کنترل استرس به منظور داشتن حافظه ای بهتر

کنترل استرس به منظور داشتن حافظه ای بهتر

استرس بر شیوۀ فکر کردن ما و به خصوص عملکرد حافظه مان تأثیر می گذارد.

با به حد اقل رساندن تأثیرات استرس، می توانید محیط ذهنی و جسمانی

بسیار بهتری برای حافظۀ خود خلق کنید تا قادر به انجام بهترین عملکردش باشد.

استرس چگونه بر حافظه تأثیر می گذارد

وقتی ما به عنوان انسان به تکامل رسیدیم، بدنمان حفاظ مؤثر و روش حیاتی

خاصی را به وجود آورد که برای زنده نگه داشتن ما در مواقعی که تهدید می شویم

به کار می رفت، یعنی ساختار جنگ یا گریز.

وقتی ما با خطری بالقوه مواجه شویم، یا می توانیم با آن بجنگیم( جنگ) یا از آن

فرار کنیم( گریز). هر کدام را که انتخاب کنیم، در هر صورت سریع تر نفس

می کشیم، بدن ما آدرنالین بیشتری تولید می کند، ماهیچه های ما منقبض

می شوند و دستگاه های بدنی مان که نیازی به آن نداریم، از کار می افتند.

ما امروزه به ندرت مجبور به جنگ یا گریز می شویم. اما به هر حال هنوز در

زندگی شخصی و کاری خود تحت بمباران موارد بسیاری قرار داریم که می توانیم

آن ها را تهدید به شمار آوریم، و بدن ما هنوز هم به همان نحو پاسخ می دهد،

این که دچار استرس شود.

استرس به دو طریق بر حافظه تأثیر می گذارد. اول، بخشی از مغز را که مسئول

حافظۀ بلند مدت است از کار می اندازد، که علت سخت به خاطر آوردن اطلاعات

در زمانی که تحت فشار هستیم نیز همین است. دوم، اگر مواد شیمیایی حاصل

از استرس به مدت طولانی تری در مغز بمانند، توده ای سمی به وجود می آورند

که سلول های مغز را نابود می کنند، به خصوص آن هایی که در حافظه قرار دارند.

استراحت کردن را بیاموزید

به منظور کنترل استرس و کمک به تقویت حافظه تان، لازم است یاد بگیرید که

چگونه استراحت کنید. بعضی از این تمرینات را امتحان کنید تا بدانید کدام یک

از آن ها برای شما بهترین است. این تمرینات را در جایی ساکت که کسی مزاحم

شما نشود، انجام دهید.

جسم خود را منقبض کنید و سپس آگاهانه به نوبت هر ماهیچه را شل کنید.

از قسمت سر شروع کنید و تا پنجۀ پاها ادامه دهید.

از قوۀ تخیل خود بهره بگیرید و خود را در مکانی آرام مجسم کنید، مثل ساحلی

استوایی یا چمنزاری دور افتاده، سپس تصور کنید که استرس و تنش از بدن شما

دور می شود.

تنفس خود را آرام کنید و تعداد نفس هایی را که در یک دقیقه می کشید، بشمارید.

هدفتان این باشد که بار دوم تعداد تنفس های شما در دقیقه به نصف برسد. آن قدر

تکرار کنید تا تنفس شما آرام و عمیق شود.

تنفس مراقبه ای را تمرین کنید. ابتدا تک تک ماهیچه های بدنتان را شل کنید و بعد

بر چیزی جز شمارش نفس های خود تمرکز نکنید.

برای تقویت حافظۀ خود ورزش کنید.

بدن سالم به خلق ذهن سالم کمک می کند و تمرینات ورزشی خوب نه تنها ذهن

شما را باز می کند، بلکه احساس بهتری به شما می بخشد. ورزش به تقویت عملکرد

حافظه نیز کمک می کند و باید بخش  مهمی  از برنامۀ بهبود حافظۀ شما باشد.

_ ورزش کمک می کند با استرس بجنگید.

ورزش منظم از دو راه کلیدی بر تأثیرات ناشی از استرس غلبه می کند. ابتدا،

دریچه ای برای خروج مواد شیمیایی فراهم می کند که به طور بالقوه در حین

عمل مضر جنگ یا گریز در مغز به وجود آمده و به ایجاد استرس منجر شده است.

دوم، هم ذهن و هم بدن را به گونه ای شرطی می سازد تا کمتر نسبت به

خستگی آسیب پذیر باشند و با انجام این کار، آن ها را قادر می سازد تا به

گونه ای مؤثر تر استرس را برطرف کنند.

_ ورزش درست و مناسب انجام دهید.

نوع درست ورزش برای مبارزه با استرس و بهبود بخشیدن به حافظه، ورزش

هوازی است، ورزشی که در آن میزان ضربان قلب هفتاد تا هشتاد و پنج درصد

حداکثر ضربان قلب شماست. ورزش با حفظ این میزان ضربان قلب به مدت

سی دقیقه، با ده دقیقه نرمش برای گرم کردن و سرد کردن بدن، حداقل

هفته ای سه بار یا حتی بهتر از آن هفته ای پنج بار، حداکثر فایده را به دست

می دهد.

پیاده روی تند شکل بهتر ورزش هوازی است. سعی کنید در محل کار در ساعت

صرف ناهار، در پیاده روی سریع سی دقیقه ای شرکت کنید. دیگر فعالیت های

هوازی مطلوب عبارتند از: دویدن، شنا، دوچرخه سورای و حرکات موزون.

_ چرا ورزش هوازی حافظه را تقویت می کند.

ورزش هوازی برای قلب، رگ های خونی و شش ها مفید است ویک فایدۀ دیگر

آن کمک به بهبود و تقویت حافظه است . ورزش هوازی نیاز بدن را به اکسیژن

افزایش می دهد. در نتیجه، قلب و شش ها باید کمی بیشتر از حد معمول کار

کنند.

تنفس عمیق تر و سنگین تر در طول ورزش هوازی اکسیژن بیشتری به بدن

می رساند، در نتیجه ضربان قلب تندتر می شود. این ضربان سریع تر خون

سرشار از اکسیژن را به اطراف دستگاه گردش خون پمپاژ می کند. بیست تا

چهل درصد این خون به مغز می رسد و همین طور که مغز اکسیژن را دریافت

می کند، عملکرد آن به علت افزایش جریان خون بهبود می یابد.

_ کم کم شروع کنید

قبل از این که برنامه ای ورزشی را آغاز کنید، از پزشک خود بپرسید مناسب

ترین شکل ورزش برای وضعیت جسمانی شما کدام است، بعد به آرامی

شروع کنید. یک دفعه هجوم نبرید. به تدریج هفته ای سه بار و هر بار به مدت

سی دقیقه ورزش کنید. ورزش های مختلف را امتحان کنید تا بفهمید از کدام

یک از آن ها بیشتر لذت می برید و بیشتر طاقت انجام آن را دارید. این به شما

کمک می کند که یک رفیق ورزش نیز پیدا کنید تا با شما همراه شود و حتی از

آن مهمتر، به شما انگیزه بدهد.

تغذیه ای بهتر، حافظه ای بهتر

عملکرد ذهنی و به خصوص حافظه، تحت تأثیر خوراک مصرفی ما قرار دارد.

در نتیجه، اگر غذای مناسب انتخاب کنید، می توانید حافظۀ خود را تقویت کنید.

_ مبنای غذای خوب

پایه و اساس برنامۀ غذایی تقویت حافظه، مصرف غذاهایی است که متعادل

و سالم باشد، کم چربی، کم نمک و کم شکر، از لحاظ فیبر غنی و همین طور

باید حداقل حاوی پنج سهم میوه و سبزی تازه باشد. قاعدۀ مفید این است که

ببینیم غذای شما چقدر تازه و زنده به نظر می رسد.

آب رسانی به بدن هم مهم است، به این علت که مغز در حدود هشتاد درصد

آب است و اگر در اثر کاهش آب بدن سطح آب در آن پایین بیاید، عملکردش دچار

نقصان می شود.

_ توسعۀ رژیم غذایی بهتر

توصیه هایی جهت تضمین رژیم غذایی عالی برای حمایت از برنامۀ رشد و تقویت

حافظۀ شما:

مقدار و نوع مواد مصرفی خود، شامل مواد نوشیدنی و خوراکی را در طول هفته

یادداشت کنید.

در صورت لزوم با پزشک خود یا متخصص تغذیه در بارۀ چگونگی تنظیم رژیم غذایی

سالم تر مشورت کنید.

غذاهایی سرشار از آب، مثل سالاد و انواع میوه مصرف کنید و حداقل روزانه هشت

لیوان آب بنوشید، روزی یک و نیم تا دولیتر.

به طور منظم غذا بخورید و سطح انرژی خود را با غذاهایی که سطح سوخت

آن ها پایین تر است، حفظ کنید. غذاهایی مثل نان سبوس دار، ماکارونی، برنج

قهوه ای، غلات و حبوبات سبوس دار، حلیم جو.

جذب نمک و شکر را کاهش دهید، که کاری بسیار مناسب و آسان است، فقط

کافی است روی برچسب ها را بخوانید.

تقویت کنندۀ حافظه

غذاهای خاصی نیز وجود دارد که حافظه را تقویت می کند. به ویژه آنتی اکسیدان ها،

ویتامین های ب و اسیدهای چرب امگا۳٫

_ آنتی اکسیدان ها:

 جوانۀ یونجه، انواع توت، کلم بروکلی، مرکبات، زغال اخته، انگور، کلم پیچ، انبه،

اسفناج و گوجه فرنگی.

_ ویتامین های ب:

فرآورده های لبنی، گوشت قرمز بی چربی، گوشت ماکیان، حبوبات، مغزها و دانه ها،

سبوس گندم.

_ اسید های چرب امگا ۳:

شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی سالمون، انواع ساردین، ماهی قزل آلا،

ماهی تن.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

میخواهید به بحث بپیوندید؟
احساس رایگان برای کمک!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *