرد در آزمون های استاندارد بازشناسی منعکس کنندۀ ترکیبی از سیستم های حافظۀ رویدادی و معنایی است و حتی ممکن است در این تکلیف تا حدی نیز حافظۀ رویه ای نقش داشته باشد.

حافظۀ آشکار/حافظۀ ضمنی

یکی از تفاوت های موجود بین این دو نوع حافظه در آزمون هایی است که برای سنجش در مورد آن ها استفاده می شود، در (( آزمون های حافظۀ آشکار)) عملکرد فرد مستلزم به یاد آوردن اطلاعات و داده های گذشته است اما در (( آزمون های حافظۀ ضمنی)) آزمودنی به طور غیر مستقیم و بدون این که لازم باشد آزمودنی بداند که پاسخ اش اساساً مستلزم به کارگیری حافظه بوده، به بازآوری اطلاعات ذخیره شده می پردازد.

آزمون های حافظۀ آشکار آزمون هایی هستند مانند آزمون فراخوانی آزاد، فراخوانی سرنخی، و بازشناسی که در آن ها لازم است آزمودنی حوادث را از گذشتۀ نزدیک بازیابی کند. آزمون های حافظۀ ضمنی آزمون هایی انتقالی اند، در این آزمون ها در مرحلۀ اول تکالیفی به آزمودنی ها ارائه می شود و سپس در مرحلۀ بعد تکالیف به ظاهر غیر مرتبطی( اما تا حدی مرتبط) ارائه شده و از آزمودنی ها خواسته می شود آن ها را کامل کنند. بعضی مواقع آیتم ها یا عملکرد فرد در مرحلۀ اول آزمون به بازآوری بهتر آیتم های مرحلۀ دوم کمک می کند.

برای مثال، اگر آزمودنی ها در مرحلۀ اول آزمون، تصویر فیل یا لغت فیل را می دیدند، در مرحلۀ دوم آن سری از آزمودنی ها که تصویر فیل را دیده بودند در آزمون نام بردن بخش های ناقص تصویر بهتر از از آزمودنی هایی عمل کردند که فقط لغت فیل را دیده بودند. برعکس، در آزمون تکمیل کلمات ناقص نیز انتظار می رفت آن سری از آزمودنی هایی که لغت فیل را دیده بودند،  عملکرد بهتری از گروه اول داشته باشند.

حافظۀ هشیار/حافظۀ ناهشیار

اصطلاح حافظۀ ناهشیار به مفهوم سرکوبی و نوشته های زیگموند فروید بر می گردد که این ایده را در اوایل سال های 1900 متداول کرد.

این ایده به این معناست که خاطرات ناخوشایند و دردناک دورۀ کودکی برای روان فوق العاده تهدید آمیزند و بنابر این از آگاهی هشیار رانده شده  وسرکوب می شوند. اما این خاطرات هم چنان فعال باقی می مانند و در علائم نوروتیک، لغزش های زبانی و رؤیاها خود را نشان می دهند.

شواهد لازم برای اثبات ناهشیار ناکافی و محدود است. اما این عقیدۀ کلی که خاطرات می توانند خارج از قلمرو هشیاری قرار گیرند بلا منازع و پذیرفته شده است. سعی کنید اسم معلم کلاس پنجم خود را به خاطر آورید، برخلاف یادآوری رویدادهای روزمره که مستلزم تلاش محدودی است در این موارد اطلاعات به راحتی در دسترس آگاهی هشیار نیستند بلکه مستلزم تلاش بسیار زیادی است. گفته می شود این نوع خاطرات در آگاهی نیمه هشیار و ناهشیار ما قرار دارند. به خاطر آوری هشیارانه در مطالعات معاصر حافظه، به باز آوری عمدی، آگاهانه و تلاشمند اشاره دارد. به خاطر آوری هشیارانه بازگشت به گذشته و مرور دوبارۀ تجربیات قلمداد می شود، اما به خاطر آوری ناهشیارانه نوعاً به تجلی اتوماتیک وار تجربیات گذشته اشاره دارد.

تکرار همراه نزدیک تمرین!

همراه نزدیک تمرین، تکرار کردنِ چیزی است که آن را می شنوید، و در برخی موارد بال و پر دادن به آن مطلب با استفاده از تکنیک های دیگر مثل تصویر سازی یا ایجاد مطالب مرتبط با آن است. تفاوت این دو کاملاً مشخص است. ما از فرآیند تمرین، برای اطلاعات پیچیده تر و طولانی تر که نیاز به خاطر سپاری جزئیات است استفاده می کنیم. در حالی که فرآیند تکرار روشی برای بخاطر سپاری اطلاعات ساده تر مانند اسامی افراد، شماره تلفن ها، شماره حساب ها و مسیرهای خیابان هاست. برای بخاطر سپاری این اطلاعات بجای استفاده از مرور و تمرین برای چندمین بار آن ها را تکرار کنید تا وارد ذهن تان شوند.

یک مثال قدیمی از چگونگی این فرآیند یک بازی قدیمی است که بچه ها در مدرسه انجام می دهند، تا اسامی همدیگر را یاد بگیردند. بزرگ تر ها نیز می توانند این بازی را انجام دهند. روند بازی به این صورت است که افراد به صورت گروهی یا به صورت گرد می نشینند. هر شخص به این ترتیب اسم خود و اسم فرد دیگری را که کنار او نشسته است را بیان می کند. سپس شخص بعدی نیز به همین ترتیب ادامه می دهد تا زمانی که فردی اسمی را اشتباه بگوید یا اسم شخصی را از قلم بیاندازد.

سپس آن شخص از بازی حذف می شود و شخص بعدی بازی را ادامه می دهد. آخرین شخصی که در بازی باقی بماند برنده محسوب می شود.

این بازی معمولاً انجام می گیرد و نتیجۀ آن آشنایی افراد با یکدیگر و بخاطر سپاری اسامی افراد دیگر است. چون آن ها این اطلاعات را از طریق تکرار یاد می گیرند.

می توانید فرآیند تکرار را تقریباً در مورد همه چیز استفاده کنید. چون ما سریع تر از چیزی که می شنویم، تفکر می کنیم.

استفاده از فرآیند تکرار در زندگی

زمانی که از این روش استفاده می کنید مشخص کنید چه چیزی برای شما مهم است. چون مشخص است که نمی خواهید همه چیز را برای خود تکرار کنید.

برای مثال اگر در طول یک بعد از ظهر به تعداد زیادی از افراد معرفی شده اید بهتر است کارت های ویزیت آن افراد را از آن ها گرفته و در زمان ممکن اسامی افرادی که می خواهید بعداً با آن ها صحبت کنید را با استفاده از روش تکرار به خاطر بسپارید.

همچنین زمانی که چیزی را تکرار می کنید از تصاویر و موارد مربوط به آن استفاده کنید تا آن ها را برای شما واضح تر کند. اگر چندین اطلاعات مانند شماره حساب یا رمزهای عبور را باید همزمان به خاطر بسپارید از روش قطعه بندی نیز استفاده کنید تا تکرار آن ها را برای شما آسان تر کند.

به خاطر داشته باشید که از تکرار ذهنی یا تکرار فیزیکی استفاده کنید. می توانید از هر دوی آن ها هم استفاده کنید. برای تکرار ذهنی از روش صحبت با خود استفاده کرده و نام شخص مورد نظر را بارها و بارها به خود بگویید. برای تکرار فیزیکی نام شخص را با صدای بلند بگویید یا آن را یادداشت کنید. برای این که این فرآیند مؤثر تر باشد سعی کنید این کار را در بافت آن انجام دهید. مثلاً یک جمله یا یک سؤال با استفاده از نام آن شخص بنویسید. یا یک دلیل بیان کنید که چرا نام آن شخص را یادداشت کرده اید. مثلاً (( من می خواهم بعداً با شما تماس بگیرم و در مورد این برنامه با شما صحبت کنم)).

به مثال های زیر که در مورد فرآیند تکرار در زندگی روزمره است، توجه کنید:

1-با شخصی ملاقات می کنید و می خواهید نام آن شخص را به خاطر بسپارید. نام آن شخص را چندین بار در ذهن خود بگویید. سپس جمله ای را با استفاده از نام آن شخص بگویید. مثلاً: (( هنری، شما به نکتۀ جالبی اشاره می کنید)).

همزمان با آن، تکرارِ اسمِ  او را، به صورت ذهنی و فیزیکی افزایش دهید. در حالی که به کلمه ای فکر می کنید که تداعی کنندۀ نام هنری است. همچنین می توانید از روش همه چیز دربارۀ من استفاده کرده و بیاندیشید که در آینده با هنری چه کاری می توانید انجام دهید. یا این که ارتباط شما با هنری چه سودی برای شما خواهد داشت.

2-به یک سخنرانی گوش می کنید و سعی می کنید ایده ای که در آن سخنرانی مطرح شده است را به خاطر بسپارید. آن ایده را به صورت ذهنی به خودتان بگویید و آن جمله را چندین بار با خودتان تکرار کنید. سپس اگر می خواهید آن را بسیار کامل تر به خاطر بسپارید از روش همه چیز در بارۀ من استفاده کنید و فکر کنید که در آینده چگونه می توانید از این ایده بهره گیرید. و یا در مورد ایده های منفی به این فکر کنید که چگونه از عواقب و نتایج آن اجتناب کنید.

3-یک شماره تلفن، شمارۀ حساب بانکی یا رمز عبوری را که می شنوید یا می بینید و می خواهید آن را به خاطر بسپارید. در این مورد احتمالاً از قبل جایی برای یادداشت کردن این اطلاعات تعیین کرده اید. این فکر خوبی است. چون نمی خواهید اعداد زیادی را در ذهن خود نگه دارید که با گذشت زمان فراموش شوند. اما برای راحتی خودتان می خواهید دسترسی سریع به بعضی از این ارقام داشته باشید.

بهتر است یادگیری این اعداد به آرامی انجام شود تا بتوانید هر عدد را بدون دخالت عدد دیگر تکرار کنید. سپس اگر هر عددی را از قبل قطعه بندی نکرده اید آن را قطعه بندی کنید و به صورت ذهنی برای خودتان تکرار کنید. همچنین برای کمک به بخاطر سپاری این که عدد مربوط به چه چیزی است تصویری برای آن عنوان یا مؤسسه ایجاد کنید. برای مثال اگر عدد مورد نظر یک شماره تلفن است تصویر یک تلفن را برای آن شماره تصور کنید. اگر عدد مورد نظر شماره حساب بانکی است تصویر بانکی را که در آن حساب دارید برای آن شماره تصور کنید. اگر عدد رمز عبور است، تصویری از وب سایتی که رمز عبور مربوط به آن است را برای آن شماره تصور کنید.

مثلاً اگر آن سایت مربوط به فیلم سازی یا سایت روزنامه مربوط به اخبار روزنامه است تصویر یک دوربین را برای آن شماره در نظر بگیرید. می توانید از تصاویر واقعی، تصاویر خنده دار کارتونی، آرم های شرکت ها یا هر چیز دیگری که ارتباط بین عددی که می خواهید به خاطر بسپارید و جایی که آن را بکار گیرید را نشان بدهد.

4-آدرس هایی را که باید به آن جا بروید را بپرسید. اگر بیش از سه یا چهار مرحله برای بخاطر سپاری دارد برای اطمینان بهتر است آن ها را یادداشت کنید. چون اگر یکی از مراحل را اشتباه انجام دهید، مثلاً به جای گردش به راست به چپ بپیچید گم خواهید شد. اما اگر بتوانید مسیرها را حفظ کنید راحت تر خواهید بود و دیگر نیازی نیست دائماً به نوشته های خود نگاه کنید. اگر رانندگی کنید این خود باعث کم کردن سرعت شما به منظور جلوگیری از ایجاد تصادف خواهد شد. برای بخاطر سپاری مسیرها اسم خیابان یا مسیری که باید بروید را به صورت ذهنی برای خود تکرار کنید. مثل این که شخصی آن را به شما می گوید.

همزمان سعی کنید نقشه ای را در ذهن تان به تصویر بکشید تا با استفاده از این نقشۀ ذهنی و صدای ذهنی که به شما می گوید کجا بروید مسیر خود را پیدا کنید. میتوانید با شنیدن نام هر خیابان تصویر مرتبط با آن را به ذهن خود بیاورید.

می توانید برای مسیرها مثلاً وقتی به خودتان می گویید چپ، راست یا مستقیم تصویر ذهنی یک علامت فلش به ذهن تان می آید که به مسیر اشاره می کند. برای مسافت های طولانی تر مثلاً وقتی کسی به شما بگوید دو بلوک یا شش مایل جلو بروید عدد را برای خودتان تکرار کنید.

5-نام یک آهنگ، کتاب یا فیلمی را می شنوید یا آن را در یک وب سایت یا سردر سینما می بینید. نام آن را چندین بار برای خود تکرار کنید. این کار به شما کمک می کند در مورد تصویر مرتبط با آن ها فکر کنید. برای مثال تصویر یک مرد پشت میله ها در حالی که یک قلب قرمز درخشان در بالای سرش می درخشد، برای آهنگی با نام(( گناهکار به جرم دوست داشتن تو)) مناسب است.

تمرین چیزی که تکرار می کنید.

حال که با اصول اولیه آشنا شدید در طول روز تمرکز کنید تا ببینید چه چیزهایی را باید برای خود تکرار کنید. همزمان با گفتن کلمات به خودتان از تقویت کننده های دیگر مثل اصل همه چیز در بارۀ من و تکنیکهای تصویری مرتبط استفاده کنید.

بعد از این که از این تکنیک ها برای چند ساعت یا یک روز استفاده کردید ببینید که این روش چقدر برای شما مفید بوده است. برای مثال اسامی افرادی که در یک رخداد حضور دارند، ایده هایی که شنیده اید، شماره تلفن و شماره حساب و یا مسیرها. سپس ببینید تا چه حد می توانید آن ها را بازیابی کنید. حتی می توانید این فرآیند را ذهنی انجام دهید و یا برای سنجش عناوینی که با استفاده از تکرار سعی کرده اید آن ها را به خاطر بسپارید یادداشت کنید. موارد یادداشت شده را با واقعیت مقایسه کرده و ببینید چقدر از اطلاعات بازیابی شده درست است. درصد موارد به خاطر سپرده شدۀ صحیح را مشخص کنید.

در روزهای بعد این تمرین را بارها و بارها با مطالب جدید انجام دهید و هر روز عملکرد خود را مقایسه کنید. متوجه خواهید شد که در مورد لیست های هم اندازه در صد نتایج شما بالا خواهد رفت. اگر این تمرین را با لیست های طولانی تر انجام دهید در صد نتایج تان پایین خواهد آمد. چون مجبورید اطلاعات بسیار زیادی را به خاطر بسپارید و در مقابل برای لیست های کوتاه تر درصدتان باید بالا برود چون مجبورید اطلاعات کمی را به خاطر بسپارید. پس برای مقایسۀ نتایج سعی کنید از اطلاعاتی با حجم یکسان استفاده کنید.

 

تمرین، تمرین، تمرین

برای تقویت حافظه

اگر شما جزو افراد معدودی نباشید که دارای حافظۀ تصویری یا ذهنی هستند، عموماً باید مطالبی که یاد گرفته اید را چندین بار مرور کنید تا مطالب جدید را به طور کامل وارد حافظۀ خود کنید. اگر برای مدتی به آن مطالب دسترسی نداشته باشید برای بهتر کردن حافظه باید آن را دوباره مرور کنید. برای بخاطر آوری مجدد آن باید مطالب را تکرار کنید.

بارها در کلاس ها و کارگاه های درسی شنیده ام که شما 70 درصد مطالبی که در طی یک روز یاد می گیرید را فراموش می کنید. با گذشت چند روز این میزان به 90 درصد می رسد. اما با استفاده از مدل های چندگانه در حافظه انجام می شود.

احتمالاً هر کدام از شما بیش از یکبار شرایط زیر را تجربه کرده اید:

-یک فیلم را دیده اید. اما چند روز بعد یک ایدۀ مبهم در مورد طرح داستانی آن دارید. حتی ممکن است قادر نباشید اسامی شخصیت های فیلم را بدون این که تلاشی بکنید به خاطر بیاورید.

-کتابی را در مورد جریانات جاری می خوانید و تحت تأثیر نظر نویسنده در مورد آن جریان قرار می گیرید. اما بعد از یک هفته اگر از شما پرسیده شود کدام بخش از بحث های نویسنده شما را چنین تحت تأثیر قرار داده است نمی توانید به خاطر بیاورید که او در آن کتاب چه گفته بود. فقط تأثیرات کلی را به خاطر می آورید که نشان می دهد کتاب خوبی است.

-سخنرانی کلاسی دارید و یادداشت های زیادی نوشته اید اما زمانی که بعد از چند هفته به یادداشت های خود  نگاه می کنید تا خود را برای امتحان آماده کنید تشخیص نمی دهید که چه چیزی نوشته اید.

-در یک رخداد شبکه ای مجموعه ای از کارت های ویزیت را جمع آوری کرده اید. اما بعد از چند روز که به آن ها نگاه می کنید نمی توانید به خاطر بیاورید که آن نام ها متعلق به چه کسی هستند. حتی به سختی به خاطر می آورید که در چه موردی با آن افراد صحبت کرده  اید.

چنین فراموشی هایی عادی هستند که در مسیر تطابق ما با جریان اطلاعات در هر روز بوجود می آیند. این جریان های روزانه نه تنها شامل اطلاعاتی می شوند که دوست دارید به خاطر بسپارید بلکه شامل اطلاعاتی است که دوست دارید فراموششان کنید. ( مثل آگهی های تجاری آزار دهنده ای که در طول پخش آگهی های بازرگانی دیده اید و باعث شده است تمایلی برای برخاستن و انجام کار دیگری را برای چندین دقیقه نداشته باشید.)

پس زمانی که می خواهید چیزی را به خاطر بسپارید مرور و تمرین به شما کمک خواهد کرد آن خاطره را در ذهن خود تثبیت کنید. از دیگر تکنیک های بازیابی نیز می توانید استفاده کنید چون این روش جدا از هر نوع روشی است که اطلاعات را وارد حافظه تان می کنید( مانند قطعه بندی، تصویر سازی اطلاعات مرتبط، استفاده از کلمات محرک و اصل همه چیزدربارۀ من). در تکنیک مرور، مطالبی که به تازگی یاد گرفته اید را مرور می کنید و آن ها را در جایگاه اولیه شان به طور کامل کدگذاری می کنید. ولی در تمرین با مراجعه به مطالب، مرور اولیۀ خود را تکمیل تر می کنید تا به این ترتیب مطلب کدگذاری شده را در جای آن ثابت تر کنید. این فرآیند شبیه عملکرد یک هنرپیشه در یادگیری نقش خود از فیلمنامه است. اولین خوانش او مثل فرآیند مرور است. پس هنر پیشه نقش خود را بارها و بارها تمرین می کند وبعد از آن تمرین های سخت تری با گروه دیگر هنرپیشه ها انجام می دهد. نتیجۀ این کار اجرای بی نقص بر روی صحنه ویا حداقل تعداد برداشت ها برای فیلم است.

این فرآیند برای تمامی کارهای مربوط به حافظه کاربرد دارد:

-بازیابی اسامی افرادی که در یک کنفرانس یا رخداد با آن ها ملاقات کرده اید.

-مرور یادداشت های خود که از یک کلاس یا جلسه برداشته اید.

-بخاطر آوری چیزهایی که در تقویم روزانۀ خود برای روزهای آینده یادداشت کرده اید.

-داشتن یک سخنرانی یا ارئۀ درسی

-نامگذاری

استفادۀ مؤثر از فرآیند مرور

یک روش خوب برای استفاده از فرآیند مرور مراجعه به مطالبی که نوشته اید یا جمع آوری کرده اید بلافاصله بعد از ثبت اولیۀ اطلاعات است. اگر قرار است در جایی سخنرانی کنید طرح کلی چیزی را که می خواهید بگویید یادداشت کرده و آن را مرور کنید. در هنگام مرور یادداشت های مرتبط با اطلاعات موجود در آن را به طرح خود اضافه کنید تا بعداً به ذهن شما کمک کند. از کروشه ها، کشیدن خط زیر برخی کلمات یا هایلایت استفاده کنید تا چیزی که می خواهید به خاطر بسپارید را برجسته تر کنید. حتی می توانید دور کلمات کلیدی خاص خط بکشید یا هایلایت کنید  تا بعنوان محرکِ ذهن شما عمل کند.

مزیت انجام زود هنگام فرآیند مرور این است که با آن مطالب آشناتر هستید. ( به خاطر داشته باشید که ما بعد از چند روز 90 درصد چیزهایی را که یاد می گیریم فراموش می کنیم.) و در نتیجه به شما در فهم بهتر یادداشت هایتان یا مطالبی را که در مورد آن جمع کرده اید، کمک خواهد کرد. اگر یادداشت هایی که نوشته اید شامل جزئیات زیاد است  ویا کلمات محرکی را در آن زمان یادداشت کرده اید( مانند یادداشت این که چرا در آن زمان کارت های ویزیت خاصی را جمع کرده اید) می توانید عموماً مرحلۀ مرور اولیه را انجام ندهید. چون به اندازۀ کافی یادداشت برداری انجام داده اید که اگر بعدها بخواهید آن را مرور کنید کاملاً متوجه خواهید شد که مطلب در مورد چیست. اما اگر از سری دیگر بعد از این که یادداشت برداری اولیه انجام دادید یا مطالبی را جمع آوری کردید خیلی زود آن ها را مرور کنید. در این صورت بعدها با خواندن یادداشت ها و مطالب جمع آوری شده و یا حتی مطالبی که آن ها را نمی فهمید گیج نخواهید شد. واضح است که نمی خواهید برای چیزهایی که بعنوان سرگرمی آن ها را انجام داده اید مثل خواندن رمان وقت گذاشته و آن ها را مرور کنید. در این مورد فراموش کردن اطلاعات اهمیت چندانی ندارد. اما در مورد هر چیزی که در مدرسه یا سر کار به آن ها احتیاج پیدا خواهید کرد وقت اضافه بگذارید و آن ها را مرور کنید.

تمرین برای انجام صحیح کار

بعد از این که مرور اولیه را انجام دادید حداقل یکبار دیگر آن را تمرین کنید تا آن ها را در ذهن خود تثبیت کنید. هر چقدر که از این روش بیشتر استفاده کنید خواهید فهمید که برای انواع مختلف مطالب چقدر نیاز به تمرین دارید. بعنوان یک قانون کلی هرچقدر که مطالبتان زیاد باشد نیاز به تمرین بیشتر برای بخاطر سپاری آن مطلب زیاد می شود. اگر قرار است سخنرانی، ارائه و هر گونه اجرایی داشته باشید می توانید محتوای آن را جمع کرده و یک طرح کلی برای آن ایجاد کنید. و یا می توانید طرح کلی را در ابتدا بنویسید و بر اساس آن محتوا را بنویسید. اما در هر دو مورد تسلط کافی به طرح کلی خود داشته باشید تا مطالب را به طور کامل وارد ذهن خود کنید. چون طرح کلی نقش محرک را برای محتوای آن بخش ایفا می کند. سپس یکبار که محتوا را به طور کامل وارد حافظۀ خود کردید می توانید استعداد و شوری را که برای برنامۀ نهایی خود می خواهید را، به آن اضافه کنید.

این فرآیند کمی شبیه کاری است که هنر پیشه ها مجبورند برای آماده سازی خود برای یک فیلم یا یک صحنۀ نمایش انجام دهد. اگر هنرپیشه فقط چند خط برای ارائه در آن صحنه داشته باشد برای کدگذاری آن ها در حافظۀ خود قبل از این که با هنر پیشه ها تمرین گروهی انجام دهد فقط به چندین بار تمرین نیاز دارد. ولی اگر هنرپیشه صحنۀ طولانی تری برای ارائه داشته باشد تمرین بیشتری مورد نیاز است. اگر هنرپیشه مجبور است یک نمایشنامۀ کامل را آماده کند و نقش کلیدی در اجرای آن دارد تمرین بیشتری نیاز است.

بهترین زمان برای تمرین چند روز و یا حتی شب قبل از زمانی است که باید آن مطالب را ارایه دهید. اگر باید چندین بار مطالب را تمرین کنید بهتر است بجای این که در یک روز 2 بار تمرین کنید 2 یا سه روز بین تمرین های خود فاصله ایجاد کنید. چون فرآیند ناخودآگاه ذهن که در زمان خواب اتفاق می افتد مطالبی که به تثبیت ذهنی مطالبی که یاد گرفته اید کمک می کند.

یک بار که تعداد تمرین های لازم را برای انواع مختلف کارهای حافظه به مقدار مشخص انجام دادید آن تعداد را در آینده در یادگیری و وارد کردن آن مطالب به حافظه ، به عنوان راهنما در نظر گرفته و استفاده کنید. بعدها با بهبود حافظه متوجه خواهید شد که برای بخاطر سپاری مطالب به تمرین کمتری نیاز دارید. چرا؟ چون مطالب را با جزئیات بیشتری کد گذاری می کنید، مخصوصاً اگر تمرین را با دیگر تکنیک های حافظه ترکیب کنید. همچنین چون مطالب را در یک زمینۀ خاص یاد می گیرید در ذهن خود الگویی خواهید ساخت که همین الگو باعث می شود یادگیری دیگر مطالب که مربوط به آن الگوست برای شما راحت تر باشد.

مرور و تمرین با افراد دیگر

در کنار تمرین و تکرار با خودتان می توانید از افراد دیگر نیز برای تمرین استفاده کنید تا توانایی تان را در بخاطر سپاری از طریق تقویت و حمایت افراد دیگر بالا ببرید. بعلاوه این روش برای فعالیت های حافظه که با حضور افراد دیگر است سرگرم کننده است. دلیل تشکل گروه های کلاسی که اکثر دانش آموزان انجام می دهند نیز ترکیب تقویت، حمایت و سرگرمی است. در این گروه ها دانش آموزان هم مطالب را در جایگاه اولیه یاد می گیرند و هم آن را به خاطر می سپارند تا بعدها بازیابی کنند.

اگر قصد تشکیل گروه دارید سعی کنیدگروه کوچکی داشته باشید تا همۀ افراد گروه بتوانند در فعالیت ها مشارکت کنند. حضور سه یا چهار نفر در یک گروه ایده آل است. سعی کنید گروه تان بیشتر از پنج یا شش نفر نباشد. اگر گروه تان افراد بیشتری دارد می توانید گروه خود را به دو گروه کوچکتر تقسیم کنید.

یک مکان راحت برای انجام فعالیت های گروهی خود پیدا کنید. چیزهایی که حواس شما را پرت می کنند نباید در آن جا باشد.گوشی های همراه خود را خاموش کنید. به این معنی که الان و در این لحظه من در دسترس نیستم. بعد از آن داشتن یک گپ دوستانۀ کوتاه غیر قابل اجتناب است.

 پس از آن باید بر روی چیزی که می خواهید یاد بگیرید یا به خاطر بسپارید تمرکز کنید . یک روش خوب خلاصه نویسی نکات اصلی بدست آمده از مطالب توسط افراد گروه است که باید به نوبت صورت گیرد. و یا فرد اول خلاصه نویسی می کند و افرا دیگر به نوبت مطالب جدید را به آن اضافه می کنند. بعد از این که همۀ افراد خلاصه نویسی کردند یا مطالبی را به خلاصه در اول اضافه کردند، نفر اول با صدای بلند شروع به خواندن مطالب خلاصه نویسی شده می کند.

وقتی افراد دیگر گروه صحبت می کنند در صورت تمایل می توانید در کتاب یا بر روی یک برگ کاغذ دیگر نکات مهم را یادداشت کنید تا مواردی که برای بخاطر سپاری مهم هستند را هایلایت کنید. بعدها می توانید مطالب و مواردی که از مرور یا تمرین گروهی یاد گرفته اید را خودتان تمرین کنید. مزیت روش گروهی وارد کردن مطالب به حافظه از طرق و کانال های چندگانه است. چون علاوه بر محتوای مطالب، تجربۀ روش گروهی را همراه خوانش خودتان کدگذاری می کنید.

افزایش قدرت مرور و تمرین

برای بالا بردن توانایی کدگذاری و بازیابی در مرحلۀ مرور و تمرین این روش ها را با تکنیک های دیگر حافظه ترکیب کنید. زمانی که مرور و تمرین می کنید حافظۀ قوی تر و دارای جزئیات بیشتری خواهید داشت چون از کانال های حافظه ای چندگانه استفاده می کنید. در ادامه چگونگی عملکرد مفید این تکنیک ها آمده است.

-از اصل همه چیز در بارۀ من استفاده کنید و در مورد چیزی که می خواهید کدگذاری کرده و وارد حافظۀ خود کنید فکر کنید. چرا این مطلب برای من مهم است؟ سپس زمانی که تمرین می کنید به خودتان یادآوری کنید که چرا این مطلب برای من مهم است.

-از اصل قطعه بندی استفاده کنید و چیزی که می خواهید به خاطر بسپارید را به بخش های مختلف تقسیم بندی کنید. مثل مشخص کردن چندین کلمۀ محرک در سخنرانی، مقاله یا یک بخش از کتاب. سپس به این گروه بندی و این که کدام بخش اطلاعات در زمان مرور و تمرین مطالب مناسب شماست دقت کنید.

-از تداعی گرهای تصویری استفاده کنید تا زمانی که مرور و تمرین می کنید تصویری را در ذهن خود ببینید که این خود به تقویت بخاطر سپاری مطلبی که به صورت شفاهی حفظ می کنید کمک می کند. یا در برخی موارد خود را در صحنه ای که در حال خواندن یا شنیدن در بارۀ آن هستید تصور کنید. این روش مخصوصاً زمانی که مشغول خواندن مطلب روایی هستید بسیار مفید است.

-برای تقویت بیشتر مطلبی که در حال یادگیری آن هستید بحث گروهی انجام دهید.

-علاوه بر این ها از تکنیک های کاربردی دیگر حافظه که برای بخاطر سپاری مطلبی که آن را می خوانید مناسبند استفاده کنید.

تمرین عملی مرور و تمرین

برای یادگیری مطالب مختلف چقدر تمرین و تکرار نیاز است؟ برای فهمیدن این مطلب باید انواع مطالب را تمرین کنید و تعداد مناسب را به دست آورید.

یک روش خوب برای شروع ، می تواند یک مقاله، یک فصل از کتاب یا بخشی از سخنرانی باشد که قرار است آنرا ارائه دهید. برای مرور اولیه مطلب را بخوانید، گروه بندی کنید، یادداشت بنویسید و زیر کلمات مهم خط بکشید.

سپس تصور کنید در حال توضیح آن مطالب به فرد دیگر هستید. می توانید هم به صورت ذهنی و یا  در واقعیت آن مطالب را با صدای بلند بگویید.

نکات هایلایت شده و مهم مطلب را نیز بیان کنید. بعد از انجام آن دقت کنید و ببینید چقدر از مطالب را یاد گرفته اید. آیا قادرید جزئیات آن را نیز به خاطر آورید؟ آیا فقط بازیابی مبهمی از این دارید که آن مطلب در مورد چیست؟ بازتاب این تجربه را به طور خلاصه یادداشت کنید.

حالا اولین تمرین مطلب را انجام دهید. می توانید از مقالات یا فصول مشابه و یا بخش دیگری از سخنرانی خود را انتخاب کرده ، مرور کنید سپس آن را تمرین کنید. در طول مدت تمرین کل مطلب را مرور کنید ولی به قسمت هایی که گروه بندی کرده اید یا کلمات مهمی که زیرشان خط کشیده اید یا مواردی که یادداشت  کرده اید توجه ویژه داشته باشید. بعد از آن بیان دوباره ذهنی خود را که در قسمت قبل داده شده تکرار کنید و ببینید چه مقدار از مطالب را به خاطر سپرده اید. از خودتان بپرسید آیا توانایی این را دارم که جزئیات را به خاطر بیاورم یا فقط در مورد این که مطلب در مورد چیست اطلاعات مبهمی دارم؟ نتیجۀ تجربۀ خود در تمرین اول و مرور اولیه را با هم مقایسه کنید. آیا جزئیات بیشتری را باز یابی کرده اید؟ به صورت خلاصه بازتاب تجربۀ خود را یادداشت کنید.

سپس تمرین مطلب را برای بار دوم انجام دهید. می توانید مقالات و فصول مشابه و بخش دیگری از سخنرانی خود را انتخاب کرده سپس آن را تمرین کنید. بعد از آن تمرین اول و دوم را انجام دهید. از فرآیندی که در مثال قبل ذکر شده استفاده کنید تا مقدار بازیابی حافظۀ خود را مشخص کنید.

عموماً با هر بار تمرین متوجه خواهید شد حافظه تان قوی تر و قوی تر می شود. نتایج بدست آمده از فرآیند تمرین مطالب طولانی تر و متفاوت را با تمرین مطالب کوتاه تر مقایسه کنید.

برای مطالب طولانی تر و پیچیده تر بسته به این که توانایی تان در یادگیری جزئیات تا چه حد است مدت زمان طولانی تری را اختصاص دهید. برای مثال بعضی اوقات نیاز دارید که فقط مفاهیم و اصولی را که در یک مقاله یا فصل شرح داده شده است بدانید. در دیگر موارد شاید نیاز باشد که جزئیات را نیز یاد بگیرید مثل مثال ها یا داستان هایی که این اصول را نشان می دهند. خودتان را با فرآیند های ذهنی خودتان تطبیق دهید تا ببینید برای هر مطلب چقدر باید تمرین کنید. بکار گیری این روش ها به شما کمک خواهد کرد تا بسته به نوع مطلب ، حجم آن و مقدار جزئیاتی که باید از آن بدانید درک بهتری داشته باشید.

دقت کردن چیست؟

به احتمال زیاد شما عبارت (( دقت داشته باشید)) را حداقل صدها بار از زبان والدین، مربی، خاله، عمو و دیگر بزرگ تر ها شنیده اید. هنوز هم ممکن است این عبارت را از همسر و یا همکارتان بشنوید، اگر این عادت را داشته باشید که هنگام صحبت کردن آن ها، مشغول تماشای تلویزیون و یا ورق زدن روزنامه باشید.

به راستی معنی (( دقت کن)) و ارزش گفتاری این عبارت در چیست؟

انتظار می رود که معنی عبارت(( دقت داشته باش و یا توجه کن)) را از روی غریزه بدانیم. این عبارت یک عملکرد تشخیصی و غیر ارادی است درست مثل حافظه که کاملاً طبیعی کارش را انجام می دهد بدون این که متوجه آن باشیم. با وجود این اکثر مواقع دقت نمی کنیم.

واقعیت امر این است که دقت کردن یک فرآیند تشخیص آگاهانه به عنوان اساس همۀ فعالیت های تشخیصی است. شما دقت دارید هنگامی که به چیزی نگاه می کنید، یا موقعی که به چیزی گوش می دهید یا وقتی صحبت می کنید و یا حتی وقتی که می خورید این دقت عمل، برای حافظه خیلی مهم است. قاعدۀ کلی این است که (( هر چه دقت شما در مورد اطلاعاتی بیشتر باشد به همان اندازه توانایی شما در به یاد آوردن بیشتر می شود.)) دقت و توجه بیشتر مساویست با حافظۀ بهتر. دقت کردن و همچنین توجه کافی به مسائل باعث بهبود عملکرد حافظه می شود.

دقت کردن چیست؟ تعریفی که در لغت نامۀ وبستر جلد 11 آمده است این که: (( دقت، عمل یا حالت توجه کردن است مخصوصاً از طریق به کارگیری مغز در مورد اندیشه و یا احساس. این تعریف بسیار جامع و دقیق است اما درک کامل این که دقت کردن چیست و عملکردش در مغز چگونه است که باعث تقویت حافظه تان  می شود؟ نیاز به توضیح بیشتری دارد.

دقت فعال و دقت منفعل( غیر فعال)

دقت در اصل توانایی شما در توجه داشتن به چیزی است. انواع مختلفی از دقت وجود دارد که شما در هر نوع فعالیت تان می توانید داشته باشید.

شما می توانید هر کاری را به صورت فعال یا غیر فعال انجام دهید. اگر شما فعالانه مشغول کاری شوید در واقع هوشیارانه آن کار را انجام می دهید و برای اتمام آن تمام تلاش تان را می کنید. وقتی هم کاری را غیر فعالانه انجام میدهید، کاملاً هوشیارانه آن کار را انجام نمی دهید و تنها می خواهید به نحوی آن را انجام دهید. به  عنوان مثال فرض کنید برای نهار خانۀ دوست تان دعوت هستید، متوجه می شوید که ماشین تان کار نمی کند و باید پیاده به سمت ایستگاه اتوبوس بروید تا بتوانید به مهمانی برسید. از این که نمی توانید با ماشین خودتان بروید، ناراحت هستید ولی به آخر دنیا نرسیده اید. حال شما این مسیر را به دو صورت می توانید طی کنید. می توانید مشتاقانه( فعالانه) پیاده روی کنید، از هوای خنک لذت ببرید، از مناظر اطراف تان استفاده کنید و کاملاً هوشیارانه و از روی علاقه گرمای خورشید را بر صورت تان احساس کنید.  حتی شاید شما از فرصت استفاده کرده و این پیاده روی را به عنوان ورزش انجام دهید. از طرف دیگر می توانید غیر فعالانه و بدون اشتیاق به سمت ایستگاه اتوبوس بروید و تنها جسم تان مسیر حرکت را به صورت خودکار دنبال کند و تنها در فکر کوتاه کردن مسیر و رسیدن به ایستگاه باشید.

هر دو مورد طریقی از دقت کردن هستند، شما می توانید همان کار را هم به صورت فعال و هم غیر فعال انجام دهید. در مثال فوق هدف شما رسیدن به ایستگاه اتوبوس است که با هر دو روش به آن می رسید. اما روش دوم از اهمیت کمتری برخوردار است.

می توان گفت بین این دو نوع دقت کردن تفاوت زیادی وجود دارد، علت اصلی این گفته این است که هرچه مشتاقانه دقت کنید به همان  نسبت توانایی شما در جمع آوری اطلاعات حافظه تان بیشتر خواهد بود.

تنها عامل مهمی که می تواند در روند حافظه تان تغییراتی ایجاد کند می تواند همان تغییر در فرآیند جمع آوری اطلاعات باشد. هر چه با دقت و علاقۀ بیشتر داده هایی که برای اولین بار با آن ها مواجه می شوید را به حافظه بسپارید، به همان اندازه شبکه های عصبی مربوط به این داده ها قوی تر به هم متصل می شوند. شبکه های عصبی که قوی تر باشند به این معنی است که قدرت به یاد آوردن شما بیشتر می شود که همان حافظۀ خوب می باشد.

انواع دقت:

تفاوت بین دقت فعال و منفعل را متوجه شدید. اما فرآیند دقت کردن در واقع بسیار پیچیده تر از این دو تقسیم بندی است. در سال 1988 (( استانکوف))، شش نوع مختلف دقت کردن را بیان کرد:

-تمرکز:

 توانایی نگهداری انرژی ذهنی در مورد موضوع مشخص به مدت زیاد را تمرکز می گویند. هنگامی که می خواهید کتابی را که کمی از سطح فهم شما بالاتر است بخوانید، برای درک آن بایستی فکرتان را مشغول آن کنید که به آن تمرکز می گویند.

-بیداری:

توانایی آشکار کردن نشانه هایی که به ندرت اتفاق می افتند، در زمان طولانی را بیداری می گویند. تماشای افتادن ستاره ها مثال مناسبی برای بیداری است.

-جستجو:

توانایی شما در جمع آوری اطلاعات مشخص از بین سایر اطلاعات مشابه را جستجو می نامند. پیدا کردن یک اسم از بین تمامی اسامی موجود در دفتر اطلاعات تلفن یک نمونه از جستجو می باشد. همچنان پیدا کردن کلمۀ رمز از جدول هم نمونه ای از این مورد است.

-توجه منتخب:

توانایی راهنمایی انرژی ذهنی شما در جهت یک فعالیت، هنگامی که اطلاعات دیگری هم همزمان به ذهن شما می رسد. مطالعۀ کتاب هنگامی که با همسرتان تلفنی صحبت می کند نمونه ای از این نوع توجه و دقت کردن می باشد.

-توجه تناوبی:

توانایی توجه به دو محرک متفاوت یکی پس از دیگری را توجه متناوبی می گویند. مثل کتاب خواندن  و تماشای  اخبار تلویزیون.

-توجه دوگانه:

توانایی انجام دو کار متفاوت به صورت همزمان. مثلاً گوش دادن به موسیقی همزمان با شستن ظرف ها.

اما منظور از شش قسمتی کردن دقت چیست؟

دو دلیل برای این کار وجود دارد. اول این که نوع دقت خودتان را پیدا کرده و از آن برای تقویت حافظه تان استفاده نمایید. دوم این که سه نوع آخر( منتخب، تناوبی و دوگانه) انرژی تشخیص زیادی می خواهند.

کار کردن با کتاب های جدول یکی از روش های تقویت مهارت های دقت کردن می باشد. پیدا کردن کلمۀ رمز، جورچین ها و جدول کلمات برای این کار بسیار مناسب هستند. پس برای تقویت مهارت دقت تان و در نتیجه حافظه تان بایستی اندکی روی پازل ها کار کرده و وقت صرف کنید.

انرژی و فعالیت شناختی

دقت کردن تلاش می خواهد و تنها در سایۀ این تلاش است که حافظه تان اصلاح می شود. اینجا یک جملۀ کلیدی وجود دارد و  آن این است که (( تلاش خوب در سایۀ محدودیت هاست.))

هر کدام از ما انرژی شناختی محدودی داریم. از این منابع محدود باید به درستی استفاده شود چون استفادۀ بیش از حد، عواقب بدی به دنبال دارد. به شما یاد می دهیم که چگونه صدها اسم از گروهی را از بر کنید. مثل برنامه های تلویزیونی. اما ارزش و فایدۀ این کار در چیست؟ چه سودی به شما می رسد؟

مهم این است که بدانید نمی توانید همه چیز را به خاطر بسپارید و نیازی هم به این کار ندارید. اگر شما تمام عمرتان را روی این کار صرف کنید که همیشه از روی اشتیاق و فعالانه متوجه امور باشید و تلاش کنید که جزئیات همۀ اتفاقات روزمره را حفظ کنید، خیلی زود خسته می شوید و ممکن است به این خاطر دیوانه هم بشوید. مغز ما هنگامی دچار لغزش و قصور می شود که نحوۀ ذخیره سازی انرژی تشخیص در مورد اطلاعاتی که واقعاً مهم هستند، اشتباه و بی اراده باشد.

شما می دانید که کدام قسمت از حافظه تان دچار مشکل است.وقتی از لحاظ روحی خسته باشید انرژی تشخیص شما تهی می شود.اگر شما خیلی هم تلاش کنید در واقع توانایی شما در به یاد آوردن فروکش می کند. انواع مختلف دقت کردن به مقدار زیادی از این نوع انرژی نیاز دارد. شاید متوجه شده باشید هنگامی که همزمان هم کتاب مطالعه می کنید و هم به اخبار گوش می دهید، هیچ کدام از آن ها را به طور کامل به خاطر نمی سپارید . تا یک اندازه علتش این است که شما از منابع محدود قوۀ درک تان خیلی کم استفاده می کنید. هر کدام از این فعالیت ها، نیاز به دقت زیادی دارند. اگر شما توجه و دقت تان را نصف کنید به احتمال زیاد باز هم به طور کامل آن ها را به یاد نخواهید داشت.

یکی از دلایل مشکلات حافظۀ جامعۀ ما این است که اطلاعات زیادی به دست مان می رسد. و همۀ آن ها را نمی توانیم به خاطر بسپاریم. اگراین کار عملی می شد، عالی بود. به محدودیت هایتان احترام بگذارید. اگر دقت کنید متوجه خواهید شد که اگر خودتان را مجبور نکنید که همه چیز را به خاطر بسپارید، چیزهای بیشتری را به خاطر خواهید آورد.

روشهایی که از انرژی شناختی محافظت می کنند:

-یادداشت کنید.

-آشفتگی ها را حذف کنید.

-استراحت کنید.

-زمان بندی کنید.

یادداشت کنید:

یکی از بهترین راهبردها که می توانید در محافظت از منابع انرژی شناختی تان استفاده کنید، این است که خلاصه نویسی کنید و یا از سالنما استفاده کنید. در نظر داشته باشید که این عمل باعث بهتر شدن حافظه تان نمی شود. این یادداشت ها باید در جای مناسب و امنی نوشته شوند، چرا که با گم شدن آن ها اوضاع بدتر می شود. این یادداشت ها باید در دسترس هم باشند. اگر شما باید اولِ وقت به جایی تلفن بزنید، بهتر است این یادداشت را کنار مسواک تان گذاشته باشید. اگر ضروری است که هنگام برگشت به خانه، جلوی ادارۀ پست توقف کنید، یادداشت هایتان را در داشبرد ماشین تان بگذارید. با نگه داشتن این یادداشت ها دیگر نیازی نیست که جزئیات کارکرد روزانه تان را به خاطر بسپارید.

آشفتگی ها را حذف کنید:

مسئله ای که شما را آزرده خاطر می سازد این است که هنگامی که همسرتان تلفنی با کسی صحبت می کند و شما کتابی را مطالعه می کنید، نمی توانید روی مطالب تمرکز کنید. یعنی شما مجبورید به جای این که تمرکز داشته باشید، از دقت کردن منتخب استفاده کنید. همچنان که قبلاً ذکر شد، این نوع از دقت کردن اساساً بیش از تمرکز کردن انرژی شناختی تان را مصرف می کند.

راه حل مشکل این است که تمام آشفتگی های محیطی را از میان ببرید. وقتی که لازم است چیزی را به یاد آورید که خیلی هم مهم است، قبل از هر کاری تمام آشفتگی های محیط را که ممکن است حواس شما را پرت کن از بین ببرید. گاهی اوقات این عمل مدت زمان خیلی کوتاهی طول می کشد. این عمل در واقع فرصتی را فراهم می آورد که دقت کردن شما از یک نوع پیچیده مثل توجه منتخب به نوع ساده تر مثل تمرکز، تغییر یابد که برایتان بسیار مفید خواهد بود.

استراحت کنید:

وقتی سرگرم کار هستید و لازم است که لیست خرید بعد از ظهر را به خاطر بیاورید، بهترین کار این است که قبل از این که به لیست نگاهی بیندازید، کمی وقفه ایجاد کنید.

بیشتر مواقع چنان خودمان را مشغول می سازیم که حتی متوجه نمی شویم که از انرژی شناختی مان استفاده می کنیم. وقتی در به یاد آوردن چیزی دچار مشکل شدید، قبل از هر کاری مطمئن شوید که به  خوبی استراحت کرده اید و هیچ چیزی در ذهن تان پرسه نمی زند. زمانی که خسته هستید، به جای این که تمام تلاش تان را برای تمرکز داشتن بکنید، بهتر است استراحت کوتاه مدتی داشته باشید.

وقتی استراحت می کنید،بهتر است از تمرینات آرامش بخش هم استفاده بکنید. این عمل دو منفعت بزرگ برای تان به دنبال دارد. هم باعث کاهش مصرف انرژی شناختی می شود و هم باعث تقویت حافظه از طریق کاهش اضطراب و استرس می شود . استراحت و تمرینات آرامش بخش دو جفت بسیار قدرتمند و برنده هستند.

زمان بندی کنید:

مواقعی وجود دارد که شما می دانید که دچار آشفتگی خواهید شد و قادر به تمرکز نخواهید بود. سعی نکنید که در آن مواقع چیزهایی را به خاطر بیاورید. به عنوان مثال اگر شما بخواهید دیالوگ بخش سوم هملت را از بر کنید، زمانی که بچه ها از مدرسه برگردند، به احتمال زیاد، مناسب نخواهد بود. پس منتظر بمانید تا زمانی که مکان ساکت و آرامی بیابید و سپس کارتان را شروع کنید.

در برخی موارد، این  توانایی را ندارید تا برای بخاطر آوردن چیزی شرایط را انتخاب کنید. با این وجود، متوجه خواهید شد که واقعاً در بعضی شرایط، کنترل شما روی این مورد بیشتر از آن است که فکرش را می کردید.

نتیجه: در مورد دقت کردن آگاهانه عمل کنید. در مورد چیزهایی که شما را آشفته می کنند، فکر کنید. وقتی اطلاعات جدیدی در یافت می کنید، کاملاً آزادانه و از روی اشتیاق، آن ها را به خاطر بسپارید.

وقتی که به دقت کردن توجه کنید، در آن موقع است که داشتن حافظۀ بهتر را تجربه خواهید کرد.

استفاده از الگو و ترتیب برای کمک به بخاطر سپاری

روش دیگر برای بهبود حافظه به صورت الگو و ترتیب درآوردن چیزی است که یاد می گیرد و یا تجربه می کنید. باید دقت کنید که این روش با فرضیات اشتباه گرفته نشوند. چون در بخاطر سپاری شما تأثیر می گذارند.

الگو یا ترتیب چیست؟

اساساً الگو، دانش کلی شما در مورد یک موقعیت یا رخداد است که باعث می شود انتظار داشته باشید آن کار به شیوۀ خاصی پیش روند. بعلاوه اگر آن مورد به الگوی شما نزدیکتر باشد احتمال این که به آن بیشتر توجه کرده و ذخیره کنید بالاست. و همچنین توجه و بخاطر سپاری مواردی که بسیار غیر معمول و برجسته هستند نیز بیشتر است.

 برای مثال زمانی که به مغازۀ بقالی می روید یک الگوی ذهنی دارید که به شما می گوید داخل این مغازه شبیه چیست و چه نوع وسایلی در آن جا وجود دارد و چه تجربیاتی در آن جا می توانید داشته باشید. انتظار دارید مغازه قفسه بندی شده باشد و هر بخش مختص به نوع خاصی از کالا باشد. و زمانی که جای کالایی را می پرسید انتظار دارید مسئولین فروش به شما بگویند که به کدام قسمت باید بروید . این الگو به شما کمک می کند مغازه را مسیر یابی کنید و بفهمید چه کالایی در کدام قسمت از مغازه قرار دارد و زمانی که تغییری در آن جا رخ می دهد مثلاً زمانی که کالایی به ردیف دیگری از قفسه منتقل می شود احساس سردرگمی می کنید و یا اگر شخصی به یک شیوۀ غیر منتظره برخورد کند آزرده می شوید. مثلاً وقتی از فروشنده محل کالایی را بپرسید و او بسیار کوتاه پاسخ گوید و یا دردادن اطلاعاتی در مورد محل کالا دو دل باشد.

الگوها همچنین به شما کمک می کنند اطلاعات جدید را به خاطر بسپارید. چون آن ها دارای ساختاری هستند که می توانید موارد مرتبط با آن ها را به آن ساختار اضافه کنید. و این همان روشی است که افراد متخصص برای بهتر به خاطر سپردن مطالب جدید در زمینه تخصصی خودشان استفاده کرده و آن را وارد الگویی می کنند که از قبل در ذهنشان دارند. برای مثال اگر به ماشین خیلی علاقه دارید به راحتی جزئیات مربوط به مدل های جدید را به خاطر می سپارید و حتی می توانید این جزئیات را از جزئیات مدل های دیگر تشخیص دهید. اما اگر شخصی که دانشی در مورد ماشین ها ندارد به خاطر سپردن این که در آخرین مدل آن ماشین چه چیزی جدید و متفاوت است تا حدودی سخت بوده و به این ترتیب کمتر آن را با مدل های دیگر مقایسه می کند. در واقع انواع مختلف ماشین در ذهن شخص مبتدی تداخل پیدا خواهد کرد و او فقط تفاوت های کاملاً واضح را به خاطر خواهد سپرد. مثلاً این که ماشین 2 در دارد یا 4 در، سقف ماشین ثابت است یا باز می شود، استیشن است یا اس یووی. و همچین چیزهایی را در مورد رنگ ماشین به خاطر خواهد سپرد.

به همین ترتیب اگر چیز زیادی در مورد پرندگان ندانید ممکن است فقط به خاطر بسپارید که دیروز در ایوان خود یک پرندۀ تیره رنگ کوچک دیده اید. اما اگر کسی که مطالعاتی در مورد پرندگان انجام داده است آن را ببینید ممکن است به جزئیات بیشتری دقت کرده و آن ها را به خاطر بسپارد. مثلاً در مورد رنگ بندی  پرنده، ساختار بال ها و دم او، اندازۀ منقار، این که آواز می خواند یا نه و حتی شخص نوع دقیق پرنده و نام او را نیز یادداشت می کند.

می توان گفت ترتیب نوعی از الگوست که نشان دهندۀ توالی ساده و سازمان دهی شدهرزخدادها با یک نظم خاص است که در فعالیت های بسیار آشنا و در مدت زمان معین اتفاق می افتد. مثلاً زمانی که به رستوران می روید، داخل می شوید، در صف منتظر می مانید تا مهماندار شما را به میزتان راهنمایی کند. سپس خدمتکار رستوران به شما خوش آمد گویی می کند، شما به منوی غذا نگاه می کنید، سفارش می دهید، با شخصی که با او به رستوران آمده اید صحبت می کنید، شامتان را می خورید، روی میز انعام می گذارید، کارت بانکی خود را بر می دارید و صورت حساب را پرداخت می کنید.

چگونگی بهبود حافظه با استفاده از الگوها و ترتیب ها

یکی از روش های استفاده از الگو ترتیب برای بهبود حافظه ایجاد آگاهانۀ الگو برای یاد گرفتن دانش جدید و بخاطر سپردن ساختار کلی چیزی است که خلق کرده اید. در این صورت می توانید اطلاعات مربوط به آن دانش جدید را بهتر وارد این ساختار کنید واز این رو چیزهایی را که یاد می گیرید بهتر به خاطر بسپارید.

برای مثال زمانی که برای اولین بار به کلاس پرنده شناسی رفتم چیز زیادی در مورد انواع مختلف پرندگان نمی دانستم. فقط اسامی پرنده های آشنایی از قبیل کلاغ، سینه سرخ، شترمرغ، طوطی و پنگوئن را می دانستم و اطلاعی در مورد گونه های مختلف پرندگان مانند انواع پرنده های آبی( مانند غازها، اردک ها، مرغ های نوروزی، حواصیل ها) یا پرندگان شکاری( مانند شاهین ها، بازها، زغن ها، عقاب ها و کرکس ها) نداشتم.

با این وجود باید لیستی از اسامی پرندگان از جمله اندازۀ پرنده، اندازه و شکل منقار، رفتار ، رنگ ها، آوازها و صداها و دیگر خصوصیات ظاهری، الگوی پرواز و این که چه تعداد پرنده یک جا جمع می شوند را یاد می گرفتیم. ما از این اطلاعات استفاده کردیم تا گونۀ پرندگان را تشخیص دهیم( برای مثال جغدها).

سپس به جزئیات خاصی دقت می کنیم تا انواع مختلف جغدها را تشخیص دهیم مثلاً جغد سینه خال جغد کوچکی است که صورتش شبیه صورت میمون است و شبیه موجوداتی است که از سیارۀ دیگر آمده است. و یا جغد بزرگ شاخدار جغد بزرگی است با گوش های کاکل دار که شبیه شاخ های شیطان است. جغد کارگر جغد کوچکی است که دارای پاهای دراز و گوش های کاکل دار است. با استفاده از این روش علاوه بر این که نام تمام پرندگان را به تنهایی به خاطر می سپاریم هر کدام از آن ها را نیز سلسله وار وارد ساختاری می کنیم که بتوانیم به راحتی آن ها را تشخیص دهیم.

ساختار بندی اطلاعات جدید در قالب گروه ها برای ایجاد الگوی خاص خود

با در نظر گرفتن تجربۀ من در کلاس پرنده شناسی هر زمان که اطلاعات جدیدی یاد می گیرید فکر کنید و ببینید چگونه می توانید آن اطلاعات را به گروه های مختلف ساختار بندی کرده و سپس جزئیات خاص را وارد گروه های مناسب خودشان کنید. در برخی موارد ممکن است به شما آموزش داده باشند تا بر اساس گروه ها  مطلبی را یاد بگیرید و به خاطر بسپارید. ولی اگر به این روش به شما آموزش داده نشده است      می توانید خودتان این گروه ها را ایجاد کنید تا با استفاده از آن اطلاعات جدید را برای خود معنی دار کنید. بعدها تفکر در مورد گروه ها ذهن شما را تحریک می کند تا اطلاعاتی که در هر گروه قرار دارد را به خاطر بیاورید.

این فرآیند گوناگونی تکنیک خلق سلسله مراتب گروه ها بوده ودر برگیرندۀ اصل مهم قطعه بندی حافظه است. به طور خلاصه می توان گفت که قطعه بندی شامل تقسیم بندی اطلاعات به قطعات کوچک تر با قابلیت بخاطر سپاری بیشتر است. مثل تقسیم بندی 4 تا 7 عنوان تحت یک قطعه و 4 تا 7 عنوان بعدی تحت قطعۀ دیگر و….. اما آن مورد با ایجاد الگو در نظر گرفتن سلسله مراتب و ایجاد گروه ها و قرار دادن هر عنوان با در نظر گرفتن سلسله مراتب خود در گروه مربوطه یک مرحله جلوتر از آن است. در این صورت در رأس کار به گروه ها فکر می کنید. همین کار به ذهن شما کمک کرده و آن را تحریک می کند تا زیر مجموعۀ آن گروه را به خاطر بیاورید. و زمانی که بر روی یکی از این زیر مجموعه ها تمرکز کنید بقیۀ موارد موجود در این گروه نیز به ذهن شما می آید و تا زمانی که جزئیات دیگری از آن را به خاطر بیاورید این کار ادامه پیدا خواهد کرد.

استفاده از الگو برای بخاطر سپاری چیزی که اتفاق افتاده است.

داشتن یک الگوی کلی یک رخداد یا تجربه به شما کمک خواهد اتفاقی را که در آن جا رخ داده است به خاطر بیاورید. زمانی که الگوی خود را به خاطر می آورید تلاش می کنید چگونگی و مکان و زمان اتفاقی را که افتاده است بازسازی کنید. برای مثال در ذهن خود الگوی رفتن به باشگاه با دوستان خود را دارید. اگر قبلاً در مورد این الگو فکر نکرده باشید ممکن است این الگو برای شما آگاهانه نباشد. اما اگر نگاه کلی به این تجربۀ خود داشته باشید با یک سری از فعالیت های عادی روبرو خواهید شد. مثل رسیدن به باشگاه، پرداخت ورودیه، رفتن به داخل باشگاه، انجام حرکات ورزشی، دیدن افراد دیگر که در حال ورزش هستند، صحبت با دوستان و ……….. اگر عموماً کاری را انجام می دهید یا ترتیب کار در یک بعد از ظهر خاص مد نظر شماست این روش می تواند مفید باشد. به این صورت که اگر تلاش می کنید چیزی را به خاطر بیاورید مثل این که کلیدهایتان را کجا گذاشته اید با مجسم سازی الگو یا ترتیب آن در ذهن خود می توانید آن را پیدا کنید. با این کار بجای این که از یک محل به محل دیگر که احتمال دارد شیء مورد نظر در آن جا باشد خود را به ترتیب در حال انجام فعالیت های مختلف آن روز ببینید.

 مجسم سازی ذهن رفتن از یک مکان به مکان دیگر که آن فعالیت را در آن جا انجام داده اید باعث می شود به خاطر بیاورید آن شیء راکجا گذاشته اید و مسیری که باید برای یافتن آن طی کنید را نیز پیدا خواهید کرد. و یا زمانی که این توالی را در ذهن خود تصور می کنید به عقب برگردید و مراحل را در ذهن خود بازسازی کنید. در این صورت آخرین کار قبل از عمل مورد نظر را به خاطر خواهید آورد و نهایتاً به جایی می رسید که آن شیء را اشتباهاً در آن جا قرار داده اید. با این وجود زمانی که مراحل قبلی را در ذهن خود مرور می کنید می توانید از منطق خود نیز کمک بگیرید تا رخدادها را به ترتیب عکس شان به خاطر بیاورید. این نوع به خاطر آوردن سخت تر است. عموماً پیش رفتن با جریان اصلی راحت تر و مؤثر تر است. در واقع ممکن است چیزی که به دنبال آن هستید را پیدا کنید بدون این که در مورد آن فکر کنید. گویا با به خاطر آوردن اصل ترتیب برای توالی خاص از فعالیت ها به قدرت ذهن ناخودآگاه خود دست پیدا می کنید این قدرت شما را به جایی می برد که می خواهید بروید وبه صورت خودکار کلیدها، موبایل و یا هر چیز دیگری که به دنبالش می گردید پیدا می کنید.

به خاطر آوردن یک الگو یا ترتیب همچنین به شما کمک می کند مکالمۀ جانبی را که در یک زمان مشخص داشته اید بیاد بیاورید. در این حالت شما خودتان را در حال گفتگو با آن شخص می بینید و این کمک می کند حافظۀ شما تحریک شده و موارد گفته شده را به خاطر بیاورید.

ایجاد الگوی شخصی برای چیزی که قبلاً یاد گرفته اید به شما کمک می کند این اطلاعات را وارد حافظۀ خود کنید. یک روش ایحاد طرح کلی برای این اطلاعات است. البته اگر طرح کلی قبلاً به شما داده نشده باشد. مثلاً وقتی با کسی مصاحبه می کنید و می خواهید مواردی که او گفته است را به خاطر داشته باشید. در این حالت اگر یادداشت برداری می کنید باید برخی از کلمات کلیدی را یادداشت کنید یا اینکه طرح کلی از آن مصاحبه داشته باشد. اگر بعداً سعی می کنید که چیزی به خاطر بیاورید در ابتدا بر روی عناوین اصلی تمرکز کنید. سپس جزئیات را به این عناوین اضافه کنید. می توانید برای نوشتن طرح کلی از ساختار خطی استفاده کنید. ( یعنی به صورت 1، 1 الف، 1 ب، 2 الف، 2ب، 2 ج……..)

با بخاطر سپردن موضوعات اصلی این طرح همۀ جزئیات را بهتر به خاطر بسپارید.  

ایجاد یاد آور برای تقویت حافظه

تنظیم زنگ هشدار

اگر کاری را باید در ساعت خاصی از روز انجام دهید می توانید زنگ هشدار تنظیم کنید تا در آن ساعت به شما یادآوری کند تا آن کار را انجام دهید. هر چند که نوع هشدار بسته به مکانی که در آن هستید متفاوت است. اگر درخانه اید از زنگ ساعت اتاق خواب یا اتاق کارتان می توانید استفاده کنید. اگر در حال سفر هستید می توانید از زنگ هشدار سفر استفاده کنید. از انواع دیگر هشدار می توان به ساعت، موبایل یا نوشتن در کف دست اشاره کرد. می توانید ساعت یا موبایل را تنظیم کنید که با صدای بیپ یا آهنگ یا حتی فقط با ویبره زمان مشخص را به شما یادآوری کند. همچنین می توانید از نرم افزارهای رایانه ای مانند برنامۀ آوت لوک استفاده کنید که قابلیت برنامه ریزی دارد و می تواند در روز و زمان  دقیق که برای انجام کاری تعیین شده است با فرستادن سیگنال ها و نشانه هایی به شما اطلاع دهد.

زمانی که از زمان انجام کاری مطلع شدید از یادآورهای دیگر استفاده کنید تا به شما کمک کند آن کار را به موقع انجام دهید.

ایجاد بولتن های یادآور

بولتن یادآور هم در خانه و هم در سرکار روش خوی برای یادآوری به خودتان در مورد انجام کارهایی است که اولویت بیشتری دارند. یک نمونه از انواع بولتن های یادآور بولتن هایی از جنس چوب پنبه است که می توانید یادداشت های خود را با استفاده از سنجاق به آن بچسبانید. از انواع دیگر بولتن می توان به تختۀ ساده یا تخته سیاه اشاره کرد که می توانید با استفاده از ماژیکهایی که قابلیت پاک شدن دارند یادداشت های یادآور روزانۀ خود را روی این تابلوها بنویسید. زمانی که کار مورد نظر را انجام دادید می توانید یادداشت مربوط به آن را از روی تخته بردارید یا پاک کنید و یادداشت بعدی را جایگزین آن کنید.

اگر از چنین تابلوهایی استفاده می کنید می توانید مواردی که یادداشت می کنید را برجسته کنید و براساس نوع کارها و با استفاده از یادداشت ها و خودکارهای رنگی آن ها کدگذاری کنید. حتی می توانید از یادداشت های تزئینی و کارتونی استفاده کنید تا تابلوی شما جذاب تر به نظر برسد. البته باید دقت کنید تا جایی از این تزئینات استفاده کنید که مانع دیدن آشکار یادداشت ها نشود. حتماً باید روزانه و یا چند ساعت یکبار به تابلوی یادآور سر بزنید و ببینید در آن روز و طی چند ساعت بعد، چه کارهایی باید انجام دهید.

داشتن دفترچۀ یادداشت همراه خود

اگر یک پروژه یا یک کار خلاق به ذهن تان خطور کند چه می کنید؟ اگر افکار خود را فقط به صورت ذهنی یادداشت برداری کنید به راحتی فراموش می شوند. و یا حتی ممکن است کدگذاری آن ایده برای وارد کردن به حافظۀ بلند مدت نیز برایتان سخت و زحمت آور باشد. چون درآن لحظه می خواهید به چیز دیگری فکر کنید. مثلاً در حالی که در بزرگراه رانندگی می کنید ایده ای به ذهن تان می آید ولی در همان حال باید حواس خود را جمع کرده و به این فکر کنید که به کجا می روید و از کجا باید دور بزنید.

پاسخی که در این شرایط مطرح می شود این است که یک دفترچه یادداشت کوچک با خودتان داشته باشید تا ایدۀ خود را در آن یادداشت کنید. یا می توانید از دستگاه ضبط صوت استفاده کنید و ایدۀ خود را بلند گفته و آن را ضبط کنید.  اگر دستگاه ضبط صوت ماشینتان مجهز به سیستم میکروفن داخلی است در حال رانندگی می توانید افکار خود را به طور کامل بگویید و یا چندین کلمۀ کلیدی از آن را گفته و ضبط کنید. البته باید اطمینان حاصل کنید که کسی به آن ها دسترسی پیدا نخواهد کرد. فرض کنید در حال مأموریت یا خرید و یا پیاده روی هستید. هر جا که بخواهید می توانید بایستید و دفتر یادداشت خود را از داخل چمدان، کیف، کوله پشتی و یا ساک خود در آورید و در داخل آن یادداشت بنویسید. برای یادداشت برداری می توانید از یک جای ساکت مانند صندلی ها و یا دستشویی فروشگاه های بزرگ استفاده کنید. بعداً می توانید به  یادداشت های خود نگاه کنید  و اگر می خواهید چیزهایی را به آن اضافه کنید. استفاده از این یادآور به شما کمک می کند در مورد آن ایده با دقت تر فکر کنید.

انجام به موقع کار

بعضی اوقات از پیش برنامه ریزی کردن روش خوبی است تا مجبور نباشید زمانی که مشغول انجام کاری هستید به انجام کار دیگری فکر کنید. اگر باید کاری انجام دهید که می تواند بر روی کار دیگری که بعداً انجام خواهید داد تأثیر گذاشته و آن را مختل کند پس سعی کنید آن کار را زودتر انجام دهید تا مجبور نشوید مدام آن را به خودتان یادآوری کنید. چون در صورت انجام آن کار یکی از مواردی که مجبورید به انجام آن فکر کنید کمتر می شود.

 

ایجاد جدول قرار ملاقات ها و فرم نتایج

برای موقعیت های خاص علاوه بر استفاده از تقویم های عادی می توانید از جدول های قرارهای روزانه و فرم ارائه یا فرم نتایج استفاده کنید که در آن می توانید رخدادهایی که در هر جلسه اتفاق می افتد ثبت کنید.

ایجاد نسخۀ پیگیری

سیستم مفید دیگر اصل پیگیری است که نشان می دهد برای پیگیری جلسات خود چه کاری انجام دهید. این نسخه باید شامل اسم شرکت، مخاطب شما در آن جا، علایق شرکت و یا این که شرکت از شما می خواهد چه کاری انجام دهید، اطلاعات ایمیل و یا شماره تلفن مخاطب برای پیگیری راحت تر باشد. برای جزئیات بیشتر می توانید به فرم ارائه یا فرم قرار ملاقات ها مراجعه کنید.

استفاده از کارت ها یا یادداشت های یادآور

یکی دیگر از سیستم های یادآور استفاده از کارت های نموداری است که بر روی آن کار یا فعالیتی را که میخواهید انجام دهید نوشته شده است. بعد از نوشتن روی کارت بر اساس روزی که می خواهید آن کار را انجام دهید آن ها را داخل یک پوشه قرار دهید. این روش را به عنوان نوعی پوشه یادآور کارتی در نظر بگیرید. می توانید از کارت های رنگی که نشان دهندۀ کارهای مختلف است استفاده کنید و یا از نقاط و یا اعداد رنگی بر روی هر کارت استفاده کنید تا اولویت کارهایی که بر اساس زمان باید انجام گیرد را مشخص کنید. این اولویت بندی می تواند هم بر مبنای اهمیت آن کار و هم بر اساس زمانی که آن کار باید تحویل داده شود باشد. سپس از این اولویت بندی استفاده کنید که نشان دهد کدام کارها مهمتر است و باید زودتر انجام شود.

ایجاد سیستم برای خود

سیستم های یادآور بالا را بعنوان مجموعه فرآیندهایی که می توانید از آن ها برای ایجاد یادآورها و قرار دادن اطلاعات در این سیستم ها در نظر بگیرید. در این صورت مجبور نیستید جزئیات کامل آن ها را به خاطر بسپارید. حتی می توانید سیستم یادآور شخصی خود را ایجاد کنید که شامل اطلاعات خود شماست.

 

مرور یادآورهای خود

زمانی که سیستم یادآوری را ایجاد کردید مرور گهگاه این سیستم بسیار مهم است. چون احتمال فراموشی مطلبی که میخواهید به خودتان یادآوری کنید بالاست. این به آن معنی نیست که شما دارای یک سیستم کدگذاری مبهم هستید. بلکه به این معنی است که اگر یادآورهای خود را هر از گاهی مرور نکنید ممکن است فراموش کنید کدام کد مربوط به چه چیزی است. مثل زمانی که از حروف الفبای مختلف برای مشخص کردن مراحل مختلف انجام کاری استفاده کرده اید.

هر روز مدت زمان 10 الی 15 دقیقه را یا در ابتدا یا در انتهای روز اختصاص دهید تا خودتان را برای روز بعد آماده کرده و به خودتان یادآوری کنید که چه کارهایی را قرار است انجام دهید. حتی می توانید از این مدت زمان استفاده کرده و برنامۀ خود را اصلاح کنید مثلاً می توانید یکی از قرار ملاقات هایتان را جابه جا کرده برای آن زمان دیگری تعیین کنید. چون در زمان مشخص شده در برنامه سرتان خیلی شلوغ است و به آن جلسه نمی رسید.  سپس به شخصی که با او جلسه دارید ایمیل بفرستید یا پیام تلفنی بگذارید. حتی می توانید به او زنگ بزنید و با او صحبت کنید و زمان جدید جلسه را به او اطلاع دهید. از هر کدام از این روش ها که برای شما مناسب است استفاده کنید.

به طور خلاصه می توان گفت فقط یک سری یادآور برای خود ایجاد نکنید، بلکه به طور منظم در بارۀ یادآورها به خودتان یادآوری کنید.

ممکن است حتی با داشتن و استفاده از سیستم یادآور برخی از جزئیات مربوط به آن کار را فراموش کنید مگر این که از قبل به خودتان یادآوری کنید که آن ها را انجام دهید. نتیجه چه خواهد بود؟ در این یادآورها جزئیات عادی روزانۀ خود را خواهید داشت و به این صورت ذهن آزاد خواهد بود تا بر روی فعالیت های دیگر که برای شما مهم تر هستند تمرکز کند. به عبارت دیگر کمتر به خاطر خواهید سپرد و به این صورت قادر خواهید بود مطالب بیشتری را به خاطر بسپارید.

 

 

بخاطر سپاری بیشتر با بخاطر سپاری کمتر

بخاطر سپاری بیشتر با بخاطر سپاری کمتر ممکن است قدری متناقض به نظر برسد. ولی یکی از راه های بخاطر سپردن بیشتر کمتر بخاطر سپردن است. به عبارت دیگر می توانید از سیستم هایی استفاده کنید که به شما کمک کند جزئیات کم اهمیت زیادی را به خاطر بسپارید و به این صورت می توانید بر روی مواردی که مهم تر هستند بهتر تمرکز کنید. همچنین می توانید از این سیستم ها بهره ببرید تا به شما یادآوری کند که در حال حاضر چه چیزهایی برای بخاطر سپاری مهم هستند.

ممکن است  از قبل با حداقل چند نمونه از این سیستم ها آشنا باشید. مثلاً حتماً نصیحت قدیمی نخ بستن دور انگشت برای فراموش نکردن انجام کاری را شنیده اید(( هر چند که اگر نخ را ببندید ولی به خاطر نیاورید که چرا نخ را بسته اید روش مفیدی نخواهد بود)).از دیگر سیستم های معمول که بکار برده می شود ایجاد پوشه برای ذخیرۀ اطلاعات مهم در یک مکان، ایجاد پوشۀ برنامه های یادداشت شده که به یادتان می اندازد کاری را در روز و تاریخ خاصی انجام دهید، داشتن تقویم روزانه و هفتگی، چسباندن یادداشت بر روی بولتن یا بر روی یخچال و نوشتن لیست خرید و یا لیست انجام کارها را می توان نام برد.

دلیل بوجود آمدن این سیستم ها این است که ما با اطلاعات زیادی روبرو می شویم و توانایی این را نداریم که همۀ این اطلاعات را به خاطر بسپاریم. این سیستم ها فرد را قادر می سازند که اطلاعات را به داخل پوشه ها، بر روی بولتن ها و یا به داخل لیست ها منتقل کنند تا در هم ریختگی آن ها را کاهش دهند. سپس در صورت نیاز می توانید به آن ها مراجعه کرده و اطلاعات مورد نظر خود را پیدا کنید. با اعمال این روش دیگر نیاز نیست این اطلاعات را جلوتر از بقیۀ اطلاعات در حافظۀ خود نگه دارید و به این صورت می توانید مقداری از فضای حافظه را برای اطلاعات مهم تر پاکسازی کنید.

در ادامه سیستم های گوناگونی که بعنوان یادآوری کننده ها و بازیابی کننده ها عمل می کنند آورده شده است که می توانید از آن ها استفاده کنید. سیستم هایی را به کار گیرید که برای شما مناسب ترند.

ایجاد پوشۀ رمز عبور

امروزه افراد مختلف دارای رمز عبور برای موارد مختلف از ایمیل گرفته تا حساب های بانکی برای عضویت آنلاین خرید هستند. اکثر ارائه دهندگان این خدمات به شما توصیه می کنند رمز عبور خود را چند وقت به چند وقت عوض کنید تا با این روش امنیت خود را بالا ببرید.

برخی افراد از یک رمز عبور یا اعداد خاصی بعنوان رمز عبور برای تمامی مواردی که نیاز به رمز است استفاده می کنند و اگر آن را عوض کنند مجبورند این تغییر را برای تمامی رمزهای عبور خود اعمال کنند. اما این روش همیشه کاربرد ندارد. چون بعضی از شرکت ها قالب ها و ساختارهای مختلفی برای رمزهای عبور خود دارند وبعضی مواقع در زمان ثبت نام در سایت های خاصی خود آن شرکت یک رمز عبور برای شما تعیین می کند که این رمزهای ثبت نام معمولاً اعداد واقعاً طولانی هستند که به خاطر سپردنشان غیر ممکن است.

یک روش خوب برای رویارویی با تمامی رمزهای عبور این است که یک پوشه در دسترس داشته باشید تا بتوانید رمزهای عبور خود را در آن جا یادداشت کنید. از این پوشه یک کپی دیگر تهیه کنید و در جای امن بگذارید. هر چند که ممکن است برخی از رمزهای خود را که روزانه از آن ها استفاده می کنید حفظ کرده باشید ولی این پوشه برای رمزهای عبوری ایده آل است که بندرت از آن ها استفاده می کنید ویا رمزهای بسیار طولانی هستند که حفظ کردن آن ها سخت است و اگر بخواهید آن ها را کد گذاری کنید مغزتان خسته خواهد شد.

اگر چنین پوشه ای ایجاد کردید برای هر شرکت و هر رمز عبوری که نیاز دارید به خاطر بسپارید یک صفحه در نظر بگیرید. برای بازیابی راحت این اطلاعات می توانید بر اساس حروف الفبا وی را بر اساس نوع شرکت ( مثلاً بانک ها، نام نویسنده ها، سایت های اینترنتی) آن ها را ذخیره کنید. و یا همچنین می توانید با برنامه های مختلف کامپیوتری مانند ورد و اکسل پوشه ای ایجاد کنید هر چند که صرف وقت اضافی برای انجام این کار غیر ضروری است. بعدها اگر به رمز عبور خود نیاز پیدا کنید ولی به خاطر نیاورید می توانید به راحتی به این پوشه مراجعه کنید و رمز عبور خود را پیدا کنید.

ایجاد پوشه برای قفل های رمزی

اگر برای قفل های رمزدار خود یا گاوصندوق خود رمز دارید این رمزها را هم در یک پوشۀ جداگانه یادداشت کنید. اگر چه برای حفظ جنبه های امنیتی بهتر است این پوشه را جدا از پوشه رمزهای عبور خود نگهداری کنید. اگر روزانه از این قفل ها استفاده می کنید می توانید آن ها را به خاطر بسپارید اما بعد از گذشت مدت زمانی اگر از آن ها استفاده نکنید معمولاً این رمزها از خاطرتان خواهد رفت.

مانند پوشه رمزهای عبور بهتر است رمزهای موجود در این پوشه نیز در دو مکان جداگانه نگهداری شود. یعنی یک کپی از پوشه رمز قفل ها تهیه کنید و در مکان امن دیگری نگهداری کنید. فقط دقت کنید که کدام رمز برای کدام قفل است. مخصوصاً زمانی که چندین قفل رمزی ویا چندین گاو صندوق مختلف دارید. مثلاً می توانید با توجه به مکان خاصی که قفل های رمزدار در آن جا قرار دارند رمز آن ها را بنویسید. مثلاً درب پشتی 7/20/3 ویا رمز قفل در  درب کناری 23/8/4 می باشد.

استفاده از کلمات کلیدی بعنوان یادآور

می توانید برای خودتان کلمات کلیدی انتخاب کنید تا به شما کمک کند به خاطر بیاورید از چه رمز عبور و رمز قفلی استفاده می کنید. حتی سایت های اینترنتی که برای ورود نیازمند رمز عبور هستند از این اصل استفاده می کند. برای مثال اگر در رمز عبور شما از نام سگ تان به همراه چندین عدد استفاده شده است کلمۀ کلیدی می تواند (( سگ )) باشد. اگر برای رمز عبور دیگران از نام خانوادگی مادرتان به همراه چندین عدد استفاده کرده اید کلمۀ کلیدی می تواند(( مامان)) باشد. استفاده از این کلمات کلیدی در موقعیتی که قادر نیستید به لیست خود مراجعه کنید یا نمی خواهید به  آن نگاه کنید ایده آل است. مثلاً زمانی که در یک مکان عمومی هستید و کلمۀ عبور مورد نیاز است و نمی خواهید این فرصت را به افراد دیگر بدهید که به پوشۀ فوق محرمانۀ شما دسترسی پیدا کنند. این روش مخصوصاً برای زمانی ایده آل است که یک کلمۀ عبور یا رمز قفل دارید و برای یک نوع فعالیت از آن استفاده می کنید برای فعالیت های دیگر رمز دیگری را بکار می برید. این کلمۀ کلیدی به شما خواهند گفت که کدام کلمه عبور یا رمز قفل را استفاده کرده اید.

ایجاد پوشۀ یادداشت برنامه های آینده

یک روش خوب برای به خاطر سپردن رخدادها و فعالیت های خاصی که مجبورید در یک زمان مشخص انجام دهید ایجاد پوشۀ یادداشت برنامه است که می تواند هم به صورت پوشه واقعی و هم به صورت پوشه کامپیوتری مانند نرم افزار (( آوت لوک)) یا هر برنامۀ تقویمی دیگر باشد. هدف از ایجاد چنین پوشه ای تنظیم تقویم کارهایی است که باید انجام دهید یا رخدادهایی که برنامه ریزی کرده اید در تاریخ معین در آن ها حضور داشته باشید. که در این صورت می توانید آن کارها را انجام دهید یا در آن فعالیت شرکت کنید. اگر این پوشه در کامپیوتر یا لپ تاپ تان است حتماً از آن نسخۀ پشتیبان تهیه کرده ودر جای دیگر ذخیره کنید. در این صورت اگر کامپیوترتان با مشکلی روبرو شد کپی دیگری از پوشه خواهید داشت. حتی می توانید از آن پوشه پرینت بگیرید و نسخ چاپی تهیه کنید.

در برخی موارد بهتر است یک تقویم اصلی داشته باشید تا در آن تمامی فعالیت های مربوط به یک روز و زمان پیش بینی شده انجام آن فعالیت را در آن وارد کنید. اما اغلب تنظیم فعالیت های مشابه در یک زمان مفید است. مثلاً داشتن یک پوشه یادداشت برای قرار ملاقات ها و فعالیت های کاری در طول روز و پوشۀ دیگر برای فعالیت های شخصی در زندگی خصوصی.

روش دیگر استفاده از یک نوع سیستم بدون تاریخ است که شامل چندین پوشه می باشد که بر اساس نوع فعالیت های خاص مرتب شده اند. برای مثال این روش را برای ارتباطات کاری که از طریق ایمیل انجام می دهید بکار گرفته و سایت ناشران و نویسندگان را راه اندازی کنید که در آن نویسندگان را با ناشران مرتبط سازید. همچنین یک سری از کارها را که باید به ترتیب انجام شود، از همان ابتدای دریافت سفارش تا نهایی سازی تحقیقات را در سایت قرار بدهید . در این فرآیند برای هر مرحله یک پوشۀ بزرگ ایجاد کنید و این پوشه ها را به ترتیبی که باید انجام شوند مرتب کنید. سپس هر روز به این پوشه ها مراجعه کنید و اقدام مناسب را در مورد آن انجام دهید و از اقدامی که انجام داده اید کپی بگیرید و بر روی پوشۀ هر کدام از مشتریان قرار دهید وسپس کل پوشه را به داخل پوشۀ مرحلۀ بعد انتقال دهید و چون آخرین اقدام خود را روی  همۀ مدارک دیگر قرار می دهید دیگر برای مسیر یابی مراحلی که مشتری در این فرآیند سپری کرده نیازی به لیست مجزا ندارید و تنها با نگاه کردن به آخرین اقدامی که برای آ ن  مشتری انجام شده است به آسانی قابل درک است.

 برای مثال شما می توانید تمام مکاتبات مشتریان را که دارای شمارۀ سفارش هستند و همه به یکدیگر وصل شده و آخرین مکاتبه در روی مدارک قرار داده شده اند را در پوشه ای که برای آن ایجاد کرده اید ذخیره کنید. مثلاً یک پوشه برای نامه نگاری، یک پوشۀ دیگر برای مرور و تصحیح نامۀ مشتریان ویک پوشۀ دیگر برای نامه های آمادۀ ارسال که منتظر تأیید نهایی مشتری هستند. به این ترتیب در ابتدا موردی را که باید روی آن کار کنید را از پوشۀ اول برداشته و بعد از این که آن کار انجام شد سفارش مشتری را به پوشۀ دیگر انتقال دهید. این فرآیند به ترتیب انجام می شود و آخرین مورد بر روی صفحات دیگر قرار می گیرد. نهایتاً زمانی که سفارش مشتری تکمیل شد آن مدرک در پوشۀ سفارشات انجام یافته قرار می گیرد. زمانی که مشتری از سفارش خود ابراز رضایت کرد آن سفارش داخل پوشه ای می رود تا برای استفاده از قدردانی آن ها در سایت کسب اجازه کنید و سپس قدردانی و رضایت را در وب سایتتان قرار دهید. شما از این سیستم استفاده می کنید تا بخش های مختلف یک سفارش را از هم تفکیک کنید. چون اگر سیستم گام به گام که به شما می گوید برای هر مشتری چه کاری باید انجام دهید را بکار نگیرید به آسانی فراموش می کنید که کدام قسمت از آن سفارشتان را باید انجام دهید. سیستم پوشه گذاری نوعی نمودار گردش کارهایی است که باید انجام دهید. سیستم پوشه گذاری نوعی نمودار گردش کارهایی است که باید انجام شوند. در حالی که شما سفارش و مکاتبات یکجا بهم چسبانده شده برای هر مشتری را نشان می دهد که در مرحلۀ بعد دقیقاً چه کار ی باید انجام شود.

اگر این سیستم را روی کامپیوتر خود پیاده کنید می توانید آن را به نوعی تنظیم کنید تا در روزهای خاصی از کار به شما هشدار دهد و همچنین می توانید تاریخی را که دوست دارید آن کار را تمام کنید و زمانی که مجبور هستید کار را تحویل بدهید نیز مشخص کنید.

استفاده از تقویم روزانه

داشتن یک تقویم روزانه روشی برای تسلط بر کارهاست. ممکن است دوست داشته باشید تقویم تان به صورت کتابی باشد که معمولاً ساختار آزاد برگ مثل کلاسور دارند. در این صورت می توانید رخدادهای چند ماه را انتخاب کنید و همراه خود داشته باشید. انواع دیگر تقویم ها عبارتند از تقویم رومیزی که صفحات آن با حلقه های بزرگ کنار هم قرار گرفته اند و همچنین تقویم آنلاین مثل تقویمی که در نرم افزار آوت لوک گنجانده شده است. اگر از تقویم های آنلاین استفاده می کنید بهتر است هر بار که یادداشتی به تقویم اضافه می کنید از آن پرینت بگیرید. اگر چندین عنوان را برای یک کار و در یک روز وارد تقویم می کنید و یا در طول روز دسترسی به کامپیوتر خود را ندارید می توانید این کار را یکبار در روز انجام دهید. همچنین می توانید زمانی که از برنامه های عادی دیگر کامپیوتر خود نسخۀ پشتیبان تهیه می کنید از این تقویم نیز نسخۀ پشتیبان بگیرید.

بهتر است تقویمی را انتخاب کنید که در روزهای کاری ساختار ساعت به ساعت را در هر صفحه گنجانده است و یک صفحۀ خالی در روبروی خود دارد تا بتوانید یادداشت های اضافی خود را در مورد کار در آن جا یادداشت کنید مثلاً شماره تلفن مخاطبین، آدرس هایی که باید به آن جا بروید و یا وسایلی را که برای آن کار باید تهیه کنید. سپس تقویم یا صفحاتی از آن را که نیاز دارید همراهتان باشد را بردارید تا بتوانید هر زمان که به آن نیاز دارید به راحتی به آن مراجعه کنید.

مکان خاصی را انتخاب کنید وزمانی که این صفحات همراهتان نیستند آن ها را در آن جا قرار دهید. در این صورت زمانی که میخواهید چیزی به آن اضافه کنید دسترسی به آن راحت تر خواهد بود.

قرار دادن اشیاء در مکان خودشان

مکانی را برای گذاشتن وسایل تان انتخاب کنید تا مجبور نشوید همیشه به خاطر بسپارید آن ها را کجا گذاشته اید. اگر از یک مکان خاص نمی توانید استفاده کنید می توانید 2 نقطه را انتخاب کنید( مثلاً وقتی یک دفتر ملاقات دارید می توانید یک مکان در طبقۀ بالا و یک مکان دیگر در طبقۀ پایین انتخاب کرده و از آن استفاده کنید). در این روش اگر همیشه به خودتان یادآوری کنید آن شیء را در مکان مشخص قرار دهید دیگر برای پیدا کردن آن جاهای دیگر را جستجو نخواهید کرد.

بسیاری از افراد برای پیدا کردن کلیدهای خود از این روش استفاده می کنند. برخی از آن ها قلابی را به دیورا می زنند و همیشه کلیدهایشان را از آن آویزان می کنند. یک مکان خوب دیگر برای قرار دادن کلیدها داخل یک کاسه نزدیک درب ورودی می باشد.

داشتن یک مکان مشخص برای اشیاء مختلف تکنیک خوبی برای قرار دادن تمام اشیاء از جمله گوشی موبایل، گوشی تلفن بی سیم و تبلت است. اگر عادت قرار دادن آن شیء در مکان معین را به صورت آگاهانه در خود پرورش دهید زمانی که به آن شیء نیاز دارید به راحتی می توانید آن را پیدا کنید.

قرار دادن یادآورها در مسیر عبور

تکنیک دیگر برای یادآوری انجام کاری به خودتان استفاده از یک یادآور فیزیکی و قرار دادن آن در جایی است که معمولاً از آن جا عبور می کنید. این کار باعث می شود آن یادآورد یک محرک عمل کند.

برای مثال شما باید کتابی که از کتابخانه به امانت گرفته اید را به کتابخانه برگردانید. کتاب را بر روی قفسه یا کابینتی که در مسیر خود به سمت ماشین تان از آن جا عبور می کنید طوری قرار دهید که کاملاً دیده شود. در این صورت همان طور که به سمت در می روید کتاب را هم برخواهید داشت. و یا اگر مجبورید در خانه کاری انجام دهید مثلاً شب زباله ها را به بیرون از خانه ببرید در این صورت بر روی درب گاراژ یادداشت بنویسید و یا علامت بزنید که زباله ها را بیرون بگذارید. و یا با قوطی کنسرو خالی علامتی برای خود درست کنید و روی آن بنویسید(( مرا سه شنبه شب بیرون بگذار)).

آماده کردن وسایل مورد نیاز در شب قبل

یکی از بدترین زمان ها برای به خاطر آوردن وسایلی که برای یک روز نیاز دارید درست قبل از زمانی است که مجبورید خانه را ترک کنید و عجله دارید. اگر وسایل مورد نیازتان را شب قبل که آرام تر هستید و کمتر تحت فشارید آماده کنید بهتر می توانید آن ها را به خاطر بیاورید. پس بجای این که در پیدا کردن چیزهایی که لازم دارید عجله کنید یا دچار استرس شوید شب قبل آن ها را در جای مشخص قرار دهید. و وقتی که منزل را ترک می کنید به جای این که دنبال آن ها بگردید فقط آن ها را بردارید و بروید و مطمئن باشید همۀ چیزهایی را که نیاز داشتید برداشته اید. اگر از لیست و یا کمک های حافظۀ دیگر استفاده می کنید معمولاً این کار را انجام می دهید. به طور خلاصه می توان گفت برای اطمینان از این که همه چیز را برداشته اید سریع همه چیز را دوباره بازبینی کنید و اگر چیزی جا مانده است آن را بردارید.

نوشتن لیست انجام کار یا فهرست بازبینی

اگر بیش از 2 یا 3 کار برای انجام دارید لیست بازبینی یا لیستی از کارهایی که قرار است انجام دهید تهیه کنید. و اگر چندین کار برای پروژه های مختلف باید انجام دهید برای هر پروژه لیست جداگانه تهیه کنید.

اگر همه کارها باید همزمان تکمیل شوند لیست یک ستونی مناسب است. اما اگر کارها باید در طول یک مدت زمان مشخص انجام شوند لیست خود را اولویت بندی کنید. در ابتدا کارهایی را که باید اول انجام شوند را یادداشت کنید و به صورت واضح مشخص کنید بعد از آن چه کاری را باید انجام دهید و به همین صورت بر اساس درجه اهمیت آن ها لیست خود را تکمیل کنید.( برای تکمیل لیست خود از حروف الف، ب، ج، و …..و از اعداد 1و 2و 3 و ….. استفاده کنید). می توانید از نقطه های آبی برای کارهایی با درجۀ اولویت بالا و از رنگ قرمز برای کارهایی با درجۀ اولویت پایین تر نسبت به نقاط آبی و … استفاده کنید.

باید در لیست خود تاریخ تحویل آن کار و تاریخ پیش بینی شده اتمام آن کار را نیز یادداشت کنید. و در انتها اتمام انجام کار را با گذاشتن علامت و یا نوشتن تاریخ اتمام آن کار نشان دهید. در مورد کارهایی که افراد دیگر نیز در انجامش با شما مشارکت دراند یا آن کار را برای شما انجام می دهند نیز ستونی را برای چنین اطلاعاتی در لیست خود اضافه کنید. همچنین می توانید جزئیات خاصی را یادداشت کنید که قبل از شروع کار باید بررسی کنید تا مطمئن شوید کاری را که انتظار دارید افراد دیگر برای شما بکنند انجام خواهد شد. در این روش شما برای خودتان یک یادآور دارید که همه چیز را به شما یادآوری خواهد کرد.

نشانه گذاری بر روی کارت های ویزیت

آیا تا کنون برای شما اتفاق افتاده است که در گردهمایی های شغلی یا اجتماعی کارت های ویزیتی دریافت کرده باشید و در شب همان روز یا چند روز دیگر وقتی به آن ها نگاه می کنید به خاطر نیاورید چه کسی و چرا آن کارت را به شما داده است؟ این یک تجربۀ عادی است و تقریباً می توان گفت که همه آن را تجربه کرده اند. چون در یک گردهمایی با افراد زیادی ملاقات می کند اگر به سرعت از چند نفر کارت بگیرید و به چندین نفر کارت بدهید چنین موردی پیش خواهد آمد.

اگر چندین کارت متفاوت را در یک مکان دریافت کنید استفاده از سر نخ ها متنی در به خاطر آوردن این که چه کسی آن کارت را به شما داده است نمی تواند مفید باشد. پس در چنین شرایطی مهم است یادداشتی را بعنوان یادآور در پشت کارت بنویسید.( در این صورت حتماً باید با خودتان خودکار داشته باشید).

و یا از سیستم کد استفاده کنید که در آن کارت ها را جایی می گذارید که برای این کار در نظر گرفته اید. در این سیستم هر گروه از کارت ها جای مشخصی دارند که در آن جا قرار می دهید تا بعدها بتوانید از آن ها استفاده کنید.

اگرمی خواهید از روش یادداشت برداری استفاده کنید می توانید در همان حال که مشغول صحبت هستید بنویسید. و یا بلافاصله بعد از این که صحبت تان با طرف مقابل تمام شد و هنوز اطلاعات را به طور کامل در ذهن خود دارید و با فرد بعدی که با او دیدار می کنید و به او کارت می دهید و کارت او را می گیرید تداخلی ایجاد نشده است یادداشت کنید. در یادداشت هایتان تاریخ زمانی که کارت را دریافت کرده اید یادداشت کنید. اگر در کارت مشخص نشده است آن شخص چکاره است شغل او را نیز یادداشت کنید. و این که چه زمانی و چگونه آن را دنبال کنید. برای مثال ممکن است یادداشت شما چیزی شبیه این باشد(( 26/7/2006، مهندس معماری، علاقمند به سلامت محیط))و یا اگر از سیستم کد استفاده می کنید می توانید این یادداشت را به این صورت خلاصه کنید: (( 26/7، معمار، سلامت)). خلاصه نوشتن یادداشت ها باعث می شود فقط چند ثانیه برای نوشتن آن ها وقت صرف کنید و به این صورت تداخل بسیار جزیی با یادداشت برداری شما خواهد داشت و در عین حال اطلاعات مورد نیاز برای پیگیری های بعدی در دسترس تر خواهد بود.

همزمان یک پوشۀ کوچک انتخاب کنید و برای همراه داشتن کارتها از آن ها استفاده کنید و کارت ها را داخل آن قرار دهید. برای مثال می توانید از کیف های کوچک که دارای قسمت ها و جیب های کوچک با گروه بندی مختلف برای اطلاعات است و به همین منظور تهیه شده استفاده کنید. در این صورت می توانید کارت ها را در بخش مربوط به اطلاعات درج شده در آن قرار دهید. و زمانی که نیاز دارید کارت را از آن قسمت بردارید و در فرصت های دیگر یادداشت هایی به آن اضافه کنید.

استفاده از خدمات یادآور

روش دیگر برای بکار گیری سیستم یادآور این است که از شخص دیگری بخواهید این کار را برای شما انجام دهد. در واقع این روش خوبی برای به خاطر آوردن همه چیز است. همان طور که مشخص است اگر در موتور جستجوگر گوگل کلمۀ(( خدمات یادآوری)) را تایپ کنید بیشتر از 5 میلیون لیست وجود دارد. بخشی از این خدمات شامل خدماتی است که از طریق اینترنت ارائه می شوند. عملکرد خدمات اینترنتی به این صورت است که به نرم افزار خاصی که بر روی کامپیوترتان نصب کرده اید ایمیلی بعنوان یادآور فرستاده می شود که باعث فعال شدن آن یادآور و اتصال به خدمات یادآور تلفنی می شود.

برای مثال یکی از این خدمات با نام (( یادآوری به من)) به آدرس اینترنتی :

www.memorome.com

است که از طریق اینترنت با شما تماس می گیرد و این یادآوری ها هم با تماس با منزل و هم با محیط کار انجام می گیرد. یادآورهای شخصی برای یادآوری در مورد سالگردها، روز تولد مادربزرگ تان، زمان بازی فوتبال و یا حتی بیرون بردن زباله ها به شما می تواند باشد. یادآورهای شغلی در مورد ملاقات تان با یک مشتری، جلسۀ وضعیت هفتگی فروشنده در بارۀ پروژه های فروش ماهانه، و همچنین یادآوری در مورد موعد تحویل می تواند باشد. اگر دسترسی به کامپیوتر ندارید تنظیم کنید تا این یادآورها به پیجر و یا گوشی موبایل تان فرستاده شوند. حتی می توانید از سرویس ایمیل نیز استفاده کنید به این صورت که ایمیل های جدیدتان به پیجر گوشی موبایل تان فرستاده شده و از این طریق آن ها را بخوانید. در این حالت دیگر نیازی نیست به ایمل تان مراجعه کرده و بررسی کنید آیا پیام جدیدی به شما رسیده است یا نه.

کمک گرفتن از افراد دیگر بعنوان یادآورها

نمونۀ این نسخه استفاده از دوستان، خانواده یا همکاران برای یادآوری مطلبی به شماست. مطمئناً نمی خواهید دوستان تان را با تعداد بسیار زیاد از مطالبی که میخواهید به خاطر بسپارید تا به شما یادآوری کنند گیج کنید. اما هر از گاهی مخصوصاً برای شرایط خاص می توانید از این روش استفاده کنید و از شخصی که به او اعتماد دارید بخواهید بعنوان دستیار حافظۀ شما عمل کند. برای مثال اگر قرار است به بیرون شهر بروید می توانید از دستیار خود، دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانوادۀ خود بخواهید به شما زنگ بزند و به شما یادآوری کند وسیله ای که نیاز دارید از آن جا تهیه کنید را بخرید. در این صورت لیست بازبینی روزانۀ خود را به آن شخص بدهید تا یادآوری های لازم را به شما بکند.

ادامه دارد…

غلبه بر نگرانی ها و ترس ها

چگونه بر ترس و نگرانی هایی که باعث ایجاد استرس و تنش می شوند غلبه کنیم؟

1-با یک جایگزین خود را مفرح و شاد کنید. در این حالت می توانید طوری عمل کنید

که بر آن موقعیت مؤثر باشید.

2-نتیجه ای که می خواهید به آن برسید را تجسم کنید. تمرکز بر روی آن به شما

کمک خواهد کرد تا به نتیجۀ دلخواه برسید.

3-به خودتان یادآوری کنید که برای بوجود آوردن اعتماد به نفس آن کار را انجام خواهید داد.

4-تأکید کنید چیزی که اتفاق می افتد درست همان چیزی است که باید اتفاق بیفتد.

در این صورت می توانید چیزی که اتفاق می افتد را قبول کرده و احساس رضایت کنید.

تجسم نقش جدید

خودتان را به عنوان کارگردان یک فیلم در نظر بگیرید. بر روی صندلی کارگردان

در صحنه نشسته اید و آن صحنه همان جایی است که دقیقاً مشکل الآن

شما در آن جا اتفاق می افتد. شما یک نوشته در دستتان دارید که در مورد

همین مشکل است.هنر پیشه ها منتظرند به آن ها اشاره شود تا بر اساس

نوشته نقش خود رابازی کنند. یکی از این هنر پیشه ها خود شمایید.

حالا همان طور که برای چند لحظه نگاه می کنید. شخصیت ها رخدادهایی

را کهمنتهی به حال حاضر می شود را بازی می کند. برای مثال اگر 

مورد شما در ارتباطبا کار است بازیگران رئیس تان یا کارمندان یا هر چیز

و هر کس مرتبط با کار خواهند بود.اگر نگرانی شما در بارۀ معاملۀ تجاری

است می توانید خودتان را درحال مذاکرهو گفتگو با بازیگران تاجر ببینید.

شخصیت ها صحنه را دقیقاً مثل آن چیزی که شمابه خاطر سپرده اید

بازی خواهند کرد.همان طور که بازی به زمان حال می رسد بازیگری

که نقش شما را بازی می کندپیش کارگردان رفته و می پرسد:

(( سناریو چه می گوید و من الان باید چکار کنم؟ ))به پاسخ گوش کنید.

کارگردان که همان صدای درونی شماست ممکن است چندینپیشنهاد

داشته باشد که می توانید آن ها را امتحان کنید. یا ممکن است به شما

بگوید منتظر باشید و استراحت کنید. اگر کارگردان مطمئن نباشد به این

معنیاست که باید الان به صورت فعال کاری انجام ندهید که برروی آن

صحنه تأثیر بگذارد.نتیجه هرچه که باشد احساس کنید می توانید به این

صدای درونی اعتماد کنید،پس بنابر این دیگر نیازی به نگرانی وجود ندارد.

سپس می توانید همان طور کهپیشنهاد شد رفتار کنید. یعنی عمل کنید،

منتظر بمانید یا آرام باشید و مطمئن باشید

که نتیجۀ مناسب اتفاق خواهد افتاد.

تجسم نتیجۀ دلخواه

اگردر حال حاضر  می دانید نتیجه ای که دوست دارید چیست پس تجسم

کنید که آن نتیجه اتفاق افتاده است تا احتمال وقوع آن نتیجه را بالا ببرید.

برای مثال اگر می خواهید همکارتان با پیشنهادهای شما در جلسه کنار

بیاید خودتان را در حالارائۀ یک بحث مؤثر و آن ها را در حال موافقت با

چیزی که گفته اید ببینید.ضمناً در حالی که این نتیجه را می بینید مطمئن

باشید که آن نتیجه اتفاق افتادهو به این ترتیب می توانید هر گونه نگرانی

را درمورد نتایج از ذهن خود دور کنید.تصور کنید در سر کار و در یک اتاق

خصوصی هستید. حتی اگر در حال حاضر دفتر خصوصی ندارید تصور کنید

که دارید و خیلی هم راحت و ساکت است.حالا تصور کنید زمان حال است

و در حال تفکر در مورد موقعیتی هستید کهشما را آزار میدهد. ناگهان

شخصی در را می زند. بلند می شوید و در را بازمی کنید. یک نامه رسان

پاکتی را به شما می دهد که روی آن با خط قرمزینوشته شده(( فوری ومهم)).

پاکت را باز کرده آن را خوانده و به وجد می آیید.چون در نامه به شما

اطلاع داده شد که همه چیز دقیقاً به صورتی استکه شما دوست

دارید باشد.برای مثال اگر در مورد سخنرانی خود نگرانهستید یک سخنرانی

خوب ارائه خواهید داد. اگر در مورد ترفیع خود نگرانیدترفیع خواهید گرفت و یا

اگر با همکار خود مشکل دارید تمامی مشکلات شما با او حل خواهند شد.

حالا برای چند دقیقه بر روی دیدن موقعیت دلخواهی که پیش روی

شماستتمرکز کنید. دقیقاً چیزی را که می خواهید دارید.

یادآوریِ (( من آن را انجام خواهم داد)) به خود

در مورد کارهایی که مجبور به انجام آن ها هستید می توانید

با بوجود آوردناعتماد بنفس دربارۀ این که می توانید آن را انجام

دهید بر ترس های خود غلبه کنید.یک روش ساده برای انجام

این کار وجود دارد و آن یادآوری چندین باره این جملهبه خودتان

در طول روز است که (( من می توانم پس آن را انجام خواهم داد.))

اغلب اوقات چندین دقیقه صرف کنید تا آرام شده و تمرکز بیابید و

چندین باربا دقت و تمرکز بسیار زیاد به خودتان بگویید:

(( من می توانم آن را انجام دهم. من آن را انجام خواهم داد)).

نکتۀ اصلی دیدن خودتان در حال انجام عملی است که دوست دارید

الان ودر این جا آن را انجام دهید. در این صورت ذهن درون شما به

انجام آن کار توسط شما عادت می کند. همچنین شما حس اعتماد

و اطمینان خواهید داشت که می توانید آن کار را به صورت مؤثر و

صحیح و با جدیت انجام دهید.شاید تصور این که افراد دیگر از کاری

که شما انجام داده اید. راضی و خشنودهستند نیز مؤثر است.در

این صورت حس خوبی خواهید داشت. آرام تر و راحت تر بوده و در مورد

کاری که مجبورید انجام دهید نگرانی کمتری خواهید داشت. بعلاوه

هنگامی که زمان انجام آن کار برسد عملکردتان بهتر خواهد بود.

چون اطمینان بیشتری خواهید داشت. زیرا قبلاً آن را در ذهن خود تمرین کرده اید.

غلبه بر نگرانی ها و ترس ها

تأکید بر موافقت خود

بعضی اوقات با این که تمام تلاش خود را می کنید و به صورت ذهنی تأثیر

رخدادها را بررسی می کنید اما شرایط به گونه ای که شما می خواهید

پیش نمی رود. مثلاً ترفیع یا انتقال دلخواه شما رخ نمی دهد. یا ناگهان

می فهمید از مشتری که توقع داشتید به شما مراجعه کند خبری نمی شود.

با این وجود اگر صبور باشید اغلب در انتها بهترین نتایج به دست خواهد آمد.

از این رو یکی از کلیدهای مهم غلبه بر نگرانی ها تشخیص این است که

اغلب ممکن است کارها درست از آب در نیایند. اما می توانید آن ها را به نفع خود

تمام کنید و یا از این تجربه یاد بگیرید  به موقعیت بهتری برسید. پس روش

دیگر برای تفکر دربارۀ کارها و نتایج نامطلوب تشخیص این است که اغلب

خواسته ها ونیازهای شما با هم متفاوتند.

زمانی که آن اتفاق رخ می دهد تازه می فهمید که به چه چیزی نیاز دارید.

برای مثال شخصی آرزو دارد یک عنوان شغلی جدید با مسئولیت های

اضافی و یک دفتر جدید داشته باشد.

اما در واقع آن شخص تجربۀ کافی برای انجام صحیح آن شغل را ندارد و

اگر همین حالا ارتقاء شغلی بیابد ممکن است اخراج شود.

بنابر این در کنار تلاش برای دستیابی به اهداف پرورش حسِ قبولِ چیزی که

اتفاق می افتد بسیار مهم است. به عبارت دیگر اگر احساس کنید همۀ کارهای

ممکن برای دستیابی به هدفی را انجام داده اید ولی به آن نرسیده اید

نتیجه را بپذیرید. مهم ترین چیز این است که تمام تلاش خود را کرده اید و اکنون

زمان این است که بپذیرید و صبور باشید تا که فرصت دیگری برای دستیابی

به آن هدف پیش آید.

ارزش این روش این است که به جای این که در مقابل رخدادها قرار گرفته

وبا آن ها بجنگید خود را با جریان رخدادها  قرار گرفته و با آن ها بجنگید

خود را با جریان رخدادها تطبیق می دهید. بعلاوه اساس کارهای خود را

بر روی این اصل استوار کنید که هیچ چیز در این جهان اتفاقی رخ نمی دهد.

بلکه به نظر می رسد جهان به نیازهایی که به صورت دقیق عنوان می کنیم

و بیان می کنیم که به آن ها نیاز داریم پاسخ می دهد. پس چیزی که اتفاق

می افتد دقیقاً همان چیزی است که باید اتفاق بیفتد.

در مقابل اگر از این اصل برای هدایت زندگی خود استفاده کنید می فهمید

که همه چیز برای شما راحت تر خواهد شد. تمام تلاش خود را برای

دستیابی به اهدافتان خواهید کرد و در عین حال بدون در نظر گرفتن

این که چه چیزی اتفاق خواهد افتاد حس رضایت و خرسندی خواهید

کرد. چون می دانید که به نوعی از این تجربه سود خواهید برد و در

دراز مدت برای شما منفعت خواهد داشت.

یک مثال برای تجسم سازی:

تصور کنید بر روی نیمکت پارک نزدیک محل کار خود نشسته اید. خورشید می درخشد.

پارک بسیار آرام و ساکت است. شما از وقت استراحت ناهار خود لذت می برید بسیار

آرام و ریلکس و پذیرندۀ رخدادهایی هستید که همیشه اتفاق می افتد.

حالا از دور چند نفر که در دست خود بسته های کوچکی که با روبان بسته شده اند دارند.

به شما نزدیک می شوند و بسته ها را بعنوان هدیه به شما می دهند.

همان طور که بسته ها را باز می کنید هدایای مختلفی را داخل آن ها می بینید.

این هدایا ممکن است پول یا یک شیء و یا مجوز استفاده از خدماتی باشد. شما برخی

از این هدایا را می خواهید، به بعضی نیاز دارید و به بعضی ها هم نیاز ندارید. اما همانطور

که هر هدیه را باز می کنید آن ها را با پذیرش یکسانی قبول کرده و به شخصی که

آن هدیه ها را به شما می دهند می گویید: (( متشکرم، قبول می کنم)).

شما هدیه ها را باز می کنید تا زمانی که هدیه اشخاصی که آن هدیه ها را برایتان

آورده اند تمام شده و آن جا را ترک می کنند. به خودتان بگویید که این هدایا بیانگر تجربیات

و تلاش هایی است که در زندگی با آن ها روبرو می شوید و درست همان طور که هر

هدیه را دریافت کرده و می پذیرید باید تجربیات را هم که مثل یک هدیه هستید

دریافت کنید و بپذیرید. باید از تمامی توانایی خود استفاده کرده و تجربیات خود را

بکار گیرید و رشد کنید. اما هرچه که باشد باید بگیرید که آن را بپذیرید.

چون این رمز آرام و ریلکس ماندن، غلبه بر استرس و خلاص شدن از نگرانی ها

می باشد. باید یاد بگیرید در کنار تلاش برای دستیابی و رشد بپذیرید و قبول کنید.

استرس و حافظه:

ممکن است تحت فشار و استرس تمامی راه هایی که ذهن و جسم شما را

تحت تأثیر قرار می دهد را تشخیص ندهید.  هرچند که به راحتی می توانید

ارتباط بین تنش و حافظه را تشخیص دهید. مثلاً به زمانی فکر کنید که حافظه تان

خوب عمل نکرده است ، فقط به این دلیل که مضطرب بودید. برای مثال رئیس تان

در طول یک جلسۀ کاری پیش بینی شده ناگهان در مورد یک واقعیت کلیدی یا

یک شماره سؤال می کند. شما خشک تان می زند و نمی توانید آن را به خاطر بیاورید.

با وجود این که شب قبل به خوبی آن را به خاطر داشتید. اما اگر یکی از همکاران تان

همان سال را در حال عبور از سالن از شما برسد به راحتی اطلاعات را در مغز خود

پردازش کرده و فوراً پاسخ صحیح را می دهید.

کاهش تنش و استرس با استفاده از این تکنیک ها به شما کمک خواهد کرد تا

حافظۀ خود را بیشتر بهبود دهید. فقط با دستیابی به نگرش آرام و متمرکز در هر

کاری که انجام می دهید قادر خواهید بود تأثیرات منفی اضطراب بالا را از بین برده

یا کاهش دهید تا بتوانید آن کار را به بهترین شکل انجام دهید.