استرس را کاهش و حافظه تان را افزایش دهید

در زندگی امروز بخصوص در محیط کار به خاطر فشار رقابتی و موقعیت محور این

دوران، استرس امری عادی تلقی می شود. این فشارهای مداوم برای انجام

خوب کارها، استفاده از فرصت ها و موفق بودن در زندگی با توانایی شما

در بخاطر سپاری تداخل ایجاد خواهد کرد. البته کمی استرس فرد را تحریک

و تشویق می کند تا کار را بهتر انجام دهد. مثلاً شخص قبل از این که سخنرانی

خود را ارائه دهد دچار کمی اضطراب می شود و این باعث می شود

سخنرانی خوبی ارائه کند. چون مقدار کم استرس آدرنالین بیشتری را آزاد

می کند که انرژی و انگیزۀ بیشتری را به فرد می دهد تا سخنرانی خود را انجام دهد.

اما زمانی که سطح استرس خیلی بالا می رود با عمکرد شخص تداخل ایجاد

می کند و بر روی حافظه ای که برای عمل به کاری مورد نیاز است تأثیر می گذارد.

در برخی موارد استرس بالا حتی انجام آن کار را غیر ممکن می سازد.

همچنین نگرانی بسیار زیاد در اجبار به انجام کار خوب آن کار می شود.

بر همین اساس اگر کمی نگران تحویل به موقع کاری هستید این نگرانی

شما را تحریک می کند تا حرکت کرده و چیزی که باید انجام شود را انجام دهید.

اما نگرانی های بیش از حد یا نگرانی های جزئی غیر قابل جلوگیری منجر

به ورود به چرخۀ نادرستی می شود که در این چرخۀ افکار منفی در مرکز

توجه شخص قرار می گیرند. این نگرانی ها نه تنها افکار سازنده و

خلاقانه ای که باعث رسیدن به هدف می شود را از بین می برد بلکه

حواس شما را پرت کرده و باعث می شود که آن را فراموش کنید.

پس یادگیری آرامش و خلاص شدن از تنش های ناخواسته در انجام

کارهای مؤثر و دستیابی به حافظۀ دلخواه بسیار مهم است. کلید دور

نگه داشتن این تنش ها پیدا کردن نشانه ها یی است که در زمان تنش

یا استرس زیاد وجود دارند. سپس تلاش کنید تا بین تنش ملایم که به

عنوان محرک در عملکرد مؤثر مورد نیاز است و در آن قصد دارید چیزی

را که می خواهید به خاطر بسپارید، و به اندازۀ کافی آرام و راحت بودن

برای ایجاد احساس اعتماد به نفس و تعادل برای ادامۀ کار تعادل ایجاد کنید.

چهار مرحله برای کاهش استرس

چهار مرحله برای کاهش استرس و حذف استرس و تنش های ناخواسته

وجود دارد. از بین تکنیک های آرامش و کاهش استرس تکنیکی را انتخاب کنید

که بیشتر با آن احساس راحتی می کنید.

این چهار مرحله عبارتند از:

1-آرام شدن با استفاده از تکنیک های آرامش

2-شناختن منبع استرس و تنش

3-راه کارهایی برای رهایی از منبع استرس و تنش

4-دور کردن هر گونه نگرانی در مورد مشکل از خود

آرام شدن با استفاده از تکنیک های آرامش

می توانید از هر تعداد تکنیک آرامشی که خواستید استفاده کنید. در ابتدا هر کدام

از این تکنیک ها را در یک محیط آرام تمرین کنید تا با انجام آن احساس راحتی کنید.

سپس می توانید از آن ها در هر مکانی حتی مکان های پر سر و صدا و شلوغ نیز

استفاده کنید که در چنین مکان هایی باید بیشتر تمرکز کنید.

4روش یافتن آرامش به صورت زیر است:

-بر روی تنفس خود تمرکز کنید تا توجه خود را از سردرگمی ها و استرس های

جهان بیرون به دنیای آرام درونی خود تغییر دهید.

-جسم خود را آرام کنید تا روحتان آرام شود.

-بر روی تصاویر دیداری یا صداهای آرام بخش تمرکز کنید تا جسم و ذهن تان آرام شود.

-یک محرک کاهندۀ استرس برای خود تعریف کنید تا زمانی که تحت فشارید خودتان را با آن آرام کنید.

از هر کدام از این 4 روش که مناسب شماست استفاده کنید یا اگر می خواهید

چند روش را با هم ترکیب کنید.

استرس را کاهش و حافظه تان را افزایش دهید

تمرکز بر روی تنفس

-از تنفس خود برای آرام کردن خود استفاده کنید.

-با توجه کردن به تنفس تان شروع کنید. به این دقت کنید که در تنفس هوا داخل و

خارج می شود . توجه کنید وقتی که نفس می کشید کدام بخش از بدن تان به

طرف بالا و پایین یا داخل و بیرون حرکت می کند.

-با هر تنفس نفس خود را به نقاط مختلف بدن خود هدایت کنید. روی پاهای خود

تنفس کنید، روی دست های خود تنفس کنید و هوایی را که به داخل و خارج

می رود را احساس کنید.

-حالا به طور آگاهانه 10 بار نفس آرام و عمیق بکشید و همزمان به خود بگویید

( من آرامم، من آرامم).

الان باید آرام باشید. حتی برای آرام تر شدن این تمرین ها را تکرار کرده و یا از دیگر

تمرین های تنفس استفاده کنید.

آرام کردن جسم

برای ایجاد آرامش از کشش ماهیچه ها و حس گرم بودن استفاده کنید.

برای شروع تمام ماهیچه های خود را تا جایی که می توانید سفت کنید.

ماهیچه های مشت ها، پاها، بازوها و شکم را محکم به هم بفشارید.

دندان های خود را روی هم فشار دهید. ماهیچه های صورت خود را درهم بکشید.

همۀ بخش ها را منقبض کرده سپس رها کنید و همۀ ماهیچه های خود را تا

جایی که می توانید استراحت دهید. فقط اجازه دهید همه چیز رها شود.

تفاوت ها را درک کنید.

این تمرین را سه بار انجام دهید:

از پاهای خود شروع کرده و تمرکز کنید وتا قسمت سر بیایید. به همۀ

قسمت ها دقت کنید و در بخش گرم کردن و استراحت دادن را تمرین کنید.

همانطور که در حال انجام این تمرین هستید به خودتان بگویید:   

  (( انگشتان، پاها، ران ها و …… من الان در حال گرم شدن و استراحتند.))

این کار را به ترتیب برای هر کدام از قسمت های بدن خود انجام دهید.

 همان طور که این تمرین را انجام می دهید متوجه خواهید شد بعضی از

اعضای خاص بدن تان کشش ها و گرفتگی هایی دارد. اگر با چنین موردی

مواجه شدید انرژی التیام بخش خود را به آن بخش از بدن خود بفرستید.

به نوبت به هر کدام از قسمت های بدن خود استراحت دهید. بعد از اینکه

به قسمت سر خود رسیدید با گفتن جملۀ(( الان من کاملاً آرام هستم،

کاملاً ریلکس و کاملاً آمادۀ انجام هر چیزی که پیش می آید هستم))

به خودتان از این تمرین نتیجه گیری کنید.

تمرکز بر روی صدا یا تصویرآرام بخش

برای آرام کردن خود از تصاویر یا صداها استفاده کنید.

تصاویر و صداهای آر ام بخش بی شماری وجود دارند که می توانید روی

آن ها تمرکز کنید. به مثال های زیر توجه کنید:

-تصور کنید وارد آسانسور شده اید. یکی از دکمه ها را بزنید تا آسانسور

پایین برود. همان طور که از هر طبقه عبور می کنید بیشتر و بیشتر آرام

می شوید، بیشتر و بیشتر آرام می شوید. زمانی که کاملاً آرام شدید

در حالی که احساس طراوت و آرامش می کنید از آسانسور بیرون بیایید.

-تصور کنید در ساحل دریا هستید. به امواج دقت کنید و تماشا کنید

چگونه امواج به سمت ساحل آمده و سپس به دریا باز می گردند.

همان طور که امواج به سمت بیرون و داخل در حرکتند خود را آرام تر

و آرام تر کنید. سپس زمانی که کاملاً احساس آرامش کردید ساحل

را ترک کنید.

-یک سیلاب یا صدا مانند(( م)) یا (( آ)) برای خود بخوانید. همان طور

که در حال خواندن هستید اجازه دهید این صدا در سر شما بپیچد و

تمامی تصاویر و افکار مزاحم را پاک کند.

ایجاد یک محرک کاهندۀ استرس:

زمانی که به طور ناگهانی احساس استرس و تشویش می کنید

ایجاد یک محرک کاهندۀ  استرس یکی از روش های مهم دیگر برای

آرام بودن است. سپس هر وقت احساس کردید استرس دارید با استفاده

از این محرک می توانید خود را کنترل کرده و آرام و ریلکس باشید.

برای ایجاد این محرک تمرین آرامش خود را با این جمله تمام کنید که

هر وقت می خواهید آرام باشید یکی از کارهای زیر را انجام دهید:

-انگشت شست و انگشت وسط دست راست خود را به هم بچسبانید.

-چندین بار به خودتان بگویید: (( من آرامم، من ریلکسم)).

-برای خودتان محرکی خلق کنید که استفاده از آن به شما آرامش دهد.

یک بار که محرکی را برای خود انتخاب و خلق کردید می توانید هر زمان

که تحت فشار بودید از

آن استفاده کرده و خود را آرام کنید. برای مثال تصور کنید در مورد

جلسۀ راهبردی مهمی که با رئیس خود دارید نگرانید. درست قبل

از جلسه زمان خوبی برای استفاده از محرک کاهندۀ استرس تان

است تا برای خود تکرار کرده و خودتان را آرام کنید. یا به خودتان بگویید

من اعتماد به نفس دارم. و یا حتی شاید در ذهن خود جلسه را دقیقاً

به صورتی که می خواهید انجام شود تصور کنید. در این حالت به احتمال

زیاد به نتیجه ای که می خواهید خواهید رسید.

هر چند که این مراحل آرام بخش به شما کمک می کنند تا آرام شده و

نشانه های استرس را از بین ببرید ولی کاری به دلایل پنهانی که باعث

می شوند احساس استرس کنید ندارد. پس برای یک راه حل عمیق تر

و همیشگی باید به دنبال فهمیدن این باشید که چه چیزی شما را نگران

می کند. ویاد بگیرید که چگونه با عملکرد همزمان خود را از شر این منبع

تنش خلاص کنید. در این صورت درک خواهید کرد که با حذف مواردی

که باعث می شوند احساس استرس داشته باشید حافظۀ شما نیز بهبود می یابد.

درک منابع استرس و تنش

برای پیدا کردن دلیل این که چرا احساس نگرانی می کنید به طور ذهنی

این سؤال را از خود بپرسید:

(( در این لحظه چرا من احساس نگرانی می کنم؟ ))

 سپس به همۀ افکاری که به ذهن تان می آید گوش کنید و به تصاویری که در

ذهن تان ظاهر می شود دقت کنید. این پیام های فوری آگاهی و دانشی را

از احساسات و علائق درونی تان به شما می دهند.

اگر در دریافت جواب کامل سؤالتان مشکل دارید می توانید فرآیند های درونی تان

را به دو روش زیر تحریک کنید:

-تصور کنید با یک راهنما یا مشاور درونی در حال صحبت هستید . یا اینکه

در حال دریافت اطلاعات از کامپیوتر یا صفحه نمایش یک فیلم هستید.

-هر فکر یا تصویر را بر روی یک صفحه کاغذ یادداشت کنید. از فرآیند خودکار

نوشتاری استفاده کنید تا افکارتان آزادانه تر جریان یابند.

تصمیم گیری برای خلاص شدن از منبع استرس و تنش:

یکبار که دلیل استرس خود را در موقعیت خاصی تعیین کردید از خودتان بپرسید

با آن چکار کنید. جواب های خود را از درون تان دریافت کنید. برای انجام این

عمل در حالی که هنوز در موقعیت آرامش قرار دارید در مورد قدم هایی که

الان باید بردارید سؤال کنید. مثلاً: (( برای آرام ماندن به چه چیزی نیاز دارم؟ ))

دوباره سعی نکنید جواب هایتان شکل آگاهانه به خود بگیرد اما چیزی که ذهن

درون تان به شما می گوید را بپذیرید.

سپس برای دریافت اطلاعات بیشتر سؤالات دیگری بپرسید، مانند:

(( چه کار دیگری باید انجام دهم تا آرام بمانم؟))

کلید دریافت پاسخ به این سؤالات تحریک درون به صورت خودبخود است تا

چیزی که نیاز دارید را به شما بگوید. اگر باز در دریافت پاسخ به سؤالات

خود با مقاومتی روبرو شدید یکبار دیگر از راهنما، مشاور و نوشتن خودکار

برای تحریک این فرآیند استفاده کنید.

دور کردن هر گونه نگرانی در مورد مسئله و مشکل:

گام نهایی دور کردن هر گونه ترس و نگرانی در رسیدن به نتیجه ای است

که می خواهید. این نگرانی ها شبیه یک مکالمۀ درونی منفی است که

با خودمان داریم و در آن ما همۀ (( نمی توانیم ها)) یی را که مانع انجام

کاری می شود را بیان می کنیم. اما چنین دلواپسی هایی کاملاً بی حاصل

بوده و فقط استرس را افزایش می دهند که این خود با حافظه تداخل ایجاد می کند.

زمانی که تأثیر خوب بودن را مهم در نظر می گیرید ممکن است حس

تشویش و اضطراب داشته باشید. اما این نگرانی ها با توجه کردن به جملاتی

مانند(( ممکن است نتوانم))، (( ممکن است به اندازۀ کافی خوب نباشم))

و جملاتی نظیر این اعتماد درونی خود را که می گوید(( می توانید)) را از شما دور کند.

در مقابل در حالی که نگرانی های شما را وادار به زیر و رو کردن چندین باره

موقعیت در ذهن و ترس از این که موفقیتی به دست نخواهید آورد نه تنها

باعث ایجاد احساس وحشت می شوند بلکه ذهن شما را از چیزی که باید

به خاطر بسپارید تا از پس انجام آن کار برآیید نیز منحرف می کند. پس این

افکار منفی به ایجاد نتیجه ای که از آن می ترسید کمک می کند.

برای مثال اگر نگرانید سخنرانی خوبی نداشته باشید احتمالاً سخنرانی

خوبی نخواهید داشت.نه تنها اعتماد بنفسی را که نیازمندید نخواهید

داشت بلکه احتمال فراموش کردن چیزی که می خواهید بگویید زیاد است.

همچنین روش کلی شما این تأثیر را می رساند که:

 (( من فکر نمی کنم و اصلاً خوب نیستم)).

 بعلاوه نگرانی های شما با روش های کاهش استرس که در این جا

توضیح داده شده تداخل ایجاد می کنند چون باعث می شوند فکر کنید

این تکنیک ها مؤثر نیستند.

حس نگرانی و استرس ذهن شما را با افکار و احساسات منفی پر کرده

و باعث می شود حواس شما پرت شده و کمتر به خاطر بسپارید و همچنین

عملکرد شما را ضعیف می کند. پس یاد بگیرید ریلکس باشید و به خودتان

بگویید: (( نگران نباش. شاد باش)).

این جملات به شما کمک می کند بیشتر به خاطر بسپارید و همچنین

در کاری که می خواهید انجام دهید عملکرد بهتری داشته باشید.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

میخواهید به بحث بپیوندید؟
احساس رایگان برای کمک!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *