اگر تنها پنج دقیقه فرصت دارید

مغز شما عضوی توانمند است که در کیفیت و طول عمر شما نقش بسیار مهمی ایفا می کند. مغز همچون فرماندهی است که تمام فعالیت های انسان را در طول روز کنترل و هدایت می کند. واضح است که اگر این عضو به خوبی کار نکند یا دچار خطا شود، زندگی مختل و حتی متوقف می شود. اما از سویی دیگر، آسیب و ضعیف شدن مغز هم به معنای آخر خط نیست و عموماً در صورت خواست و تلاش شما، راه برگشتی وجود دارد. دانش آموزی که نمی تواند مطالب درسی خوانده شدۀ شب قبل را هنگام امتحان به یاد بیاورد،خانمی که نمی تواند حین آشپزی نسبت مواد لازم را متناسب با تعداد افراد رعایت کند، کارمندی که برای انجام محاسبات ریاضی حتماً به ماشین حساب نیاز دارد، پزشکی که نام بیماران خود را فراموش می کند یا حتی بیمارانی که بر اثر آسیب مغزی بخش عمده ای از توانایی های ذهنی خود را از دست داده اند، نباید این مشکلات را ساده بپندارند  و به آن ها توجه نکنند، زیرا با گذشت زمان این  مشکلات شدیدتر می شوند و خود را با عواقب جدی تری مانند اختلال در جریان کار و زندگی و از دست دادن موقعیت های شغلی و اجتماعی نشان می دهند. همان طور که سلامت قلب، برای شما اهمیت دارد و با کوچک ترین احساس درد در آن نگران می شوید و حتی به پزشک مراجعه می کنید، مغز هم باید برایتان اهمیت داشته باشد. شما حتی نباید منتظر نشانه هایی از ضعیف شدن مغز باشید و بعد به دنبال را حل بگردید. همان طور که ورزش کرده، سعی می کنید غذاهای سالم مصرف کنید تا قلب خود را سالم نگه دارید، باید به مغز خود هم رسیدگی کنید. مغز از شما انتظار دارد علاوه بر این که مراقب رژیم غذایی و استراحت آن هستید، به درستی از آن استفاده کنید و نگذارید تنبل شود. برای مغز خود فعالیت های تفریحی و سرگرم کننده ای پیدا کنید که خودتان هم از انجام آن ها لذت می برید. حل جدول، بازی های کامپیوتری، بازی های فکری گروهی ، حل جداول واژگان و سودوکو علاوه بر این که مغز شما را برای مدتی درگیر فعالیت های مفید و سازنده می کند، به شما احساس نشاط و شادی هم می دهد. اگر شما این فعالیت ها را به طور مرتب و روزانه انجام دهید، بعد از مدتی می بینید که فراموش کردن و حواس پرتی دیگر برای شما معنی ندارد.

اما به این نکته هم توجه داشته باشید که در این مسیر باید صبور باشید. بهبود توانایی مغز اتفاقی نیست که یک شبه رخ دهد، باید صبور باشید و با پشتکار این راه را ادامه دهید. تغییرات در هر مرحله، کوچک و تدریجی است.

اگر تنها سی ثانیه فرصت دارید:

برای یک لحظه چشم های خود را ببندید و چنین تصویری را در ذهن خود تصور کنید:

شما در نود سالگی هستید و هنوز می توانید به راحتی عملیات ریاضی را به صورت ذهنی انجام دهید، یاد خاطرات دوران کودکی و اولین روز مدرسه بیفتید، نقطۀ اتکای دیگر اعضای خانواده برای ارائۀ مشاوره و انجام تصمیم گیری های خردمندانه باشید و برای خود بهترین غذاها را درست کنید. اگر چه در ظاهر ،این تصویر، یک ایده آل ذهنی است، می توان به واقعیت هم تبدیل شود. اگر شما بتوانید از مغز خود در سنین پایین تر درست استفاده کنید و مراقب سلامت آن باشید، مغز هم با شما همکاری می کند و تا آخر عمر شما را تنها نمی گذارد. همان طور که با بالا رفتن سن، پوست چروکیده می شود و موها سفید، مغز هم در این سنین دچار تغییراتی می شود که شاید در ابتدا برای ما نگران کننده و حتی غیر قابل باور باشد. این که نمی توانیم مانند گذشته به سرعت تصمیم بگیریم، نسبت به رخدادهای اطراف خود به موقع واکنش نشان دهیم، خاطرات جدید را به آسانی به یاد آوریم و…….. همگی واقعیت هایی طبیعی هستند، که یک روز برای همۀ افراد رخ می دهند و همۀ ما باید به طور منطقی آن ها را بپذیریم. البته در همین شرایط، برخی از مهارت های شناختی ما قدرتمند تر هم می شود و در حقیقت به بلوغ کامل می رسند. این که افراد میان سال می توانند با تکیه بر دانش و تجربه ای که طی سال ها کسب کرده اند، تصمیمات خردمندانه ای بگیرند یا قضاوت درستی انجام دهند، مصداق همین بلوغ و پختگی است. آن چه اهمیت دارد این است که بتوانیم با استفاده از روش ها و ابزارهایی که دردست داریم نقاط ضعف خود را جبران کنیم و بر توانمندی های خود بیفزاییم. برای آن که بتوانید سلامت کارکرد مغز خود را در سنین بالاتر بیمه کنید، از همین امروز شروع کنید و بدانی که هیچ گاه برای شروع دیر نشده است، اگر چه ممکن است این آغاز در سنین بالا کمی دشوارتر باشد. برای مغز خود برنامۀ منظمی بچینید و در آن رژیم غذایی سالم، خواب کافی و ورزش مناسب را در نظر بگیرید. برای کار و استراحت مغز زمان بندی درست تعریف کنید. مغز شما باید حتماً هر روز در گیر یک فعالیت ذهنی سرگرم کنندۀ جهت دار باشد. برای مثال یک روز بر فعالیتی که جهت بهبود حافظه و توجه است، متمرکز شوید و روز بعد به عملیات محاسباتی بپردازید. این برنامه باید در شروع، سبک و ساده باشد تا مغز را زیاد خسته نکند.

اینک قلم و کاغذ بردارید و با دقت و آرامش شروع کنید:

چالش های مغزی بین جلسه ای:

کدام فعالیت ها در زندگی روزانه به بهبود فعالیت مغز من کمک می کنند؟

تحقیقاتی که امروزه در حوزۀ توانمند سازی عملکردهای مغزی انجام می شوند، نشان می دهند که علاوه بر حل منظم و پیوستۀ تمرینات مغزی مانند تمریناتی که در ادامه ارائه خواهد شد، تمرینات خاصی در فعالیت های روزمره نیز می تواند در ارتقای سلامت مغز و عملکردهای آن بسیار مؤثر باشد. این تمرینات که تحت عنوان استراتژی ها کاربردی برای توانمند سازی مغز خوانده می شود، اغلب به گونه ای طراحی می شوند که افراد بتوانند بدون نیاز به امکانات خاصی آن ها را به طور منظم انجام دهند ودر برنامۀ روزانۀ خود بگنجانند.

گام اول: چالش طبقه بندی مفاهیم

برای گام اول چالش به نسبت آسان و آشنایی را برای شما در نظر گرفته ایم. انجام این تمرین، علاوه بر ارتقای سرعت پردازش های ذهنی، حافظه و تمرکز شما را نیز تقویت می کند. برای انجام این چالش، ابتدا با طبقۀ میوه ها شروع می کنیم. کاغذ سفیدی بردارید و سعی کنید در یک دقیقه هر تعداد میوه که به ذهنتان می رسد روی کاغذ بنویسید. بعد از اتمام یک دقیقه، تعداد میوه هایی را که نوشته بودید، بشمارید وآن رایادداشت کنید. اکنون به سراغ طبقۀ حیوانات می رویم. همین کار را در مدت زمان یک دقیقه با نام حیوانات انجام دهید. بعد از پایان این مدت زمان، تعداد را یادداشت کنید. حال در طول روزهای هفته تا قبل از شروع انجام تمرینات بخش بعدی هر روز پنج طبقۀ دیگر را که اعضای متعددی دارند نظیر انواع ماشین ها یا انواع گل ها پیدا کنید و همین تمرین یک دقیقه ای را دربارۀ هر کدام از آن ها انجام دهید.

گام دوم: چالش داستان نویسی

برای گام دوم، می خواهیم نقش یک نویسنده را به شما بدهیم و شما را به چالش نوشتن یک داستان کوتاه دعوت کنیم. هدف از این تمرین ارتقای مهارت های کلامی و منطق است که در قالب نوشتن جملات معنادار ،منسجم و منطقی در مدت زمان تعیین شده صورت می گیرد. برای انجام این تمرین کاغذ سفیدی بردارید ادامۀ جملۀ زیر را در قالب یک داستان کوتاه بنویسید:

(( دیروز برای خرید به فروشگاه رفته بودم، هنگام عبور از مقابل قفسۀ خوراکی ها ناگهان متوجه شدم…))

سعی کنید ادامۀ جملۀ بالا را در حداکثر پنج دقیقه بنویسید. بعد از پایان این مدت زمان، تعداد واژه های نوشته شدۀ خود را بشمارید و یادداشت کنید. هرچه تعداد واژگان شما بیشتر باشد، تمرین را بهتر انجام داده اید. هر روز برای خود یک چالش داستان نویسی طراحی کنید و در پنج دقیقه حل کنید.

گام سوم: چالش حفظ شعر

حتماً شما هم یک یا چند تا از شعرهای درس فارسی دوران مدرسه تان را به خاطر دارید و هر از چندگاهی بیتهایی از آن را برای خود می خوانید و به یاد خاطرات دوران تحصیل خود می افتید. از آن جا که حفظ شعر و تکرار آن، یکی از فعالیت هایی است که در تقویت حافظه و گنجایش آن برای ذخیرۀ اطلاعات، مؤثر است، ما می خواهیم امروز شما را به چالش حفظ شعر دعوت کنیم. برای این کار شعری کوتاه از یک دیوان اشعار مانند حافظ انتخاب کنید واز روی آن چند مرتبه با دقت بخوانید. سعی کنید در حین خواندن شعر، تصاویر مرتبط با واژگان به کار رفته در شعر را در ذهن خود بسازید. در طول روز، چند مرتبه این کار را تکرار کنید تا مطمئن شوید شعر را به طور کامل حفظ کرده اید. در روزهای بعد، سعی کنید بدون نگاه کردن به شعر آن را از حفظ برای خود تکرار کنید.

گام چهارم: چالش ساعت برعکس

آیا تا به حال تجربۀ بستن ساعت مچی خود را به طور وارونه داشته اید؟ این تمرین، چالش امروز است. برای این کار از صبح که بیدار می شوید، ساعت مچی خود را بر عکس ببندید و سعی کنید در طول روز چندین بار به آن نگاه کنید وزمان را تشخیص دهید. بدون شک این تمرین ابتدا برایتان دشوار است، زیرا با این کار تغییری جدید در فعالیت معمول مغز ایجاد کرده ایم که به آن عادت ندارد. هر بار که بخواهیم از روی ساعت وارونه زمان را بگوییم، مغز مجبور می شود با صرف انرژی بیشتر به زمان توجه کند و با در نظر گرفتن جهت جدید قرار گیری اعداد و عقربه ها، زمان را درک کند. این تمرین یکی از تمرینات نوروبیک است که سعی دارد مغز را با شیوه ای جدید و غیر معمول فعال کند.

گام پنجم: چالش پرتاب توپ

یکی از تمریناتی که در تقویت و ارتقای توجه و تمرکز شما مؤثر خواهد بود، تمرین با توپ است. در صورتی که این تمرین به درستی انجام شود، مهارت بصری فضایی و سرعت واکنش شما را هم بالا می برد. برای انجام این تمرین، توپ کوچک نسبتاً سبکی را که هم اندازۀ توپ های تنیس است، بردارید و در حالی که ایستاده اید یا نشسته اید، آن را مستقیم به بالا پرتاب کنید و سعی کنید با تمرکز روی حرکاتش، آن را در حین پایین آمدن در دستانتان بگیرید و دوباره پرتاب کنید. در طول روز چند مرتبه این تمرین را انجام دهید. پرتاب یک توپ، نوع آسان این تمرین است و در صورتی که بتوانید این کار را با دو توپ یا تعدا بیشتری انجام دهید، فشار بیشتری بر تقویت تمرکز، سرعت عمل و مهارت های بصری فضایی خود اعمال کرده اید.

گام ششم: چالش دوران مدرسه

حافظۀ طولانی مدت، انبار ذخیرۀ اطلاعات قدیمی و گذشتۀ ما است که بخشی از اطلاعاتش در گذر زمان، به تدریج محو می شود. در صورتی که بتوانیم این اطلاعات را هر چند یک بار به یادآوریم، می توانیم از این حافظۀ خود مراقبت کنیم. یکی از تمریناتی که در این خصوص مؤثر خواهد بود، چالش دوران مدرسه است که ما امروز شما را به انجام آن دعوت می کنیم. برای این کار کاغذی بردارید و سعی کنید اسامی مربیان و  معلمانتان را از دوران دبستان خود به ترتیب بنویسید. این تمرین را می توانید با به خاطر آوردن اسامی همکلاسی های خود نیز انجام دهید.

گام هفتم: چالش بازی با لغات

یکی از تمریناتی که تأثیر قابل ملاحظه ای در بهبود سطح توجه و تمرکز شما دارد، تمرین بازی با لغات است. برای انجام این تمرین، صفحه ای از روزنامه یا کتابی که در اختیار دارید، انتخاب کنید و سعی کنید تعداد واژگان  به کار رفته با حرف(( ب)) را در متن بشمارید و دور آن ها خط بکشید. در تمرین بعدی، پاراگرافی از همان روزنامه یا کتاب را به دلخواه انتخاب کنید و این بار تعداد لغات استفاده شده در آن را صرف نظر از حروف الفبا، بشمارید و زمان آن را یادداشت کنید. این تمرین به صورت روزانه تکرار کنید.

گام هشتم: چالش انجام همزمان دو کار

تمرینی که امروز باید آن را انجام دهید، تلاش برای انجام همزمان دو کار است. انجام مؤثر این تمرین عملکرد مغز شما را در توجه همزمان به بیش از یک عامل افزایش می دهد و آن را قادر می سازد تا به راحتی بین دو فعالیت در حال انجام جابه جا شود. برای انجام این تمرین، کاغذ سفیدی بردارید و شروع به نوشتن جملۀ (( انجام همزمان چند کار، دشوار است)) کنید. به این ترتیب که با نوشتن هر حرف به کار رفته در این جمله، یک عدد نیز در پایین آن یادداشت کنید. اعداد را از یک شروع کنید و تا جایی پیش بروید که به آخرین حرف به کار رفته در جمله یعنی(( ت)) برسید. برای مثال اولین حرف این جمله(( الف)) است که بعد از نوشتن آن باید عدد 1 را بنویسید، دومین حرف(( ن )) است که باید برای آن عدد 2 را بنویسید. با این کار توجه شما به طور مداوم بین حروف و اعداد جابه جا می شود.

گام نهم: چالش ببین و بگو

این تمرین برای تقویت حافظۀ تصویری شما ارائه شده است.برای انجام این تمرین هر کجا هستید، سعی کنید یک دقیقه به اطرافتان با دقت نگاه کنید  هر آن چه در محیط می بینید، به خاطر بسپارید. بعد از پایان یک دقیقه، چشمانتان را ببندید واز اعدد 1 تا 30 به طور معکوس بشمارید. سپس هر آن چه در اطرافتان مشاهده کردید، برای خود بیان کنید. این تمرین را در فضاهای مختلف و به صورت روزانه انجام دهید.

گام دهم: چالش انجام محاسبات ذهنی

حال می خواهیم شما را به چالش انجام محاسبات ذهنی دعوت کنیم. این تمرین را باید در طول چندین مرتبه انجام دهید. برای شروع، عددی مانند 100 را در نظر بگیرید و سعی کنید به طور ذهنی عدد 3 را به صورت متوالی از آن کم کنید. برای مثال(( 100، 97،94، 91…….)) و سعی کنید سرعت انجام آن را به تدریج بالا ببرید و به خاطر داشته باشید که نمی توانید از انگشتان دست یا نوشتن روی کاغذ استفاده کنید. بعد از انجام اولین مرتبه، عدد دیگری مانند 200 را انتخاب کرده، این بار سعی کنید7 تا 7 تا به آن اضافه کنید. انجام دهید. شما با این روش، حرکات دستانتان را تنها با استفاده از دستوراتی که از مغزتان و آیینه می رسد، هدایت می کنید.

گام دوازدهم: چالش در نقاشی

بسیاری از ما در دوران کودکی، اوقات فراغتمان را به نقاشی و رنگ آمیزی می گذراندیم و حتی نقاشی هایی را که بیش از بقیه دوست داشتیم به دیوار اتاقمان می چسباندیم. اما گذر زمان وغرق شدن در فعالیت های درسی و شغلی دیگر زمانی برای این کار نگذاشته  و مدت هاست از نقاشی و رنگ آمیزی دور مانده ایم. نقاشی و به ویژه رنگ کردن آن، تأثیر قابل توجهی در بهبود تقویت توجه و تمرکز خواهد داشت. زمانی که سعی می کنیم طرحی مشابه از روی مدل واقعی یا ذهنی بکشیم و بدون بیرون زدن از خطوط، طرح رسم شده را رنگ کنیم، مغز را برای صرف منابع توجه خود فعال کرده ایم. پس برای امروز کاغذ سفیدی بردارید و طرحی دلخواه روی آن بکشید و با رنگ های مناسب آن را رنگ آمیزی کنید. این تمرین را به صورت روزانه ادامه دهید.

گام سیزدهم: چالش برای پیروزی در بازی

حتماً شما هم با بازی های فکری همچون شطرنج،راز جنگل، مونوپولی، فکر بکر، دبرنا، مارو پله، اسم فامیل و پازل آشنایی دارید و حداقل یک بار آن ها را انجام داده اید. هر یک از این بازی ها سطحی از عملکردهای مختلف مغزی را درگیر می کند و بر تقویت آن ها اثر می گذارد. این فعالیت های فکری و سرگرم کننده، در صورتی که گروهی انجام شوند، عملکرد مغز را در برقراری ارتباطات اجتماعی و به ویژه درک احساسات دیگران افزایش می دهد. سعی کنید در طول هفته حداقل یک بار با اعضای خانواده یا دوستانتان به انجام چنین بازی هایی بپردازد. انگیزۀ شما برای بردن در این بازی ها، نیرویی مضاعف به مغزتان می دهد.

گام چهاردهم: چالش برای بحث

نظرتان راجع به اتفاقات روز چیست؟ با کدام یک از نظرات دوستتان موافق هستید و با کدام مخالف؟ از رفتار همکارتان در مقابل مدیر دفاع می کنید؟ به نظرتان نتیجۀ تصمیمی که امروز گرفتید چه می شود؟ و مواردی از این قبیل، مسائلی هستند که می توانید ساعاتی را در طول روز با خود یا با دیگران در موردشان بحث کنید و به صورت منطقی از نظریات خود دفاع کنید. در حقیقت چالش برای بحث، تمرینی کاربردی است برای تحریک عملکردهای متعدد مغزی مانند منطق، استدلال ، حافظه، توجه و سیالی کلامی. بنابر این از مقابل اتفاقاتی که در اطرافتان رخ می دهد، ساده نگذرید و در مورد آن ها صحبت کنید، نظر دهید و به نظرات دیگران گوش کنید.

گام پانزدهم: چالش احساسات

بسیاری افراد در تشخیص و درک احساسات خود و دیگران دچار مشکل هستند و نمی توانند به درستی بین احساسات مختلف تمایز قائل شوند. همین مسئله باعث می شود آن ها نتوانند درموقعیت های اجتماعی، رفتار درستی انجام دهند. چالش امروز برای درک و شناخت بهتر احساساتمان ارائه شده است. کاغذ سفیدی بردارید و از ابتدای روز احساساتی را که تجربه می کنید بنویسید. این کار را تا پایان روز ادامه دهید و در پایان نوشته های خود را مرور کنید. مطمئناً در طول روز در موقعیت هایی قرار میگیرید که نمی توانید عنوان مناسبی برای نوع احساستان پیدا کنید. در این شرایط، حالت های هیجانی خود را با واژگانی که برایتان ملموس است، توصیف کنید. در انتها می توانید برای درک بهتر این احساسات نامشخص از دیگران کمک بخواهید. با این کار به تدریج می آموزید که هر لحظه از حالات هیجانی و احساسات خود شناخت کامل داشته باشید.

گام شانزدهم: چالش ارزیابی

با پایان تمرینات جلسات شانزده گانۀ کتاب، مطمئن هستیم که به شناخت درستی از توانمند های مغزی خود رسیده اید و می دانید نقاط ضعف و قوت شما چیست. ما شما را به چالش ارزیابی مغز خود دعوت می کنیم. برای این کار کاغذ سفیدی بردارید و با رسم دو خط، آن را به سه بخش تقسیم کنید. بالای بخش اول عنوان (( نقاط قوت من)) بالای بخش دوم عنوان(( نقاط ضعف من)) و بالای بخش سوم نیز (( پیشرفت های من)) را بنویسید. حال خوب فکر کنید و از صفحۀ اول ورق بزنید. کدام تمرینات برای شما آسان بوده، کدام دشوار و کدام یک به تدریج و با پیشرفت جلسات بهتر شده اند. مهارت مغزی مرتبط با هر یک از این تمرینات را در یکی از سه ستون تعیین شده بنویسید. با انجام این کار، نقشه ای از وضعیت عملکردهای مغزی خود در اختیار دارید. از این پس باید بتوانید با بهره گیری از امکانات متعدد برای ارتقای نقاط قوت، بهبود نقاط ضعف و حفظ سیر پیشرفتتان تلاش کنید.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

میخواهید به بحث بپیوندید؟
احساس رایگان برای کمک!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *