دستورالعمل تنفس دیافراگمی

دستورالعمل تنفس دیافراگمی

نگرانی مزمن روی شیوه تنفس طبیعی شما اثر می گذارد. همین اثرگذاری

باعث می شود که تنفس سطحی و سینه ای شود. اگر چنین حالتی رخ

بدهد به اصطلاح می گویند شما دچار تنفس سینه ای شدید. چنین تنفسی

اغلب کوتاه و سطحی است.

قرار نیست که انسان ها همیشه گرفتار تنفس سینه ای باشند. برای این از

تأثیر شیوه تنفس در آرامش و تنش آگاه شوید به کودکی نگاه کنید که خوابیده

است. اگر به خوبی دقت کنید متوجه می شوید که کودک با هر نفسی که

می کشد، شکمش به آرامی بالا می آید. حرکت قفسه سینه او بسیار اندک

است یا اصلاً در ناحیه قفسه سینه حرکت دیده نمی شود. به این شیوه تنفس،

تنفس دیافراگمی می گویند.

بسیاری از افراد توانایی تنفس دیافراگمی را ازدست داده اند. یکی از همکاران

ما حرف جالبی می زد. او اعتقاد داشت که تنها خوانندگان مجرب و کار کشته،

تنفس دیافراگمی دارند. شما چگونه نفس می کشید؟ کف دست خود را روی

شکم و کف دست دیگر را روی قفسه سینه تان بگذارید. حال عمل دم و بازدم

را انجام بدهید. کدام دست شما تکان می خورد اگر دستی که بر روی قفسه

سینه گذاشته اید، بیشتر حرکت می کند، بنابراین می توان نتیجه گرفت که

تنفس شما سینه ای و سطحی است.

سندرم نفس نفس زدن

تنفس سینه ای اغلب منجر به نفس نفس زدن می شود. ممکن است با

شنیدن واژه نفس نفس زدن به یاد بازیگران سینما بیفتید که به سرعت نفس

می کشند یا حتی گاهی مجبورند در درون یک پاکت با سرعت فوت کنند.

اگر چه نفس نفس زدن همیشه این قدر مبالغه آمیز نیست. ممکن است

نفس نفس زدن به قدری ظریف باشد که شما متوجه آن نشوید. نفس

نفس زدن باعث می شود بدن شما اکسیژنی دریافت کند که بیش از حد

مجاز است.

به عنوان مثال، اگر شما پشت میز کامپیوتر نشسته اید در حال کار کردن

با کامپیوتر هستید، بدنتان به اکسیژن زیادی نیاز نداشته باشد. اما اگر در

همین حالت احساس تنش و نگرانی داشته باشید ممکن است اندکی

سریع تر نفس بکشید. در نتیجه عمل دم و بازدم سریع تر انجام می شود.

وقتی این اتفاق می افتد، میزان اکسیژن دریافتی شما بیشتر از میزان

دی اکسید کربن می شود به این ترتیب میزان دی اکسید کربن در بدن

شما در مقایسه با اکسیژن موجود در آن کاهش می یابد. این حالت که

به دلیل نفس نفس زدن پدید می آید باعث پدید آیی نشانه های جسمی

ناخوشایندی می شود.

برخی از این نشانه ها عبارتند از:

  • خشکی دهان
  • خستگی
  • گیجی
  • نفس تنگی
  • کرخت شدن دست و پا
  • درد در ناحیه قفسه سینه
  • تپش قلب
  • احساس تنش و اضطراب
  • آه کشیدن یا خمیازه کشیدن پشت سر هم

دستورالعمل تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی را می توان تنفس آرام و کنترل شده تعریف کرد که

دقیقاً متضاد اثرات ناخوشایند نفس نفس زدن و تنفس سینه ای است.

در ادامه بحث، چگونگی تنفس دیافراگمی توضیح داده می شود:

۱- به حالت آرام و راحت دراز بکشید.

۲- دقت کنید که کدام قسمت بدن شما تنش دارد.

۳- به شیوه نفس کشیدن تان دقت کنید.

۴- کف یک دست خود را روی قفسه سینه و کف دست دیگر را روی شکم بگذارید.

۵- از راه بینی نفس بکشید.

۶- سعی کنید محل تنفس را از ناحیه سینه به شکم منتقل کنید. قفسه

سینه را حرکت ندهید. با هر عمل دم، ناحیه شکم حرکت می کند.

۷- هر عمل دم را با شمارش سه عدد (۱،۲،۳) و هر عمل بازدم را نیز با شمارش

سه عدد (۱،۲،۳) انجام دهید.

۸- تمرین را به مدت ۱۰ دقیقه انجام بدهید.

 

اگر می خواهید این کار را راحت انجام دهید، کتابی روی شکم خود بگذارید و با

هر عمل دم و بازدم به کتاب نگاه کنید تا مطمئن شوید که کتاب حرکت می کند.

حرکت کتاب نشانگر این است که تنفس شما دیافراگمی است. در حین انجام

این تمرین ممکن است ترغیب شوید و بخواهید تندتند نفس بکشید. هدف این

است که شما به آرامی و از راه دیافراگم نفس بکشید. سعی نکیند در اثر این روش،

آرامش را خیلی سریع تر تجربه کنید. مهم این است که شما دستورالعمل را

درست اجرا کنید. به دنبال اجرای درست دستورالعمل به تدریج احساس آرامش را

تجربه خواهید کرد.

پس از اینکه توانستید به این مهارت تسلط کافی پیدا کنید می توانید در زمانی که

احساس اضطراب کردید از آن استفاده کنید. خیلی ساده است: دستتان را روی

شکم تان بگذارید و نفس عمیق بگیرید. عمل دم را به مدت شمارش ۳ عدد (۱،۲،۳)

و عمل بازدم را نیز به همین روال انجام بدهید.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

میخواهید به بحث بپیوندید؟
احساس رایگان برای کمک!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *